Pentru a beneficia de un antrenament de forta bun, nu trebuie neaparat sa ridici greutati mari. De fapt, nu trebuie sa lucrezi cu niciun fel de greutate! Iar asta datorita exercitiilor izometrice sau exercitiilor de forta care iti provoaca muschii fara a-i supune la raza normala de miscare la care te-ai astepta. Ai auzit bine: chiar exista un antrenament de forta pe care il poti duce la bun sfarsit stand intr-un singur loc!Nu te grabi, insa: doar pentru ca nu te misti atunci cand faci exercitii izometrice, nu inseamna ca acestea sunt usoare. Ba chiar e bine sa stii chiar de la inceput ca exercitiile izometrice iti vor lucra muschii intr-un mod diferit de cel in care esti obisnuit, iar daca le vei face corect, vei simti in mod cert arsura la nivelul muschilor.
Iata mai jos tot ce trebuie sa stii despre exercitiile izometrice, cum sa le faci dar si de ce ar trebui sa le incluzi in rutina de antrenament de forta si in ce mod ar trebui sa faci asta.
Ce sunt exercitiile izometrice?
Exercitiile izometrice sunt miscari in care incordezi un muschi sau o grupa musculara si il mentii in aceeasi pozitie pe toata durata exercitiului. Astfel, ele sunt un tip de miscare diferit de modelele de miscare pe care probabil le folosesti in mod obisnuit la antrenamentul de forta: miscari concentrice (tensiune pe un muschi care se scurteaza) sau miscari excentrice (tensiune pe un muschi care se alungeste).
Cel mai simplu exemplu de miscare izometrica la care te poti gandi este plansa (numita si plank sau scandura). Cand mentii pozitia de plansa, incordezi si implici tot trunchiul, pe tot parcursul exercitiului. Aceasta contractie musculara se numeste contractie izometrica.
Plansa este doar un exercitiu izometric, insa exista multe exercitii care cuprind de fapt toate cele trei tipare de miscare – concentric, excentric si izometric.
In general, avem tendinta de a uita ca exista o parte izometrica in aproape fiecare exercitiu. De exemplu, intr-o genuflexiune, atunci cand cobori greutatea corpului, iar muschii se alungesc, te afli in faza excentrica, in timp ce atunci cand impingi greutatea corpului inapoi la pozitia de start iar muschii se contracta, te afli in faza concentrica. Intre aceste doua faze, atunci cand te opresti si faci pauza in partea inferioara a miscarii, se numeste ca te afli in faza izometrica.
Acelasi lucru se poate aplica si in cazul unei flexii pentru biceps, daca adaugi miscarii si o pozitie de mentinere. Cand indoi cotul si ridici greutatea, parcurgi portiunea concentrica, in timp ce la indreptarea cotului si coborarea greutatii, te afli in portiunea excentrica. Daca te-ai opri la jumatatea drumului si ai mentine pozitia in partea superioara a miscarii, cand bratul se afla la 90 de grade, aceasta ar fi faza izometrica.
Alte exemple de exercitii izometrice includ sprijinirea pe perete in pozitia scaunului, ridicarile de gambe si mentinerile de pozitii diverse. Mentinerea oricarui exercitiu nonizometric preferat intr-o anumita pozitie sau punct al miscarii – de obicei vorbim fie despre cea mai provocatoare parte a exercitiului, fie despre momentul dinainte de schimbarea directiei – este, de asemenea, o modalitate simpla de a adauga o componenta izometrica exercitiilor pe care le faci. Aceasta abordare este, in plus, o modalitate de a face un exercitiu sa para mai greu atunci cand nu poti adauga greutate suplimentara miscarii.
Care sunt beneficiile exercitiilor izometrice?
Exercitiile izometrice pot contribui la construirea fortei, insa intr-un mod usor diferit fata de miscarile concentrice si excentrice. In cazul exercitiilor concentrice si excentrice, in special pe partea excentrica, fibra musculara este descompusa, iar rupturile microscopice rezultate la nivelul muschilor se vor repara dupa antrenament ( un motiv pentru care este extrem de important sa oferi corpului tau timp de recuperare) si in cele din urma vor ajunge sa se construiasca ceva mai puternice decat au fost inainte.
In cazul exercitiilor izometrice, o mare parte din forta pe care o castigi provine din antrenarea sistemului nervos. In general, exercitiile izometrice iti antreneaza in primul rand sistemul nervos sa se coordoneze cu muschii pentru a mentine o pozitie anume si sa lucreze muschii potriviti la momentul potrivit.
Este adevarat ca nu este cel mai eficient mod de a creste masa musculara insa, chiar si asa, te ajuta sa construiesti si sa mentii forta.
Faptul ca iti inveti sistemul nervos sa faca mai multe fibre musculare sa se contracte si sa se coordoneze poate duce la o performanta superioara (a exercitiului complet) chiar si fara aceleasi schimbari ale arhitecturii musculare.
Exercitiile izometrice antreneaza si anduranta musculara, sau cu alte cuvinte capacitatea de a mentine muschiul contractat pentru o perioada lunga de timp.
Acesta este avantajul cate face ca exercitiile izometrice sa fie excelente pentru imbunatatirea stabilitatii. Gandeste-te la trunchi: daca executi o plansa pentru o perioada extinsa de timp, iti vei antrena tot corpul sa se activeze si sa ramana puternic si stabil in aceasta pozitie contractata. Antrenand trunchiul in acest mod, vei putea lucra toti muschii si iti vei mentine corpul stabil atunci cand faci celelalte miscari – de pilda fandari sau chiar alergare, care necesita ca trunchiul sa fie implicat si rezistent.
Cum poti folosi exercitiile izometrice in programul tau de antrenament?
Daca ai inteles ce sunt exercitiile izometrice, e vremea sa le folosesti cat mai frecvent posibil.
Pentru a avea muschi si articulatii sanatoase, exercitiile izometrice ar trebui executate de fiecare data cand te antrenezi. Antrenarea izometrica a muschilor majori te va ajuta sa ii mentii puternici si stabili atunci cand efectuezi miscari concentrice si excentrice cu greutate. Mentinerea stabilitatii si rezistentei si prioritizarea acelei conexiuni intre minte si muschi pot fi cu adevarat benefice in reducerea riscului de accidentare.
Asa cum aratam mai sus, poti include o parte izometrica intr-o miscare concentrica si excentrica, cum ar fi o flexie pentru biceps sau o genuflexiune, in punctul in care te simti cel mai slab. Pentru a gasi acel loc, executa exercitiul lent si tine cont de punctul in care simti ca nu poti mentine pozitia. Daca poti identifica o astfel de zona in exercitiul pe care il faci, inseamna ca acesta este punctul tau cel mai slab.
La sfarsitul seriei, coboara pana ajungi in acel punct slab, apoi mentine pozitia timp de 30 de secunde. Prin adaugarea unei componente izometrice, iti poti intari musculatura in acea pozitie anume, imbunatatindu-ti capacitatea de a efectua exercitiul complet.
Poti adauga, de asemenea, exercitii izometrice de sine statatoare, care sa completeze antrenamentul grupelor musculare pe care le lucrezi. De exemplu, daca lucrezi partea superioara si trunchi, adauga o plansa intre serii, sau chiar o serie scurta de planse, la inceputul sau la sfarsitul antrenamentului.
Nu exista nicio modalitate gresita de a adauga cateva exercitii izometrice, insa probabil ca cel mai benefic (cand vine vorba despre obosirea muschilor) va fi sa le alegi pe cele care sa completeze antrenamentul cu exercitii concentrice si excentrice pe care il faci.
In plus, daca intampini dificultati in a executa un anumit exercitiu, poti adauga o forma izometrica a miscarii pentru a fixa bine respectivul exercitiu. Poti incerca sa folosesti exercitiile izometrice pentru a construi o conexiune puternica minte-muschi si pentru a invata cum sa iti controlezi miscarea, ceea ce te poate ajuta sa iti perfectionezi forma si sa ajungi sa simti raza de miscare pe care ti-o doresti.
De pilda, daca nu poti cobori prea mult intr-o genuflexiune, sau daca poti cobori dar nu poti mentine forma corecta a exercitiului, incearca sa adaugi o pozitie izometrica miscarii, coborand mai mult si mentinand pozitia, astfel incat sa retii cum arata si mai ales cum se simte contractia musculara. Vei observa ca vei avea o forma mult mai corecta cand vei executa genuflexuni dupa ce faci acest test cu parte izometrica adaugata, pur si simplu pentru ca ai reusit sa construiesti acea conexiune intre miste si muschi.
Izometricele in economia antrenamentului
Asa cum explicam mai sus, termenul de „exercitii izometrice” se refera la exercitii statice, care nu modifica lungimea muschiului in timpul executarii lor, dar care creeaza o tensiune in muschi care ii creste forta si rezistenta. Muschiul lucreaza, chiar daca nu este vizibil, impotriva greutatii corpului (sau fata de o forta statica) si apare senzatia de oboseala care forteaza muschiul.
Fiind un antrenament anaerob, acesta nu poate fi efectuat pe o perioada lunga de timp, ci doar maxim 10 minute in cadrul unui antrenament, cu contractii intrerupte si perioade de repaus, durata unei contractii find de 10-15 secunde.
Doua tipuri de exercitii izometrice
Exista doua tipuri de astfel de exercitii: cele fara incarcatura sau „elastice”, respectiv cele cu incarcatura.
Exercitiile fara incarcatura
Prima grupa presupune mentinerea si fortarea muschilor dintr-o anumita pozitie. De exemplu, statul intr-un picior pentru o perioada lunga sau flotarile. Daca urmaresti filmele cu Jet Lee, probabil iti este cunoscut momentul in care acesta se incordeaza pentru a se pregati de lupta. Acela este un exemplu de exercitiu izometric fara incarcatura.
Desi la prima vedere exercitiile izometrice pot parea mai putin eficiente decat cele izotonice, acestea au rolul de a mari rezistenta muschilor, de a proteja articulatiile si de a oferi o mai mare stabilitate corpului. Exista mai multe tipuri de astfel de exercitii, din care am selectat 4:
Scaunelul se refera la imitarea pozitiei de stat pe scaun, sprijinit de perete sau nu, cu spatele drept. Mentine pozitia timp de 15 secunde, ridica-te in picioare pentru 10 secunde. Repeta miscarea de 5 ori.
„Statul intr-un picior” presupune, asa cum ii spune si numele, flexia pe un picior sau altul timp de 15 secunde. Poti folosi si o greutate pe care sa o „agati” de un picior.
Flotarile pe jumatate insemna mentinerea pozitiei coprului in pozitia de flotare timp de 15 secunde, cu repetare pana la epuizare.
Ridicarea sezutului are ca scop mentinerea corpului ridicat, cu picioarele la 45 de grade, timp de 15 secunde.
Exercitiile cu incarcatura
Cea de-a doua grupa, exercitiile izometrice cu incarcatura, necesita folosirea unui obiect static, cum ar fi un scaun, o minge sau greutati.
Mingea. Folosindu-te de o minge, mentine un picior pe ea, iar pe celalalt usor inclinat, avand grija ca pozitia corpului sa fie stabila, si adu mainile in fata, exact ca in imaginea alaturata. Mentine timp de 15 secunde.
Greutatile. Le poti folosi atat pentru brate, cat si pentru picioare. Cea mai intalnita miscare este cea cu manile intinse, strangand in palme greutatile, pentru o perioada cat mai lunga de timp.
Exercitii izometrice pentru incepatori
Daca esti incepator, efectueaza astfel de miscari sprijinindu-te de un suport static, ridicand si mentinand pozitia pentru maxim 10 secunde, dupa care revino la pozitia initiala si relaxeaza muschii tot atatea secunde. Vei vedea ca la inceput vei avea o problema cu echilibrul, care in timp va disparea.
Exercitiile izometrice nu reprezinta niciun risc, tocmai de aceea este recomandata folosirea lor pana la epuizare (a se intelege intr-un singur moment al antrenamentului). Cei care practica exercitiile izometrice de mai multa vreme pot prelungi durata lor pana la 30-60 de secunde.
Tu folosesti astfel de exercitii in cadrul antrenamentelor? Cat de utile ti se par?
este buna izometrica, luati seama cind le faceti sa nu va supraantrenati, vreti izometrica sa va cresteti puterea cautati ,, Alexander Zass,,
Cine poate sa-mi spuna daca aceste exercitii ajuta la echilibru?
vrei echilibru si stabilitate? YOGA
Salut! La sala cam ce exercitii izometrice stiti , pentru rezistenta la skandenberg si cresterea fortei ? am vazut izometrie la tractiuni adica sa ramai la un unghi de 90 de grade intr-o mana sau cu doua oricum este greu intr-o mana sa ramai in pozitie de tractiune este extreme de greu nu oricine poate asa ceva . de exemplu pentru skandenberg cand faci sa ai o priza foarte tare si sa nu-ti mai plece incheietura peste cap recomandati-mi niste exercitii de rotatori si hook daca se poate . merci )!