Fiind o perioada in care multi dintre noi am lucrat de acasa, iar salile de fitness au fost inchise in cea mai mare parte a anului, 2020 a fost un an in care majoritatea persoanelor fie s-au intors la jogging, fie abia acum s-au apucat de alergat.
La inceputul carantinei, in martie 2020, expertii in sanatate incurajau miscarea solo in aer liber pentru bunastarea fizica si psihica, considerand ca riscurile sunt mai mici in mediu exterior, acolo unde se respecta masurile de distantare sociala.
Ca atare joggingul a devenit extrem de popular si continua sa ramana in topul celor mai populare activitati sportive, atat pentru atletii de performanta cat si pentru incepatori.
Antrenamentul de baza pentru primii 1500 de metri
Pentru cei mai multi alergatori care abia s-au apucat de acest sport – fie ca si-au propus sa inceapa in forta o rutina de fitness, fie ca au pus ochii pe o cursa de 5000 de metri sau chiar pe un maraton – primul si cel mai important obiectiv este sa alerge 1,5 km fara oprire. Iar pentru majoritatea alergatorilor incepatori asta inseamna un ritm lent de progres.
Cel mai eficient si mai inteligent mod de a cuceri primul kilometru si jumatate este sa construiesti gradat vigoarea si forta alternand mersul cu alergarea.
Programul de antrenament pe care il vei regasi mai jos te ajuta sa alergi 1,5 km fara oprire dupa patru saptamani. Secretul este sa cresti lent distanta pe care alergi si sa reduci constant distanta parcursa pe jos.
Inainte sa incepi
Inainte sa incepi acest program de alergat/mers stai de vorba cu medicul tau. Iar pentru a te bucura de toate beneficiile antrenamentului, trebuie sa fii cat mai bine pregatit.
Echipamentul
In primul rand asigura-te ca pantofii tai sport sunt buni pentru ce ti-ai propus. Incaltamintea poate face o diferenta uriasa intre un program de alergare care porneste cu dreptul si unul care se clatina de la primii pasi. Mergi la un magazin specializat pe articole de alergare. Trebuie sa fii capabil sa gasesti o pereche de incaltaminte care sa se incadreze in bugetul de care dispui si care sa se potriveasca scopului tau.
Nu e necesar sa cumperi pantaloni sau tricouri scumpe pentru alergare, insa alege haine facute dintr-un material care sa tina transpiratia la distanta, astfel incat sa previi incalzirea in exces. Bumbacul se va uda si va ramane ud, din cauza transpiratiei.
Femeile vor avea nevoie de un sutien sport sau de un top de alergare cu bustiera inclusa.
Hidratarea
Apa este cea mai buna bautura care iti mentine corpul hidratat in timp ce faci sport. Bea apa inainte, in timpul si dupa alergare. Si bauturile care inlocuiesc electrolitii pot fi benefice, dar ai grija la produsele care contin o cantitate mare de zahar.
Programul de alergare de 1,5 km
Este mai bine sa faci aceste antrenamente de alergare pe o pista de 400 de metri, marcata cu intervale care iti vor permite sa vezi ce distanta acoperi.
Incepe fiecare antrenament mergand 4 minute pentru incalzire. Incheie cu un mers similar pentru racire. Alege un ritm confortabil, nu incerca sa mergi atat de rapid incat sa nu poti mentine un ritm stabil. Poti sa obosesti inainte de a fi pregatit sa termini alergarea zilnica.
Nu trebuie sa iti faci turele de alergare in zile anume, insa trebuie sa incerci sa nu alergi doua zile la rand. Aloca o zi de odihna sau fa antrenamente cross-training (participa la o activitate complementara precum mers pe bicicleta, yoga, inot sau antrenament cu greutati) in zilele dintre alergari, astfel incat corpul tau sa aiba sansa de a se adapta la antrenament.
Daca ti se pare ca programul progreseaza prea rapid pentru tine, poti repeta o saptamana inainte de a trece la urmatoarea saptamana. Odata ce duci la bun sfarsit acest program, trebuie sa fii pregatit pentru un nou obiectiv: o alergare de 3 km sau alergare mai rapida pe aceeasi distanta, de 1,5 km.
Saptamana 1
Ziua 1: Alergare 100 metri, mers 300 metri, repeta de trei ori.
Ziua 2: Odihna sau cross-training.
Ziua 3: Alergare 100 metri, mers 300 metri, repeta de 3 ori.
Ziua 4: Odihna.
Ziua 5: Alergare 100 metri, mers 300 metri, repeta de 3 ori.
Ziua 6: Odihna sau cross-training.
Ziua 7: Odihna.
Saptamana 2
Ziua 1: Alergare 200 metri, mers 200 metri, repeta de trei ori.
Ziua 2: Odihna sau cross-training.
Ziua 3: Alergare 200 metri, mers 200 metri, repeta de 3 ori.
Ziua 4: Odihna.
Ziua 5: Alergare 200 metri, mers 200 metri, repeta de 3 ori.
Ziua 6: Odihna sau cross-training.
Ziua 7: Odihna.
Saptamana 3
Ziua 1: Alergare 300 metri, mers 100 metri, repeta de trei ori.
Ziua 2: Odihna sau cross-training.
Ziua 3: Alergare 300 metri, mers 100 metri, repeta de 3 ori.
Ziua 4: Odihna.
Ziua 5: Alergare 300 metri, mers 100 metri, repeta de 3 ori.
Ziua 6: Odihna sau cross-training.
Ziua 7: Odihna.
Saptamana 4
Ziua 1: Alergare 800 metri.
Ziua 2: Odihna sau cross-training.
Ziua 3: Alergare 1200 metri.
Ziua 4: Odihna.
Ziua 5: Alergare 1500 metri.
Ziua 6: Odihna sau cross-training.
Ziua 7: Odihna.
Antrenamentul pentru o alergare de 30 de minute fara oprire – 12 stadii de progres
Fie ca revii la un sport care iti placea pe vremuri dar la care ai renuntat intre timp, fie ca acum te apuci prima data de jogging, ai mai jos un program infailibil, dezvoltat in 2011, care a ajutat mii de incepatori de-a lungul timpului. Iata ce trebuie sa stii despre acest program.
1. Nu incerca un program sportiv nou daca nu te simti bine
Daca esti bolnav sau nu te simti bine, nu e momentul potrivit sa te apuci de un sport nou sau de un program nou de antrenament. Pentru ca lumea inca se mai confrunta cu Coronavirusul si sezonul virozelor a inceput si el, e bine sa fii atent la semnalele corpului. In primul rand fa-te bine si abia apoi iesi la alergare!
2. Nu trebuie sa alergi singur, insa iesi cu cineva mai apropiat
Pe cat posibil incepe acest program cu o persoana cu care locuiesti, sau cu un prieten care stii ca nu are simptome si ca a urmat cu grija protocoalele Covid-19 in tot acest timp si ca poarta masca acolo unde este necesara. Pentru ca masurile de relaxare sunt in plin avant, e posibil sa uiti ca virusul inca exista si sa fii mai expus decat ar fi cazul.
3. Progreseaza in ritmul tau
Vorbim despre o progresie usoara, de la 30 de minute de mers pana la 30 de minute de alergare in 12 stadii diferite. Da, o poti face in 12 saptamani, insa poti si sa reduci motoarele si sa iti iei tot timpul de care ai nevoie, petrecand chiar doua saptamani sau mai mult in anumite stadii, pana cand te vei simti confortabil la fiecare nivel.
Si reversul este valabil: poti sari peste etape, sau le poti combina si sa treci prin program in mai putin de 12 saptamani, mai ales daca ai mai alergat pana acum sau daca ai un trecut in acest sens. Insa majoritatea persoanelor vor avea nevoie de mai mult de 12 saptamani, ceea ce e perfect de inteles.
4. Inainte de a incerca sa alergi, asigura-te ca poti merge pe jos 30 de minute fara oprire
Daca nu mergi pe jos in mod regulat si incerci sa treci direct de la un stil de viata sedentar la alergare, sarind peste partea de mers, nu vei face decat sa cresti riscul de accidentare. Iar ultimul lucru pe care vrei sa il faci este sa te accidentezi pentru ca incerci sa faci prea mult, prea curand.
Cand esti in dubiu, mergi. Cand simti durere, opreste-te. Pana la urma… te-ai apucat de alergare ca sa fii mai sanatos, nu ca sa iti faci rau!
5. Alearga incet la inceput
Acest indemn nu s-a schimbat in acesti zece ani de la dezvoltarea programului. In prima zi de alergare, ritmul trebuie sa fie doar usor mai rapid – sau exact acelasi – ca ritmul de mers. Principalul aspect care ii face sa renunte pe multi dintre cei care se apuca de alergat este sentimentul ca nu au destul aer. Nu este o senzatie placuta. Iar daca alergi prea rapid, probabil ca vei ramane fara aer.
Asadar, ia-o incet, mai ales la inceput, pentru ca picioarele si plamanii tai se contruiesc in timp. Nu iti face griji cu privire la viteza si la distanta parcursa, pentru ca efectiv nu conteaza. Trebuie sa poti vorbi, macar putin, in timp ce mergi sau alergi. Daca nu poti, inseamna ca alergi prea repede. Daca nu ai cu cine sa vorbesti, poti vorbi cu tine insuti.
Cand acumulezi experienta, dupa cateva saptamani sau luni, poti incepe sa te gandesti la ritm si la distanta si sa te inscrii la prima cursa de 5000 de metri. In primele zile, doar faptul ca te misti 30 de minute odata este bine.
6. Fa-ti un program si respecta-l
Coerenta conteaza, si cu atat mai mult atunci cand iti stabilesti obiective clare. Acorda-ti putin timp in fiecare seara pentru a planifica antrenamentul pentru urmatoarea zi.
Nu lasa sa treaca mai mult de o zi fara antrenament – daca decalajul creste la 2-3 zile sau chiar mai mult, o vei lua mereu de la capat fara sa acumulezi nimic.
Esti gata? Iata mai jos programul pe etape.
12 stadii de alergare pentru incepatori
Repeta fiecare antrenament de cel putin 3-4 ori pe saptamana inainte de a trece la urmatoarea etapa.
Stadiul 1
Construieste pana la 30 de minute de mers pe jos fara oprire.
Stadiul 2
Mergi timp de 4 minute. Alearga 1 minut. Repeta secventa de inca patru ori. Incheie cu 4 minute de mers.
Timp total de antrenament: 29 de minute, dintre care 5 de alergare.
Stadiul 3
Mergi 4 minute. Alearga 2 minute. Repeta secventa de inca patru ori. Incheie cu 3 minute de mers.
Timp total de antrenament: 33 de minute, dintre care 10 de alergare.
Stadiul 4
Mergi 3 minute. Alearga 3 minute. Repeta secventa de inca patru ori. Incheie cu 3 minute de mers.
Timp total de antrenament: 33 de minute, dintre care 15 de alergare.
Stadiul 5
Mergi 2 minute si 30 de secunde. Alearga 5 minute. Repeta secventa de inca trei ori. Incheie cu 3 minute de mers.
Timp total de antrenament: 33 de minute, dintre care 20 de alergare.
Stadiul 6
Mergi 3 minute. Alearga 7 minute.
Repeta secventa de inca doua ori. Incheie cu 3 minute de mers.
Timp total de antrenament: 33 de minute, dintre care 21 de alergare.
Stadiul 7
Mergi 2 minute. Alearga 8 minute.
Repeta secventa de inca doua ori. Incheie cu 3 minute de mers.
Timp total de antrenament: 33 de minute, dintre care 24 de alergare.
Stadiul 8
Mergi 2 minute. Alearga 9 minute.
Repeta secventa inca o data.
Mergi apoi 2 minute si alearga 8 minute.
Incheie cu 3 minute de mers.
Timp total de antrenament: 35 de minute, dintre care 26 de alergare.
Stadiul 9
Mergi 1 minut. Alearga 9 minute.
Repeta secventa de inca doua ori. Incheie cu 3 minute de mers.
Timp total de antrenament: 33 de minute, dintre care 27 de alergare.
Stadiul 10
Mergi 2 minute. Alearga 13 minute.
Repeta secventa inca o data. Incheie cu 3 minute de mers.
Timp total de antrenament: 33 de minute, dintre care 26 de alergare.
Stadiul 11
Mergi 2 minute. Alearga 14 minute.
Mergi 1 minut. Alearga 14 minute. Incheie cu 3 minute de mers.
Timp total de antrenament: 34 de minute, dintre care 28 de alergare.
Stadiul 12
Mergi 3 minute (sau pana cand te simti pregatit).
Alearga 30 de minute fara oprire. Incheie cu 3 minute de mers.
Timp total de antrenament: 36 de minute, dintre care 30 de alergare.