Dips-urile sunt unele dintre exercitiile preferate de sportivi, inca de cand culturismul a inceput sa capete o popularitate din ce in ce mai mare. Sunt simple ca forma si nu necesita niciun echipament specializat. Iar partea cea mai buna este ca sunt unul dintre cele mai eficiente exercitii pe care le poti face pentru a construi masa si forta superioara a corpului.
Vedem in cele ce urmeaza ce este un dip (flotare pentru triceps sau pentru piept), cum se efectueaza, dar si care sunt cele mai importante zece motive pentru care orice culturist ar trebui sa includa dips-urile in programul sau de antrenament pentru partea superioara a corpului.
Ce este un dip sau o flotare la banca sau la paralele
Dips-urile sunt un exercitiu care vizeaza in primul rand pieptul, dar activeaza si umerii, tricepsul si abdomenul.
In functie de modul in care inclini corpul in timpul exercitiului, poti accentua solicitarea pieptului sau a tricepsului. Astfel, exercitiul poate fi o modalitate eficienta de a dezvolta si de a intari doua parti diferite ale corpului.
Dips-urile pentru piept se efectueaza la doua bare paralele usor mai departate de o latime de umeri si se numesc flotari la paralele.
Pe aceste bare se pot efectua si dips-uri pentru triceps, insa este mai indicat sa folosesti doua banci, pentru a ridica picioarele si a creste nivelul de rezistenta.
Cum se efectueaza flotarile pentru piept sau pentru triceps
Flotarile pentru piept
Pentru a efectua o flotare pentru piept (chest dip), porneste din stand in fata a doua bare paralele – bare pentru disp-uri – si prinde-te de ambele bare cu o priza ferma. Incordeaza trunchiul si expira pe urcare. Apleaca-te in fata, astfel incat toata tensiunea sa se concentreze pe zona pieptului. Indoaie genunchii pentru a ridica usor picioarele.
Coboara incet catre sol, concentrand contractia pe piept. Cand partea superioara a bratelor (tricepsul) ajunge in pozitie paralela cu solul, opreste-te si impinge incet in maini pentru a reveni la pozitia initiala. Nu bloca deloc coatele in timpul miscarii.
Flotarile pentru triceps
Daca folosesti doua bare paralele, vei executa aceeasi miscare, dar in loc sa te apleci in fata pentru a accentua activarea pieptului, va trebui sa pastrezi o pozitie mai verticala.
Corpul tau va avea in mod natural o usoara inclinare inainte, dar nu exagerata, asa cum se intampla la dips-urile pentru piept. Mentinand corpul in pozitie verticala, concentrarea va fi pe triceps.
Flotarile pentru triceps pot fi efectuate si cu ajutorul a doua banci, scaune sau cutii. Aseaza cele doua banci in pozitie paralela, lasand suficient spatiu intre ele pentru corp. Aseaza-te pe prima banca si sprijina-ti picioarele pe banca din fata. Prinde marginea bancii pe care stai, cu o priza overhand, si tine mainile aproape de corp.
Ridica-ti corpul folosind tricepsul si indeparteaza-te usor de banca, astfel incat pe coborare sa nu iti atingi spatele de aceasta. Incordeaza trunchiul si coboara usor intre cele doua banci. Cand bratele ajung intr-o pozitie paralela cu solul, fa o pauza si revino la pozitia de start.
Beneficii ale flotarilor la banca sau la paralele
1. Pompeaza pectoralii si tricepsul
Aplecand torsul la un unghi de aproximativ 45 de grade si lasand coatele sa se departeze catre laterale, vei forta pieptul sa faca cea mai mare parte a actiunii. In schimb daca ramai in pozitie verticala si tii coatele pe langa corp, cel care va munci mai mult va fi tricepsul.
2. Sunt un exercitiu compus
Dips-urile sunt un exercitiu compus, iar potrivit studiilor, miscarile compuse sau exercitiile care activeaza cel mai mare numar de grupe musculare in aceeasi miscare sunt mai benefice pentru construirea muschilor si pentru arderea grasimilor. In plus, exercitiile compuse sunt superioare exercitiilor de izolare si in ceea ce priveste construirea fortei.
De asemenea, aceste exercitii iti permit sa lucrezi mai multi muschi deodata – in acest caz, muschii umarului, pieptului si tricepsul – si sa maresti capacitatea de activare a fibrelor musculare.
De exemplu, o genuflexiune va fi intotdeauna superioara unei extensii pentru picioare, pentru ca activeaza mai multe grupe musculare majore si trece corpul printr-o gama completa de miscare. Extensia piciorului activeaza o singura zona si are o gama limitata de miscare.
Analiza electromiografica arata ca dips-urile sunt o modalitate excelenta de a activa o serie de fibre musculare, in special in muschii pectorali (piept) si triceps.
3. Iti permit sa adaugi mai multa greutate
Dips-urile sunt un exercitiu extrem de dificil si executat ca atare, doar cu greutatea corpului. Insa va veni o vreme cand vei avea nevoie sa adaugi mai multa rezistenta. Dupa care va trebui sa adaugi greutate suplimentara.
Unul dintre aspectele pozitive la dips-uri este ca e destul de usor sa adaugi greutate in plus. Poti tine o gantera intre picioare, poti folosi un rucsac cu greutati, o vesta cu greutati, sau o centura cu greutati.
4. Sunt usor de personalizat
Exista destul de multe moduri de a face dips-uri. Asa cum am aratat deja, poti adauga greutate suplimentara acestui exercitiu, te poti apleca mai mult in fata pentru a lucra muschii pieptului sau poti sta mai drept si cu mainile mai apropiate pentru a lucra mai mult tricepsul.
De asemenea, poti schimba echipamentul utilizat, pentru a face exercitiul mai usor sau mai dificil. Daca esti la inceput, foloseste-te de barele paralele. Daca ai mai multa experienta si vrei o provocare mai mare, incearca inelele pentru CrossFit.
5. Sunt excelente pentru high rep sau low rep
Anumite exercitii functioneaza bine cu un numar mai mic de repeteri, in timp ce altele se preteaza la un numar mare de repetari cu viteza. Insa dips-urile pot fi folosite eficient in ambele moduri.
Uneori poti incepe rutina pentru piept sau pentru triceps cu varianta cu greutate a acestei miscari si sa ramai in zona low rep, facand in jur de 4-7 repetari.
Alteori, incheierea antrenamentului cu calistenice sau dips-uri cu greutatea proprie este un mod perfect de a pompa sange in muschii obositi si de a pleca de la sala cu muschii solicitati la maxim.
6. Sunt mai bune decat flotarile
Flotarile sunt un exercitiu excelent cu greutatea proprie, insa nu sunt nici pe departe la fel de bune ca dips-urile.
Cand faci dips-uri ridici intreaga greutate a corpului (plus greutatea suplimentara adaugata). Cand faci flotari, ridici doar o parte din aceasta greutate. E adevarat ca poti adauga greutate suplimentara si la flotari, dar nu e intotdeauna practic. In plus, nu lucreaza atat de bine stabilitatea musculara, flexibilitatea si forta incheieturii mainii.
7. Imbunatatesc impinsul din culcat
Adaugarea in rutina de forta a dips-urilor cu greutate si cresterea treptata a greutatii cu care lucrezi te va ajuta sa incepi sa lucrezi cu greutati mai mari si cand faci impins din culcat.
8. Imbunatatesc flexibilitatea
Pe langa faptul ca te ajuta sa construiesti masa musculara si forta in partea superioara a corpului, dips-urile sunt un exercitiu excelent pentru imbunatatirea flexibilitatii, in special la nivelul umerilor si incheieturilor.
9. Le poti face si in afara salii
Daca nu poti ajunge la o sala de sport din diverse motive, poti face fara probleme antrenamente cu greutatea corporala. Caz in care dips-urile sunt excelente, pentru ca nu ai nevoie decat de doua obiecte robuste de aceeasi inaltime, suficient de aproape incat sa poti efectua corect miscarea.
Daca faci dips-uri cu greutate suplimentara, in afara salii poti incetini miscarea, astfel incat sa iti cobori corpul in decurs de 4-6 secunde si sa revii la pozitia initiala in 2-3 secunde. Vei simti, astfel, ca folosesti o rezistenta mai mare.
10. Te ajuta sa reduci riscul de accidentari
Dips-urile sunt si un mod excelent de a-ti intari articulatiile – incheieturile mainilor, coatele si umerii.
In plus, este un exercitiu care foloseste o serie intreaga de muschi stabilizatori, ceea ce te va ajuta sa obtii un corp mai dezvoltat. Cu articulatii mai puternice si muschi stabilizatori dezvoltati, vei fi mai putin expus riscului de accidentari atunci cand faci alte exercitii.
Concluzie
Indiferent ce obiective de fitness ai, dips-urile sunt un plus excelent pentru planul tau de antrenament.
Chiar daca nu ai facut niciodata flotari la paralele sau la banca, poti incepe sa exersezi cu paralele pentru a castiga experienta si pentru a supraincarca progresiv cu greutate.
Daca esti deja mai avansat si vrei sa treci la un nivel superior, inelele CrossFit sunt optiunea perfecta pentru tine! Sunt o versiune a dips-urilor care necesita mai mult echilibru, coordonare, stabilitate si forta.