Se poate intampla chiar si celor mai experimentati si mai buni dintre culturisti. Te antrenezi cat se poate de mult si de intens, iti impingi corpul peste limite, iar acele dureri sacaitoare reusesc intotdeauna sa se transforme intr-o accidentare. Ce faci in acest caz? Cei mai multi dintre noi probabil ca vor avea instinctul de a suporta durerea si de a continua antrenamentul, insa ce se intampla daca nu lasi o leziune sa se vindece?
O lectie pe care culturistii experimentati o invata in timp – si din pacate prin experientele proprii – este ca te poti antrena si daca ai dureri, dar niciodata nu e in regula sa te antrenezi daca ai o leziune serioasa. Asadar, daca esti ranit, trebuie sa ai grija de problema ta inainte de a se transforma in ceva cronic sau de a se inrautati.
Antrenamentele cu greutati sunt un sport foarte solicitant, iar trasul, impinsul si tensionarea musculara atunci cand lucrezi cu greutati mari poate fi adesea destul de periculos. Bineinteles ca ne dorim cu totii sa ne antrenam si sa avem parte de castiguri importante, dar cu ce pret?
O vorba veche spune ca cine nu risca nu castiga, iar la pachet cu antrenamentele intense vin si riscurile de accidentari si timpul pe care e posibil sa il petreci departe de sala.
Daca ai o accidentare, probabil ca vei dori sa faci tot posibilul sa nu ratezi niciun antrenament, dar aceasta situatie poate avea doua taisuri. Daca vei continua sa te antrenezi sau daca revii prea curand la antrenamente, iti poti mari sansele de a dezvolta o leziune cronica, ce e posibil sa nu mai dispara niciodata complet.
Pe de alta parte, daca stai prea mult timp pe bara, vei pierde mare parte din ceea ce te-ai straduit atat de mult sa construiesti.
Cel mai probabil vei dori sa nu pierzi deloc timp din cauza unei leziuni, asa ca ai mai jos cateva ponturi care te vor ajuta sa te antrenezi eficient chiar si cand ai o leziune, astfel incat sa nu stai prea mult timp departe de sala.
1. Nutritia
Nutritia se afla pe primul loc in aceasta lista, nu numai pentru ca alimentatia este adesea subestimata si trecuta cu vederea, ci si pentru ca este probabil cel mai important factor in recuperarea dupa o accidentare.
Vindecarea dupa o accidentare poate dura saptamani sau chiar luni (in functie de modul in care functioneaza organismul fiecaruia), dar poti accelera extrem de mult procesul de vindecare printr-o alimentatie adecvata si prin mentinerea unui stil de viata sanatos.
Vindecarea depinde in mare masura de vascularizare si, cu cat aceasta este mai semnificativa, cu atat te poti vindeca mai repede, pentru ca sangele furnizeaza zonei afectate oxigen si substante nutritive importante ce contribuie la vindecarea ranii.
Asa cum exista alimente ce pot favoriza inflamatia in organism, exista si alimente cu efect antiinflamator.
Evita alimentele care favorizeaza inflamatia, asa cum sunt alimentele prajite, faina alba procesata, vinetele, piperul cayenne, rosiile, cartofii si ardeiul iute si mananca mai multe alimente bogate in acizi grasi omega-3.
Bea intotdeauna multe sucuri proaspete facute din legume proaspete, organice, crude, care sunt bogate in enzime si vitamine importante, ce pot accelera procesul de vindecare. Usturoiul, ridichile si sfecla sunt deosebit de utile. De asemenea, poti pune in alimente si putin ghimbir proaspat, o planta cu proprietati antiinflamatorii puternice, importanta pentru reducerea durerii.
Pentru a crea un mediu optim de vindecare si pentru a te pune pe picioare mai repede, consuma zilnic 8-10 portii de fructe si legume.
Iata care sunt nutrientii importanti care contribuie la refacere:
Multivitamine. Sunt foarte importante, contribuind la prevenirea carentelor de vitamine si minerale. In plus, ele contribuie la repararea tesuturilor.
Zinc. Este foarte benefic pentru repararea tesuturilor.
Vitamina C cu bioflavonoide. Un antioxidant important, ce contribuie la repararea si cresterea tesuturilor.
Mangan. Fortifica tendoanele si ligamentele ranite.
BCAA (amionoacizi esentiali cu catena ramificata). Contribuie la promovarea vindecarii tesutului muscular, oaselor si pielii.
EFA (acizi grasi esentiali). Accelereaza recuperarea si promoveaza sanatatea celulara.
Complexul de vitamine B. Contribuie la reducerea stresului cauzat de rani.
Sulfat de glucozamina. Contribuie la intarirea si formarea tendoanelor, cartilajelor, ligamentelor si lichidului articular.
Calciu. Benefic in repararea tesutului conjunctiv.
Siliciu. Important pentru absorbtia calciului si repararea tesutului conjunctiv.
2. Invata cand trebuie sa suporti durerea si cand nu
Este extrem de important sa inveti sa faci diferenta dintre o accidentare reala si durere. E posibil ca in timpul unui antrenament sa modifici ceva si sa resimti durere, dupa care in faza urmatoare sa simti ca trebuie sa treci peste. Daca ai dureri, opreste antrenamentul si evalueaza-ti simptomele pentru a verifica cat e de grav. Nu incerca sa treci peste si sa speri ca totusi va fi bine!
Bineinteles ca toti vrem sa fim duri si sa suportam durerea, dar consecintele faptului ca iti continui antrenamentul fara sa acorzi un timp pentru vindecare pot fi grave. De cele mai multe ori, va fi extrem de util sa iei o pauza si sa te vindeci inainte de a te antrena din nou.
Evident, micile dureri enervante fac parte din antrenament si cu siguranta va trebui sa incerci sa rezisti si sa faci fata acestui tip de situatii, mai ales daca esti intr-o perioada de pregatire pentru un concurs. Insa daca ai o accidentare in adevaratul sens al cuvantului, cel mai bine este sa pui stop si sa evaluezi situatia.
Cel mai evident simptom al unei accidentari sau leziuni este durerea. Asadar, daca ai dureri severe, opreste-te sau ia o pauza pana cand durerile tale vor fi suficient de gestionabile incat sa poti continua. Daca durerea nu cedeaza, opreste antrenamentele si mergi la medic.
Exista o zona gri importanta intre o leziune si o durere sacaitoare si numai un medic poate determina cu adevarat cu ce tip de durere te confrunti.
Tipuri de leziuni
Dar cum stii daca ai o leziune reala? In general exista trei tipuri de leziuni: acute, sub-acute si cronice.
O leziune acuta apare imediat, iar cateva exemple pentru acest tip de leziune sunt scrantirea unei glezne, ruptura musculara sau o fractura a unui os. Nutritia precara, saritul peste incalzire, tehnica defectuoasa de ridicare si chiar si ghinionul pot fi factori contribuitori. Aceste leziuni sunt in general serioase, iar antrenamentul intens nu este recomandat.
O leziune sub-acuta este una care se acumuleaza in decurs de cateva luni sau ani. Cateva exemple pot fi intinderile musculare si diferite leziuni asociate cu uzura, care se inrautatesc progresiv.
Acestea pot fi cele mai frustrante, pentru ca desi te poti antrena in continuare, nu o poti face la nivelul tau maxim de intensitate, iar performanta este ingreunata.
Leziunile cronice pot fi devastatoare. Exemple pot fi unele leziuni ale articulatiilor, bursite ale umarului si tendonita.
Aceste tipuri de leziuni trebuie tratate cu prudenta, pentru ca pana si o simpla miscare gresita te poate duce pe masa de operatii.
Tine cont ca recuperarea dupa accidentare devine mult mai dificila pe masura ce inaintezi in varsta. Fibrele musculare, tendoanele si ligamentele imbatranite au nevoie de mai mult timp pentru a se recupera. Daca ai o leziune deranjanta, nu uita ca varsta joaca un rol foarte important in a stabili cand e safe sa revii la activitatea normala.
3. Foloseste metoda RICE
Daca ai o leziune acuta, probabil ca vei avea o umflatura – usoara pana la severa – in jurul locului afectat. Explicatia este ca tesutul deteriorat se umfla de obicei, provocand durere, pierderea mobilitatii si frustrare, pentru ca nu vei mai putea folosi in mod eficient acea zona.
Metoda RICE – un acronim pentru cuvintele englezesti Rest (Repaus), Ice (Gheata), Compression (Compresie), Elevation (Elevatie) – este o modalitate excelenta de a trata aceasta leziune, de a reduce rapid umflarea, de a atenua durerea, de a proteja zona ranita si de a accelera procesul de vindecare.
Gheata. Gheata este in continuare cea mai buna modalitate de a trata o leziune sportiva acuta. Ea contribuie la reducerea umflaturilor si asigura ameliorarea temporara a durerii pe termen scurt, prin reducerea circulatiei sanguine in zona afectata. Incearca sa folosesti gheata dupa antrenament cate 15 minute odata, timp de maxim o ora, astfel: 15 minute cu gheata, 15 minute fara gheata.
Nu folosi niciodata caldura pe o leziune acuta. Caldura dilata vasele de sange, accelereaza circulatia sangelui si amplifica umflarea, ceea ce poate inrautati situatia. Gheata reduce circulatia sangelui in tesuturi si astfel reduce umflarea.
Compresia. La fel ca si gheata, compresia poate contribui la reducerea umflaturilor, ceea ce este important, pentru ca umflarea face ca vindecarea sa dureze mai mult. Foloseste o fasa elastica in combinatie cu gheata, un duo mult mai eficient pentru reducerea umflaturilor decat simpla utilizare a ghetii.
Elevatia. O alta tactica utila pentru a mentine umflatura sub control, elevatia functioneaza cel mai bine atunci cand zona ranita este ridicata deasupra nivelului inimii. De exemplu, daca ai o entorsa a gleznei, sprijina piciorul pe cateva perne cand stai intins.
Cele mai multe leziuni pot fi tratate eficient folosind metoda RICE, dar daca ai o leziune mai grava poate fi necesar sa mergi la medic.
Ce simptome trebuie sa te trimita la medic?
1. Au trecut 3-4 saptamani si inca nu te-ai vindecat sau inca ai dureri persistente.
2. Nu poti misca partea afectata.
3. Simti o durere care radiaza.
4. Ai o leziune articulara ce provoaca umflare.
5. Simti furnicaturi sau amorteala in zona ranita.
4. Antreneaza-te cu greutati mai mici si cu mai putine repetari
Daca te antrenezi desi ai suferit o accidentare si lucrezi direct zona afectata, foloseste greutati mai mici si un numar mai mare de repetari.
Nu smulge si arunca greutatea, ci executa repetari mai lente, mai concentrate si incearca sa simti muschiul lucrat, astfel incat sa nu depasesti limitarile impuse de leziune si sa agravezi astfel situatia.
Efectuand exercitii frecvente, de intensitate scazuta si mai putine repetari, vei putea activa zona afectata si vei accelera astfel procesul de vindecare punand muschii in miscare, mai ales daca o faci la scurt timp dupa accidentare.
5. Fii creativ
Doar pentru ca te doare genunchiul, nu inseamna ca nu poti gasi alte modalitati de a te antrena si de a ramane in forma in timpul reabilitarii sau recuperarii zonei afectate.
Important este sa protejezi zona ranita pana cand aceasta este complet vindecata, dar sa iti antrenezi restul corpului in mod normal. O modalitate buna de a face asta sunt antrenamentele in circuit.
Antrenamentele scurte in circuit iti vor permite sa te mentii in forma si sa iti intretii conditia fizica, dar in acelasi timp sa lasi zona afectata sa se odihneasca si sa se vindece.
6. Ocoleste durerea
Daca nu ai o leziune serioasa, incearca sa gasesti un mod de a ocoli durerea. De pilda, daca ai o durere la cot, poti incerca sa folosesti miscari alternative in locul miscarilor normale.
Incearca sa modifici priza mainilor pe greutatea cu care lucrezi, sau vezi daca exercitiile alternative pentru aceeasi grupa musculara provoaca si ele durere.
7. Foloseste forma adecvata
Leziunile cauzate de antrenament pot aparea din tot soiul de motive, dar cel mai comun motiv este ca nu reusesti sa mentii forma corecta atunci cand ridici greutati.
Tehnica incorecta iti poate pune muschii, tendoanele si articulatiile in pozitii ciudate si pot creste probabilitatea unei leziuni ciudate, precum o ruptura de muschi sau de tendon. Daca ai deja dureri, forma defectuoasa va creste si mai mult riscul de leziune.
Corpul uman are cai biomecanice foarte specifice, de care va trebui sa tii cont daca vrei sa fii ferit de accidentari, iar competenta tehnica atunci cand ridici poate reduce foarte mult riscul de accidentare. Retine ca membrele se pot misca numai in anumite moduri, iar atunci cand faci ridicari contorsionarea, smulgerea sau rasucirile te expun unui risc extrem.
8. Incalzeste-te in mod adecvat
Intotdeauna cel mai bun tratament este preventia! Aceeasi logica se aplica si in acest caz. Prea multi oameni care merg la sala se apuca direct de antrenament, sarind complet peste incalzire sau facand doar o incalzire foarte scurta – un obicei foarte riscant.
Daca flexezi rapid sau pui tensiune pe un muschi rece, creste riscul de leziune a muschiului respectiv. Insa crescand treptat temperatura muschiului si intinzandu-l apoi incet cu o intindere statica, il vei ajuta sa se relaxeze si il vei alungi pentru a-i da sansa de a rezista la leziuni. Asigura-te, asadar, ca faci stretching si incalzire inainte de antrenament!
Ca un bonus suplimentar, stretchingul te poate ajuta si sa construiesti mai multi muschi, favorizand circulatia si contribuind la cresterea elasticitatii fasciei.
9. Fii mereu pozitiv
Nu e un secret ca leziunile creaza adesea o stare de dezamagire totala, insa cercetarile sugereaza ca mentinerea unei atitudini pozitive si optimiste atunci cand esti accidentat sau in curs de recuperare poate contribui la accelerarea procesului de vindecare.
Asadar, in loc sa iei aceasta situatie ca pe un ghinion sau un obstacol, ia-o ca pe o oportunitate de a antrena si de a imbunatati o parte mai slaba a corpului, cat timp se vindeca zona sau zonele afectate.
E foarte sanatos sa vezi mereu jumatatea plina a paharului, asa ca daca esti accidentat ramai pozitiv si vei vedea ca poti face progrese chiar si daca nu esti complet functional.
10. Recuperare si preventie
O greseala foarte comuna pe care multi sportivi o fac dupa accidentare este ca se intorc imediat la antrenamente intense cand durerea incepe sa dispara.
Iar riscul principal in aceasta situatie este, bineinteles, o noua accidentare. Atunci cand stai mult timp pe bara din pricina unei accidentari, atrofia rapida si degenerarea tesutului muscular ce apar te pot expune unui risc crescut de a te accidenta din nou cand revii la antrenament.
Daca sari calul si te ranesti din nou, va trebui sa suporti din nou intregul proces de repaus si de tratament, un ciclu extrem de frustrant desi, culmea, depinde numai de tine sa nu ajungi in situatia aceasta!
Daca ai o accidentare grava, e bine sa ai aprobarea si recomandarea medicului inainte de a reveni la sala, pentru ca nu merita sa dezvolti o leziune pe termen lung.
Nu mai e un secret pentru nimeni ca, decat sa mearga la medic, unele persoane prefera sa spere ca leziunea lor va trece in mod miraculos a doua zi, insa in cazul unei leziuni odihna este esentiala, pentru ca astfel protejezi tendonul, ligamentul si muschiul ranit de alte leziuni ulterioare.
Urmeaza cu sfintenie recomandarea medicului cu privire la momentul potrivit pentru revenirea la sala, cu privire la greutatea cu care poti lucra, la exercitiile care te avantajeaza cel mai mult si la tipul de recuperare pe care ar fi indicat sa-l faci.
Nu te face ca nu vezi o leziune deranjanta! Mai bine ratezi 2-3 zile sau poate chiar saptamani de antrenament acum, decat sa fii fortat sa-ti iei 2-3 luni libere mai tarziu.
Cum te antrenezi cand esti ranit?
Daca am terminat cu generalitatile, in cele ce urmeaza vom trece la lucruri concrete si iti vom arata cum te poti antrena cu anumite tipuri de leziuni, in principiu cele mai frecvente pe care le poti intampina.
1. Antrenamentul cand ai dureri lombare
Daca ai dureri de spate, trebuie sa renunti la orice incarcare a coloanei vertebrale. Punct! Cu alte cuvinte, nu vei face in niciun caz genuflexiuni si nici indreptari.
De asemenea, nu vei folosi rezistenta suplimentara in nicio miscare in care umerii ar trebui sa fie mai sus decat soldurile.
Practic esti limitat la impins din plan orizontal cu greutati libere, dar si pe acestea va trebui sa te asiguri ca le executi corect.
De asemenea, in perioada de recuperare poti incerca diverse exercitii cu greutatea corporala proprie.
2. Antrenamentul cand ai o leziune a incheieturii
In general culturistii se plang de dureri de incheieturi cand executa flotari obisnuite. Poti atenua aceasta durere folosind barele pentru flotari si chiar facand flotari cu sprijin pe pumni, oricat de greu ti-ar fi sa crezi!
Explicatia este ca e posibil sa ai de-a face cu o problema de flexibilitate si nu cu o leziune reala.
Genuflexiunile cu bara in fata si power clean-urile (pus la piept) efectuate cu pozitia olimpica a mainilor pe bara pot cauza si ele dureri ale incheieturii mainii. Pentru a elimina durerea la nivelul incheieturii cand executi genuflexiuni cu bara in fata, incearca pozitia mai comuna, cu mainile incrucisate pe bara.
Pentru power clean, incearca sa asezi bara pe partea din fata a deltoizilor frontali (umeri) – daca bara atinge gatul, esti pe aproape.
3. Antrenamentul cand ai o leziune a genunchiului
Intr-un cadru de fitness durerea de genunchi apare de obicei ca urmare a uneia dintre cele trei situatii de mai jos:
- O flexiune foarte profunda, ca de pilda pentru o genuflexiune sau o fandare.
- Impactul aferent unei aterizari din saritura.
- Miscare laterala, in special pentru sporturi precum fotbal, rugby, baschet, etc.
Problemele de genunchi pot fi extrem de frustrante pentru persoanele care incearca sa slabeasca, deoarece exercitiile care implica genuflexiuni, fandari si sarituri sunt ideale pentru a accelera eliminarea grasimii.
In aceasta situatie, poti incerca balansari cu un kettlebell, ca prima optiune alternativa.
O balansare corect executata nu implica o indoire prea mare a genunchiului, iar in general cei care nu pot face genuflexiuni pot face fata mai bine balansarilor cu kettlebell-ul fara a agrava eventualele afectiuni preexistente ale genunchiului.
Daca incerci sa slabesti, o alta optiune pe care o poti incerca sunt drill-urile din box. Este important, insa, sa lucrezi incet la inceput, astfel incat sa te asiguri ca rasucirea necesara pentru a genera puterea de lovire din solduri nu agraveaza problema genunchiului.
4. Poti ridica daca ai un cot accidentat?
Din pacate in aceasta situatie nu exista o solutie alternativa. Aproape orice exercitiu pentru partea superioara a corpului, fie el impins sau tras, iti va afecta timpul de recuperare.
Concentreaza-te in schimb pe partea inferioara a corpului, cu exercitii precum genuflexiuni cu haltera, sprinting si fandari.
5. Te poti antrena cu o glezna accidentata?
Evita orice miscare cu impact puternic, daca ai o leziune a gleznei. Iar asta inseamna sa nu sari!
Insa si alte miscari ce implica miscari mai subtile ale gleznei – asa cum sunt genuflexiunile, de pilda – trebuie puse in asteptare cat timp te recuperezi. E posibil sa fii nevoit sa te concentrezi pe miscari pentru partea superioara a corpului si sa folosesti variante din sezand ale unor exercitii precum ramat si impins deasupra capului, in loc sa le executi din stand. Aceasta abordare iti va fi utila in vindecarea gleznei.
6. Ce faci in cazul unei dureri de umar sau de sold?
Testeaza, testeaza si iar testeaza! Aceste articulatii poti fi cele mai imprevizibile cand vine vorba despre optiuni de antrenament. Incepi lent si cu greutati mici si opreste-te imediat cum simti o durere.
