Ti-ai pregatit muschii pentru vara? Esti gata sa iti iei ramas bun de la iarna sau de la indelunga hibernare cauzata de COVID-19 si sa simti nisipul sub picioare? Atunci trebuie sa iti pregatesti corpul si muschii pentru vara!
Fie ca vrei sa slabesti si sa construiesti fibra musculara inainte de inceperea sezonului estival, fie ca vrei sa stii care este antrenamentul ideal pentru lunile mai calde, ai mai jos toate ponturile necesare pentru a-ti sculpta corpul perfect pentru vara si plaja!
1. Stabileste-ti prioritatile
Inainte de a putea incepe regimul ideal de antrenament pentru vara, trebuie sa intelegi exact ce inseamna asta pentru tine “ideal”.
Una dintre cele mai obisnuite probleme legate de forma fizica ideala este faptul ca nu iti stabilesti obiective specifice. De cele mai multe ori oamenii incearca sa faca prea mult si prea repede, si este extrem de important sa stii ca e imposibil sa rezolvi toate problemele deodata.
Fiziologic vorbind, este foarte greu sa elimini o cantitate semnificativa de grasime si sa acumulezi masa musculara pe repede inainte. Iar daca incerci sa faci asta, iti poti ingreuna progresul si te vei simti frustrat si lipsit de motivatie.
Daca vrei sa vezi rezultate, mai ales intr-un interval scurt de timp, e bine sa te rezumi la un singur obiectiv pana cand obtii progrese semnificative.
Asadar, gandeste-te bine ce iti doresti: sa adaugi masa musculara si sa cresti in dimensiuni, sa elimini din stratul de grasime si sa iti faci muschii mai vizibili, sau sa te concentrezi pe obiective legate de performanta.
Pentru majoritatea persoanelor, cele mai bune rezultate pe termen scurt le da eliminarea grasimii pentru ca este un proces mai rapid decat acumularea de masa musculara suplimentara.
2. Nu lasa vara sa te ia pe nepregatite
Am trecut cu totii prin asta. Ne-am rasfatat putin prea mult cu ocazia sarbatorilor sau ne-am luat cateva zile libere de la sala in timpul iernii, dupa care ne-am trezit brusc ca e deja luna mai… Vara ne ia prin surprindere daca nu planificam totul cu atentie, astfel ca cel mai bun moment pentru a incepe antrenamentul de vara pentru masa musculara este chiar astazi! Fie ca vrei sa-ti atingi obiectivele inainte de venirea verii, fie ca ti-ai propus sa concepi un antrenament de vara, nu exista un moment mai bun decat prezentul. Iar daca reusesti sa iti atingi obiectivele chiar mai devreme, te vei putea bucura de un corp ideal pentru plaja inca din vacanta de primavara.
3. Atentie la nutritie
Odata ce ti-ai stabilit obiectivele, trebuie sa le sustii, pentru ca doar antrenamentele nu vor insemna prea mult fara un plan bun de nutritive.
Eliminarea grasimii implica un deficit caloric sau arderea mai multor calorii decat consumi.
In schimb, pentru a acumula masa musculara trebuie sa ai un surplus caloric, pentru a da muschilor energia necesara pentru a repara si creste tesutul muscular.
4. Atentie la perioadele de bulk si cut
Daca esti o persoana ordonata care isi calculeaza din timp antrenamentele si ti-ai propus sa acumulezi masa inainte de o perioada de cut pentru vara va trebui sa incepi perioada de bulking inca din iarna. Si nu, nu e in regula sa mananci o gramada de dulciuri, cozonac si prajiturele de Sarbatori!
Treci in mod inteligent prin perioada de bulking (acumulare de masa si greutate) si mai ales fa un bulking “curat”, cu poteina slaba din peste, pui, oua, curcan si suplimente cu proteine si mentine un aport de carbohidrati curati cu ovaz, cartofi si orez brun. Obiectivul tau este sa acumulezi masa musculara, si nu doar kilograme. Scapa de alimentele procesate si de carbohidratii rafinati si fa-ti perioada de cutting – definire – mai usoara pana in vara.
5. Foloseste apa in avantajul tau
Nimanui nu ii place disconfortul creat de greutatea apei. Se intampla adesea ca apa folosita pentru hidratare in timpul sportului sa cauzeze o greutate temporara in exces, pentru ca acumulezi mai mult decat transpiri. In lunile de vara, vei avea nevoie de mai multa apa pentru a preveni extenuarea cauzata de caldura, atacurile de cord si chiar simptomele minore precum greata, ameteala sau durerile de cap – mai ales daca faci sport in aer liber.
Si desi unii sportivi incearca sa limiteze aportul de apa, masura este una contraproductiva. Cantitatea suplimentara de fibre pe care o consumi pentru a te mentine plin si pentru a oferi o nutritie saraca in calorii necesita apa pentru a preveni balonarea. Iar pudrele proteice pe care le folosesti pentru a creste masa musculara necesita si ele apa pentru a-si face efectul.
In plus, apa te ajuta sa elimini grasimea si contribuie la digestive si este si un inhibitor natural al apetitului. Asa ca nu evita apa, dar mergi la sala pentru a nu fi nevoit sa galgai litri intregi de apa cand te antrenezi in bataia soarelui!
Vara este un moment propice pentru antrenamente la sala, intr-un climat controlat, astfel incat sa nu fii nevoit sa te hidratezi in exces, sau sa iti faci griji ca nu te hidratezi suficient. Salile profesioniste sunt facute sa te ajute sa dai jos greutatea rapid, prin sesiuni HIIT tinute de antrenori specialisti.
Daca nu te-ai mai antrenat pana acum la sala si vrei sa vezi cum e, sau daca vrei sa incerci o sala noua din apropiere nu trebuie neaparat sa iti faci abonament din prima, poti merge la o singura sedinta, pentru a vedea daca te adaptezi.
6. Incepe un antrenament de construire a masei musculare pentru bulking sau pentru cutting
Unii dintre cei care merg la sala cred ca trebuie sa faca doar cardio daca vor sa slabeasca. Altii cred ca trebuie doar sa ridice greutati daca vor sa construiasca masa musculara. Realitatea este ca ambele tipuri de antrenamente sunt importante, iar atunci cand sunt combinate sunt cu atat mai eficiente.
Cardio compus, asa cum este alergarea cu discuri de greutate sau antrenamentul cu franghii sau pedalarea pe Assault Bikes declanseaza eliminarea grasimii, in paralel cu acumularea de masa musculara. Indiferent cat de multa crestere musculara obtii, trebuie sa arzi si grasime pentru ca muschii sa fie vizibili.
Iar un antrenament de construire nu este doar pentru cei care vor sa fie mai mari. Cresterea masei musculare permite corpului tau sa arda mai multe calorii in timpul repasului si stimuleaza metabolismul.
Cardio si rezistenta lucreaza impreuna pentru a crea o sinergie in organism. Cu o anduranta crescuta, poti ridica mai mult pentru mai mult timp. Iar cu o forta marita, te poti antrena mai repede si mai mult.
7. Fa antrenament pe intervale
Unii sportivi care isi propun sa isi creasca masa musculara se tem ca antrenamentul cardio le va diminua castigurile musculare. E adevarat ca daca alergi pur si simplu pe banda ore in sir in faza de cutting, muschii se pot reduce. Insa cardio este esential pentru eliminarea grasimii si arderea caloriilor in exces acumulate in faza de bulking.
Tot seceretul pentru a slabi fara sa elimini masa musculara este sa faci atrenamente pe intervale de intensitate mare (HIIT). Poti incerca sa combini exercitiile cardio cu rezistenta, astfel incat sa iti mentii masa musculara.
Antrenamentul pe intervale utilizeaza diferite niveluri de intensitate intercalate cu perioade de odihna, astfel incat sa poti maximiza greutatea ridicata pe durata antrenamentului. Perioadele de odihna de 15 secunde iti permit sa iti reglezi respiratia si sa te regrupezi fara sa iti incetineasca pulsul, adica tot secretul pentru a preveni esecul muscular. Aceste perioade de odihna pun in miscare si sistemul anaerob, astfel incat sa nu ramai intr-o stare aeroba care nu promoveaza eliminarea grasimii.
8. Vara alege sa mergi la sala
Daca ai pe langa tine o sala unde sa poti face antrenamente de vara pentru masa musculara, mergi de urgenta. Corpul “perfect pentru plaja” nu mai inseamna demult doar “perfect pentru vara”, mai ales ca de ceva timp vacantele in destinatii exotice sunt in trend si e necesar sa fii pregatit pentru plaja in orice moment al anului.
Alege o sala in care antrenorii sa te poata ajuta sa obtii cele mai bune rezultate, atat in privinta slabirii cat si in privinta cresterii musculare.
Alege o sala unde se fac antrenamente HIIT sustinute, reusind astfel sa elimini grasime si sa acumulezi masa musculara in acelasi timp.
9. Antreneaza-te mai inteligent, nu mai in forta
Cele mai bune exercitii pentru rezultate rapide, potrivit expertilor, sunt aceleasi daca vrei sa elimini grasime sau sa pui masa musculara.
Exercitiile compuse – asa cum sunt genuflexiunile, indreptarile si presele – sunt cel mai bun pariu, pentru ca ele lucreaza grupe musculare mari in acelasi timp, arzand calorii si construind forta.
O combinatie de cardio si rezistenta este si ea un mod excelent de a maximiza progresul.
Elimina exercitiile care lucreaza doar un singur muschi si nu incerca sa antrenezi punctual o singura zona a corpului. Printre cele mai mari greseli se numara flexiile pentru bicepsi, ridicarile de gambe si extensiile pentru picioare.
10. Nu sari peste somn si recuperare
O alta greseala comuna in drumul catre o forma fizica de invidiat este aceea ca nu acorzi corpului lor tot sprijinul necesar pentru a se recupera si a se transforma. Odihna nu este negociabila!
Odihna este incredibil de importanta si din nefericire o parte foarte neglijata a intregului proces. Somnul este crucial pentru acumularea de masa musculara, astfel incat corpul sa poata repara si creste tesutul muscular. De asemenea, somnul este extrem de neglijat si cand vine vorba despre slabit.
In final…
Alege obiective realiste pentru a putea sustine demersurile pe tot parcursul anului. Desi poate fi tentant sa faci schimbari mari astfel incat sa ajungi la transformari dramatice rapid, pe termen lung aceste heirup-uri se pot intoarce impotriva ta.
Vei avea in mod cert rezultate daca exagerezi cu dieta, cu sportul sau cu ambele, insa la fel de sigur este ca te vei simti epuizat si va fi imposibil sa pastrezi mult timp aceasta rutina.
Schimbarile majore mari necesita ani de eforturi. Fa schimbari mici si intretine-le, astfel incat sa continui sa construiesti progres chiar si dupa ce revii din vacanta de vara.
