Cele 12 ponturi de mai jos te vor ajuta sa acumulezi masa musculara si forta pe care ti le doresti.
Cu toti revenim la sala cu un singur deziderat major: construirea de masa musculara. Aceasta este speranta care sta la baza antrenamentelor extrem de dificile pentru care multi ii considera nebuni pe culturisti.
Daca esti sportiv, masa musculara iti poate permite sa iti depasesti oponentii in ceea ce priveste performanta. Daca esti bodybuilder, te va ajuta sa eclipsezi concurenta pe scena. Iar daca te antrenezi pur si simplu pentru sanatate, te va ajuta sa te simti, sa arati si sa functionezi mai bine in viata de zi cu zi. Tocmai de aceea, acumularea de masa musculara este un obiectiv comun pentru aproape toti cei care ridica greutati la saa, de la culturisti profesionisti pana la razboinici de weekend.
Insa cum reusesti sa construiesti eficient masa musculara? Aceasta este intrebarea care ii bantuie pe extrem de multi dintre cei care trag constant la sala.
Realitatea este ca acest obiectiv este mult mai greu decat crezi. Construirea muschilor nu inseamna pur si simplu sa mergi la sala si nici sa mananci tone de proteine in continuu. Pentru a construi muschi, trebuie sa impingi la maxim limitele muschilor, apoi sa ii lasi sa se refaca si sa creasca si mai mult in acest proces. Iar pentru a face asta, trebuie sa creezi un mediu propice pentru recuperare atunci cand nu esti la sala.
Cu alte cuvinte, stradania ta de a construi muschi implica o multime de variabile intr-o perioada de 24 de ore. Ceea ce faci la sala pentru a-ti depasi limitele musculare conteaza, insa la fel de mult conteaza si ceea ce faci in intervalul de aproximativ 20 de ore cand nu esti la sala – absolut totul de la odihna pana la nutritie si recuperare activa. Toate acestea pot influenta modul in care construiesti musculatura.
Ce este hipertrofia?
Unul dintre cele mai bune moduri prin care poti incepe este sa intelegi si sa definesti exact ce anume este construirea muschilor.
Hipertrofia musculara este cresterea in dimensiune a celulelor musculare, un proces declansat adesea de antrenamentul cu rezistenta. In principiu, trebuie sa iti provoci muschii cat mai mult, adesea ridicand greutati mari si pentru un numar mai mare de repetari, stimuland secretarea hormonilor responsabili pentru cresterea musculara si a altor metaboliti.
Hipertrofia musculara este adaptarea pe care muschii o sufera in urma expunerii continue la antrenamente cu rezistenta, efectuate cu incarcare progresiva, ceea ce duce apoi la o crestere a dimensiunii fibrei musculare, atat in diametru cat si in lungime.
Practic, hipertrofia musculara este procesul prin care muschii devin fizic mai mari, prin antrenamente coerente si strategic mai dificile.
Nu uita, efortul este unul dintre cei mai importanti factori pentru castigul muscular in timp. Si totusi, este doar unul dintre factorii determinanti. Acest efort trebuie sa fie completat de dorinta de a iti duce corpul mai departe decat crezi ca poti.
Numim acest proces “supraincarcare progresiva”, ce implica crearea unei forme de efort strategic marit, bazat pe stilul de antrenament pe care il practici. Nu inseamna totusi ca va trebui sa ridici greutati din ce in ce mai mari de la serie la serie si de la antrenament la antrenament, pentru ca uneori nu este posibil. Iar daca incerci sa faci asta, te expui riscului de accidentare si dezamagirilor.
Supraincarcarea progresiva are loc in luni intregi de antrenament. Desigur, daca esti nou la sala, e posibil sa adaugi greutati mari cand faci prese la banca, in primul rand pentru ca abia acum inveti ce ai de facut. Dar cu cat stai mai mult la sala cu atat iti va fi mai greu sa acumulezi. De aceea, este extrem de important sa ai un plan si sa construiesti un cadru exact pentru antrenament si obiceiuri nutritionale care sa tina cont de obiectivele personale.
Antrenamentele fara un plan clar nu te vor duce catre obiectivele pe care ti le-ai stabilit. Ai nevoie de strategie!
Nu uita inca ca strategia de construire a masei musculare nu trebuie sa fie atat de rigida incat sa nu iti lase deloc spatiu de distractie. Ba chiar poti continua sa mananci ceea ce iti place si nu trebuie sa petreci ore intregi la sala, atata timp cat te antrenezi si te alimentezi strategic in cea mai mare parte a timplui. Obiectivul este sa iti concepi un plan de construire a musculaturii, care sa fie realist raportat la obiectivele si nevoile tale.
Ideile de mai jos te vor ajuta sa construiesti muschi strategic si realist, fie ca esti incepator, veteran sau te confrunti cu acea faza frustranta de platou.
1. Maximizeaza castigurile musculare
Este un cliseu, insa e adevarat: “abdomenul se construieste in bucatarie”. Si acelasi lucru se intampla si cu bicepsul, tricepsul, pectoralii, cvadricepsul si asa mai departe. Poti ridica la sala cat vrei, dar daca nu mananci corect, vei arunca pe geam tot ce castigi la sala.
Cu cat corpul tau stocheaza mai multa proteina – intr-un proces denumit sinteza proteica – cu atat muschii vor creste mai mult. Insa corpul isi epuizeaza in mod constant rezervele de proteine pentru alte scopuri – producerea de hormoni, de pilda.
Rezultatul este ca pentru construirea muschilor vor fi disponibile mai putine proteine. Pentru a contracara aceasta problema, va trebui sa consumi si sa stochezi proteine noi mai rapid decat foloseste corpul tau proteinele vechi.
Stabileste-ti ca obiectiv 2 grame de poteine per kg corp, cantitatea maxima pe care corpul tau o poate folosi intr-o zi.
Cu alte cuvinte un barbat de 75 de kg ar trebui sa consume aproximativ 150 de grame de proteine pe zi – o cantitate pe care o va lua din 200 de grame de piept de pui, o branza cottage, un sandwich cu vita, doua oua, un pahar de lapte si 50 de grame de nuci. Imparte restul caloriilor zilnice in mod egal intre carbohidrati si grasimi.
Fiecare organism raspunde diferit la proteine, asa ca va fi nevoie probabil sa te joci cu cantitatile, pana cand vei vedea exact ce functioneaza in cazul tau. Nu uita ca nu toate proteinele sunt la fel: un cheeseburger dublu de la fast food are aproximativ aceasi cantitate de proteine cu 100 de grame de piept de pui, dar probabil ca stii deja care este optiunea mai buna pentru construirea de masa musculara.
2. Mananca mai mult
Pe langa cantitatea potrivita de proteine, ai nevoie si de mai multe calorii. Foloseste urmatoarea formula pentru a calcula numarul de calorii de care ai nevoie zilnic pentru a lua 2 kg pe saptamana. Acorda-ti doua saptamani pentru a vedea rezultatele pe cantar. Daca nu acumulezi nimic in acest timp, creste caloriile cu 500 pe zi.
1. Tradu-ti greutatea in pounds.
2. Inmulteste greutatea in pounds cu 12, pentru a afla necesarul basic de calorii.
3. Imparte cifra de la punctul 2 cu 1.6 pentru a estima rata metabolica in repaus (arderea caloriilor fara sa iei in calcul sportul).
4. Antrenamentul de forta. Inmulteste cu 5 numarul de minute saptamanale in care ridici greutati.
5. Antrenamentul aerob. Inmulteste cu 8 numarul de minute saptamanale in care alergi, pedalezi si faci sporturi.
6. Aduna cifrele de la punctele 4 si 5 si imparte la 7 cifra obtinuta.
7. Aduna 3 si 6 pentru a obtine necesarul zilnic de calorii.
8. Adaga 500 la cifra de la punctul 7 pentru a sti care este necesarul caloric zilnic estimat pentru a creste in greutate 500 de grame pe saptamana.
3. Antreneaza-te cu miscari complexe
Or fi cool flexiile pentru bicepsi, insa daca vrei sa acumulezi masa musculara va trebui sa faci mai mult decat atat pentru a lansa noi provocari pentru organism. Iar un mod excelent de a face asta sunt asa numitele miscari multi-articulatie. E adevarat ca antrenamentul cu miscari de izolare este important, dar nu poate fi punctul de sprijin al antrenamentului tau.
Fa, in schimb, exercitii care sa provoace in acelasi timp mai multe articulatii si muschi. Un exemplu poate fi ramatul cu gantere. Fiecare repetare va provoca bicepsul, marele dorsal si abdomenul.
Antrenarea unor grupe musculare multiple iti permite sa ridici o greutate mai mare, un factor determinant al cresterii. In plus, te forteaza sa folosesti muschii impreuna. La fel cum faci si in viata reala, miscarile multi-articulatie sunt esentiale in antrenamentele pe care le faci.
Asigura-te ca incluzi in atrenament miscari precum genuflexiuni, indreptari, tractiuni si prese la banca, pentru a profita de beneficiile acestora. Toate vor stimula mai multe grupe musculare in acelasi timp, iar pentru a creste va trebui sa faci asta.
4. Antreneaza-te cu greutati mari
Daca vrei sa acumulezi masa si forta, va trebui sa te antrenezi cu greutati mari. Greutatile mari, siguranta si eficienta au multe beneficii. Antrenamentul cu greutati mari provoaca muschii nu numai pe partea concentrica, ci si pe cea excentrica. Stimulul greutatilor mari atunci cand cobori si ridici controlat va cauza rupturi musculare si refaceri mai mari.
Cu alte cuvinte, nu la fiecare serie pe care o faci va trebui sa tragi de tine 10-15 repetari. Da, e adevarat ca seriile high-rep sunt importante, insa pentru miscari multi-articulatie precum genuflexiunile, presele la banca si indreptarile, nu iti fie teama sa faci si serii de 5 repetari, de pilda. Acestea iti vor permite sa folosesti o greutate mai mare si sa construiesti mai multa forta pura. Iar, pe masura ce progresezi, aceasta forta noua iti va permite sa ridici greutati si mai mari pentru mai multe repetari.
Poti incerca sa incepi fiecare serie cu un exercitiu care iti permite sa te antrenezi cu un numar mic de repetari. Executa 4 serii a cate 3-5 repetari la primul exercitiu, urmate de 3 serii a cate 10-12 repetari pentru fiecare miscare ulterioara. Aceasta abordare iti permite sa acumulezi forta pura mai devreme si apoi sa adaugi repetari mai tarziu.
5. Bea ceva inainte de antrenament
Un studiu din 2001 realizat la Universitatea din Texas a constatat o sinteza proteica mai mare la culturistii care au baut inainte de antrenament un shake continand aminoacizi si carbohidrati, in comparatie cu cei care au baut acelasi shake dupa antrenament.
Shake-ul continea 6 grame de aminoacizi esentiali (elementele din proteine responsabile pentru construirea muschilor) si 35 de grame de carbohidrati.
Pentru ca antrenamentul stimuleaza circulatia sanguina in tesuturile antrenate, o bautura cu carbohidrati si proteine inainte de antrenament poate duce la o mai buna absorbtie a aminoacizilor in muschi.
Pentru shake vei avea nevoie de aproximativ 20 de grame de proteine – in general o masura de pudra de proteina din zer.
Daca nu tolerezi bauturile cu proteine, poti obtine aceiasi nutrienti dintr-un sandwich cu 100 de grame de sunca de curcan si o felie de branza, pe paine integrala. Insa bautura este mai buna. Mesele lichide se absorb mai repede, astfel ca un astfel de shake cu 30-60 minute inainte de antrenament va fi ideal.
6. Nu te antrena mereu intens
Corpul tau trebuie sa faca miscare zilnic, insa asta nu inseamna ca antrenamentele ar trebui sa iti creeze o stare de oboseala si de epuizare. Daca te antrenezi la capacitatea maxima de efort in fiecare zi, corpul tau nu va avea sanse sa creasca.
Alege-ti bine strategia si propune-ti sa inchei fiecare antrenament cu o stare de bine, nu lesinat. Limiteaza antrenamentele cu greutati la 12-16 serii, fara sa depasesti vreodata acest prag.
Evident, nu e cazul sa uiti complet de antrenamentele dure, insa redu antrenamentele care te distrug la 3 pe saptamana si niciodata in zile consecutive. Nu uita ca ai nevoie de recuperare pentru a creste, iar antrenamentul constant pana la epuizare va fi contraproductiv pentru recuperarea atat de necesara pentru cresterea musculara.
7. Redu carbohidratii dupa antrenament
Cercetarile arata ca muschii se refac mai rapid in zilele de odihna daca alegi sa consumi carbohidrati. Mesele post-antrenament cu carbohidrati ridica nivelul de insulina, incetinind astfel rata de descompunere a proteinelor. Asadar, dupa antrenament alege mai degraba o banana, o bautura pentru sportivi si un sandvis cu unt de arahide.
8. Lanseaza-ti noi provocari cu supraincarcarea progresiva
Un secret important pentru construirea de masa musculara este sa iti fortezi muschii pentru a face fata provocarilor din ce in ce mai mari. In general, majoritatea celor care merg la sala inteleg prin asta sa ridice greutati mai mari la fiecare antrenament. Ceea ce este fals!
Vine un moment in care devine mai greu sa pui o greutate tot mai mare pe bara, caci daca nu ar fi fost asa, am fi ridicat toti 130 de kg din culcat.
Nu trebuie sa urmaresti doar sa adaugi greutate la fiecare serie a fiecarui exercitiu. Poti incerca insa sa imbunatatesti cumva fiecare serie. Poti face, de pilda, 10 indreptari intr-o serie, iar in urmatoarea sa maresti greutatea si sa executi aceleasi 10 repetari, dar cu o forma si mai buna.
Uneori, poate fi destul de dificil sa mentii aceeasi greutate pentru toate cele patru serii dintr-o zi, mai ales daca imbunatatesti executia in fiecare serie. Exista si alte forme de supraincarcare progresiva. De pilda, poti incerca sa reduci timpul de odihna dintre serii, trecand de la 120 la 90 de secunde, sau poti mari numarul de repetari sau chiar sa incerci mai multe serii.
Trebuie sa iti propui sa imbunatatesti fiecare antrenament, insa imbunatatirea nu trebuie sa fie mereu la fel. Poti face, de pilda, indreptari cu 140 kg de 4 ori intr-o zi, dar sa nu poti adauga greutate in plus. Daca poti adauga inca o repetare, sau daca reusesti sa le faci pe cele 4 cu un control superior fata de cum ai lucrat saptamana trecuta, esti pe drumul cel bun.
9. Maximizeaza timpul sub tensiune
O modalitate uitata adesea prin care se pot supraincarca progresiv muschii este ceea ce numim „timp sub tensiune”. Cand muschii lucreaza, fie pentru impins din culcat cu bara, fie pentru flexii cu gantere, ei sunt sub „tensiune” din cauza greutatii. Daca stai pur si simplu cu doua gantere pe langa corp, bicepsii nu vor fi sub tensiune, insa in momentul in care incepi sa le ridici vei simti muschii flexandu-se impotriva „tensiunii” ganterelor.
Culturistii cu experienta folosesc adesea aceasta tensiune in avantajul lor. In loc sa ridice si sa coboare o greutate (la flexiile pentru bicepsi, de pilda), ei vor face ridicarile cu un tempo specific. De exemplu, pot executa flexia cat de rapid se poate, dupa care pe coborare sa execute miscarea in 3 secunde, concentrat, mentinand o forma buna la fiecare repetare.
In acest fel muschii vor fi sub tensiune mai mult decat pentru o serie obisnuita, in care greutatea ar fi ridicata si coborata fara vreun moment specific.
Timpul suplimentar sub tensiune in timpul unei serii poate contribui la stimularea cresterii musculare. Poti aplica aceasta tehnica la aproape orice exercitiu de forta, insa nu va functiona pentru exercitii explozive, precum balansari cu kettlebell, smuls si clean. Genuflexiunile, indreptarile, flexiile, tractiunile si flotarile (si multe alte exercitii) pot fi modificate pentru a adauga mai mult timp sub tensiune, provocandu-ti si mai mult muschii la fiecare repetare.
10. Dormi cel putin 6 ore
Somnul este o variabila de care uitam in general in parcursul nostru catre masa musculara bine dezvoltata. Petreci mult timp antrenandu-te, insa nu realizezi ca atunci cand dormi, muschii se refac si corpul creste. Tot in timpul somnului organismul secreta si hormonii de crestere a muschilor.
Ei bine, da: muschii nu se construiesc la sala. Afectarea fibrelor musculare atunci cand ridici greutati reprezinta numai o jumatate a ecuatiei. Adevaratul proces de construire a masei musculare are loc atunci cand dormi. In timpul somnului, corpul foloseste mai putina energie, astfel ca o parte mai mare din nutrientii pe care i-ai consumat pot fi implicati in repararea rupturilor fibrelor musculare. Cu alte cuvinte, cand dormi putin iti privezi organismul de cel mai important timp pentru construirea masei musculare.
Stii deja ca e bine sa dormi intre 8 si 10 ore, insa evident nu reusesti sa o faci intotdeauna. Insa daca tot nu poti dormi cele 8 ore, este indicat sa faci macar tot ce poti pentru a maximiza calitatea somnului. Iar daca vrei sa iei in serios acumularea de masa musculara, e bine sa te gandesti la un setup cat mai favorabil somnului.
Incearca sa te culci zilnic la aceeasi ora si sa te trezesti la aceeasi ora in fiecare dimineata. Dormi intr-o camera complet intunecata, linistita si racoroasa. Toate aceste lucruri marunte optimizeaza calitatea somnului, iar somnul de calitate are un efect extrem de important, si din pacate subestimat, asupra capacitatii organismului de a construi muschi.
11. Fii consecvent
Desi exista lucruri pe care le poti face pentru a avea parte de hipertrofia musuclara, e imposibil sa construiesti peste noapte muschii doriti. Vei avea nevoie de saptamani, luni si uneori chiar ani de antrenament constant pentru a acumula masa musculara.
Fiecare dintre noi mai rateaza cate un antrenament din cand in cand, insa cheia succesului – indiferent daca te raportezi la alti sportivi sau la tine insuti – este sa mergi la sala si sa faci eforturi, chiar si atunci cand esti obosit si nu ai chef. Desi nu e varianta ideala, mai bine faci miscare la 70%, sau chiar la 50%, decat sa sari complet peste un antrenament.
12. Zerul – calea catre cresterea musculara
Bea acest shake de proteine inainte de fiecare antrenament.
Pudrele care te ajuta sa cresti in greutate par o solutie usoara pentru problemele tipilor slabi… Si chiar pare logic sa fie asa, pentru ca ele pot veni cu pana la 2.200 de calorii intr-o singura portie. Din pacate, insa, nu vei primi chiar ceea ce platesti. Bauturile bogate in calorii confera in general peste 80% din calorii din zahar, iar un consum atat de mare de zahar iti poate provoca dureri de stomac si diaree. Ceea ce inseamna ca iti vei face si rau si vei arunca si banii pe fereastra.
Vei obtine rezultate mult mai bune repartizand caloriile pe tot parcursul zilei. Si, desigur, prin folosirea shake-urilor proteice. Cauta la magazinele cu produse pentru nutritie pudre proteice cu proteina din zer.
Combina o masura de pudra cu ingredientele de mai jos pentru a obtine un shake home-made pre-antrenament, care te va ajuta sa-ti construiesti musculatura.
- 1 lingurita de ulei de masline sau de in;
- ½ pahat de iaurt fara grasime;
- 1 ceasca de suc de mere sau de struguri.
O portie de shake contine: 335 calorii, 27 grame de proteine, 45 grame de carbohidrati si 6 grame de grasime.
Ai pasiunea si determinarea necesare pentru a deveni cea mai buna versiune a ta. Daca mananci corect, te fortezi la sala si alegi suplimentele ideale, vei avea si sansa de a fi rasplatit cu muschi puternici, care iti vor duce forma fizica si performanta la un alt nivel.