Exercitiile pentru intarirea muschilor trunchiului sunt o parte importanta a unui program complet de fitness. Exista persoane care mai fac din cand in cand cateva flotari sau cateva abdomene, insa exercitiile pentru trunchi sunt adesea ignorate, desi este extrem de important sa-ti pui trunchiul si muschii din jurul sau, inclusiv pelvisul, intr-o forma mai buna. Afla mai jos de ce trebuie sa-ti intaresti muschii trunchiului si care sunt exercitiile care te ajuta cel mai mult in acest sens.
Exercitiile pentru trunchi imbunatatesc echilibrul si stabilitatea
Trunchiul este partea centrala a corpului, incluzand pelvisul, partea inferioara a spatelui, soldurile si abdomenul. Exercitiile pentru trunchi antreneaza muschii trunchiului pentru a-i ajuta sa lucreze in armonie. Acest lucru duce la un echilibru si o stabilitate superioare. Stabilitatea este importanta indiferent daca te afli pe un teren de joc sau daca faci diverse activitati regulate. Majoritatea sporturilor si a altor activitati fizice depind de muschii stabili ai trunchiului.
Exercitiile pentru trunchi nu necesita echipament sau sala
Orice exercitiu ce implica utilizarea muschilor abdomenului si a spatelui intr-un mod coordonat poate fi considerat exercitiu pentru trunchi. De exemplu, folosirea greutatilor libere in timp ce iti mentii trunchiul stabil antreneaza si intareste multi dintre muschi, inclusiv muschii trunchiului.
Exercitiile clasice pentru trunchi, asa cum sunt plansele, abdomenele, podul si exercitiile cu mingea de fitness, stabilizeaza si intaresc trunchiul.
Exercitiile pentru trunchi contribuie la stabilizarea abdomenului
Iti doresti sa ai niste abdominali mai definiti? Exercitiile pentru trunchi sunt extrem de importante in acest sens. Desi e nevoie de activitate aeroba pentru a arde grasimile de la nivelul abdomenului, exercitiile pentru trunchi pot intari si tonifia muschii trunchiului.
Muschii trunchiului sunt utili in majoritatea activitatilor fizice
Muschii puternici ai trunchiului faciliteaza multe activitati. Cand muschii trunchiului sunt puternici, e mai usor sa balansezi o crosa de golf, sa iei un pahar de pe raftul de sus sau sa te apleci pentru a-ti lega pantofii. Muschii trunchiului sunt utili si pentru sportivi, cum ar fi alergatorii, iar daca acesti muschi sunt slabi poti avea parte de mai multa oboseala, mai putina rezistenta si un risc mai mare de accidentari.
Muschii slabi ai trunchiului predispun mai mult la o postura proasta, dureri de spate si leziuni musculare. Intarirea muschilor trunchiului poate atenua durerile de spate si poate reduce riscul de cadere.
Exercitiile pentru trunchi te pot ajuta sa-ti atingi obiectivele de fitness
Exercitiile aerobe si antrenamentul de forta reprezinta cea mai mare parte a programelor de fitness, insa exercitiile pentru trunchi sunt cheia unui program de fitness complet.
Un program de fitness care include exercitii pentru trunchi te poate ajuta sa-ti atingi obiectivele sportive. Planifica-ti un program de fitness complet, indiferent daca esti incepator sau daca incerci sa iti imbunatatesti rezultatele.
12 exercitii pentru trunchi, zona lombara si combinate
1. Plansa
Acest exercitiu este ideal pentru intarirea muschilor din profunzime ai trunchiului, cat si pentru intarirea muschilor fesieri.
Mod de executare
Porneste din intins pe burta, cu antebratele pe sol. Incordeaza trunchiul.
Ridica-ti corpul de la sol, astfel incat sa se sprijine pe antebrate si pe degetele de la picioare. Mentine coloana vertebrala in pozitie neutra, fara sa lasi spatele in jos si fara sa ridici fundul.
Mentine pozitia de plansa timp de 20-30 de secunde, apoi coboara pe sol.
Executa 2-5 repetari, mentinand spatele drept pe tot parcursul exercitiului.
2. Crunch-uri bicicleta
Crunch-urile bicicleta sunt un exercitiu eficient pentru antrenarea musculaturii abdominale, in special a muschilor oblici.
Mod de executare
Porneste din intins pe spate, cu genunchii flexati si picioarele ridicate, astfel incat coapsele sa fie perpendiculare pe sol, iar gambele paralele cu acesta.
Tine mainile la ceafa sau incrucisate pe piept.
Incordeaza abdomenul si ridica usor umerii de pe sol, contractand abdominalii, fara a folosi bratele pentru a trage de gat.
Intinde piciorul stang, fara sa atingi solul si indoaie genunchiul drept aducandu-l spre piept si rotind usor trunchiul astfel incat sa atingi genunchiul drept cu cotul stang.
Revino la pozitia de start, indreptand piciorul drept si repeta miscarea, de aceasta data aducand cotul drept spre genunchiul stang.
Executa 10-15 repetari pe fiecare parte.
Pe tot parcursul miscarii mentine spatele lipit de sol si executa miscarile controlat.
3. Ridicari de picioare din atarnat
Ridarea picioarelor din atarnat este un exercitiu eficient pentru antrenarea muschilor abdominali, in special a muschilor inferiori ai abdomenului.
Mod de executare
Prinde-te de o bara de tractiuni cu bratele intinse si palmele orientate spre exterior (priza supinata) sau spre tine (priza pronata), in functie de preferinte. Corpul trebuie sa fie suspendat si picioarele drepte si usor departate.
Incordeaza muschii abdominali si ridica picioarele intinse in sus, controlat. Poti incepe cu picioarele ridicate la 45 de grade.
Continua sa ridici picioarele unite, pana cand ajung la un unghi de 90 de grade fata de trunchi sau chiar mai sus.
Mentine pozitia 1-2 secunde, concentrandu-te asupra contractiei muschilor abdominali.
Revino controlat la start, mentinand picioarele drepte si nelasandu-le sa loveasca solul.
Controleaza miscarea pentru a activa muschii abdominali pe tot parcursul exercitiului.
Executa 10-15 repetari.
4. Rasuciri rusesti
Rasucirile rusesti sunt un exercitiu excelent pentru intarirea muschilor abdominali, in special a oblicilor, si contribuie la imbunatatirea stabilitatii trunchiului.
Mod de executare
Porneste din sezand, cu genunchii indoiti si picioarele ridicate de pe sol, astfel incat gambele sa fie paralele cu acesta. Optional, poti tine cu ambele maini un disc sau o greutate usoara. Mentine spatele intr-o pozitie inclinata, lasandu-ti corpul sa formeze un unghi de aproximativ 45 de grade cu solul.
Tine greutatea sau discul in fata, cu bratele intinse si asigura-te ca umerii sunt relaxati.
Roteste trunchiul spre dreapta, aducand greutatea sau palmele langa sol, la nivelul soldului.
Mentine abdomenul incordat pe tot parcursul miscarii. Revino in pozitie centrala si efectueaza aceeasi miscare spre stanga.
Asigura-te ca miscarea implica intregul trunchi, nu doar bratele. Rasucirea ar trebui sa vina din solduri si abdomen.
Executa 10-15 repetari.
5. Extensiile lombare
Extensiile lombare sunt un exercitiu eficient pentru intarirea muschilor din zona inferioara a spatelui (lombari) si pentru imbunatatirea stabilitatii trunchiului.
Mod de executare
Porneste din stand pe o banca de extensii lombare (inclinata) sau pe o saltea. Daca folosesti o banca, ajusteaz-o astfel incat soldurile sa fie la marginea bancii, iar picioarele fixate intre suporturi.
Daca folosesti o saltea, intinde-te pe burta, cu fruntea pe saltea si cu bratele intinse in fata sau pe solduri.
In pozitia de start, asigura-te ca iti tii corpul aliniat. Daca esti pe banca, picioarele trebuie sa fie bine fixate, iar torsul suspendat.
Cu muschii abdominali si lombari activi, ridica incet torsul de la nivelul soldurilor spre tavan, mentinand spatele drept. Nu arcui spatele in partea superioara.
Opreste-te cand torsul tau este aliniat cu picioarele (aproximativ 45 de grade fata de sol).
Mentine pozitia o secunda, concentrandu-te pe contractia muschilor lombari.
Coboara torsul incet si controlat la pozitia de start, fara sa lasi greutatea sa te traga brusc.
Executa 10-15 repetari.
6. Indreptari
Indreptarile (deadlifts) sunt un exercitiu esential pentru dezvoltarea fortei musculare in partea inferioara a corpului, dar si pentru intarirea spatelui, umerilor si trunchiului.
Mod de executare
Porneste din stand, tinand o bara sau doua gantere la nivelul gleznelor si cu talpile departate la o latime de umar, cu varfurile usor indoite spre exterior.
Apleaca-te in fata de la solduri, mentinand spatele drept. Indoaie genunchii pentru a ajunge la bara.
Prinde bara cu ambele maini, cu palmele orientate catre tine (priza pronata) sau cu una dintre palme orientata spre tine si cealalta orientata in exterior (priza mixta). Asigura-te ca tii spatele drept si umerii putin in fata barei. Abdomenul trebuie sa fie contractat pentru a oferi suport.
Din aceasta pozitie, impinge in calcaie, contractand muschii posteriori (fesierii, ischiogambierii) si ridica-te lent, mentinand bara aproape de corp.
Nu arcui spatele si nu te apleca. Ridica-te pana cand trunchiul este complet vertical, fara a forta spatele. Fa pauza un moment, tinand umerii inapoi si pieptul in fata.
Coboara bara controlat, indoind soldurile si genunchii si mentinand spatele drept. Bara trebuie sa ramana aproape de corp pe tot parcursul miscarii.
Executa 6-10 repetari.
7. Buna dimineata
„Good morning” este un exercitiu de culturism foarte eficient pentru intarirea muschilor posteriori ai corpului, in special pentru zona lombara, fese si ischiogambieri.
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele putin mai departate de o latime de umar. Poti efectua exercitiul cu o bara asezata pe umeri (la nivelul trapezului) sau fara greutate, in functie de nivelul de experienta.
Daca folosesti o bara, prinde-o cu palmele orientate inainte si umerii relaxati.
Mentine spatele drept si capul in pozitie neutra. Abdomenul trebuie sa fie contractat pentru a sustine coloana vertebrala.
Indoaie usor genunchii si impinge soldurile in spate, aplecandu-te in fata. Miscarea trebuie sa vina din solduri, nu din spate.
Continua sa te apleci pana cand trunchiul este aproape paralel cu solul, mentinand spatele drept (aproape 90 de grade).
Mentine aceasta pozitie 1-2 secunde, concentrandu-te pe contractia muschilor posteriori (spate, fese).
Revino la pozitia de start, ridicandu-te din solduri si mentinand spatele drept. Implica muschii posteriori ai coapselor si fesele in ridicare.
Executa 8-12 repetari.
8. Pozitia caine – pasare
Acesta este un exercitiu excelent pentru imbunatatirea fortei trunchiului si a muschilor zonei lombare.
Mod de executare
Porneste din sprijin pe maini si pe genunchi, cu palmele pozitionate sub umeri si genunchii sub solduri. Incordeaza trunchiul cat poti de tare.
Ridica bratul stang si intinde-l in fata pana cand este aliniat cu trunchiul; in acelasi timp, intinde piciorul drept in spate pana cand este aliniat cu trunchiul. E important sa nu iti arcuiesti spatele.
Mentine pozitia timp de 2-3 secunde si revino incet la pozitia de start.
Repeta miscarea cu bratul drept si cu piciorul stang.
9. Podul pentru fesieri
Acest exercitiu te ajuta sa-ti intaresti atat muschii trunchiului, cat si fesierii si muschii spatelui.
Mod de executare
Porneste din culcat pe spate, cu genunchii indoiti si talpile pe sol, si cu bratele pe langa corp. Incordeaza trunchiul si strange fesierii.
Ridica fundul de pe sol, continuand sa il tii strans.
Mentine pozitia timp de 5 secunde si revino incet la pozitia de start.
Executa 10 repetari.
10. Gandacul rasturnat
Acest exercitiu contribuie la cresterea fortei profunde a trunchiului si, de asemenea, la imbunatatirea stabilitatii soldului si a zonei lombare.
Mod de executare
Porneste din intins pe spate, cu ambele brate intinse spre tavan.
Ridica picioarele de pe sol la 90 de grade, expira si coboara cutia toracica incercand sa-ti lipesti spatele pe sol, ridicand pelvisul si incordand muschii trunchiului (aceasta este pozitia de start pentru acest exercitiu, pe care va trebui sa o mentii pe tot parcursul miscarii).
Intinde piciorul stang de la genunchi si sold si coboara-l chiar deasupra solului (fara sa arcuiesti zona lombara); in acelasi timp, coboara bratul drept pe langa cap, exact deasupra solului.
Tine muschii abdominali si fesierii incordati si revino cu piciorul stang si bratul drept in pozitia de start.
Repeta cu piciorul si bratul opuse.
Executa 20 de repetari.
11. Plansa laterala
Plansa laterala este ideala pentru intarirea partilor laterale ale muschilor trunchiului si a zonei inferioare a spatelui.
Mod de executare
Porneste din stand pe o parte, cu un cot indoit in unghi de 90 de grade si picioarele intinse unul peste celalalt. Incordeaza muschii trunchiului si feselor.
Ridica soldurile de pe sol, sustinandu-ti greutatea pe cot si pe picioare si incercand sa mentii intregul corp aliniat de sus in jos.
Mentine pozitia timp de 30 de secunde.
Repeta pe partea opusa si executa miscarea de 3 ori pe fiecare parte.
12. Genuflexiuni
Acest exercitiu full-body te ajuta sa-ti intaresti fesierii, ischiogambierii si spatele, printre alti muschi.
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele departate la aproximativ o latime de umar. Priveste in fata si incordeaza trunchiul.
Mentine abdomenul incordat si apleaca-te de la sold indoind genunchii la un unghi de aproximativ 90 de grade (ca si cum te-ai aseza).
Revino la pozitia initiala impingand in picioare si apoi continuand cu fesele, tinand fundul incordat.
Executa 10-15 repetari.
Exercitiile pentru intarirea trunchiului si zonei lombare sunt esentiale pentru dezvoltarea unei forte musculare adecvate, pentru imbunatatirea stabilitatii si pentru prevenirea accidentarilor. Includerea in rutina de antrenament a unor exercitii precum extensiile lombare, indreptarile si rasucirile rusesti poate aduce beneficii semnificative nu doar estetic, ci si functional. Aceste exercitii contribuie la mentinerea unei posturi corecte, la sustinerea spatelui in activitatile cotidiene si la imbunatatirea performantelor sportive.
Este important sa acorzi o atentie deosebita formei corecte si sa incepi cu greutati moderate, crescandu-le treptat pe masura ce forta si increderea in executie se dezvolta. Astfel, un program de antrenament bine structurat care vizeaza trunchiul si zona lombara poate contribui la un stil de viata sanatos si activ.
