Ganterele sunt un echipament de fitness foarte versatil, insa multi culturisti nu sunt familiarizati decat cu foarte putine exercitii pentru spate cu gantere si e foarte posibil sa nu le foloseasca pe cele mai eficiente. De aceea, vei regasi mai jos o lista cu cele mai bune 12 exercitii pentru spate cu gantere, care te vor ajuta sa iti imbunatatesti antrenamentele pentru spate si sa ai parte de muschi ai spatelui mai mari si mai puternici.
Ganterele, cunoscute si sub denumirea de greutati libere, sunt unul dintre cele mai bune instrumente de antrenament care te ajuta sa-ti imbunatatesti forta, echilibrul, coordonarea, stabilitatea trunchiului si sa construiesti mai multa masa musculara.
De obicei, ziua de antrenament pentru spate consta intr-un amestec intre miscari izolate si ridicari compuse, folosind scripeti, aparate si greutati libere. Ganterele sunt adesea neglijate in ziua pentru spate, insa adaugand la rutina ta cele mai bune exercitii pentru spate cu gantere vei reusi sa construiesti mai multa forta functionala si sa iti imbunatatesti performanta sportiva intr-un mod semnificativ.
Cand iti planifici rutina de antrenament, este important sa iti lucrezi toti muschii pentru a construi o forta echilibrata. Iar o lista solida de exercitii cu gantere pentru spate din care sa alegi este un mod util de a te asigura ca esti pregatit sa ai grija de intregul tau corp.
Multe persoane au tendinta de a-si neglija muschii spatelui – cum ar fi marele dorsal, romboizii si trapezul inferior – atunci cand isi antreneaza forta, pur si simplu pentru ca acesti muschi se afla in partea din spate a corpului. De aceea, atunci cand lucreaza partea superioara a corpului au tendinta de a se axa mai degraba pe muschii mai usor de vazut, cum ar fi umerii, bratele sau pieptul.
Insa construirea fortei spatelui este foarte importanta, iar vestea buna este ca poti face asta intr-o multime de moduri, de la miscari cu greutatea proprie, la cele care folosesc greutati libere sau benzi de rezistenta. Desi exista o multime de exercitii pentru spate cu greutatea proprie, cu haltera sau cu kettlebell, in cele ce urmeaza ne vom concentra pe exercitiile cu gantere pentru spate, fie ca le faci acasa sau la sala.
Ce sunt exercitiile cu gantere pentru spate?
Exercitiile pentru spate cu gantere implica miscari de ramat, tras sau ridicare, ce lucreaza principalele grupe de muschi ale spatelui, utilizand ganterele ca rezistenta.
Exista o mare varietate de gantere disponibile in diferite forme si dimensiuni, de la cele traditionale din fier pana la versiuni mai noi din cauciuc. In plus, exista seturi de bare reglabile pentru gantere care iti permit sa adaugi mai multa greutate. Indiferent de tipul de echipament cu care alegi sa lucrezi, beneficiile acestor exercitii raman aceleasi.
Beneficiile exercitiilor pentru spate cu gantere
Poti avea parte de un antrenament complet pentru spate cu echipament limitat de sport, folosind exercitii pentru spate cu gantere. Iar vestea buna este ca poti schimba rapid exercitiile pentru ca nu trebuie sa astepti dupa aparate sau rack-uri de greutati.
Multe dintre aceste exercitii pentru spate cu gantere sunt miscari compuse ce recruteaza mai multe grupe de muschi, ceea ce este mult mai bine pentru construirea fortei. In plus, ard o tona de calorii in comparatie cu exercitiile la aparate sau cabluri.
In final, ganterele iti permit sa controlezi traiectoria de miscare si sa lucrezi independent fiecare brat. Aceasta libertate iti permite sa targetezi anumite parti ale spatelui si ale dorsalului.
– Ganterele permit un antrenament complet acasa, cu echipament minim.
– Greutatile libere, asa cum sunt si ganterele, activeaza mai multe grupe musculare.
– Arzi mai multe calorii decat daca ai face exercitii la aparate sau la cablu.
– Poti lucra fiecare parte a marelui dorsal independent sau ambele simultan.
– Mai multe optiuni de pozitionare a corpului pentru a viza anumite parti ale marelui dorsal.
Cele mai bune exercitii cu gantere pentru spate
Acum ca ai inteles beneficiile exercitiilor cu gantere pentru spate, vom detalia cele mai bune exercitii cu gantere pentru marele dorsal. Am grupat aceste exercitii in miscari de ramat, tras si miscari de ridicare.
Exercitii de ramat pentru spate, cu gantere
Aceste exercitii pentru spate cu gantere includ miscari de ramat din unghiuri diferite, cu greutati diferite si intensitati diferite, pentru a-ti construi forta si dimensiunea spatelui.
1. Ramat din aplecat
Muschi lucrati: marele dorsal, romboizii, bicepsul, stabilizatorii trunchiului.
Mod de excutare
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold si cate o gantera in fiecare mana, cu bratele pe langa corp.
Incordeaza trunchiul, apleaca-te de la sold si du fundul in spate. Indoaie genunchii si nu arcui umerii.
Privirea trebuie sa fie in fata, la cativa centimetri in fata picioarelor, cu gatul intr-o pozitie confortabila.
Executa o miscare de ramat, tragand greutatile in sus catre piept, cu coatele lipite de corp si incordand omoplatii in varful miscarii. Coatele trebuie sa treaca pe langa spate atunci cand aduci greutatea spre piept.
Coboara greutatile lent, intinzand bratele spre podea.
2. Ramat cu un singur brat
Muschi lucrati: marele dorsal, romboizii, muschii trunchiului.
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold, cu o gantera de greutate moderata in mana stanga si bratul pe langa corp. Fa un pas inainte cu piciorul drept si sprijina-ti mana dreapta de cvadricepsul drept.
Incordeaza trunchiul, apleaca-te din sold, du fundul inapoi si indoaie genunchiul stang, fara sa arcuiesti umeri.
Privirea trebuie sa fie in jos, la cativa centimetri in fata picioarelor, cu gatul intr-o pozitie confortabila.
Trage de greutate in sus spre piept, tinand coatele pe langa corp si incordand omoplatul in varful miscarii. Cotul trebuie sa treaca pe langa spate cand duci greutatea spre piept.
Coboara incet greutatea, intinzand bratele spre podea.
3. Ramat cu priza underhand
Muschi lucrati: marele dorsal si bicepsul
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold si tine cate o gantera in fiecare mana, cu o priza underhand. Bratele trebuie sa fie pe langa corp, cu palmele in sus.
Cu trunchiul incordat apleaca-te din sold, ducand fundul in spate. Indoaie genunchii si nu arcui umerii.
Privirea trebuie sa fie in jos, la cativa centimetri in fata picioarelor si gatul intr-o pozitie confortabila.
Trage de greutati catre piept cu coatele lipite de corp si incordeaza omoplatii in varful miscarii. Coatele trebuie sa treaca pe langa spate cand duci greutatea spre piept.
Coboara incet greutatile, intinzand bratele spre podea.
4. Ramat cu un brat, din pozitie de plansa
Muschi lucrati: marele dorsal, stabilizatorii trunchiului
Mod de executare
Porneste din stand cu fata la o banca, treapta, cutie sau scaun, cu picioarele departate la o latime de sold, cu o gantera in mana stanga.
Coboara partea superioara a corpului spre banca si pune palma dreapta pe aceasta, direct pe linia umarului.
Intinde picioarele in spate, cu degetele infipte in sol si calcaiele ridicate de pe sol. Poti face aceasta miscare mai usoara, executand-o direct pe sol, nu pe o suprafata elevata.
Incordeaza muschii trunchiului si tine spatele drept si privirea in jos, catre banca.
Executa o miscare de ramat, tragand greutatea in sus spre partea stanga a pieptului, cu cotul lipit de corp si incordand omoplatii in varful miscarii.
Revino lent la pozitia de start.
5. Ramat din pozitia caine-pasare
Muschi lucrati: muschii spatelui, muschii trunchiului
Mod de executare
Porneste din pozitia caine-pasare, pe o banca, tinand o gantera in mana dreapta. Mana stanga si genunchiul drept trebuie sa fie asezate pe banca, cu genunchiul exact pe linia soldului si mana pe linia umarului. Intinde piciorul stang in spate si mentine aceasta pozitie pe toata durata seriei.
Rameaza tragand greutatea in sus spre piept, cu coatele lipite de corp si incordand omoplatii in varful miscarii. Cotul trebuie sa treaca pe langa spate cand duci greutatea spre piept.
Coboara incet greutatea, intinzand bratele spre podea.
6. Ramat Renegade
Muschi lucrati: muschii trunchiului, muschii spatelui
Mod de executare
Porneste dintr-o pozitie de plansa inalta, cu mainile departate la o latime de umar si sprijinite pe cate o gantera. Umerii trebuie sa fie exact pe linia incheieturilor si picioarele intinse in spate, mai departate de o latime de sold, cu trunchiul si fesierii incordati.
Rameaza tragand de cotul drept inapoi, ridica gantera spre piept si tine cotul lipit de trunchi. Tine abdomenul si fundul incordate, pentru a preveni balansarea soldurilor.
Adu din nou greutatea la pozitia de start.
Exercitii de tras pentru spate, cu gantere
Exercitiile pentru spate ce implica miscari de tragere, asa cum sunt pullover sau pull-up, sunt excelente pentru construirea muschilor stabilizatori ai partii superioare a spatelui.
7. Pullover cu gantera
Muschi lucrati: marele dorsal
Mod de executare
Porneste din stand intins pe o parte pe o saltea, cu o gantera in fata. Prinde greutatea cu ambele maini, tine-o la piept si intoarce-te pe spate, cu picioarele departate la o latime de sold.
Tine ferm gantera de capete cu ambele maini si ridic-o in aer direct deasupra pieptului, cu bratele drepte. Du incet gantera dincolo de cap si atinge usor podeaua cu aceasta.
Du greutatea inapoi la pozitia de start, incordand trunchiul atunci cand deplasezi greutatea.
8. Tractiuni cu gantera
Muschi lucrati: marele dorsal
Mod de executare
Tractiunile cu gantera reprezinta o varianta de tractiune clasica, in care vei folosi o gantera pentru a adauga o greutate suplimentara la miscare. Acest exercitiu este excelent pentru dezvoltarea fortei in partea superioara a corpului.
Alege o gantera cu greutatea dorita si ataseaz-o la o centura de tractiuni sau tine-o intre picioare. Asigura-te ca gantera este bine fixata si nu va aluneca in timpul exercitiului.
Prinde-te de bara de tractiune cu mainile departate la o latime de umar si palmele orientate spre exterior (priza supinata) sau spre interior (priza pronata).
Trage-te in sus cu putere, ducand barbia peste bara de tractiuni si folosind muschii spatelui, bratelor si muschii din partea superioara a corpului pentru a te ridica.
Fa o scurta pauza in partea de sus a miscarii pentru a simti contractia muschilor.
Coboara controlat spre pozitia de start.
9. Tractiuni orizontale Superman cu gantere
Muschi lucrati: muschii stabilizatori ai spatelui si marele dorsal
Mod de executare
Tragerea Superman este ca un fel de tractiune orizontala, asa ca nu va necesita sa iti ridici tot corpul ca la tractiunile clasice.
Porneste din stand intins pe burta pe sol sau pe o banca orizontala stabila, tinand cate o gantera in fiecare mana. Intinde bratele in fata, paralele cu solul.
Ridica picioarele de pe sol si incepi sa tragi de gantere catre corp, incordand muschii spatelui si marele dorsal. Acesta este momentul in care vei fi ca un „Superman” in plin zbor.
Fa o scurta pauza in partea de sus a miscarii pentru a simti contractia muschilor spatelui.
Coboara controlat ganterele inapoi la pozitia de start, cu bratele intinse in fata.
Exercitii de fluturare cu gantere
10. Fluturare inversa
Muschi lucrati: deltoizii posteriori, partea superioara a spatelui, marele dorsal
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold, tinand cate o gantera in fiecare mana, cu bratele in lateral, palmele indreptate spre interior si coatele usor indoite.
Incordeaza trunchiul, apleaca-te din sold, du fundul inapoi si indoaie usor genunchii, astfel incat spatele sa fie paralel cu podeaua si nu mai jos. Priveste in jos, la cativa centimetri in fata picioarelor, mentinand gatul intr-o pozitie confortabila.
Tine spatele drept, trunchiul incordat si coatele indoite si ridica bratele in lateral pana cand ajung aliniate cu umerii.
Fa pauza o secunda si coboara apoi bratele la pozitia de start.
Exercitii de ridicare cu gantere
Exercitiile cu gantere ce implica ridicarea de pe podea includ indreptari si ridicari, pentru a lucra marele dorsal, erectorii spinali si trapezul.
11. Ridicari pentru deltoizii posteriori cu un singur brat, din patrupedie
Muschi lucrati: deltoizii posteriori, muschii trunchiului
Mod de executare
Porneste din stand pe un covoras de exercitii, in patrupedie, cu genunchii sub solduri si palmele sub umeri, tinand o gantera in mana dreapta.
Ridica bratul drept in lateral, incordeaza trunchiul, tine spatele drept si incearca sa nu te rasucesti catre lateral.
Coboara gantera din nou pe sol.
12. Indreptari romanesti
Muschi lucrati: muschii zonei superioare a spatelui, trunchiul, muschii hamstrings, fesierii
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold si genunchii usor indoiti, tinand cate o gantera in fiecare mana la nivelul coapselor.
Apleaca-te de la sold, indoind usor genunchii, du fundul in spate si tine spatele drept. Trunchiul trebuie sa fie aproape paralel cu podeaua, iar greutatile trebuie sa ajunga la tibie.
Tine trunchiul incordat si impinge in calcaie.
Tine greutatile aproape de tibie cand tragi.
Fa o pauza in partea de sus a miscarii si incordeaza fesierii.
Antrenament pentru spate cu gantere
Poti incerca sa incluzi macar cateva dintre aceste exercitii cu gantere pentru spate in urmatorul tau antrenament, sau poti face un antrenament complet pentru spate numai cu gantere. Un avantaj al acestui tip de antrenament, asa cum aratam mai sus, este ca vei economisi timp pentru ca poti schimba rapid exercitiile. In plus, poti arde mai multe calorii cu miscari compuse si lucrand fiecare brat individual.
Iata cum poate arata un antrenament pentru spate exclusiv cu gantere.
Indreptari cu gantere – 3 serii a 15-20 repetari
Ramat cu gantere cu un singur brat – 5 serii a 8-12 repetari
Tractiuni – 5 serii cu cate repetari poti
Ramat cu gantere din plan inclinat – 5 serii a 8-12 repetari
Pullover cu gantere – 5 serii a 8-12 repetari
Fluturari inverse – 3 serii a 10-15 repetari
