Gasirea programului perfect de antrenament pentru culturism si a dietei potrivite poate parea un proces destul de anevoios. Trebuie sa planifici cate zile pe saptamana te vei antrena, ce exercitii sa incluzi in program, cat de lungi trebuie sa fie perioadele de odihna, cate repetari trebuie sa executi pentru fiecare exercitiu si asa mai departe.
Multe persoane au tendinta de a se simti usor coplesite de volumul de informatii disponibile cu privire la lucrurile care functioneaza „cel mai bine” si, prin urmare, au nevoie de mai mult timp decat ar trebui pentru a incepe.
Nu uita ca lupta abia incepe, asa ca evita sa intri in prea multe detalii care nu vor face decat sa te impiedice sa te lansezi in joc.
Cu cat vei intra mai repede in sala si vei incepe efectiv sa ridici greutati, cu atat mai repede vei incepe sa construiesti muschi si sa-ti vezi corpul transformandu-se in fizicul ideal. Insa este evident ca trebuie sa te asiguri ca urmezi niste strategii solide, astfel incat antrenamentele pe care le faci sa te ajute sa dezvolti masa musculara. Daca tii cont de regulile de mai jos ai sanse mari sa te inscrii pe drumul catre succes, atata timp cat tii cont si de partea de nutritie a ecuatiei.
Inainte de a discuta despre ponturile care te vor ajuta sa iti cresti masa musculara, iata care sunt cei trei factori care influenteaza cresterea musculara.
Factorii care influenteaza cresterea musculara
Cercetari recente au confirmat ca exista trei factori principali care declanseaza cresterea masei slabe (sau a masei musculare).
Tensiunea mecanica
Muschii nu cresc decat daca trebuie sa invinga o rezistenta si, pana la un punct, cu cat trebuie sa-i contracti mai mult, cu atat „tensiunea mecanica” si stimulul de crestere rezultat vor fi mai mari. Este vorba despre principiul „foloseste muschiul, sau il vei pierde”.
Cel mai eficient mod de a face asta este sa iei o greutate sau o banda de rezistenta si sa incerci sa lucrezi.
Cercetarile arata ca tensiunea mecanica perturba integritatea unui muschi, declansand o serie de modificari care, in cele din urma, au ca rezultat nu numai cresterea in dimensiune, ci si cresterea fortei contractile si a puterii.
In general, cu cat poti ridica o greutate mai mare mentinand o forma buna, cu atat vei produce mai multa tensiune si cu atat vei creste mai mult.
Afectarea musculara
Suna traumatizant, dar este adevarat: leziunile musculare – sau mai precis, micro-traumele musculare si la nivelul tesutului conjunctiv, care apar ca o consecinta naturala a antrenamentului cu rezistenta – declanseaza un proces de regenerare care poate stimula producerea de noi celule musculare.
Cercetarile arata ca miscarile excentrice (de exemplu, faza de coborare a unei flexii pentru biceps), care duc la alungirea unui muschi sub tensiune, produc micro-traume mai mari decat miscarile concentrice (de exemplu, faza de ridicare a unei flexii pentru biceps), care necesita contractarea muschiului.
Stresul metabolic
Stii senzatia de arsura profunda pe care o simti in muschi dupa ce urci mai multe etaje pe scari sau dupa ce faci 12 pana la 15 repetari la ultima serie de genuflexiuni cu greutate?
Aceasta senzatie este rezultatul stresului metabolic, care reprezinta acumularea de produse reziduale din productia anaeroba de energie, iar cercetarile arata ca poate reprezenta un stimul puternic pentru adaptare (cresterea musculara).
Vrei sa maximizezi stresul metabolic?
Fa activitati cu durata moderata, de mare intensitate, care provoaca senzatia de arsura in muschi; pot fi 45 de secunde de genuflexiuni si impins cu greutate corporala si cu efort maxim, sau fandari cu flexii, sau 30 de secunde de sprint cu efort maxim.
Ponturi pentru a obtine o crestere musculara mai mare
Daca programul tau de antrenament nu implica unul sau mai multi dintre factorii de mai sus, nu vei construi deloc masa musculara. Insa asta ne pune in fata catorva intrebari esentiale.
Care sunt cele mai bune modalitati de a crea tensiune, stres si leziuni in muschi?
Poti combina acesti factori pentru a maximiza cresterea? Exista o limita a stresului, tensiunii si leziunilor pe care le pot suporta muschii?
Nici chiar expertii nu detin inca toate raspunsurile, insa urmatoarele sfaturi de culturism – pe care le poti respecta chiar si daca te antrenezi acasa, indiferent daca esti incepator sau experimentat – te vor ajuta sa gasesti reteta perfecta pentru maximizarea cresterii musculare.
1. Concentreaza-te pe ridicarea unei greutati mai mari in timp
Primul sfat si cel care conteaza cel mai mult pentru rata de crestere a muschilor este sa incerci sa adaugi din ce in ce mai multa greutate pe bara.
Nu conteaza cate principii moderne folosesti, daca nu vei creste greutatea pe care o ridici in decurs de cateva luni, nu vei construi muschi atat de repede cum ar trebui.
Prioritatea numarul unu a oricarui program de antrenament de culturism pentru cresterea musculara ar trebui sa fie ridicarea de greutati din ce in ce mai mari.
Cand ramai „blocat” si nu poti creste greutatea, vei incepe sa te chinui cu alte strategii, cum ar fi drop seturi, superserii etc., ca mijloc de a contribui la cresterea potentialului organismului, astfel incat peste cateva saptamani sa poti ajunge la urmatorul nivel de greutate.
Toate aceste protocoale vor avea cu siguranta un avantaj cand ai atins un nivel de masa musculara de care esti multumit, insa pana atunci ar trebui sa le folosesti cu intermitente, atunci cand nu poti ridica greutati mai mari.
2. Opreste-te cu o repetare inainte de esec
Cel de-al doilea sfat de culturism la care trebuie sa fii atent este regula referitoare la esec. Unii oameni cred ca cel mai bun mod de a construi muschi este sa ridice pana la esec, la fiecare serie. Ei cred ca, pentru a creste un muschi, trebuie sa-l epuizezi complet.
Desi este adevarat ca trebuie sa impingi muschii peste nivelul lor de confort pentru a avea parte de progres, te poti confrunta cu o serie de probleme atunci cand ridici pana la esec in fiecare serie.
Prima problema majora este oboseala sistemului nervos central. Programele de antrenament concepute pentru a merge de fiecare data pana la esec vor fi foarte epuizante pentru sistemul nervos central.
Dupa cateva saptamani in care urmezi un astfel de program, e foarte probabil sa descoperi ca SNC este atat de epuizat incat nici macar nu mai poti ridica greutatea cu care lucrai inainte pentru numarul necesar de repetari, daramite sa o si cresti.
Cea de-a doua problema legata de esec este ca, daca faci asta la primul exercitiu din antrenament, nu vei mai avea prea multa putere pentru al doilea, al treilea si al patrulea exercitiu. Pentru ca ar trebui sa faci cel putin doua exercitii diferite la fiecare antrenament, acest lucru devine foarte dificil de realizat.
In plus, specialistii atrag atentia ca antrenarea pana la esecul absolut este periculoasa si reprezinta reteta sigura pentru accidentari.
Propune-ti, in schimb, sa te opresti cu una sau doua repetari inainte de esec, sau ceea ce specialistii numesc esec tehnic sau esec volitiv – punctul in care nu mai poti face inca o repeptare fara sa compromiti forma corecta. In acest fel vei continua sa-ti provoci corpul foarte mult si sa lucrezi la nivelul de intensitate necesar pentru a construi muschi, dar nu te va distruge complet, astfel incat sa fii nevoit sa inchei acel antrenament prematur si sa iti iei o zi sau doua libere doar pentru a te recupera.
3. Fa mai multe serii
Abordarea „o singura serie dusa pana la esec” – practic o singura serie completa de exercitii in loc de mai multe – a fost mult timp o strategie populara in randul culturistilor, pentru ca economiseste timp. Iar studiile recente chiar au aratat ca poate fi eficienta pentru construirea muschilor.
Insa cercetarile care au comparat culturistii care s-au antrenat cu o singura serie dintr-un exercitiu cu cei care au efectuat intre 3 si 5 serii, sugereaza ca, in general, mai multe serii sunt mai benefice pentru construirea de masa musculara.
4. Ridica dincolo de „intervalul de repetari pentru hipertrofie”
De foarte mult timp cercetatorii sustin ca programele de antrenament pentru culturism ar trebui sa puna accent pe „intervalul de repetari pentru hipertrofie”, care este de la 8 la 10 sau 12 repetari per serie.
In 2016, cercetatorii de la Universitatea McMaster au aratat, insa, ca exista o alta cale. Ei au gasit o mica diferenta in ceea ce priveste cresterea musculara intre cei care au lucrat in intervalul de hipertrofie si cei care au ridicat greutati mai usoare pentru 20-25 de repetari (adica in asa-numitul „ interval de rezistenta”).
Atata timp cat subiectii s-au antrenat pana la „esecul volitiv”, au devenit mai mari si mai puternici.
Indiferent daca esecul volitiv este atins prin greutati mari sau printr-un numar mare de repetari, iti vei activa fibrele musculare de tip II, care au cel mai mare potential de crestere, spun expertii. Insa seriile cu o greutate mai usoara/cu numar mai mare de repetari vor activa si fibrele musculare mai mici de tip I, despre care studiile au aratat ca au si ele un potential de crestere.
In concluzie, pentru a-ti optimiza adaptarea musculara la antrenamentul de forta, ar trebui sa incluzi in programul tau de antrenament o gama variata de intervale de repetari.
5. Executa numai exercitii care lucreaza cel putin doua grupe musculare odata
Urmatorul sfat este sa te concentrezi pe exercitii compuse. Nu ai decat o durata limitata de timp pe care o poti petrece la sala in fiecare zi, atat din cauza timpului, cat si din cauza constrangerilor de recuperare, asa ca daca irosesti acest timp cu exercitii care lucreaza doar una sau doua grupe de muschi mai mici, nu iti vei maximiza potentialul.
Urmeaza, in schimb, regula potrivit careia in 80% din antrenament vei efectua doar exercitii care lucreaza cel putin doua grupe de muschi.
Impinsul de la umeri, de exemplu, va lucra umerii si tricepsul. Genuflexiunile vor lucra cvadricepsul si ischio-gambierii. Impinsul din culcat va lucra umerii, pieptul si tricepsul (chiar si bicepsul intr-o masura foarte mica).
Pe de alta parte, flexiile cu haltera vor lucra doar bicepsii, impinsul pentru triceps va lucra doar tricepsul, iar flexiile pentru picioare vor lucra doar ischio-gambierii.
Toate aceste exercitii nu iti ofera cu adevarat cel mai bun raport intre energia investita si rezultate, asa ca cel mai bine este sa le mentii la un nivel limitat.
In plus, ridicarile compuse cu care vei putea in general sa ridici greutati mai mari (asa cum recomanda primul sfat) sunt esentiale pentru succes.
6. Alimenteaza-ti organismul inainte si dupa antrenament
Un aspect extrem de important in programul de antrenament de culturism este sa te asiguri ca iti alimentezi corect corpul atat inainte, cat si dupa antrenament.
Este o greseala majora sa nu oferi corpului tau aminoacizii de care are nevoie pentru a sintetiza masa musculara noua, sau carbohidratii care ii furnizeaza energia necesara pentru a forma noul tesut muscular, si va genera o lipsa de rezultate.
Aceste doua momente ale zilei – inainte si dupa antrenament – sunt singurele in care nu poti fi neclar cu privire la alimentatie. In restul zilei, vei putea fi putin mai flexibil in ceea ce priveste orele de masa si alcatuirea meniului, cu conditia sa iti satisfaci in continuare necesarul de calorii si macronutrienti. Insa inainte si dupa antrenament lucrurile trebuie sa fie 100% clare si corecte.
7. Nu sta niciodata mai mult de doua saptamani fara sa faci o schimbare
Acest sfat isi propune sa te ajute sa scapi de faza de platou. Daca ai ajuns vreodata cu antrenamentele intr-un punct in care simti ca nu mai construiesti muschi, acesta este un semn sigur ca te afli intr-o faza de platou.
Aproape toata lumea ajunge in general, mai devreme sau mai tarziu, in aceste faze, cu exceptia cazului in care facem eforturi sa le evitam.
O faza de platou poate fi definita ca o perioada in care constati ca trec mai mult de doua saptamani fara sa ai parte de vreun progres. Iar pentru un culturist dedicat asta va insemna efort si timp pierdut la sala.
Pentru a preveni un platou, va trebui sa te asiguri ca schimbi mereu ceva din programul tau de antrenament. Poate fi vorba despre ordinea in care efectuezi exercitiile, despre timpul de odihna dintre serii sau chiar despre tipul de exercitii pe care le executi.
Daca nu poti creste greutatea de la o sedinta la alta, e momentul sa schimbi altceva. Daca faci asta, vei putea fi sigur ca obtii rezultatele pe care ti le doresti.
8. Provoaca-ti permanent muschii
Suna evident, mai ales dupa cele discutate la punctul anterior, insa foarte adesea rutina de antrenament mentinuta a la long este daunatoare.
Apeleaza in schimb la incarcarea progresiva, sau cu alte cuvinte la cresterea regulata a provocarii pentru muschi.
Dincolo de cresterea greutatii in timp, exista si alte abordari ale supraincarcarii. Astfel:
- Poti face mai multe repetari;
- Poti ridica mai rapid sau mai lent;
- Poti reduce perioadele de odihna dintre serii;
- Poti modifica priza
- Poti trece la o varianta mai dificila a unui exercitiu, facand de pilda flotari din plan declinat, in locul variantei clasice.
Indiferent de abordarea pe care o alegi, incearca sa faci mereu putin mai mult decat ai facut la antrenamentul anterior.
Nu va fi posibil sa faci asta in fiecare zi, dar in timp, aceste mici cresteri se vor aduna. Si nu te descuraja daca odata cu inaintarea in varsta castigurile vor veni mai incet; in jurul varstei de 30 de ani, te vei confrunta cu o tendinta de pierdere treptata a muschilor, care va face mai dificil sa castigi forta si muschi fata de perioada cand erai mai tanar.
9. Fa atat antrenament split cat si full-body
Acesta este un subiect foarte intens dezbatut in randul antrenorilor de forta. Unii sustin ca antrenamentele full-body sunt totusi cele care construiesc mai multi muschi, lucrandu-i mai des. Altii, in schimb, sunt de parere ca daca te concentrezi pe una sau doua parti ale corpului in fiecare dintre antrenamentele saptamanale (de exemplu, spate si biceps, piept si triceps, picioare etc.) iti vei maximiza castigurile musculare lucrand foarte intens o grupa de muschi si permitandu-i apoi sa se recupereze complet.
Cea mai buna strategie poate fi alternarea intre cele doua abordari, petrecand cateva saptamani cu antrenamente split, urmate de cateva care se concentreaza pe antrenamente full-body.
10. Acorda atentie timpului de repaus dintre serii
Ani intregi, persoanele care isi doreau sa aiba parte de mai multa masa musculara au fost sfatuite sa se odihneasca doar 60 de secunde intre seriile unui antrenament de forta.
Insa cercetarile mai noi sugereaza ca perioadele de odihna mai lungi (2-3 minute) intre seriile de exercitii de izolare (cum ar fi flexiile) si de miscari compuse (cum ar fi tractiunile) pot fi mai eficiente in promovarea castigurilor atat in ceea ce priveste forta, cat si in ceea ce priveste dimensiunea.
Perioadele mai scurte de odihna isi au rostul lor – mai ales daca obiectivul tau este rezistenta musculara si eliminarea grasimii. Insa un timp mai lung de odihna iti permite sa efectuezi mai multe repetari la seriile ulterioare, iar acest volum mai mare poate duce la castiguri mai mari de masa musculara pe termen lung.
O modalitate convenabila de a face asta fara sa aloci timp suplimentar rutinei tale de culturism este sa incerci sa faci superserii – serii consecutive de doua exercitii diferite care vizeaza grupe de muschi neconcurente (de exemplu, genuflexiuni si flexii pentru biceps sau impins din culcat si ramat din aplecat).
11. Odihna este obligatorie
Aminteste-ti intotdeauna ca trebuie sa te odihnesti. Mult prea multi oameni fac greseala de a se antrena prea mult sau prea des, fara a aloca timp suficient recuperarii.
Daca nu lasi corpul sa se odihneasca inainte de a reveni la sala, in loc sa devii mai puternic, il vei distruge si mai mult si vei deveni mai slab.
Varianta ideala ar fi sa iti iei o zi libera intre antrenamentele cu greutati, dar daca preferi un program split superior/inferior care implica sa te antrenezi cu o frecventa mai mare, asigura-te ca ai cel putin doua zile intregi libere pe saptamana.
Iar pentru cei care fac si cardio, asta nu inseamna sa te apuci sa faci 45 de minute de activitate cardio intensa, ci inseamna odihna efectiv, sau cel putin odihna activa daca este neaparat necesar, ceea ce inseamna mers pe jos intr-un ritm lent, jogging sau inot.
Daca incerci sa-ti soliciti foarte mult corpul cu alte activitati in zilele libere, nu vei face decat sa iti afectezi progresul.
12. Experimenteaza
Studiile pot identifica doar tehnici de antrenament care functioneaza pentru cel mai mare numar de oameni, tinand cont rareori de variatia individuala, care poate fi considerabila.
Fiecare corp este diferit si nu exista o combinatie care sa functioneze cel mai bine pentru toata lumea. Tot secretul este sa gasesti ceea ce functioneaza pentru tine.
