Antrenamentul pe care il faci in sala de sport sau pe salteaua de yoga are darul de a te pregati pentru restul de 23 de ore ale unei zile. Yoga, in mod deosebit, favorizeaza echilibrul psihic si un stil de viata echilibrat dincolo de sala.
Asadar, desi antrenamentele coerente de yoga te pot ajuta sa te simti mai confortabil atunci cand treci de la o pozitie la alta, beneficiile posturilor de yoga in picioare se vor face simtite pe tot parcursul zilei.
Beneficiile posturilor de yoga in picioare
Posturile de yoga in picioare te pot ajuta sa iti dezvolti echilibrul, gradul de implicare musculara si armonia, spun instructorii certificati de yoga. Desi multe posturi in picioare pot parea simple la prima vedere, ele sunt din ce in ce mai dificile, dar si mai benefice, atunci cand implici in miscare diferiti muschi ai corpului.
Poti pune in fiecare postura cat de mult efort vrei, insa ceea ce este cu adevarat interesant la yoga este ca exista mereu loc de imbunatatiri, indiferent de modul in care arata antrenamentul tau. Iar cu antrenament regulat, poti deveni mult mai constient de corpul tau si astfel vei reusi sa iti imbunatatesti postura la birou sau mersul, pur si simplu.
1. Postura Muntelui (Tadasana)
Elementele de baza ale acestei posturi sunt destul de simple – totul se rezuma la stat drept, in pozitie verticala. Insa pentru a reusi sa stai drept in pozitie verticala intr-un mod corect este nevoie de timp si de rabdare pentru a-ti invata corpul sa gaseasca imediat alinierea corecta.
- Stai in picioare, drept, cu coloana in pozitie neutra.
- Roteste umerii inapoi si in jos cu bratele pozitionate pe langa corp si cu palmele orientate spre exterior (sau ca pentru rugaciune in dreptul inimii).
- Daca iti doresti o provocare si mai mare, inchide ochii.
- Mentine postura pe durata a cel putin 5 respiratii, sau cat de mult doresti.
- Muschi implicati: muschii abdominali, muschii spatelui.
2. Postura copacului (Vrksasana)
Exersand aceasta postura in mod frecvent iti vei imbunatati rezistenta si echilibrul pe un picior si, de asemenea, vei construi rezistenta soldului si a muschilor oblici, ceea ce este foarte important in mentinerea echilibrului. Cand te simti destul de stabil in aceasta pozitie incearca sa o faci cu ochii inchisi.
- Incepi din Postura Muntelui.
- Cu ajutorul mainii drepte aseaza talpa piciorului drept pe glezna stanga, pe tibie sau pe interiorul coapsei (nu pe genunchi!).
- Roteste soldurile inainte si aseaza mainile in dreptul inimii sau deasupra capului.
- Mentine pozitia pe durata a 10 respiratii.
- Muschi implicati: muschii fesieri, muschii abdominali.
3. Postura indoirea inainte (Uttanasana)
Aceasta postura este o ocazie excelenta pentru a-ti trage sufletul si a te relaxa, dar ai grija sa mentii o forma corecta atunci cand te relaxezi in plierea inainte. Cu alte cuvinte, nu forta nimic.
- Indoaie-te din sold si apleaca torsul inainte, cu mainile intinse catre podea.
- Indoaie usor genunchii si lasa zona lombara moale.
- Pentru un plus de confort, balanseaza trunchiul dintr-o parte in alta sau incearca sa iti prinzi coatele cu mana opusa.
- Mentine pozitia pe durata a 10 respiratii.
- Muschi implicati: mushii hamstring, muschii zonei lombare a spatelui.
4. Cainele cu fata in jos (Adho Mukha Svanasana)
Una dintre cele mai obisnuite posturi din yoga, cainele cu fata in jos este o postura excelenta pentru intinderea intregului corp. De asemenea, ea lucreaza muschii care te mentin in pozitie verticala de-a lungul unei zile intregi – adica muschii trunchiului.
- Porneste din pozitia de plansa, tinand talpile pe podea si ridicand soldurile cat mai sus.
- Tine spatele drept si extinde omoplatii, in asa fel incat corpul tau sa formeze un V invers.
- Rasfira degetele, pentru a te mentine pe sol.
- Mentine pozitia pe durata a 5 respiratii.
- Muschi implicati: muschii spatelui, deltoizii (umerii), muschii abdomenului.
5. Postura tringhiului (Trikonasana)
Desi aceasta este in primul rand o postura pentru stretchingul muschilor hamstring, al soldurilor si oblicilor, ea plaseaza capul si torsul perpendicular pe aliniamentul lor standard, ceea ce este perfect atat pentru echilibru, cat si pentru perspectiva.
- Distanteaza picioarele la 60-90 cm, intorcand talpa piciorului drept la 90 de grade si cea a piciorului stang usor catre interior.
- Ridica bratele de-o parte si de cealalta a corpului, in asa fel incat sa fie paralele cu podeaua.
- Coboara in lateral, din talie, odihnind mana dreapta pe piciorul sau pe tibia dreapta.
- Tine soldurile orientate inainte. Daca poti, roteste-ti capul, astfel incat sa privesti in sus la mana stanga.
- Mentine pozitia pe durata a cate 5 respiratii pe fiecare parte.
- Muschi implicati: muschii hamstring, muschii abdomenului, oblicii.
6. Postura scaunului (Utkatasana)
Pentru aceasta postura vei avea nevoie de forta trunchiului si a cvadricepsilor, pentru a te mentine in echilibru in ciuda faptului ca centrul de gravitatie va fi coborat.
- Incepe din Postura Muntelui.
- Tine talpile bine infipte in podea si coboara din sold, cu fundul inapoi, ca si cum te-ai aseza pe un scaun.
- Coboara coccisul in asa fel incat sa nu pui o presiune suplimentara pe zona lombara.
- Ridica bratele deasupra capului pe aceeasi linie cu urechile.
- Metine postura pe durata a 7 respiratii.
- Muschi implicati: muschii fesieri, cvadricepsii, muschii hamstring, deltoizii (umerii).
7. Postura dansatorului (Natarajasana)
Aceasta este in mod cert o postura avansata, care necesita un echilibru superior, insa o poti lua pas cu pas si sa lucrezi la flexibilitate si la forta inainte de a o face pana la capat.
- Stai in picioare cu talpile pozitionate paralel, la cativa centimetri departare una de cealalta.
- Indoaie genunchiul stang la spate si apuca talpa cu mana stanga.
- Folosindu-te de bratul drept pentru a te contrabalansa, apleaca-te in fata tragand piciorul stang cu mana stanga si ridicandu-l cat mai sus.
- Daca vrei sa faci acest exercitiu cu o banda, pune unul din capetele benzii in jurul gleznei si tine celalalt capat cu ambele maini deasupra capului.
- Daca flexibilitatea iti permite, apuca piciorul stang cu ambele maini si ridica-l deasupra capului.
- Mentine pozitia cat poti de mult.
- Muschii implicati: muschii hamstring, cvadricepsii, muschii abdominali, muschii spatelui.
8. Postura razboinicului II (Virabhadrasana II)
Posturile Razboinicului au ca scop conectarea cu pamantul si construirea rezistentei zonei inferioare a corpului, ambele fiind foarte importante in prevenirea caderilor si in mentinerea gratiei.
- Departeaza picioarele la 90-120 de cm, intorcand talpa stanga in unghi de 90 de grade catre exterior si piciorul drept in unghi de 45 de grade.
- Indoaie genunchiul din fata in unghi de 90 de grade si mentine soldurile rotite catre lateral, nu catre piciorul din fata.
- Ridica bratele in asa fel incat sa fie paralele cu pamantul.
- Mentine pe durata a 5-10 respiratii si schimba apoi piciorul.
- Muschii implicati: mushii aductori (interiorul coapselor), cvadricepsii, muschii abdominali, deltoizii (umerii).
Te-ar-putea interesa si: 10 minute de Yoga pe zi pentru un antrenament calitativ si sigur
8. Postura vulturulului (Garudasana)
La fel ca si Postura Copacului, iti vei mentine echilibrul pe un picior, dar va trebui si sa te bazezi pe flexibilitatea si stabilitatea soldului pentru a-ti incolaci picioarele unul pe celalalt.
- Incepe din stand in picioare si trece-ti usor greutatea pe piciorul stang.
- Trece-ti coapsa dreapta peste cea stanga si infasoara talpa dreapta pe gamba stanga, daca poti.
- Indoaie usor ambii genunchi.
- Tine mainile in fata si infasoara bratul stang pe cel drept, in asa fel incat palmele sa se uneasca in dreptul fetei. Nu uita, bratul din fata trebuie sa fie bratul opus piciorului care sta deasupra.
- Mentine pozitia timp de 5 respiratii pentru fiecare parte.
- Muschi implicati: muschii fesieri, cvadricepsii, muschii hamstring, muschii abdominali.
9. Postura semilunii (Ardha Chandrasana)
Lanseaza o provocare echilibrului tau pe un singur picior, precum si rezistentei si flexibilitatii cu aceasta postura care este, practic, postura triunghiului putin modificata.
- Incepe din Postura Triunghiului, pe care am descris-o mai sus.
- Pune palma din fata la cativa centimetri in fata talpii.
- Incepe sa ridici piciorul din spate usor de pe podea.
- Sprijina-te cu mana si priveste spre podea cautandu-ti echilibrul. Soldurile trebuie sa fie rotite spre exterior, iar piciorul din spate paralel cu podeaua.
- Ridica bratul din spate in asa fel incat sa fie pe aceeasi linie cu mana de pe podea.
- Mentine postura pe durata a 5 respiratii pe fiecare parte.
- Muschi implicati: muschii abdominali, muschii spatelui, muschii fesieri.
10. Postura razboinicului III (Virabhadrasana III)
Foloseste tot ce ai invatat in Postura Razboinicului II despre legatura cu pamantul si ia-ti zborul in Postura Razboinicului III.
- Incepe din Postura Razboinicului I (talpile departate la 90-120 cm, piciorul drept intors la 45 de grade si piciorul stang la 90 de grade, soldurile rasucite catre piciorul stang).
- Ridica bratele deasupra capului si intinde-te in fata, ridicand usor piciorul din spate de pe podea. Torsul, bratele si piciorul liber trebuie sa fie paralele cu podeaua.
- Tine bratele deasupra capului, in lateral sau in dreptul inimii.
- Mentine pozitia pe durata a 5 respiratii pentru fiecare picior.
- Muschi implicati: muschii hamstring, muschii fesieri, muschii abdominali, muschii spatelui.
11. Postura extinsa mana-la-picior (Utthita Hasta Padangustasana)
Aceasta postura nu necesita numai stabilitate, dar vei avea nevoie si de destul de multa flexibilitate in muschii hamstring.
- Incepe din Postura Muntelui, cu talpile paralele si usor departate.
- Apleaca-te cu mana dreapta intinsa, in asa fel incat sa apuci degetul mare de la piciorul drept cu degetul mare si cu primele doua degete ale mainii.
- Pune mana stanga pe soldul stang, pentru echilibru, si ridica piciorul drept pe lateral, intins.
- Nu permite soldului sa iasa in fata si stai cat mai drept.
- Mentine postura pe durata a 3-5 respiratii pentru fiecare parte.
- Muschi implicati: muschii hamstring, muschii abdominali.
12. Postura ghirlandei (Malasana)
Aceasta postura pune un accent deosebit pe deschiderea soldului. Ai grija sa nu permiti spatelui sa se arcuiasca si foloseste coatele pentru a deschide soldurile.
- Porneste din stand in picioare, cu talpile situate la o latime de sold, cu degetele mari indreptate catre exterior, in unghi de 45 de grade.
- Coaboara-ti corpul intr-o genuflexiune adanca, cu mainile impreunate ca pentru rugaciune.
- Mentine timp de 10 respiratii.
- Muschi implicati: muschii fesieri, muschi aductori (interiorul coapselor).
13. Spagatul in picioare (Urdhva Prasarita Eka Padasana)
O postura extrem de dificila, pe care va trebui deci sa o abordezi cu atentie si perfect constient de alinierea corpului. Daca nu ai o raza de miscare adecvata, care sa iti permita sa ridici piciorul catre cer, nu te forta sa iti depasesti raza obisnuita de miscare. Vei castiga flexibilitate pe masura ce exersezi.
- Porneste din Postura Muntelui, flexand soldurile si pliand corpul catre inainte.
- Simultan, ridica un picior in spate, catre cer, cat de sus iti permite flexibilitatea, fara sa iti rotesti insa soldul catre lateral.
- Pune mainile jos pe podea sau pe caramizile de yoga pe care le folosesti pentru antrenament.
- Mentine postura pe durata a 5 respiratii pentru fiecare picior.
- Muschi implicati: muschii hamstring, cvadricepsii, muschii abdominali.
Sursa: https://www.livestrong.com/article/13718747-standing-yoga-poses/