Concursurile de culturism sunt castigate sau pierdute la rundele de pozitii. Iata mai jos 13 pozitii pe care trebuie neaparat sa le stii, si nu doar citind despre ele, ci si invatand exact cum trebuie executate si exersandu-le in fata oglinzii.
Culturistii se antreneaza practic tot anul, intai acumuland volum si apoi slabind pentru a-si reduce dimensiunile, pentru a reduce procentul de grasime corporala, astfel incat sa poata urca pe scena si sa prezinte un corp cu volum, definit si simetric. O parte esentiala pentru a te prezenta bine in fata arbitrilor este sa iti prezinti fizicul cu ajutorul pozitiilor care il expun din toate unghiurile.
Pozitiile
Pozitiile sunt o parte esentiala a oricarui concurs de culturism. Concurentii au ca sarcina sa execute 7 sau 8 pozitii obligatorii, in functie de categorie, si apoi o rutina individuala de pozitii.
Pozitiile obligatorii le permit arbitrilor sa vada corpul din toate unghiurile, iar rutina ii permite culturistului sa prezinte asa cum isi doreste capodopera artistica in care si-a transformat corpul.
Pozitiile trebuie sa fie exersate la fel de mult ca si celelalte componente ale planului competitional, cum sunt antrenamentele la sala, dieta si rutina individuala de pozitii.
Mentinerea pozitiilor intr-un mediu competitional este extenuanta, astfel ca devine imediat evident care sunt concurentii care s-au antrenat insuficient, pentru ca acestia vor ramane imediat fara suflu si nu vor putea mentine pozitiile pentru perioade lungi.
Exercitiul este cheia
Exerseaza in fiecare zi in perioada dinainte de concurs, daca se poate. 10 minute pe zi este suficient cu cateva saptamani inainte de competitie, insa pe masura ce competitia se apropie, va trebui sa cresti aceasta durata, in functie de experienta personala si de dorinta de a te imbunatati. Specialistii spun ca unele dintre cele mai bune momente pentru a exersa pozitiile este intre seriile de la sala sau la finele antrenamentului, atunci cand muschii sunt inca pompati si plini de sange. Retine, insa, ca e foarte posibil sa fie mai greu sa exersezi pozitiile dupa un antrenament pentru picioare, cand acestea sunt extenuate si nu se simt capabile sa sustina pozitiile.
Castiguri treptate
Incepi prin a mentine fiecare pozitie in jur de 10-15 secunde. Pe masura ce progresezi, trebuie sa poti ajunge sa mentii fiecare pozitie in jur de 1 minut. Vor fi momente pe scena in care in categoria ta vor fi prea multi concurenti incat sa va puteti alinia pe un singur rand. Probabil vei fi nevoit sa stai in spatele scenei, pe randul 2, in timpul in care randul din fata al categoriei pozeaza. Nu e cazul sa te opresti, chiar daca probabil va trebui sa stai pe scena 10 minute sau mai mult.
Daca se intampla sa fii in randul doi, poti sta in Pozitia Relaxata din fata (nu complet flexat, ci conservand cat mai multa energie cu putinta), pentru ca nu stii niciodata cand poti fi privit de arbitri. Va trebui sa ai mereu un aspect compus si profesionist. Daca ceilalti concurenti decid ca acesta este un moment de repaus si nu mai pozeaza, cu atat vei fi mai in avantaj!
Influentele din exterior
Pe scena te vei confrunta cu influente din exterior, precum temperatura ridicata cauzata de lumini, publicul, ceilalti concurenti si ochii arbitrilor. Toate acestea iti pot afecta performanta. De aceea, cu cat pozezi mai mult, cu atat vei fi mai desavarsit, iar influentele externe vor avea un efect negativ minim.
Pentru a te obisnui cu aceste influente, incearca sa te antrenezi in general in mijlocul salii, acolo unde omenii se misca mereu in jurul tau, unde muzica urla la maxim si unde se folosesc echipamente. In acest fel vei invata sa blochezi factorii care iti distrag atentia.
Daca ti se pare ca e usor sa pozezi, incearca: flexeaza si mentine incordat fiecare muschi, din cap pana in picioare, zambind si mentinand o respiratie naturala. Vei constata in curand ca e mai greu decat iti imaginezi. Concurentii care iti dau senzatia ca e o joaca de copii sunt in mod sigur cei care au exersat cel mai mult.
Oglinda oglinjoara
Exerseaza intotdeauna pozitiile in fata unei oglinzi, pana ajungi in punctul in care nu mai ai nevoie de oglinda. Nu uita ca pe scena nu vor fi oglinzi in care sa iti verifici pozitia, si totul se va rezuma la ceea ce simti. Arbitrii nu pot nota decat ceea ce le arati tu pe scena! Asadar, cu cat acorzi mai mult timp perfectionarii pozitiilor, cu atat vei avea mai multe sanse sa iti expui fizicul la care ai lucrat atat de mult.
Iata mai jos cele 8 pozitii obligatorii detaliate (plus inca doua pozitii celebre in culturism) si alte informatii pe care trebuie sa le stii despre executarea lor. De asemenea, vei regasi cele trei pozitii relaxate, necesare uneori in concursuri ca pozitii obligatorii si alteori necesare pentru conservarea energiei personale.
Pozitiile obligatorii
1. Dublu biceps din fata
2. Amfora din fata
3. Extensia toracelui din lateral
4. Dublu biceps din spate
5. Amfora din spate
6. Extensia tricepsului din lateral
7. Abdominali si coapse
8. Most Muscular (Crabul)
1. Dublu biceps din fata
Pentru aceasta pozitie, porneste cu picioarele departate la o latime de umeri si ridica apoi bratele pentru a flexa bicepsii. Aceasta miscare permite arbitrilor sa evalueze intreaga musculatura frontala de sus in jos. Este o pozitie excelenta pentru a nota ceea ce se numeste X-frame – o structura definita prin umeri largi si cvadricepsi ampli, care creeaza o forma vizibila de „X”. Pentru a executa pozitia perfect, va trebui sa tii coatele sus si sa duci dorsalii mari catre exterior si in fata.
2. Amfora din fata
Aceasta pozitie evidentiaza latimea marelui dorsal si a umerilor.
Porneste cu talpile departate la o latime de umeri si degetele orientate catre exterior intr-un unghi de pana la 30-40 de grade, contractand in acelasi timp coapsele.
Pune ambele maini (stranse in pumn) pe solduri, cu palmele orientate in jos si degetele mari prinse pe talie.
Daca executi aceasta pozitie corect, bratele trebuie sa formeze un unghi de 90 de grade la intalnirea dintre biceps si antebrat. Mentinand umerii coborati si pumnii pe pozitie, trage de omoplati catre laterale, pentru a-ti deschide spatele, umfland pieptul si ridicandu-l contractat.
Cand executi aceasta pozitie, trebuie sa retii ca abdomenul nu este contractat, ci mai degreaba retras, pentru ca talia sa para mai mica.
3. Extensia toracelui din lateral
Aceasta pozitie prezinta fizicul din lateral. Arbitrii cauta sa observe aici dezvoltarea completa a muschilor hamstring si a cvadricepsului dintr-un unghi lateral, dar si un piept deplin si complet si brate groase.
Va trebui sa efectuezi pozitia intai pe partea dreapta, plantand in podea piciorul drept, cu ambii genunchi usor indoiti, unind picioarele si incordand muschii hamstring si cvadricepsii.
Pozitia trebuie executata pe varful piciorului din fata, pentru a accentua muschiul gambei. Prinde apoi incheietura mainii drepte cu mana stanga si impinge in jos in timp ce mentii bicepsul contractat intr-un unghi de 90 de grade. Umfla pieptul cu aer cat de mult poti si contracteaza muschiul. Mentine contractia pentru a evidentia fibrele musculare.
4. Dublu biceps din spate
Se spune ca show-urile sunt castigate intotdeauna din spate. Spatele este format din multi muschi, iar aceasta pozitie este conceputa pentru a expune dimensiunea si simetria spatelui, alaturi de brate, umeri, hamstrings si gambe.
Executarea pozitiei dublu biceps din spate impune flexarea bicepsului cu bratele ridicate catre lateral si cu intreaga muscularitate a spatelui.
Nu uni omoplatii, ci tine-i deschisi, astfel incat marele dorsal sa se poata evaza cat mai mult catre laterale.
Lasa trunchiul usor spre spate, catre arbitri, si mentine intotdeauna coatele usor mai sus decat umerii, pentru a accentua forma de V.
Pune un picior in spate pe varf, pentru a contracta gamba. Muschii hamstrings si fesierii trebie sa fie si ei contractati, pentru a demonstra separarea si definitia din cadrul acestor grupe musculare.
5. Amfora din spate
La amfora din spate, va trebui sa executi practic amfora din fata, dar cu spatele catre arbitri de aceasta data. Arbitrii vor evalua in principal latimea si volumul spatelui, precum si forma generala a trunchiului si conicitatea.
Aceasta pozitie iti va permite sa iti expui si castigurile musculare de pe brate, precum si striatiile de pe muschii fesieri, hamstrings si gambe.
6. Extensia tricepsului din lateral
La fel ca si extensia toracelui din lateral, aceasta pozitie se concentreaza pe muschii triceps si pe modul in care pieptul si umerii se leaga unii de altii.
Pentru ca la aceasta pozitie nu iti vei bloca talia cu bratele – asa cum se intampla la extensia toracelui din lateral – va trebui sa te asiguri ca mentii abdominalii incordati si perfect controlati.
Pozitia piciorului va fi aceeasi ca in cazul extensiei toracelui din lateral. Tine picioarele apropiate si asigura-te ca incordezi fiecare muschi.
Pont pro: Foloseste-te de piciorul din spate pentru a impinge muschiul hamstring al piciorului din fata in exterior, astfel incat sa para mai mare.
7. Abdominali si coapse
Desi se numeste “Abdominali si coapse”, aceasta pozitie accentueaza latimea marelui dorsal si forma in V a trunchiului.
Porneste asezand un picior putin mai in fata si flexand coapsa si gambele. Du apoi ambele brate complet indoite in spatele capului si gatului si mentinand umerii coborati. Deschide marele dorsal si expira pentru a strange complet abdomenul, facand in acelasi timp un efort pentru a contracta intregul trunchi, inclusiv abdominalii frontali (rectus abdominis), intercostalii, serratus anterior si oblicii.
Unii dintre concurenti efectueaza pozitia Vacuum inainte de Abdominali si Coapse, pentru a-si demonstra capacitatea de a face asta si abia apoi intra in pozitia traditionala Abdominali si Coapse.
8. Most Muscular
Pozitia intitulata Most Muscular se regaseste numai in competitiile pentru barbati si poate fi efectuata in multe moduri.
Porneste stand cu fata la arbitri, cu picioarele usor departate si deplaseaza apoi bratele in sus, lateral si in fata pentru a-ti expune bratele in totalitate, dar si pieptul si trapezul, alaturi de cvadriceps.
Imagineaza-ti pe cineva incercand sa imbratiseze un copac – cam asa arata si aceasta pozitie. Unele variante alternative implica flexarea tuturor muschilor cu mainile pe solduri, sau cu mainile unite in fata corpului, fara a ridica trapezul.
3 pozitii relaxate
1. Pozitia Relaxata din Fata
Tine talpile orientate catre exterior, cu degetele la ora 10 si la ora 14.
Impinge talpile in podea pentru a incorda picioarele cat de mult poti.
Relaxeaza usor picioarele (evita sa le tii drepte).
Ridica marele dorsal, evazand muschii cat poti de mult. Evita sa ridici prea mult, pentru ca in acest fel vei ridica si umerii.
Tine bratele pe langa corp usor departate, cu coatele orientate usor catre exterior.
Roteste-te pentru a permite arbitrilor sa aiba aceeasi perspectiva.
Zambeste.
2. Pozitia Relaxata din Lateral
Tine picioarele apropiate, dar cu talpa piciorului din spate usor departata, pentru ca muschii hamstring sa fie vizibili.
Roteste corpul pentru a-ti expune cat mai bine abdominalii.
Impinge bratul mai departat de arbitri in fata corpului, pentru a incorda pieptul.
Cu picioarele incordate, coboara usor pentru a flexa muschii hamstring.
Aceasta pozitie este ceva mai greu de rotit, insa nu iti face griji, pentru ca ti se va cere sa o executi din ambele parti.
Intoarce capul pentru a sta cu fata la arbitri si zambeste.
3. Pozitia Relaxata din Spate
Executata in acelasi mod cu Pozitia Relaxata din Fata dar cu spatele catre arbitri.
Lasa-te usor pe spate si nu uita ca arbitrii sunt asezati sub nivelul scenei, astfel ca o aplecare usoara te va ajuta sa iti expui mai bine fizicul.
Nu trebuie sa zambesti, insa tine totusi capul sus.
2 pozitii celebre in culturism
Vacuum
Pentru Pozitia Vacuum – care nu este obligatorie in toate categoriile si competitiile – va trebui sa iti extinzi cutia toracica si sa elimini aerul din plamani, folosind muschii abdominali pentru a suge burta cat mai mult catre interior. Daca pozitia este executata corect, abdomenul va fi complet vidat sub linia abdomenului.
Efectul accentueaza forma de V a trunchiului si demonstreaza controlul muscular exceptional. Majoritatea concurentilor nu pot sau nu vor sa faca aceasta pozitie pentru ca sunt prea mari. De aceea, categoria de concurs Fizic Clasic – in care este notata talia mica si liniile clasice din epoca de aur a bodybuilding-ului – foloseste pozitia Vacuum pentru a se delimita de alte categorii de concurs.
Luna
Aceasta pozitie este interzisa in ligile si concursurile pofesioniste (inclusiv Federatia Internationala de Culturism si Fitness o interzice in concursuri) pentru ca este prea vulgara, insa este prea buna pentru a o omite din aceasta lista.
Popularizata de culturistul Tom Platz, ea implica intoarcerea cu spatele la arbitri, blocarea genunchilor si atingerea degetelor de la picioare cu mainile. Cand este executata de un concurent foarte bine definit, ea evidentiaza separarea si striatiile spatelui si picioarelor, dar stand cu fundul in sus…
Pozitii obligatorii versus rutine individuale
Culturistii trebuie sa efectueze 7 sau 8 pozitii obligatorii, astfel incat arbitrii sa poata face comparatiile. In timpul pozitiilor obligatorii arbitrii decid cine arata cel mai bine.
Dupa pozitiile obligatorii (la unele competitii, chiar inainte de acestea) concurentii au in jur de doua minute pentru a efectua o rutina individuala. In general aceste rutine includ variatii ale pozitiilor obligatorii. Insa rutina ii permite concurentului un plus de libertate si de creativitate in felul in care isi prezinta fizicul.
Aspectele esentiale
Punctele cheie pe care trebuie sa le retii vis-a-vis de un concurs, care te vor ajuta sa iti maresti sansele de castig sunt:
1. Vor fi sase sau sapte arbitri la concurs, asezati pe toata latimea scenei. Trebuie sa rotesti usor fiecare pozitie, astfel incat arbitrii care stau la fiecare capat al mesei de jurizare sa te poata vedea din fata. Incepi sa faci asta in timpul antrenamentelor efectuate in fata oglinzii. Ia o pozitie si apoi exerseaza rasucirea usoara spre colturile camerei.
2. Inaltimea scenei variaza, insa in general este de aproximativ un metru. Atunci cand arbitrii stau pe scaun, nivelul privirii lor va fi undeva in dreptul degetelor tale de la picioare. Orienteaza-ti pozitiile in jos, catre arbitri si catre public, dar nu atat de mult incat sa iesi din lumina de pe scena si te pierzi in umbra. Cand executi pozitiile din spate (cu spatele la arbitri), arcuieste partea inferioara a spatelui si apleaca-te usor catre spate, dar nu atat de mult incat sa distorsionezi pozitia sau sa pierzi lumina.
3. Incepi toate pozitiile prin flexarea picioarelor. Incepi cu degetele de la picioare ridicate si regleaza apoi pozitionarea piciorului. Construieste pozitia contractand muschii de jos in sus.
4. Alege-ti intai partea cea mai buna pentru pozitiile laterale ale toracelui si ale tricepsului. Exerseaza fiecare pozitie pe ambele parti, pentru ca exista posibilitatea ca un arbitru sa solicite oricare dintre parti in cazul unui concurs strans.
