Pentru multi dintre cei care mergeau la sala in mod obisnuit inainte de pandemia COVID-19 obiceiurile sportive s-au schimbat foarte mult in perioada de izolare. In cele ce urmeaza vei regasi 15 ponturi care te vor ajuta sa ai o revenire cu succes la sala, atat din punct de vedere fizic cat si din punct de vedere mental, dupa toata aceasta perioada dificila.
Multe sali de sport si-au redeschis portile, iar oamenii revin la programele sportive anterioare, chiar daca exista in continuare si categoria celor care s-au adaptat la noua normalitate, ce presupune munca si sport de acasa. Oricum ar fi, principiile discutate mai jos ar trebui sa te ajute sa te adaptezi in mod cat mai sigur la noul program de exercitii.
Din fericire, multi dintre cei care faceau sport inainte de pandemie au reusit sa se mentina activi si in izolare, antrenamentele de acasa inlocuind orele la sala. Cu toate acestea, exista si cazuri in care lipsa rutinei de la sala a avut drept consecinta renuntarea la programul sportiv obisnuit sau reducerea masiva a motoarelor.
In plus, multe persoane s-au straduit sa faca sport la aceeasi intensitate la care lucrau la sala si s-au confruntat cu lipsa de acces la echipamente pentru antrenament de rezistenta, expunandu-se astfel riscurilor de accidentare prin suprasarcina, dupa revenirea la sala.
Masura in care forta musculara se reduce in decursul unui numar de luni de lipsa de activitate sau de activitate redusa (asa cum s-a intamplat in carantina actuala) nu este cunoscuta pe deplin, mai ales la persoanele care merg la sala doar de placere, si nu pentru a face performanta.
O meta-analiza din 2013, efectuata de McMaster si colegii, a analizat efectele perioadelor lungi de lipsa de antrenament de forta la jucatorii americani de rugby si de fotbal de performanta si a constatat urmatoarele aspecte:
- O reducere de 19% a fortei generale in cazul perioadelor de pauza de 10 – 16 saptamani;
- O reducere de 40% in ceea ce priveste forta umerilor.
In acest studiu, alte tipuri de antrenamente au continuat, ceea ce e posibil sa fi atenuat intr-o masura efectele complete ale lipsei de antrenament de forta.
Adaugand aceasta constatare la rata cu 300% mai mare de accidentari vazuta in etapa de deschidere a Bundesliga, in luna mai, putem spune, iata, ca semnalele de avertizare impun o revenire constanta si usoara la exercitiu, mai ales daca vorbim despre exercitii de intensitate mare.
Dincolo de sanatatea musculara, si tendoanele si oasele se schimba prin expunerea la incarcare, atat crescuta cat si redusa. Cercetarile arata ca aceste tesuturi necesita in jur de 48-72 de ore pentru a se recupera dupa o repriza cu o sarcina grea, mai ales daca ne referim la eforturi pliometrice (de exemplu in cazul sariturilor), asa ca trebuie sa tinem cont si de acest aspect atunci cand avem in plan sa revenim la un program complet la sala.
Asadar, cum ramane cu planificarea pentru revenirea la sala?
In general, mesajul principal este acela ca trebuie sa stabilesti o baza solida pentru a te intoarce la antrenament. Nu te repezi imediat sa reiei lucrurile de unde le-ai lasat – aceasta este o reteta garantata pentru accidentari!
Iata cateva idei pe care trebuie sa le respecti pentru a-ti maximiza sansele de a avea o revenire sigura si eficienta la sala.
Ponturile fizice dupa revenirea la sala
1. Fa o pauza de cel putin 48 de ore intre sedinte
Sau si mai clar – limiteaza-te la 3 zile de antrenament pe saptamana, in primele 2 saptamani. In acest fel, vei oferi tuturor tesuturilor timpul necesar pentru a se adapta la sarcina mai mare pe care o vor suporta.
2. Redu la 50% greutatea cu care lucrai inainte si creste procentual saptamanal
In prima instanta va trebui sa te concentrezi pe forma, nu pe incarcare/intensitate ridicata. Daca ai ramas oarecum activ in timpul izolarii, ar trebui sa poti duce la bun sfarsit o crestere de 15% pe saptamana, ceea ce inseamna ca vei reveni la greutatea totala in saptamana 4.
Daca ai fost sedentar in perioada de izolare, respecta o crestere de 10% pe saptamana, ceea ce inseamna ca abia in saptamana 6 ar trebui sa ajungi undeva in jurul greutatilor pe care le ridicai inainte de izolare.
3. Evalueaza numarul de repetari prin niveluri de intensitate, nu prin cifre
Daca 10/10 reprezinta intensitatea maxima, adica “pana la esec”, atunci incepi de la o intensitate de 6/10 si creste cu cel mult 1/10 pe saptamana.
- 10/10 = pana la esec;
- 9/10 = se poate efectua inca o repetare;
- 8/10 = se pot efectua inca 2 repetari;
- 7/10 = se pot efectua inca 4 repetari;
- 6/10 = se pot efectua inca 6 repetari.
4. Fa o incalzire targetata, axata pe mobilitate si activare
O incalzire obisnuita la inceputul unei sedinte la sala se concentreaza pe mobilitate si pe activarea articulatiilor si grupelor musculare. Acest stil de incalzire poate fi utilizat pentru orice sedinta de antrenament, dar este in mod deosebit important in perioade ca cea pe care o traversam acum, cand nivelurile de activitate au scazut si cand am fost deosebit de sedentari.
5. Ai grija la reluarea exercitiilor pliometrice
Sariturile sau salturile trebuie sa fie reincluse cu prudenta in antrenamente. De departe, cea mai mare incarcatura asupra tendoanelor si oaselor este pusa de exercitiile pliometrice si, asa cum am subliniat mai sus, acestea pot necesita 72 de ore pentru recuperare.
Daca ai fost activ dar nu ai facut exercitii pliometrice in perioada de izolare, fa aceste activitati doar de doua ori pe saptamana si limiteaza contactele picioarelor (de pilda cat de des atingi podeaua cu picioarele) la 40 pentru fiecare picior, apoi creste cu maxim 10% pe saptamana. Daca ai fost inactiv in carantina, asteapta pana in saptamana 3 a revenirii la sala si urmeaza indicatiile de mai sus.
6. Dormi si mananca bine
Somnul este de departe cel mai bun instrument de recuperare la indemana oamenilor, si in plus este si gratuit si placut. O perioada de somn de 7-9 ore este importanta tot timpul, dar cu atat mai mult atunci cand faci sport.
Mai mult decat atat, daca productia de calorii prin sport creste, trebuie sa ii oferi corpului tau nutrientii necesari pentru a se recupera dupa nivelul superior de exercitii. Desigur, daca ai acumulat cateva kilograme in plus in izolare, un deficit caloric responsabil este cel mai bun mod de a le elimina cat mai sigur.
7. Acorda atentie oricarei probleme si mergi la medic dara ai dureri
Daca incepi sa resimti durere la revenirea la sala, mergi cat mai curand posibil la medic pentru a rezolva situatia si pentru a reveni in siguranta la antrenamente.
Aceste ponturi te pot ghida printr-o revenire cat mai sigura si mai lipsita de accidentari la sala. Daca ai nevoie de o evaluare a unui fizioterapeut nu intarzia sa o faci, pentru ca astfel iti vei cunoaste problemele si te vei reface si antrena in functie de acestea.
Trucurile mentale care te ajuta sa tragi mai tare la antrenamente
Orice tip de exercitiu este si un sport mental si de aceea vei avea nevoie si de o “programare” mentala sau un plus de motivatie pentru a trage mai tare atunci cand te antrenezi, mai ales daca ai lipsit mult timp de la sala.
Iata mai jos si cateva ponturi mentale, dincolo de cele fizice de mai sus, care te vor ajuta sa iti reiei antrenamentele dupa izolare si sa treci la un nivel superior.
8. Imparte fiecare antrenament in parti mai mici
E usor sa te demotivezi in fata unei zile de antrenament, mai ales daca abia ai revenit dintr-o pauza lunga. Fie ca iti planifici sa alergi 30 de km sau sa faci 200 de abdomene, emotia iti va face stomacul sa tremure cu mult inainte sa pui piciorul in sala.
Fa dintr-un antrenament de groaza unul mai usor de abordat, impartindu-l mental in bucati mai mici. Dintr-o data vei avea in fata cateva etape mai usoare in loc de una singura super grea si care pare sa nu se termine niciodata.
9. Nu te mai uita la ceas
Se spune ca o oala la care te uiti in continuu nu fierbe… In acelasi mod, daca ramai fixat pe cat de mult ai de alergat intr-o zi sau pe cat de lung este un antrenament, timpul va trece mult mai greu, o senzatie ce te va impiedica sa intri in starea perfecta pentru antrenament.
Daca exersezi la un aparat pune prosopul pe displayul digital al acestuia si vezi cat de mult poti alerga fara sa te uiti la ceas. Vei fi placut surprins de cat de repede trece timpul astfel.
10. Gaseste un alt motiv decat aspectul fizic pentru a arata bine
Desigur, un corp perfect pentru vacanta este un efect secundar minunat al exercitiilor intense, insa pentru o multime de oameni, „dorinta de a arata sexy” nu ofera motivatie emotionala. Mai mult decat atat, gandul la cat de bine vrei sa arati si cat de greu este sa ajungi acolo nu face decat sa atraga ganduri negative care te opresc atunci cand incerci sa tragi mai tare.
Incearca sa te concentrezi, in schimb, la motivele care te fac sa te simti bine cu privire la tine insuti, precum faptul ca vrei sa fii mai puternic sau sa iti testezi limitele. Acesta este genul de lucruri care te vor ajuta sa capeti putere atunci cand abdomenul iti tremura si cand simti ca ai inima in gat.
11. Gaseste-ti o mantra
Pare siropos si suna ca ceva ce ai auzi la orele de yoga, dar faptul ca iti gasesti o mantra te va ajuta sa te mentii concentrat si te va face sa functionezi si sa mergi mai departe in portiunile cele mai grele ale antrenamentului.
De asemenea, te va ajuta sa iti mentii mintea ocupata si departe de ganduri care te vor incetini.
Rosteste fraze scurte si ritmice pana cand gasesti cateva care sa functioneze pentru tine. Nu trebuie sa spui nimanui care sunt aceste cuvinte si nici macar ca le folosesti.
12. Stabileste-ti obiective zilnice specifice
E bine sa iti spui ca vrei sa te antrenezi intens astazi, dar realitatea este ca antrenamentele intense sunt greu de dus la bun sfarsit. E natural ca odata ce te lovesti de obstacole sa decizi ca ai facut destul si sa inchei ziua.
In schimb, daca iti stabilesti un obiectiv anume pe care sa il atingi – fie ca este vorba despre kilometri de alergare, sau despre un numar de repetari dintr-un exercitiu anume – vei reusi sa depasesti acel moment in care altfel te-ai fi oprit.
13. Gaseste ceva placut in senzatiile pe care le traiesti
Poate parea socant, dar nu te obliga nimeni sa te antrenezi. Faci asta pentru ca, intr-o masura mai mica sau mai mare, iti place sa o faci. Nu uita asta.
Gandeste-te la ceea ce iti place la antrenamentele intense – poate ca e singurul moment din zi in care nu stai in fata computerului, sau poate ca incepi sa te bucuri de senzatia de a construi masa musculara in loc sa te gandesti la ea pur si simplu ca la o durere. In curand vei reveni la serviciu sau acasa, la statul pe canapea in fata televizorului. Asa ca gandeste-te la antrenament ca la un rasfat, desi unul sadic si care implica multa transpiratie.
14. Simte-te recunoscator ca poti face sport
Atunci cand esti obosit si ai dureri, e usor sa uiti ca sportul este un privilegiu. Unele persoane au tot felul de limitari fizice care nu le permit sa ridice greutati sau sa alerge si sa faca ore de spinning, iar in acest context tu esti un norocos ca poti face astazi 75 de genuflexiuni!
15. Invata diferenta intre o accidentare si o durere normala
E nevoie de ceva experienta si de obisnuinta, asa ca daca esti incepator, ar trebui sa stai de vorba cu un antrenor inainte de a incerca lucruri care te fac sa resimti durere sau febra musculara. Este absolut esential ca in prima instanta sa accepti ca aceasta durere este o parte a antrenamentului tau!
Da, e incomod sa alergi cand ai crampe, dar nu este nesigur. Nu iti poti descoperi limitele fara sa le testezi, si nu le poti testa daca nu esti dispus sa tragi si cand ai dureri. Daca respiri bine si nu esti ranit, atunci probabil ca e in regula sa mergi mai departe.
Surse: https://complete-physio.co.uk/returning-to-gym-after-lockdown-tips/