Toata lumea stie ca schimbarea necesita timp, mai ales cand vine vorba despre schimbari ale modului in care arati. In plus, “rabdare” este un cuvant extrem de folosit in sala de forta ori de cate ori vine vorba despre cresterea musculara.
Daca petreci mult timp incercand cu disperare sa obtii masa musculara dorita, dar nu vezi nicio crestere in dimensiuni, este clar ca abordarea ta este una gresita. Daca ai parte de progres, nu exista niciun motiv sa nu poti obtine acea crestere musculara masiva pe care ti-o doresti.
Ce este cresterea masei musculare?
In mod evident, cresterea masei musculare la oameni functioneaza diferit fata de alte specii. In cazul oamenilor, cresterea musculara are loc printr-o crestere a volumului fibrelor musculare singulare – desi nu toate metodele de masurare pot determina asta. Fibrele musculare singulare cresc in volum datorita cresterilor in diametru si in lungime.
Cresterea in volum ne duce cu gandul la o crestere a continutului proteic, care are loc ca urmare a accentuarii sintezei proteinelor musculare. Dezvoltarea dimensiunii fibrei implica utilizarea proportionala atat a hipertrofiei miofibrilare, cat si a hipertrofiei sarcoplasmatice.
Cresterea fibrelor musculare singulare este declansata atunci cand receptorii de pe membranele celulare preiau o incarcatura mecanica. Incarcatura mecanica in sine poate diferi de experientele anterioare ale muschilor, cel care determina cresterea musculara fiind de fapt stimulul pe care il detecteaza.
Cum poti maximiza cresterea musculara?
Nu e deloc confortabil sa incerci sa obtii o crestere musculara masiva. E nevoie de multa determinare, munca grea si urmarea unor reguli stricte pentru a ajunge acolo unde iti doresti sa fii. Din fericire, exista cateva moduri care te pot ajuta sa iti dezvolti musculatura odata ce ai inceput sa vezi rezultate in abordarea anterioara.
Iata mai jos cele 15 ponturi care te vor ajuta, in mod garantat!
1. Variatie in antrenamente
Corpul tau se obisnuieste cu orice rutina de antrenament la care decizi sa il supui. Cu cat esti mai avansat, cu atat adaptarea are loc mai rapid. De aceea, pentru a obtine rezultate coerente in ceea ce priveste construirea de masa musculara trebuie sa adaugi variatie antrenamentelor.
Cel mai bun mod in care poti face asta este sa ciclezi exercitiile folosite in rutina de antrenament si, de asemenea, sa folosesti o variatie ordonata si logica a seriilor, repetarilor si timpilor de odihna dintre serii. Variind aceste variabile intr-o maniera corecta poti obtine rezultate coerente, atat in ceea ce priveste masa musculara cat si in ceea ce priveste forta.
2. Antrenamente cu volum mare vs antrenamente de intensitate mare
Ani de zile internetul a fost frontul de lupta pentru un adevarat razboi de idei ce incerca sa decida care este stilul de antrenament care functioneaza cel mai bine, dintre antrenamentul cu volum mare si cel de intensitate mare. Concluzia? Cele mai bune castiguri in materie de masa musculara se pot obtine in urma unei combinatii intre cele doua stiluri de antrenament.
Alterneaza, asadar, perioadele de antrenament cu volum mare, cu perioadele de antrenament de intensitate mare.
Volumul de antrenament – numarul de repetari inmultit cu numarul de serii – este o componenta esentiala pentru obtinerea unei hipertrofii masive. Daca iti doresti sa cresti in dimensiuni, e posibil sa fie nevoie sa reduci greutatea mai mult decat crezi.
Antrenamentul cu volum mare iti va impinge corpul la limita si il va forta sa se adapteze prin hipertrofie (cresterea in dimensiuni a celulelor musculare printr-o crestere a nutrientilor intracelulari), in timp ce antrenamentul de intensitate mare, cu mai putine serii si mai putine repetari, va permite recuperarea dupa antrenamentul de volum, precum si cresterea muschilor noi.
Antrenamentul pentru forta necesita in general sa ridici greutatea maxima posibila pentru o repetare, in timp ce pentru volum profesionistii performantei sportive recomanda sa executi cate 3-6 serii a cate 10-20 de repetari pentru fiecare exercitiu.
3. Accent pe fazele excentrice
Exercitiile cu greutati implica doua faze ale miscarii: faza concentrica (grea) si faza excentrica (usoara). Ca exemplu, coborarea in genuflexiune este considerata faza excentrica, in timp ce revenirea la pozitia initiala reprezinta faza concentrica.
Se crede ca aspectele excentrice au mai mult succes in incurajarea hipertrofiei, asa ca este mai bine sa incetinesti pe partea excentrica a exercitiului. De asemenea, poti include alernativ in programul tau si antrenamente exclusiv excentrice.
Citeste si: 6 tips&tricks pentru crestere musculara rapida
4. Scaderea intervalurilor de odihna
Seteaza cronometrul in mod ideal undeva intre 30 si 90 de secunde de odihna intre serii. Daca vrei sa obtii hipertrofia pentru a construi si mai multa masa musculara, perioadele reduse de odihna cauzeaza o eliberare rapida a hormonilor de construire a muschilor. Atentie! Adu-ti muschii la o stare de oboseala, dar nu ii distruge!
Chiar daca nu poti reduce din prima timpul de odihna, modificarea timpilor de repaus dintre serii este un alt mod in care poti da organismului tau sansa de a se adapta mai repede. Daca te-ai odihnit timp de 2-3 minute intre serii si apoi revii la un timp de odihna de 1 minut, desi nivelul de forta va avea initial de suferit, dupa aceasta schimbare vei beneficia de mai multa forta. O variatie bine planificata a perioadelor de odihna, in concordanta cu schema de repetari si de serii iti va conferi cele mai bune castiguri in materie de masa musculara si de forta.
5. Prioritate pentru exercitiile cu haltere si gantere
Daca rutina ta de antrenament este formata in principal din exercitii la aparate, nu te astepta la o crestere prea spectaculoasa. Corpul tau este conceput sa functioneze intr-un univers tridimensional. Asadar, daca folosesti doar aparate pentru a te antrena, exista multi muschi stabilizatori care nu vor fi activati niciodata, pentru ca aparatele vor fi cele care stabilizeaza greutatea in locul tau. Rezultatul final este ca stimulezi o crestere mult mai mica!
Daca rutina ta este formata din exercitii multi-articulare cu haltere si gantere, corpul tau va trebui sa implice fiecare fibra musculara posibila pentru a echilibra si a controla greutatea.
Mai mult, daca faci exercitii precum genuflexiuni, fandari, dip-uri si tractiuni vei implica toate fibrele musculare posibile, pentru ca de fiecare data cand trebuie sa executi o miscare care iti misca torsul prin aer, corpul tau trebuie sa activeze un numar urias de muschi.
Asadar, chiar daca aceste exercitii sunt cele mai dificile, ele produc de asemenea si cele mai multe rezultate. O serie de genuflexiuni va determina o crestere mai mare decat 5-7 serii de extensii pentru picioare.
6. Exercitiu cardio redus la minim
Desi exercitiul cardiovascular regulat are beneficiile sale, daca vrei sa te concentrezi pe acumularea de masa musculara ar trebui sa reduci la minim cardio, la 3-4 sedinte de 20-30 de minute pe saptamana. Concentreaza-te cu precadere pe activitati precum bicicleta culcata, mersul sau un aparat eliptic de alergat si mentine pulsul undeva intre 130 si 150.
O activitate cardiovasculara mai intensa de atat va incepe sa compromita capacitatea de a acumula masa musculara, pentru ca organismul tau va trebui sa inceapa sa foloseasca in sustinerea activitatii cardiovasculare suplimentare nutrienti pe care altminteri i-ar folosi pentru cresterea musculara.
7. Accent pe forma perfecta si pe contractarea musculaturii
Desi suna evident, aceasta regula este adesea uitata! Nu uita, vorbim despre bodybuilding si de aceea va trebui sa te concentrezi pe executarea perfecta a exercitiilor, in asa fel incat muschii tai (si nu tendoanele sau articulatiile) sa fie cele care fac toata treaba. Nu sacrifica niciodata forma in numele folosirii unor greutati mai mari!
De asemenea, nu uita ca pentru ca vizezi stimularea musculara, va trebui sa incordezi musculatura atunci cand ridici greutati. Miscarea greutatii din punctul A in punctul B nu este suficienta. Concentreaza-te in mod real pe contractarea muschiului antrenat. Desi nu vei putea folosi o greutate la fel de mare atunci cand faci asta, rezultatele vor fi in mod cert mai bune!
8. Atentie la durata antrenamentelor
Desi te-ai putea gandi ca cea mai buna cale pentru a obtine masa musculara dorita este un maraton de 3-4 ore de ridicat greutati, ideea este extrem de gresita! Dupa 45 de minute nivelul de testosteron incepe sa scada, iar nivelul de cortizol incepe sa creasca.
Motivul simplu: testosteronul construieste muschi si arde grasime, in timp ce cortizolul distruge muschii si depoziteaza grasimea. De aceea, o situatie in care nivelul de cortizol creste si cel de testosteron scade va avea un efect opus celui pe care ti-l doresti.
9. Programe de antrenament usor de respectat
Inca un “secret” care pare evident, dar care este de multe ori trecut cu vederea. Desi unele programe pot arata foarte bine pe hartie, daca nu le poti respecta din cauza altor agajamente diverse, fie ca este vorba despre familie sau despre munca, atunci va trebui sa iti alegi un program diferit.
Daca stii ca nu poti face decat 3-4 sedinte de antrenament cu greutati pe saptamana, atunci urmeaza aceasta frecventa de antrenament. Nu are sens sa incerci sa urmezi un program de antrenament cu 5-6 zile pe saptamana daca intotdeauna vei lipsi de la 1-2 sedinte. La final, nu vei face nimic altceva decat sa te frustrezi si sa reduci castigurile. Asadar, fii sigur ca alegi un program pe care stii ca il poti urma constant pentru ca cheia castigurilor musculare majore este constanta!
10. Consum mare de proteine
Antrenamentul iti distruge fibra musculara, asadar este crucial sa incluzi proteinele in dieta obisnuita, pentru a o construi la loc. Cu cat ridici greutati mai mari, cu atat proteinele sunt mai importante in perioada de recuperare.
Pentru o crestere musculara si proteica optima, va trebui sa ai cel putin 1 gram de proteine la fiecare 2 kg de greutate corporala. Cel mai usor este sa imparti pe mese numarul total de grame de proteine de care ai nevoie.
11. Surplus caloric, nu deficit
Muschii cantaresc mai mult decat grasimea, asa ca pentru a te asigura ca iti construiesti cei mai mari muschi cu putinta va trebui sa consumi mai multe calorii decat arzi. Aceasta strategie poate deveni destul de dificila, pe masura ce progresul continua.
Cu cat ai mai multa forta, masa musculara si greutate, cu atat vei arde mai multe calorii nefacand nimic. Uneori poate fi incomod, pentru ca probabil va fi necesar sa te fortezi sa mananci. Recomandarea specialistilor este sa consumi mancaruri dense in calorii, impartite pe mai multe mese.
12. Mai mult timp pentru somn
Obtinerea unei mase musculare accentuate nu se bazeaza doar pe regimul de ridicare de greutati si pe nutritie, ci se refera si la somn si la recuperarea musculara. Atunci cand dormi, corpul tau elibereaza in mod natural hormoni de crestere, care contribuie la sporirea masei musculare si mentine stresul sub control. Incearca sa dormi minim 8 ore pe noapte.
13. Suplimente de creatina si/sau HMB
Desi creatina nu iti va mari in mod direct masa musculara, ea te va ajuta sa iti imbunatatesti nivelul de performanta la ridicarile de mare intensitate. Compusul complet natural poate promova cresterea masei musculare atunci cand este suplimentat in dieta.
Specialistii sunt de parere ca suplimentele de creatina te pot ajuta sa faci cu 14% mai multe repetari decat daca ai exersa fara ea. Ca pont suplimentrar, monohidratul de creatina este cea mai cautata forma a suplimentului.
Acidul beta-hidroxi beta-metilbutiric – sau pe scurt HMB – este un hormon pe care corpul uman il produce pentru a impiedica descompunerea proteinei din muschi. Cu toate acestea, este dificil sa cresti nivelurile de HMB din organism in mod izolat, caz in care poti recurge la suplimentare.
Combinarea HMB cu regimul de ridicare de mare intensitate poate imbunatati nu doar dimensiunea muschilor, ci si forta. In plus, daca ti se pare ca te-ai fortat exagerat, HMB poate impedica posibilele accidentari si alte efecte ale supra-antrenarii, inclusiv pierderea masei musculare. Suplimentele HMB pot fi luate singure sau cu creatina si pudre proteice.
14. Jurnal de antrenament si urmarirea progresului
Un jurnal de antrenament este un instrument fantastic, util nu doar pentru contabilizare, planificare si motivare, ci si pentru a intelege mai bine de unde ai pornit si unde te afli in acest moment. Imagineaza-ti ca urmezi un program, obtii cea mai buna forma pe care ai avut-o vreodata, si apoi nu iti amintesti cum ai ajuns aici.
Iti poti imagina cum ar fi ca din cine stie ce motiv sa iti pierzi forma perfecta si sa nu mai stii cum sa o recapeti?!
Pe de alta parte, un jurnal de antrenament iti permite sa vezi directia in care se indreapta progresul tau. Capeti mai multa forta? Elimini tesut gras? Toate acestea pot fi foarte usor analizate atunci cand tii un jurnal de antrenament.
In plus, jurnalul iti va permite si sa repari din mers problemele aparute, daca simti ca nu evoluezi.
Tinand o socoteala detaliata a antrenamentelor si a planului de nutritie iti va fi foarte usor sa intelegi care e problema si sa o repari imediat, daca de pilda ajungi sa pierzi din forta si observi ca ai sarit constant peste o masa sau doua in fiecare zi.
15. Frecventa antrenamentelor dictata de tipul de corp
Aceasta este o problema extrem de discutata in randul specialistilor. Pentru a avea parte de cele mai mari castiguri in materie de masa musculara, trebuie sa adaptezi frecventa antrenamentelor la tipul de corp. De pilda, un barbat endomorf (cu un metabolism mai lent) se poate antrena 5-6 zile pe saptamana, insa unui barbat slab, cu un metabolism rapid, i se potrivesc mai bine 3-4 sedinte pe saptamana.
Acum ca stii cele 15 secrete de antrenament cu care poti obtine o masa musculara uriasa, poti incepe sa implementezi fiecare dintre aceste ponturi in programul tau de bodybuilding si vei vedea cum masa musculara incepe sa creasca!
Te-ar putea interesa si: Reguli de aur pentru crestere musculara masiva
Sursa: https://thedietauthority.com/massive-muscle-growth-and-how-it-is-achieved/
https://www.liveabout.com/training-secrets-for-building-massive-muscles-415559