Pentru a evita plafonarea, trebuie sa apelam la tehnici de crestere a intensitatii antrenamentului. Antrenamentul este cea mai importanta componenta a trinomului antrenament – nutritie – recuperare, dar si aceea care ar putea aduce beneficii imediate celui care reuseste sa imbine armonios factorul stimulator al antrenamentului cu efectul catabolic al acestia.
Prima modificare in plan de antrenament pe care o propun celor care au ani de antrenament constant si serios si considera ca au atins limita biologica a organismului, adica a nivelului maxim de dezvoltare musculara fara utilizarea unor substante stimulatoare precum steroizii anabolizanti sau hormonii de crestere, este folosirea tehnicilor de crestere a intensitatii antrenamentului. Aceasta schimbare poate fi facuta fara a afecta planul general de antrenament, adica numarul de zile in care se merge la sala, impartirea grupelor musculare pe zile, numarul de serii si repetari efectuate.
Cele mai eficiente tehnici de crestere a intensitatii
Preobosirea musculara – acea metoda de antrenament prin care o anumita grupa musculara este preobosita utilizandu-se un exercitiu de izolare pentru grupa respectiva, inaintea efectuarii unui exercitiu de baza (compus) pentru acea grupa.
Postobosirea musculara – acea metoda de antrenament prin care dupa efectuarea de serii cu repetari putine si greutate mare se executa, fara pauza, serii cu un numar mare de repetari si greutate mica.
Serii piramidale – efectuarea unui exercitiu incepand cu serii cu greutate mica-media si numar mare de repetari si finalizand cu serii cu greutate mare si numar mic de repetari.
Pauze piramidale – acea metoda de antrenament prin care in mod progresiv se descreste timpul de odihna intre serii efectuate cu o greutate prestabilita.
Serii cu incarcatura progresiva – acea metoda de antrenament prin care, in cadrul unui exercitiu, se creste progresiv greutatea cu care se efectueaza seriile, iar numarul de repetari ramane constant.
Serii cu incarcatura regresiva – acea metoda de antrenament prin care, in cadrul unui exercitiu, se scade greutatea cu care se efectueaza seriile, iar numarul de repetari ramane constant.
Serii descrescatoare – seriile in cadrul carora se efectueaza repetari cu greutate descrescatoare, pana la epuizarea musculara.
Serii gigant – acea metoda de antrenament prin care se efectueaza doua sau mai multe exercitii diferite, fara pauza intre ele, pentru aceeasi grupa musculara.
Superseturi – acea metoda de antrenament prin care se efectueaza exercitii diferite, unul dupa altul, pentru doua sau mai multe grupe musculare.
Superseturi antagoniste – superseturile executate pentru grupe musculare antagoniste.
Repetari fortate – repetarile efectuate asistat (ajutat) de un partener, cu greutate constanta pana la epuizarea musculara.
Repetari intrerupte – repetarile efectuate cu stoparea miscarii pentru un timp determinat, intr-un anumit punct si apoi finalizarea repetarii.
Repetari negative (excentrice) – repetarile unde contractia musculara se concentreaza pe partea negativa a miscarii (cand muschiul se lungeste).
Repetari cronometrate – repetarile executate intr-un ritm prestabilit.
Repetarile partiale – repetarile efectuate incomplet, doar pe o anumita parte a miscarii.
Repetarile trisate – repetarile efectuate fara a se tine cont de o executie stricta, folosindu-se balansul corpului sau inertia greutatii folosite.
Sportivii ar trebui sa uzeze cu moderatie tehnicile de crestere a intensitatii antrenamentului, limitandu-se la utilizarea doar a una din seriile unui exercitiu si sa ciclizeze folosirea acestora, intrucat, data fiind intensitatea marea, se pot supraantrena destul de usor.
Daniel Oprea, campion balcanic