Daca ai putea face un singur lucru pentru a-ti imbunatati sanatatea, antrenamentul de forta ar trebui sa fie in topul listei. Acesta implica folosirea uneia sau mai multor grupe musculare pentru a executa un exercitiu anume, ca de pilda ridicarea unei greutati sau genuflexiunile cu greutati.
Datorita numarului tot mai mare de dovezi care sustin numeroasele sale beneficii, antrenamentul de forta a devenit o parte fundamentala a majoritatii programelor de exercitii. Daca te-ai gandit vreodata la antrenamentul de forta, probabil ca te intrebi cum te va ajuta acesta atat in obiectivele sportive, cat si in viata. Tocmai de aceea, ai mai jos 14 dintre cele mai importante beneficii ale antrenamentului de forta in general, dar si 10 beneficii extrem de importante ale antrenamentului de forta pentru bodybuilderi.
Ce este antrenamentul de forta?
Antrenamentul de forta se mai numeste si antrenament cu greutati, antrenament cu rezistenta si antrenament muscular. Definitia generala a antrenamentului de forta este orice miscare fizica in care iti folosesti greutatea corporala sau echipamente precum gantere si benzi de rezistenta pentru a construi masa musculara si rezistenta.
Principalele tipuri de antrenament de forta sunt:
- Hipertrofia musuclara. Cunoscut si drept construire de masa musculara, acest tip de antrenament de forta foloseste greutati moderate spre grele pentru a stimula cresterea musculara.
- Rezistenta musculara. Acest tip de antrenament se refera la capacitatea muschilor de a sustine exercitiul pentru o perioada anume de timp. Antrenamentele pentru cresterea rezistentei musculare implica in general un numar mare de repetari cu greutati usoare sau cu greutatea corpului.
- Antrenament in circuit. In cadrul acestei forme de antrenament full-body, vei avea de executat cicluri care trec prin diverse exercitii, cu un interval foarte scurt de odihna intre ele, sau chiar deloc.
- Forta musculara maxima. Acest tip de antrenament implica un numar redus de repetari (in general 2-6) si greutati mari, pentru a imbunatati forta generala. Este in general recomandat sportivilor cu experienta care reusesc sa stapaneasca bine forma.
- Forta exploziva. Acest antrenament imbina forta si viteza pentru a imbunatati energia produsa. Este folosit in general in randul sportivilor pentru a-si imbunatati capacitatea de a efectua miscari explozive in sporturile pe care le fac.
Majoritatea persoanelor se concentreaza pe rezistenta musculara, pe antrenamente in circuit si pe hipertrofia musculara ca parte a rutinei lor de antrenament de forta, in timp ce antrenamentele de forta si putere sunt in general rezervate sportivilor experimentati.
In functie de tipul de antrenament pe care il alegi pentru a-ti atinge obiectivele, poti folosi diverse echipamente (sau niciunul). Iata cateva variante.
- Greutatea proprie – folosirea greutatii proprii si a fortei gravitationale pentru a efectua miscari diverse (flotari, genuflexiuni, planse, tractiuni si fandari).
- Greutati libere – echipament care nu este atasat de podea sau de aparate – gantere, haltere, kettlebell-uri, mingi medicinale sau obiecte casnice.
- Benzi de rezistenta/benzi loop – benzi de cauciuc ce opun rezistenta atunci cand sunt intinse.
- Aparate cu greutati – aparatele cu greutati ajustabile sau hidraulice atasate pentru a oferi rezistenta si stres muschilor.
- Echipament suspendat – exercitii cu corzi sau hamuri ancorate de un punct solid, pentru care iti folosesti greutatea corpului si gravitatia.
Indiferent de tipul de antrenament de forta pe care il efectuezi, obiectivul este sa iti pui muschii sub tensiune pentru a permite adaptari neuromusculare si pentru a stimula cresterea musculara. Prin exercitiu regulat, muschii vor deveni mai puternici.
Beneficiile antrenamentului de forta
Exista multe beneficii ale antrenamentului de forta care iti pot imbunatati sanatatea.
1. Te face mai puternic
Antrenamentul de forta te ajuta sa devii mai puternic. Construirea fortei iti va permite sa efectuezi cu o mai mare usurinta task-urile de zi cu zi, asa cum sunt ridicarea sacoselor grele de cumparaturi sau alergatul in jurul copiilor.
Mai mult, te ajuta sa iti imbunatatesti performanta sportiva in sporturi care necesita viteza, forta si putere si poate sustine chiar sportivii de anduranta, conservand masa musculara slaba.
2. Arde calorii eficient
Atrenamentul de forta contribuie in doua moduri la stimularea metabolismului. In primul rand construirea muschilor creste rata metabolica. Muschii sunt mai eficienti metabolic decat masa grasa, permitandu-ti sa arzi mai multe calorii in repaus.
In al doilea rand, cercetarile arata ca rata metabolica este la un nivel ridicat pana la 72 de ore dupa antrenamentul de forta. Ceea ce inseamna ca vei arde in continuare calorii, timp de cateva ore sau chiar zile dupa antrenament.
3. Reduce grasimea abdominala
Grasimea stocata in jurul abdomenului, mai ales grasimea viscerala, este asociata cu un risc mai mare de boli cronice, inclusiv boli de inima, bola ficatului gras non-alcoolic, diabet de tip 2 si anumite tipuri de cancer.
Mai multe studii au demonstrat beneficiile exercitiilor din antrenamentul de forta pentru reducerea grasimii abdominale si a celei totale.
4. Te poate ajuta sa pari mai slab
Pe masura ce construiesti mai multi muschi si elimini grasime, vei arata mai slab. Explicatia este ca muschii sunt mai densi decat grasimea, ceea ce inseamna ca ocupa mai putin spatiu in corp, kilogram la kilogram. De aceea, poti pierde cativa centimetri din talie chiar daca pe cantar nu vei vedea neaparat o schimbare.
De asemenea, eliminarea grasimii corporale si construirea unor muschi mai puternici si mai mari duce la o mai mare definire musculara, creand un aspect mai puternic si mai slab.
5. Reduce riscul de cadere
Antrenamentul de forta reduce riscul de cadere, pentru ca iti vei putea sustine mai bine corpul.
Un studiu ce a inclus 23.407 adulti cu varste de peste 60 de ani a aratat o reducere de 34% in ceea ce priveste caderea in randul subiectilor care au participat la un program de exercitii bine conturat, ce a inclus exercitii de echilibru si antrenament cu rezistenta si functional.
Din fericire, multe forme de antrenament de forta s-au dovedit a fi eficiente, printre acestea numarandu-se tai chi, antrenamentul cu greutati si benzi de rezistenta si exercitiile cu greutatea proprie.
6. Reduce riscul de accidentari
Includerea antrenamentului de forta in rutina de exercitii poate reduce riscul de accidentare. Antrenamentul de forta te ajuta sa iti imbunatatesti forta, raza de miscare si mobilitatea muschilor, ligamentelor si tendoanelor. Aceasta iti poate consolida forta din jurul articulatiilor majore precum genunchii, soldurile si gleznele, pentru a conferi un plus de protectie impotriva accidentarilor si ranirilor.
In plus, atrenamentul de forta poate contribui la corectarea dezechilibrelor musculare. De exemplu un trunchi puternic – alaturi de muschi hamstrings si fesieri puternici – poate elimina din greutatea de pe zona lombara in timpul ridicarilor, reducand riscul de leziuni ale zonei lombare.
In final, sportivii adulti si adolescenti care fac antrenament de forta au o probabilitate mai mare de accidentare.
Un studiu care a inclus 7738 de sportivi a constatat ca programele de antrenament de forta au redus riscul de accidentare cu 33%. S-a constatat, de asemenea, ca acest tip de antrenament reduce riscul de accidentare intr-o maniera dependenta de doza, ceea ce inseamna ca pentru fiecare crestere de 10% in volumul antrenamentului de forta, a existat un risc cu 4% mai mic de accidentare.
7. Imbunatateste sanatatea inimii
O serie de studii a aratat ca antrenamentul regulat de forta poate reduce tensiunea arteriala, colesterolul total si colesterolul LDL (rau) si poate imbunatati circulatia sanguina, intarind inima si vasele de sange.
Antrenamentul de forta te poate ajuta, de asemenea, sa mentii o greutate sanatoasa si sa gestionezi nivelul zaharului din sange. Nivelurile ridicate ale glicemiei sunt un factor major de risc pentru bolile cardiace.
8. Contribuie la gestionarea nivelului glicemiei
Antrenamentul de forta poate reduce riscul de a dezvolta diabet si ii poate ajuta pe cei cu aceasta afectiune sa o gestioneze mai bine.
Muschii scheletali pot contribui la cresterea sensibilitatii la insulina. Ei reduc, de asemenea, nivelul glicemiei eliminand glucoza din sange si trimitand-o catre celulele din muschi. Ca rezultat, masa musculara mai mare poate imbunatati gestionarea glicemiei.
Antrenamentul de forta poate reduce si riscul de a face diabet. Un studiu ce a urmarit 35.754 de femei pentru o perioada medie de 10 ani a dovedit un risc cu 30% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2 in randul celor care au facut antrenament de forta, in comparatie cu cei care nu au facut asta.
9. Promoveaza o mai mare mobilitate si flexibilitate
Contrar convingerilor populare, antrenamentul de forta te poate face mai flexibil. Antrenamentul de forta poate creste raza de miscare a a articulatiilor, permitand o mai mare mobilitate si flexibilitate. In plus, persoanele cu muschi mai slabi au in general o raza de miscare mai redusa si o flexibilitate la fel.
Un review recent ce a comparat stretchingul si antrenamentul de forta a constatat ca ambele au fost la fel de eficiente in cresterea razei de miscare.
Pentru rezultate mai bune, asigura-te ca executi raza completa de miscare a unui exercitiu – cu alte cuvinte, foloseste potentialul complet de miscare din jurul unei articulatii. De pilda, coboara in genuflexiune cat poti de mult fara sa compromiti forma.
10. Stimuleaza stima de sine
Antrenamentul de forta poate da un impuls major increderii in propria persoana. El te ajuta sa depasesti provocarile, sa faci eforturi catre atingerea unui obiectiv si sa iti apreciezi forta corpului. Foarte important, exercitiile de forta iti pot creste autoeficienta – convingerea ca poti reusi sa duci la bun sfarsit un task – ceea ce iti poate imbunatati foarte mult increderea.
Un review al 7 studii referitoare la tineri cu varste intre 10 si 16 ani a remarcat o asociere importanta intre antrenamentul de forta si un plus de stima de sine, forta fizica si autoapreciere fizica.
Mai mult, un review sistematic ce a studiat 754 de adulti a constatat existenta unei legaturi importante intre antrenamentul de forta si imaginea pozitiva fata de propriul corp, inclusiv satisfactia fata de corpul tau, fata de aspect si anxietatea fizica sociala (perceptia judecatilor altor persoane).
11. Iti face oasele mai puternice
Antrenamentul de forta este crucial pentru dezvoltarea oaselor. Exercitiile cu greutati pun un stres temporar asupra oaselor, trimitand celulelor care construiesc oasele mesajul de a actiona si de a reconstrui oase mai puternice. Oasele puternice inseamna un risc redus de osteoporoza, fracturi si caderi, mai ales pe masura ce inaintezi in varsta.
Din fericire, poti profita la orice varsta de beneficiile pe care antrenamentul de forta le are pentru intarirea oaselor.
12. Imbunatateste dispozitia
Antrenamentul regulat cu greutati iti poate stimula starea de spirit si poate imbunatati sanatatea mentala. Mai multe studii au aratat ca antrenamentul de forta poate reduce anxietatea si poate stimula dispozitia.
Antrenamentul de forta confera multiple beneficii pentru reglarea starii de spirit, ca de pilda stima de sine marita si autoeficienta. Mai mult, exercitiile de forta promoveaza eliberarea de endorfine care stimuleaza dispozitia, ce pot juca un rol important in ceea ce priveste starea de spirit.
13. Imbunatateste sanatatea creierului
Persoanele care se implica in antrenament de forta pot avea o sanatate cerebrala mai buna si o mai buna protectie impotriva declinului cognitiv asociat cu varsta.
Mai multe studii la adultii cu varste mai inaintate au aratat evolutii semnificative in ceea ce priveste functia cognitiva (viteza de procesare, memoria si functia executiva) dupa participarea la antrenamentul de forta, fata de cei care nu au participat la acest gen de antrenamente.
Se crede ca antrenamentul cu rezistenta are multe efecte neuroprotectoare, precum circulatia sanguina imbunatatita, un nivel mai redus al inflamatiei si o expresie mai buna a factorului neurotrofic derivat din creier (BDNF), care este asociat cu memoria si invatarea.
14. Promoveaza o calitate mai buna a vietii
Antrenamentul de forta poate imbunatati calitatea vietii, mai ales odata cu inaintarea in varsta. Numeroase studii au asociat antrenamentul de forta cu o mai buna calitate a vietii legata de sanatate, definita ca bunastare perceputa fizica si mentala.
Un review al 16 studii incluzand adulti cu varste de minim 50 de ani a aratat o corelatie importanta intre antrenamentul cu rezistenta si o sanatate mentala mai buna, o functionare fizica mai buna, o mai buna gestionare a durerii, o sanatate generala mai buna si un plus de vitalitate.
In plus, antrenamentul de forta poate imbunatati calitatea vietii la persoanele cu artrita. Un review al 32 de studii a aratat ca antrenamentul de forta a imbunatatit in mod semnificativ scorurile pentru durere si functionare fizica.
Cum sa te bucuri la maxim de rutina de forta
Poti folosi cateva strategii care te vor ajuta sa obtii maximul de beneficii din rutina ta de forta.
Incepi cu elementele de baza
Daca esti incepator in antrenamentele de forta, va trebui sa stapanesti intai modelele basic de miscare. In acest fel te vei asigura ca executi exercitiile in mod sigur si eficient.
Ar fi indicat sa incepi cu exercitii cu greutatea proprie care pun accent pe echilibru, pe stabilitatea trunchiului si pe modelele basic de miscare (indoire si ridicare, sprijin pe un singur picior, tras, impins si actiuni cu rotire).
Acestea pot include genuflexiuni cu greutatea proprie, stand pe un singur picior, flotari, planse pe antebrate, exercitiul caine-pasare si plansa cu atingerea degetelor de la picioare.
Dupa ce reusesti sa te simti confortabil cu pattern-urile basic de miscare, incearca sa adaugi forta externa (greutati, benzi de rezistenta si aparate). Daca esti nesigur de felul in care trebuie sa folosesti in mod adecvat un anumit echipament, stai de vorba cu un terapeut fizic sau cu un antrenor personal).
Alege volumul si sarcina adecvate
Tipurile de exercitii alese vor depinde de obiectivele tale de fitness – de pilda construirea muschilor (hipertrofie) sau cresterea andurantei musculare.
Pentru fitness-ul muscular general, va trebui sa alegi o greutate care iti permite sa efectuezi 8-15 repetari pentru 1-3 serii, mentinand forma corecta.
Daca faci eforturi sa executi cel putin 8 repetari sau daca nu poti mentine forma corecta, e foarte probabil ca greutatea sa fie prea mare pentru tine (mai putin la culturistii avansati cu obiective de forta). Insa daca poti efectua cu usurinta 15 repetari sau mai mult, probabil ca trebuie sa maresti greutatea cu care lucrezi.
Pentru a castiga forta si a construi muschi, trebuie sa iti provoci musculatura. Incarcarea progresiva presupune sa maresti greutatea, numarul de repetari sau numarul de serii, pe masura ce devii mai puternic.
Evita sa te antrenezi in exces
Desi e normal sa resimti o anumita durere in ziua antrenamentului de forta sau doua zile dupa aceea – durere musculara cu instalare tarzie (febra musculara) – nu trebuie sa ai dureri atat de mari incat sa nu poti duce la bun sfarsit activitatile zilnice.
Este un mit comun ca trebuie neaparat sa ai febra musculara sau dureri dupa un antrenament, pentru a obtine rezultate. Insa acumularea de forta si masa musculara nu este asociata cu febra musculara.
Propune-ti sa inchei seriile chiar inainte de esec, adica inainte de a simti ca nu mai poti sa faci nicio repetare in plus. Aceasta va reduce probabilitatea febrei musculare, desi iti va provoca suficient musculatura.
In final, acorda-ti suficient timp pentru odihna si permite muschilor sa se vindece si sa creasca. Majoritatea persoanelor se simt foarte bine si au beneficii majore daca fac 2-3 sesiuni de antrenament de forta pe saptamana.
Beneficiile antrenamentului de forta pentru bodybuilderi
Cand un bodybuilder intra sub luminile fazei de competitie, el nu va fi judecat in functie de cat poate ridica la genuflexiuni sau la indreptari. Ceea ce poate face cu fizicul pe care il are nu este relevant in nicio masura (cu exceptia catorva rutine de pozat, desigur).
Insa asta nu inseamna ca sportivii de fizic trebuie sa isi lase deoparte performanta la sala. Dimpotriva, chiar! Majoritatea culturistilor din zilele noastre, fie ei amatori sau profesionisti, recunosc importanta construirii unui fizic puternic.
De aceea, trebuie sa stii ca antrenamentul de forta are mai multe beneficii decat cele orientate catre masa musculara. Chiar daca nu ai aspiratii competitionale, ci vrei pur si simplu sa mergi la sala pentru a arata mai robust intr-un tricou mulat, te va ajuta sa dai prioritate fortei.
Bodybuilding versus powerlifting
Pentru a intelege beneficiile ridicarilor grele si a te bucura de acestea daca esti culturist, trebuie in primul rand sa stii ca antrenamentul pentru forta si antrenamentul pentru volum nu sunt diametral opuse.
Desi este adevarat ca specializarea este obligatorie la nivelurile superioare in orice sport (culturistii care participa la competitii si sunt in faza de pregatire probabil ca nu vor face sedinte de powerlifting cand sunt in faza de cut), alegerea de a te antrena pentru forta in loc de volum – sau invers – este nu neaparat o schimbare, ci un spectru.
Daca pui pe primul loc cresterea musculara nu inseamna ca nu poti fi mai puternic la general. Daca vrei sa faci impins la piept de pe banca folosind greutati mai mari nu inseamna ca nu vei putea sa ai si pectorali mai mari.
Insa cu cat mergi mai departe catre un capat al continuumului forta-volum, cu atat vei avea parte de o valoare mai mica la antrenamentul pentru capatul opus. Iata in continuare 10 beneficii extrem de importante pe care antrenamentul de forta le are pentru bodybuilderi.
1. Ridicarea de greutati mari construieste muschi
Poate ca pare evident, insa nu strica sa repetam – ridicarea de greutati mari este benefica pentru cresterea musculara. Intervalele optime de repetari pentru forta si/sau volum nu sunt atat de rigide pe cat ai fi tentat sa crezi. Cercetarile au aratat in repetate randuri ca ridicarea de greutati mari pentru un numar redus de repetari si a greutatilor mici pentru un numar moderat de repetari pot stimula ambele cresterea musculara.
Factorul decisiv este efortul. Atata timp cat te antrenezi aproape de esecul muscular, fie ca o faci cu serii de 3 repetari sau de 13, inca esti pe calea cea buna pentru hipertrofie.
2. Antrenamentul de forta consolideaza tehnica
Daca vrei sa adaugi planului tau de antrenament si exercitii axate pe forta, ar trebui in general sa te orientezi catre exercitii compuse cu haltera, asa cum sunt indreptarile sau impinsul la piept de pe banca.
Potentialul tau de forta este direct proportional cu cat de sarguincios esti in ceea ce priveste forma. Pentru ca multe exercitii cu haltere vin cu o curba abrupta de invatare, e posibil sa observi ca daca acorzi mai multa atentie tehnicii in incercarea de a obtine forta, vei avea un plus de forta si la celelalte miscari “mai mici”.
Te poti gandi la antrenamentul de forta ca la un reminder sa fii sarguincios cu privire la fiecare ridicare pe care o efectuezi.
3. Beneficii extinse si la alte ridicari
Forta este specifica, insa nu este izolata. Castigurile de care ai parte urmand un program concentrat pe genuflexiuni nu sunt benefice doar pentru genuflexiuni. Acelasi principiu este valabil si in intervale diferite de repetari. Cercetarile arata ca imbunatatirile legate de forta in seriile cu numar redus de repetari vor influenta pozitiv performanta si in intervale mai mari de repetari.
Pe scurt, asta inseamna ca adaugand greutate seriilor de 5vpentru impinsul la piept cu haltera de pe banca poti deveni mai bun la impins cu gantere pentru 8, 10 sau 12 repetari, mai tarziu in cadrul sedintei de antrenament. O mai buna performanta pe intregul parcurs al antrenamentului va duce fara doar si poate la mai multe castiguri in timp.
4. Mai multa energie produsa
Antrenarea pentru forta, mai ales cu miscari mari cu haltera, presupune sa ai o miscare lenta pe partea excentrica a fiecarei repetari. Pana la urma, ai nevoie sa controlezi echipamentul in timpul ridicarilor.
Tensiunea excentrica este o componenta cheie pentru hipertrofie. Insa s-a demonstrat ca are si un impact important asupra potentialului de forta si asupra energiei potentiale produse in acelasi timp.
Desi adaugarea de miscari dinamice si balistice la rutina ta este cel mai bun mod de a deveni extrem de puternic, pana si antrenamentul standard de forta te poate ajuta sa fii mai exploziv la sala. Ridicarea aceleiasi greutati putin mai rapid se traduce direct intr-o tensiune mecanica mai mare asupra tesutului, ceea ce implica o afectare musculara mai mare si astfel o crestere ulterioara mai mare.
5. Un plus de varietate in antrenamente
Frumusetea bodybuildingului rezida in varietatea sa. Cand vine vorba despre sporturile de forta, esti blocat cu doua miscari specifice, ca vrei sau nu… Antrenarea pentru crestere musculara, pe de alta parte, iti permite sa lucrezi cu aproape orice gasesti la sala.
Insa orice tip de exercitiu poate deveni monoton dupa o vreme, iar bodybuildingul nu face nici el exceptie. Injectarea de antrenament axat pe forta in regimul sportiv poate adauga putina sare si piper unui antrenament tern si iti poate da ceva la care sa te gandesti in afara de inca o serie de flexii la cablu.
6. Ofera repere cantitative
Construirea fizicului poate fi uneori frustrant de ambigua. Ai cantarul, oglinda si un metru de masurat, dar multe dintre schimbarile care vin odata cu antrenamentul pentru hipertrofie nu sunt usor de definit si poate fi greu sa observi micile evolutii.
In schimb antrenamentul de forta este cantitativ. Iti poti urmati cifrele crescand si vei sti ca faci progrese. Daca ti se pare ca rutina ta la sala stagneaza putin si nu esti sigur daca esti productiv, adaugarea antrenamentului de forta poate reprezenta o pauza mentala extrem de importanta.
7. Conserva muschii in perioada de cut
Reducerea greutatii (perioada de cut) se refera la eliminarea grasimii in exces pentru a-ti arata muschii obtinuti cu greu. Ca atare, pierderea de masa musculara intr-o perioada de deficit caloric este ceva ce trebuie sa eviti cu orice chip, insa este necesar.
Din fericire, unele cercetari au aratat ca ridicarea de greutati mari pentru un numar mai mic de repetari este eficienta pentru conservarea muschilor in absenta unui numar suficient de calorii.
Mai mult, ridicarea de greutati mari cand esti la dieta te va ajuta si sa iti mentii forta pe masura ce slabesti. Nu exista niciun motiv sa te limitezi la serii de 15 sau 20 doar pentru ca incerci sa arzi cateva calorii in plus la sala.
Vei observa ca un numar mare de bodybuilderi nu se tem sa ridice greutati mari (in moderatie) chiar si atunci cand fac modificari in dieta.
8. Poate adauga muschi in perioada de Cut
Vorbind foarte general, este imposibil sa adaugi o masa musculara semnificativa atunci cand esti in deficit caloric. Exista exceptii – daca esti nou la sala, daca ai stat departe de fiare mai multe luni sau ani sau daca esti foarte supraponderal – insa nu trebuie sa te astepti sa adaugi centimetri la bicepsi in perioada de cut.
Insa unele dovezi – putine dar convingatoare – arata ca antrenamentul intens in timpul perioadei de cut poate duce la o anumita crestere a muschilor, chiar si in absenta unui surplus caloric. Este o idee departe de a fi dovedita in mod concludent in cadru clinic, asa ca ar fi bine sa o iei cu niste rezerve totusi. Chiar si asa, poate fi un alt beneficiu al antrenamentului cu haltera in perioda de cut.
9. Imbunatateste stabilitatea si incordarea
Powerlifterii, culturistii olimpici si oamenii puternici cunosc importanta mentinerii unei stabilitati solide atunci cand lucreaza cu greutati mari. Pentru ca este imposibil sa ridici 450 de kg sau sa depasesti un record mondial daca te indoi sub greutate.
Adaugarea de forta la antrenamentele tale de bodybuilding te poate ajuta sa iti construiesti integritatea articulatiilor si rezistenta structurala. In termeni practici, inseamna mai multa forta a trunchiului, un lant posterior mai puternic si o mai buna coordonare musculara – toate fiind relevante indiferent de exercitiul pe care il faci sau indiferent pentru ce te antrenezi.
10. Antrenamentul de forta este distractiv
Nu ai nevoie de o lucrare de cercetare sau de meta-analiza pentru a te lasa convins sa incerci ceva nou la sala (desi o aprobare din partea comunitatii stiintifice ajuta, cu siguranta). Antrenamentul de forta este popular pentru ca oamenilor le place sa se simta puternici si capabili, desigur, dar ridicarea greutatilor inseamna si multa distractie.
E imposibil sa nu te simti extaziat cand reusesti sa dobori un nou record la genuflexiuni, indreptari, ramat sau tractiuni. Daca nu te bucuri de sedintele de antrenament, poti incerca sa depui mai putin efort. Obiectivele sunt importante, insa mersul la sala ar trebui sa fie plin de satisfactii si de dragul sportului in sine.
Cum adaugi exercitiile de forta in antrenamentele de bodybulding
Daca te-am convins la capitolul „de ce”, urmatoarea intrebare probabil ca va fi „cum?”
Antrenamentele de culturism sunt o masinarie bine unsa si bine calibrata. Poate parea o perspectiva descurajanta sa incerci sa incluzi aici si exercitii de forta, pentru ca pana la urma e greu sa umpli un pahar care este deja plin.
Din fericire, imbinarea dintre antrenamentul de forta si cel pentru volum nu este atat de dificila pe cat pare.
Fa partea grea inainte
Daca ti-ai propus sa ridici greutati, fa-o in prima parte a antrenamentului. Nu numai ca poate fi periculos sa incerci sa ridici greutati maxime daca musculatura ta de sustinere este obosita (gandeste-te cat de greu ar fi sa faci o serie de ramat cu haltera daca muschii hamstrings sunt deja super arsi), dar va trebui sa ai cat mai multa energie cu putinta daca te antrenezi aproape de capacitatea maxima.
Din fericire, ridicarea celor mai mari greutati la inceputul sedintei de antrenament va fi benefica si pentru partea urmatoare a antrenamentului, datorita unui efect cunoscut drept potentare a fortei. Incepand cu cele mai grele ridicari, miscarile urmatoare (ca de pilda impinsul cu gantera din plan inclinat dupa ce faci impins cu haltera) va parea putin mai usor si iti va permite sa te misti ceva mai rapid.
Combina inteligent
Cand te antrenezi pentru hipertrofie, cea mai buna practica este sa grupezi laolalta toate exercitiile care antreneaza o anumita grupa de muschi. Acest principiu se extinde si asupra antrenamentului de forta, insa nu e obligatoriu.
De pilda, daca esti concentrat in mod special pe adaugarea de greutate la impinsul la banca, poti face impinsul la banca la inceputul unui antrenament pentru picioare pentru a te asigura ca esti proaspat si concentrat. Insa acest lucru se poate dovedi dificil daca te-ai antrenat pentru piept cu o zi inainte.
In general vorbind, va trebui sa iti pui antrenamentul de forta in aceeasi zi in care iti antrenezi musculatura relevanta. Asta inseamna sa incepi antrenamentele pentru spate cu indreptari, zilele pentru umeri cu impins deasupra capului si asa mai departe.
Dozeaza-ti efortul
Obtinerea volumului de antrenament corect este un act de echilibru delicat. Daca depui prea putin efort risti sa renunti la castiguri importante. Cu prea mult efort, in schimb, e posibil sa te supra-antrenezi si sa suferi o accidentare.
Prin urmare, daca vrei sa adaugi antrenament de forta la un program pentru hipertrofie, probabil ca va trebui sa faci concesii in alta parte.
Cand adaugi la planul tau un nou vector de antrenament, pune mai mult accent pe precautie si redu temporar o parte din antrenamentul de pana acum. Acest lucru poate insemna eliminarea unui exercitiu de izolare, eliminarea unei serii sau a doua serii, sau cresterea timpilor de odihna pe masura ce te adaptezi la adaugarea in mix a exercitiilor de forta.
Antrenament de bodybuilding axat pe forta
Poate ca pe hartie suna bine, insa e cu totul altceva sa pui in practica aceste principii.
Iata un exemplu despre cum poti imbina bodybuildingul cu antrenamentul de forta si sa obtii totusi profituri bune din investitia in ambele zone. Retine ca nu este singurul mod in care se pot combina cele doua, insa ar trebui sa iti serveasca drept indicator util pentru modul in care poti combina stiluri diferite de antrenament.
Antrenamentul
Acest antrenament pentru piept se concentreaza pe antrenamentul dedicat pentru impins la piept de pe banca, necesar pentru a te pune in miscare inainte de a trece la un antrenament mai traditional de bodybuilding pentru pectorali.
Pentru a face loc antrenamentului cu greutati mari la banca, vei observa o usoara reducere a numarului de exercitii ulterioare de izolare care formeaza in general o sesiune buna de antrenament pentru piept.
Incalzirea. 2 sau 3 serii de flotari in tempo cu o banda de rezistenta.
Impins la piept cu haltera, de pe banca – 5×5
Impins la piept cu gantera, din plan inclinat – 3×8
Dips-uri cu greutati – 2×10-12
Fluturari la cablu – 2×12-15
Antrenamentul incepe prin a pune cel mai greu exercitiu in prima linie, pentru a valorifica energia si concentrarea. Vei continua cu o miscare auxiliara de impins care iti lucreaza o alta parte a pieptului si apoi vei incheia cu doua miscari suplimentare intr-un interval mai mare de repetari, pentru a obosi pe deplin fiecare fibra musculara ramasa.
Ridica-te la nivelul asteptarilor
Un fizic bun este o declaratie. Daca intri intr-o sala avand muschi bine dezvoltati si proportionali, oamenii vor observa. De aceea va trebui sa poti performa la fel de bine pe cat arati, chiar daca esti bodybuilder profesionist.
Culturistii moderni recunosc importanta antrenamentului pentru functie si forma. Forta nu apartine exclusiv powerlifterilor, asa cum nici muschii nu sunt domeniul exclusiv al celor care pozeaza pe scena in slip.
Daca iti propui sa impingi mai mult la banca, te va ajuta fara indoiala sa iti dezvolti pieptul. Adauga exercitii de forta in antrenamentele tale de culturism si rezultatele vor vorbi de la sine.