Exista o serie de teorii din culturism care au devenit legi nescrise. Fie ele despre nutritie, fie despre modul de antrenament, astazi le enumeram si reexaminam, pentru a reusi sa discernem adevarurile de mituri. Asadar, cele mai importante 3 teorii din culturism, explicate pe intelesul tuturor:
Teoria 1 – nu poti manca prea multe mese pe zi
Este general acceptat ca servirea zilnica a trei mese mari nu este buna pentru cresterea musculare si pastrarea metabolismului la un nivel ridicat. Si, asa cum se intampla in folclorul salilor, daca putin este bun, atunci de doua ori mai mult este de doua ori mai bine, conceptul il putem intalni in cadrul dietelor antrenamentului, suplimentatiei, steroizilor.
Servirea a 6 mese pe zi este un bun punct de inceput pentru majoritatea sportivilor, dar am intalnit si profesionisti care aveau 11-12 mese pe zi. Nu exista niciun avantaj metabolic sau de asimilare in luarea unui numar asa mare de mese pe zi. Practic, este sinucidere curata. De fapt, este o metoda grozava sa supraincarci sistemul digestiv, care are nevoie si el de perioade de relaxare. Un sistem digestiv suprastresat va da reactii precum reflux gastric, balonare, gaze, insuficienta secretie de enzime digestive.
Cand doresti sa slabesti, ai nevoie de perioade cand nivelul de zahar din sange sa fie scazut, pentru ca organismul sa secret gulcagon, corpul incepand astfel procesul de ardere a grasimilor. Personal (nr: Ron Noreman), am obtinut cele mai bune cresteri musculare si am fost cel mai definit servind 5-6 mese moderate pe zi. Acum am peste 50 de ani si 5 mese pe zi este numarul care imi ofera cea mai buna energie si asimilare.
Teoria 2 – Ai nevoie de o cantitate mare de proteina pentru a creste masa musculara
Majoritatea revistelor sustin ca o cantitate mare de proteina in alimentatie nu iti afecteaza rinichii daca nu ai probleme initiale legate de ei. Scuze ca incep o alta controversa, dar este complet gresit. 🙂
In primul rand, sa stabilim ce inseamna o cantitate mare de proteina. In termeni medicali sau stiintifici, 2,2g de proteina pentru fiecare kilogram din corp inseamna o cantitate mare de proteina. Crezi ca s-au facut studii pe termen lung pe culturistii profesionisti care ajungeau sa manance 500 g de proteina pe zi? Te asigur ca este un teritoriu total neexplorat.
In al doilea rand, o greutate corporala mare si o cantitate mare de muschi pun stres pe rinichi. Nu mai vorbim si de folosirea steroizilor care amplifica mai mult deteriorarea mecanismului de filtrare al rinichilor. Cel mai negativ scenariu pentru rinichi este daca indeplinesti toate conditiile de mai sus: iei o cantitate mare de proteina zilnic, ai greutate mare si folosesti steroizi. Ca sa nu ajungi la dializa sau la transplant de rinichi, iata ce trebuie sa faci:
- Nu manca mai mult de 1,5g de proteina/kilocorp zilnic. Daca, chiar si la aceasta cantitate, ai nivele de creatinina si proteina ridicate in uree, atunci redu la 1g sau chiar la 0,75g/kilocorp. Trebuie sa ai grija la calitate proteinei si la valoarea ei biologica.
- Nu supraprocesa (prin fierbere, prajite sau coacere) alimentele cu proteina. Mananca-le cat de rar, astfel incat sa te bucuri cand le servesti. Poti folosi enzime digestive proteice iar, daca nu ai la indemana, atunci ceva leucina la prima si a doua masa, ajuta.
- Oamenilor le sta mai bine la o greutate mai mica decat la supragreutate. Cu totii vrem sa fim cat mai mari, dar nu-ti impinge greutate corporala acolo unde nu te simti confortabil. Stomac cu distensie, acnee, calvitie, hipertensiune si probleme cardiovasculare vor fi „beneficiile” unei greutati exagerate. Unde mai pui ca s-a dovedit, in timp, ca cel mai bine au aratat culturistii in competitii la o greutate mai mica, decat umflati inestetic, avand o greutate exagerata.
Teoria 3 – Trebuie sa-ti antrenezi fiecare grupa musculara o data pe saptamana
Antrenamentul cu fiecare grupa musculara o data pe saptamana isi are locul la cei foarte avansati, la culturistii profesionisti, in anii lor de varf, cand sunt foarte puternici si se pot antrena cu greutati mari. De exemplu, cineva care face genuflexiuni cu bara de 200 de serii multiple, de peste 10 repetaari complete, chiar are nevoie de 7 zile de repaus si refacere pana la urmatorul antrenament pentru coapse. Evident, greutatea exemplificata depinde de marimea sportivului, dar ati inteles ideea. Acelasi principiu se aplica si la alte exercitii compuse precum impinsul, indreptarile, ramatul etc.
Sunt 168 de ore intr-o saptamana. Incepatorii, intermediarii, majoritatea avansatilor precum si ce mai in varssta nu pot genera suficienta intensitate la antrenamente ca sa aiba nevoie de toate cele 168 de ore pana antreneaza din nou acelasi muschi. Sistemul „o data pe saptamana” este o tehnica foarte avansata, pentru cei foarte avansati.
Ce se intampla cu cei intermediari sau incepatori care se antreneaza o data pe saptamana? Iti antrenezi fiecare parte si generezi distrugere musulara. Corpul semnaleaza fibrelor ca trebuie sa fie mai puternice data viitoare si se maresc/ingroasa. Procesul dureaza 3, maximum 4 zile. In aceste zile el experimenteaza un efect catabolic, micsorandu-se. E ca si cum ti-ai lua o minivacanta dupa fiecare ciclu de antrenament.
Vad o gramada de antrenori personali care pun barbati si femei de peste 30 de ani, care au fost sedentari peste un sfert de veac, sa faca rutine precum luni: picioare, miercuri: spate si piept, vineri: umeri, brate si abdomen. Ei nu pot genera suficienta intensitate la antrenamente ca sa aiba nevoie de o saptamana de pauza pentru aceeasi grupa musculara. Mai mult de 40-50 de kilograme la un impins culcat nu vei vedea la barbati.
Personal, ma antrenez o data la 4, 5 zile. Nu ma intelege gresit, ma antrenez foarte intens, dar accidentarile de-a lungul timpului m-au condus spre alte exercitii si aparate. Cei care concureaza si folosesc sistemul „o data pe saptamana” adesea intampina dificultati sa obtina separarea necesara prezentarii pe scena de concurs. Le recomand lor, cat si celorlalti avansati, sa-si schimbe planul de antrenament cu o unul o data la 4,5 zile.
Alexandru Bolborici,
dupa Ironman