Reclamele la echipamente sportive ne-au obisnuit cu sportivi care fac ore intregi de antrenament si transpira din greu. Acesti atleti intruchipeaza tot ce inseamna beneficiile importante ale sportului: corpuri fit si puternice, performanta cardiovasculara marita, functie cognitiva mai buna si un plus de energie.
Insa cand ne gandim cum am putea obtine toate aceste beneficii pentru noi insine, celor mai multi dintre noi ni se pare imposibil sa gasim fie si numai o ora pe zi pentru sport, fara sa mai vorbim de antrenamentele intense pe care sportivii de performanta le considera normale. De aceea, majoritatea oamenilor cred ca daca nu pot investi acest timp si aceasta doza de energie, e mai bine sa nu faca nimic… Complet gresit!
Desi este foarte bine sa faci miscare frecvent pe parcursul zilei, Asociatia Americana a Inimii recomanda un nivel standard de activitate de 150 de minute pe saptamana. Aceasta durata totala poate fi impartita oricum doresti, iar daca o repartizezi pe 5 zile din saptamana, ajungi la un interval recomandat de 30 de minute pe zi.
In zilele de antrenament, va trebui sa te antrenezi undeva la 60-80% din ritmul cardiac maxim. Cel mai usor mod de a-ti afla ritmul cardiac maxima este sa iti scazi varsta din 220. In acest fel vei obtine ritmul cardiac maxim sau ritmul cardiac maxim estimat, o valoare pe care o vei inmulti apoi cu 0.6 si 0.8 pentru a afla intervalul in care va trebui sa iti mentii frecventa cardiaca pe durata antrenamentului.
30 de minute de sport iti pot imbunatati semnificativ sanatatea
Chiar sunt suficiente aceste 30 de minute pentru un antrenament? Da, sunt! Majoritatea oamenilor cred ca doar 30 de minute nu vor fi suficiente, mai ales in comparatie cu o ora de spinning de 45 de minute, sau cu o clasa de yoga de o ora. Insa 30 de minute de miscare sunt mai mult decat suficiente pentru a avea un antrenament excelent. Trebuie doar sa le folosesti corect.
Gandeste-te la o doza mica de miscare ca la depunerea constanta de bani intr-un cont bancar. Chiar si o contributie mica te ajuta sa iti cresti in timp suma totala din cont. Iar cand vine vorba despre sport, chiar daca te antrenezi pe durate scurte de timp, tot te vei bucura de beneficiile acestor minute pentru sanatate, construind forta si rezistenta.
Fie ca incerci sa slabesti, sa construiesti masa musculara sau sa iti mentii greutatea actuala, 30 de minute de sport te pot ajuta sa te mentii pe drumul cel bun si sa iti atingi obiectivele.
4 principii de antrenament
Atunci cand te antrenezi, exista patru principii care ghideaza valoarea antrenamentului: frecventa, intensitatea, timpul si tipul de exercitii.
Cand te poti antrena pentru perioade lungi de timp – de pilda o drumetie de 3-4 ore – reduci frecventa, intensitatea si tipul de miscare, pentru a permite corpului sa termine drumetia fara sa te suprasoliciti si fara sa te accidentezi.
Cand ai mai putin timp de dedicat sportului, trebuie sa maximizezi ceilalti trei factori – frecventa, intensitatea si tipul de miscare. Poti face asta folosind miscari compuse, exercitii full-body si antrenandu-te la o intensitate mai mare decat esti obisnuit, ceea ce iti va imbunatati sanatatea cardiovasculara.
Scoate maximul din cele 30 de minute de antrenament
Cand nu ai la dispozitie decat un interval scurt de timp pentru a te antrena, maximizeaza-ti eficienta.
- Fa dinainte un “plan de atac”, astfel incat sa nu fie nevoie sa pierzi timp pentru a te gandi la fiecare tranzitie pe care o faci. Scrie-ti antrenamentul pe hartie si asigura-te ca stii tot ce ai de facut, astfel incat sa fii pregatit, sa-ti duci la bun sfarsit antrenamentul si sa maximizezi acest timp.
- Fa schimbari. Incearca lucruri noi pentru a mentine antrenamentele cat mai fresh. Un soc mic aplicat organismului iti va fi foarte util, pentru ca vei antrena muschi pe care nu i-ai mai lucrat inainte sau cel putin nu la fel de frecvent.
- Foloseste somnul si nutritia in completare. Asigura-te ca dormi destul si ca iti alimentezi in mod adecvat corpul inainte si dupa antrenament, astfel incat sa poti profita de aceste 30 de minute.
Clasele de HIIT de 30 de minute
Antrenamentele HIIT de 30 de minute capata o popularitate din ce in ce mai mare si sunt destule sali de fitness celebre care mizeaza pe ore de actiune rapida, in care transpiri la maxim. Iata care sunt beneficiile acestora.
Mai multa transpiratie in mai putin timp
Crescand intensitatea antrenamentului, il poti scurta fara sa sacrifici beneficiile ce tin de forma fizica, asa cum este eliminarea kilogramelor in plus, spune Chris Jordan, director pentru fiziologie sportiva la Institutul Johnson&Johnson pentru Performanta Umana.
Ardere mai buna a grasimilor
Aceste sedinte de antrenament bazate pe intervale de 30 de minute de intensitate mare stimuleaza arderea totala a caloriilor, gratie consumului in exces de oxigen post-antrenament sau efectului post-burn, spun nutritionistii. Vorbim despre procesul in care organismul tau arde o cantitate suplimentara de calorii pentru a repara muschiul, dupa ce parcurge o sesiune dura de transpirat intens. Acest fenomen poate contribui in timp si la eliminarea grasimii.
Un alt bonus pentru arderea grasimilor: antrenamentele de intensitate mare stimuleaza eliberarea hormonilor de crestere si catecolaminelor (hormoni eliberati in sange ca raspuns la stresul fizic), care pot arde grasimea corporala. In plus, adaugand miscari de forta la rutina ta HIIT vei creste masa musculara care stimuleaza metabolismul.
Beneficii versus riscuri
Desi beneficiile sesiunilor de antrenament de 30 de minute sunt de netagaduit, este important sa te gandesti daca poti sustine un atrenament de intensitate mare in timpul clasei si pe parcursul intregii saptamani. Daca esti incepator, faptul ca te arunci cu capul inainte direct in acest tip de antrenament creste riscul de accidentari si suprasolicitare, ceea ce face mai dificila misiunea de a continua sa slabesti.
Daca esti obisnuit cu sesiuni de antrenament lente si constante sau daca incepi de la zero, specialistii sugereaza sa te implici treptat in aceste rutine, pentru a reduce riscurile de accidentare. Ia o pauza necesara in timpul fiecarui antrenament si programeaza-ti si sedinte de antrenament mai putin intense.
Cum reglezi intensitatea
Incearca sa iti programezi intre 3 si 5 clase de HIIT de 30 de minute pe saptamana, in zile neconsecutive. Si nu uita sa incluzi si zile de recuperare activa si antrenamente de intensitate mai mica. In acest fel vei putea fi mereu cu un pas mai aproape de obiectivele tale de slabit.
Dieta contribuie la arderea caloriilor
Desi toate cele de mai sus sunt perfect valabile, nici macar antrenamentele de intensitate mare nu vor compensa pentru o dieta nesanatoasa. Mai mult decat atat, multe studii arata ca antrenamentele si schimbarea tipului de mese – includerea unei cantitati mai mari de legume si fructe, de carbohidrati nerafinati si de proteina slaba – duce la o slabire mai serioasa. Acesta este tot secretul. Desi aceste clase scurte si intense nu sunt chiar tot ce trebuie sa faci pentru a slabi, ele pot fi perfecte daca stii sa le folosesti in mod corect.
Concluzie
Cand nu ai decat 30 de minute pentru antrenament, concentreaza-te pe calitate in loc de cantitate. Acorda o atentie speciala formei, tehnicii si respiratiei si concentreaza-te pe conexiunea dintre minte si corp. Implica in fiecare miscare toti muschii posibili.
La fel ca in orice alt aspect legat de viata, conteaza cum folosesti aceste 30 de minute. Fie ca vorbim despre un antrenament mai sustinut, despre tot felul de sarcini pe care le ai de indeplinit, sau pur si simplu despre a trimite un email, daca in cele 30 de minute pe care le ai la dispozitie poti duce la bun sfarsit macar o parte din task, merita sa faci macar atat, decat sa fii complet neproductiv.
Asadar, atunci cand ai un segment mic de timp pe care il poti folosi pentru a te antrena, fa-o! Merita intotdeauna, iar in timp aceste minute vor avea o contributie enorma la sanatatea ta.