Iată ce trebuie să știi:
Îmbunătățirea performanței la ridicări de greutăți presupune un drum lung. Începe ușor, progresează câte puțin și lasă ego-ul deoparte!
Antrenează-te câte 3-4 zile pe săptămână! Concentrează-te asupra următoarelor exerciții: parallel squat, bench press, deadlift, shoulder press.
Folosește un procentaj special de repetări: mai întâi 5, apoi 3, după care 1.
Completează ridicările cu exerciții ajutătoare! Așa îți antrenezi mușchii, previi accidentările și îți păstrezi un fizic echilibrat. Poți încerca chin-ups, coborâri, fandări și extensii.
De ce 5/3/1?
Progresul unei persoane ce ridică greutăți: 5/3/1 este calea cea mai bună pentru a deveni flexibil, a-ți dezvolta mobilitatea, forța, condiția fizică în general.
Filosofia 5/3/1
Filosofia din spatele 5/3/1 stă la baza multor teoreme ce au trecut testul timpului în ceea ce privește dezvoltarea forței fizice.
Îmbinarea mai multor tipuri de ridicări de bază
Bench press, parallel squat, deadlift, standind press. Aceștia sunt stâlpii ce nu trebuie să lipsească din repertoriul niciunui bărbat puternic. Dacă devii bun la ele, te poți perfecționa la orice altceva.
Începe ușor!
Deși pare ciudat, să începi ușor te poate ajuta să evoluezi mai mult. Acest aspect este unul dintre cele mai problematice pentru toți cei care ridică greutăți. Ei vor să înceapă cu ce e mai greu din prima și imediat. Această atitudine ține de un ego supraevaluat și va distruge repede sau chiar pe termen lung cariera unui sportiv ce ridică greutăți.
Progresează câte puțin!
Se completează cu postulatul de mai devreme, de a începe ușor și nerespectarea acestei indicații îi sabotează pe cei care vor să se dezvolte imediat și cât mai repede.
Depășirea recordurilor personale
5/3/1 este conceput de așa manieră încât să-ți permită să-ți depășești recordul la repetiții de-a lungul unui an.
5/3/1 în cifre
5/3/1 presupune să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână. Fiecare ședință de antrenament se concentrează pe o ridicare – parallel squat, bench press, deadlift și standing shoulder press.
Fiecare ciclu de exerciții durează 4 săptămâni, cu aceste numere de repetări propuse pentru fiecare ridicare majoră:
Săptămâna 1 3 x 5
Săptămâna 2 3 x 3
Săptămâna 3 3 x 5, 3, 1
Săptămâna 4 Reload
Apoi începi următorul ciclu, folosind greutăți din ce în ce mai grele la fiecare ridicare. Nu trebuie să ridici de 5 ori, de 3 ori sau o dată aceeași greutate, nici greutatea maximă dintr-o dată, ci progresiv, câte un anumit procent din ea.
| Săptămâna 1 | Săptămâna 2 | Săptămâna 3 | Săptămâna 4 | |
|---|---|---|---|---|
| Set 1 | 65% x 5 | 70% x 3 | 75% x 5 | 40% x 5 |
| Set 2 | 75% x 5 | 80% x 3 | 85% x 3 | 50% x 5 |
| Set 3 | 85% x 5+ | 90% x 3+ | 95% x 1+ | 60% x 5 |
La ce se referă cifrele cu + ? Numărul maxim de repetări pe care le poți face cu respectiva greutate, stabilindu-ți scopul de a-ți depăși recordul. Este necesar să calculezi procentele din greutatea pe care o ridici.
Un scop pe ședință
Cu 5/3/1, îți atingi un scop pe fiecare ședință de antrenament. În cazul unor programe, nu progresezi de la o ședință la alta.
Exerciții de ajutor
5/3/1 presupune pe lângă ridicările de bază, exerciții de ajutor pentru a-ți dezvolta mușchii, preveni accidentările și crearea unui fizic echilibrat. Sunt recomandate fandările, extensiile pe spate, chin-up-urile și coborârile.
Totuși, nu exagera cu exercițiile suplimentare! Ele sunt menite să-ți completeze munca.
5/3/1 și nemulțumirile
Mulți sportivi ce ridică greutăți au fost mulțumiți de acest program, însă există și persoane care îi aduc critici. Principala nemulțumire este legată de indicația de a progresa lent. Este un proces în care răbdarea este necesară: nu-ți poți construi forța fizică în 6 luni sau în an, poate dura și 30 de ani.
4 greșeli de evitat:
Următoarele sunt cele mai frecvente greșeli făcute de cei care aderă la programul 5/3/1:
Nu personaliza!
„Pot să combin 5/3/1 cu cutare? Ce-ar fi să fac asta în loc de cealaltă?” – trebuie să respecți programul exact așa cum este conceput! Cei care improvizează sunt aceiași care se plâng 3 luni mai târziu că programul nu a funcționat.
Ia-o ușor cu exercițiile ajutătoare!
Mulți se concentrează pe exercițiile ajutătoare în detrimentul celor principale. Sunt exact cum le spune numele, doar ajutătoare, complementare! Fă un exercițiu sau două în 5 sau 10 seturi sau mai multe exerciții în seturi mai puține! Chiar nu contează, sunt doar pentru antrenarea mușchilor.
Începe cu greutățile potrivite!
Progresează încetul cu încetul!
Este bine să programăm antrenamentul pe o durată de un an. Nu este un program de 8 săptămâni, ci pentru toată viața.
Sursă: www.t-nation.com