Impresionante din punct de vedere vizual, cu grad de dificultate mare din punct de vedere al executiei, aceste 5 cele mai grele exercitii pentru abdomen sunt o provocare chiar si pentru sportivii sau atletii care se antreneaza de ani.
In timp, obtinand o forma fizica buna, o dezvoltare musculara armonioasa si un control desavarsit asupra propriului corp, oricine poate sa faca aceste exercitii. Fara aceste atuuri, ai toate sansele sa te accidentezi serios. Asadar, daca ai inceput sa te antrenezi recent, nici macar nu indrazni sa le incerci!
Eforturi extreme, rezultate extreme: 5 dintre cele mai grele exercitii pentru abdomen
1. Human Flag
Ca sa faci steagul uman trebuie sa ai o conditie fizica atat de buna si sa fii atat de puternic incat sa-ti sustii singur greutatea propriului corp. Responsabili pentru sustinerea greutatii corpului sunt umerii, spatele si abdomenul.
Ca sa incerci si sa si reusesti sa faci exercitiul trebuie sa ai un raport forta-masa foarte bun, o putere incredibila a muschilor din partea superioara a corpului, stabilitate extrem de mare la nivelul trunchiului si un control urias asupra tuturor muschilor corpului. Necesita, de asemenea, foarte multa practica si mai ales foarte multe exercitii pentru abdomen.
Human flag necesita o combinatie unica de forta, stabilitate si control si este un exercitiu calistenic cu grad foarte mare de dificultate. Daca te vei antrena pentru acest exercitiu, iti vei consolida fiecare muschi si iti vei fortifica tendoanele, ligamentele precum si alte tesuturi conjunctive.
In timpul efectuarii exercitiului vei solicita cel mai mult deltoizii, marele dorsal si abdominalii. Destul de solicitati in timpul miscarii vor fi si muschii fesieri si ai picioarelor.
Exercitiul necesita si un simt foarte dezvoltat al spatiului, avand in vedere ca presupune sa-ti mentii corpul suspendat in lateral, fara niciun alt punct de contact decat bara verticala de care iti prinzi mainile.
2. Ridicarea picioarelor la bara din atarnat
Un alt exercitiu cu grad ridicat de dificultate este ridicarea picioarelor la bara din atarnat, foarte popular in randul practicantilor de Crossfit.
Pentru executarea lui, nu doar ca vei avea nevoie de muschi ai trunchiului foarte puternici, dar si de flexibilitate si forta foarte bine dezvoltate.
Nu ai crede, dificila nu este doar ridicarea, ci mai ales coborarea picioarelor, pentru ca nu poti lasa miscarea in seama gravitatiei. Va trebui sa-ti folosesti muschii abdominali pentru a controla viteza coborarii.
Ca si human flag, exercitiul necesita forta musculara, control si o coordonare excelenta.
Beneficiile sunt la fel de extreme ca executarea. Ridicarea picioarelor la bara din atarnat este un exercitiu dinamic cu un potential foarte mare de a-ti defini muschii abdominali. In acelasi timp, iti fortifica fesierii, muschii umerilor si ai regiunii lombare.
Foarte importanti in executarea acestui exercitiu sunt muschii trunchiului. Asadar, daca vrei sa ai o conditie fizica atat de buna incat sa-ti permita efectuarea unor exercitii cu grad mare de dificultate, trebuie sa incluzi in antrenamentele tale exercitii care sa ajute la dezvoltarea muschilor regiunii mediene.
3. Same side bird-dog
Pare simplu, corect? Nu te lasa inselat de aparente! In jur de 90% dintre oameni nu pot sa-l faca. Motivul? Cei mai multi, inclusiv dintre cei care se antreneaza regulat, nu fac suficiente exercitii care sa ajute la dezvoltarea unei astfel de stabilitati a regiunii mediene.
De ce este considerat un exercitiu cu grad sporit de dificultate? Pozitia de start este una de baza: stai sprijinit in palme si genunchi, ca in imaginea de mai sus. Din aceasta pozitie urmeaza sa extinzi simultan mana si piciorul drept. De aici incolo, pentru stabilitate, muschii abdominali vor fi inzecit solicitati astfel incat sa poti mentine pozitia.
4. Hollow-Body Hold
Un alt exercitiu chinuitor pentru muschii abdominali, inspirat tot din gimnastica.
Exercitiul presupune sa-ti mentii partea inferioara si partea superioara a corpului ridicata cativa centimetri de la sol, contractand fiecare muschi in timpul procesului. Si pentru ca nu era suficient de greu si asa, va trebui sa tii si o minge medicinala cu picioarele.
Timpul maxim de mentinere a pozitiei pentru un incepator este de aproximativ 15 secunde.
5. Flotare cu discuri de alunecare
Flotarile sunt, sau ar trebui sa fie, nelipsite din orice antrenament. Se numara printre cele mai populare si eficiente exercitii, atunci cand sunt executate corect.
O flotare normala iti lucreaza in special muschii abdominali. Aceasta variatie extrema iti va solicita nu doar muschii abdominali, ci si ai umerilor, spatelui, pectoralii si tricepsii in egala masura.
Atunci cand cobori corpul din pozitia de flotare, vei extinde bratele in fata, alternativ, cu ajutorul unor discuri de alunecare. Cu cat intinzi mana mai departe, cu atat mai grea va deveni executarea. Bratul extins nu mai poate sustine greutatea pe masura ce se indeparteaza de corp. Din acest motiv, muschii regiunii mediene sunt suprasolicitati incercand sa mentina stabilitatea corpului.
Important! Inainte sa incluzi acest exercitiu in rutina ta de antrenament, asigura-te ca poti face 20 de flotari la rand, cu forma perfecta. Abia apoi poti incerca sa faci flotari cu discurile de alunecare.
Citeste si: Flotarile: executare corecta, beneficii si variatii
