“Ai cvadricepsul dominant!”. De cate ori nu ti s-a intamplat sa auzi un antrenor de la sala sau un consultant in fitness folosind aceasta propozitie stereotipa pentru a te face sa simti ca arati groaznic si ca esti practic dependent de serviciile lor?
In realitate, cvadricepsul chiar trebuie sa fie dominant! Exista patru muschi cvadricepsi in fiecare picior, iar acestia depasesc cei trei muschi hamstring de pe partea opusa. Astfel, intr-o situatie normala, chiar te poti baza pe cvadricepsi sa fie grupa mai puternica. Acum ca am eliminat conceptia gresita cu privire la dominanta cvadricepsilor, este important de inteles ca nu „dominanta” cvadricepsilor este intotdeauna de vina daca ti se intampla sa ai o genuflexiune disfunctionala, o durere de genunchi sau o durere de sold.
Incordati sau slabi: dilema muschilor cvadricepsi
Atunci cand un muschi nu isi face treaba la fel ca restul muschilor din grupa sa, nu este vorba doar despre o veriga slaba; exista riscul sa ajunga sa aiba si o calitate proasta a tesutului, sa contribuie la incordarea musculara, la imobilitatea articulara si chiar la pattern-uri disfunctionale de miscare. De cele mai multe ori, o problema care necesita foarte mult stretching si flexibilitate, pare sa fie, de fapt, o nevoie acuta de mai multa activitate de forta si activare.
Acelasi lucru se poate intampla si in cazul cvadricepsilor: in loc sa ii neglijezi sau sa ii retrogradezi folosindu-i doar pentru exercitiile de stretching, cel mai indicat ar fi sa ii antrenezi la fel de mult ca si pe celelalte verigi din cadrul lantului.
Asa cum am aratat mai sus, cvadricepsii sunt o grupa musculara formata din patru muschi, iar rolul lor principal este acela de a intinde genunchiul. Cu toate acestea, unul dintre muschii cvadricepsi are si un rol secundar: acela de a flexa soldul. Iar in general acest muschi este veriga care blocheaza castigurile de forta.
Muschiul cvadriceps pierdut
Rectus femoris este un muschi unic, pentru ca afecteaza actiunea atat la nivelul articulatiei genunchiului, cat si la nivelul articulatiei soldului. De forta si functionarea adecvata a acestui muschi depind mai multe aspecte: o stabilitate superioara intr-o genuflexiune joasa, posibilitatea de a combate durerea de genunchi sau faptul ca gasesti in cele din urma cheia pentru un sprint mai rapid, cu o ridicare mai sus a genunchiului.
Rectus femoris poate fi un muschi mai greu de targetat, dar exista cateva exercitii care te vor ajuta sa il antrenezi si care se vor dovedi nu doar utile, ci cu adevarat salvatoare.
1. Foot Over – Deplasarea piciorului peste gantera
Porneste din stand asezat pe podea, cu o gantera kettlebell (sau cu orice alt obiect) pe partea interioara a piciorului drept. Pune mainile pe podea, incadrand piciorul cu care urmeaza sa lucrezi. Tine picioarele intinse si departate lateral, genunchii complet blocati, dupa care incordeaza flexorii soldului si cvadricepsii pentru a ridica piciorul si a-l trece peste gantera. Executa toate repetarile cu un picior si apoi schimba pe partea opusa.
Concentreaza-te pe 3-4 serii a cate 10-12 repetari pentru fiecare picior.
2. Extensii libere ale picioarelor
Motivul pentru care extensiile din stand in picioaire fara greutati sunt atat de diferite de extensiile din sezand efectuate la un aparat este acela ca iti vei forta rectus femoris sa se activeze pe parcursul intregului set. Va trebui sa te bazezi pe acest muschi pentru a flexa soldul si pentru a mentine piciorul ridicat. Adaugarea unei extensii controlate pentru genunchi la acest pattern creaza o arsura serioasa chiar deausupra centrului coapsei – muschiul targetat.
Pentru a simti aceasta miscare intens, nu vei avea nevoie de o greutate mai mare decat greutatea corpului, insa daca iti doresti un grad de dificultate mai ridicat, poti adauga o greutate de glezna sau o banda de rezistenta foarte usoara, ancorata in jurul unui obiect solid pozitionat in spatele tau si prins de glezna. E in regula sa te tii usor de un zid sau de un stand, pentru mai mult echilibru.
Concentreaza-te pe serii de cate 12-15 repetari pentru fiecare picior.
3. Flexii nordice inversate
Flexia nordica este cunoscuta ca un exercitiu pentru muschii hamstring, insa daca inversezi lucrurile pentru a face o flexie nordica inversa poti avea parte de un mod fantastic de a-ti lucra cvadricepsii si pentru a antrena rectus femoris dintr-o pozitie de stretching (ceea ce in general e greu de facut, pentru ca nu gasesti exercitii in acest sens).
Pentru a executa aceste flexii, lucreaza cu o saltea. Porneste din stand in genunchi, intr-o pozitie inalta, cu genunchii departati la aproximativ o latime de solduri si partea superioara a labei piciorului lipita de podea. Incordeaza fesierii si ramai in pozitia inalta (nu te lasa pe spate si nu te apleca inainte, din talie), permitand corpului sa coboare usor cu spatele catre podea, intr-o linie completa, ca un intreg. Impinge cu picioarele in saltea, pentru a bloca muschii cvadriceps.
Cand atingi un prag potrivit pentru tine, revino la pozitia de start si incordeaza fesierii si cvadricepsii, pentru a mentine tot corpul incordat.
Daca esti mai solid sau ai nevoie de ajutor, poti adauga o banda de rezistenta in jurul unui punct stabil, pentru un plus de echilibru. De asemenea, daca greutatea corpului se dovedeste a fi prea mica, poti executa acest exercitiu cu un disc cu o greutate mica in jurul pieptului.
Concentreaza-te pe 3-4 serii a cate 10-12 repetari.
4. Genuflexiuni frontale cu calcaiele ridicate si picioarele apropiate
Aceasta serie de exercitii nu ar fi completa fara sa mentionam genuflexiunile frontale (sau genuflexiunile cu bara la piept), ca alegere principala pentru dezvoltarea cvadricepsilor.
Ele permit majoritatii culturistilor sa coboare mai mult decat la genunflexiunile cu bara la spate, ceea ce inseamna o flexie mai adanca a soldurilor si genunchilor, si o activitate mai intensa a cvadricepsilor. Pentru a ridica miza, poarta incaltaminte adecvata pentru culturism sau ridica-ti calcaiele cu cativa centimetri, cu ajutorul unui disc.
Varianta cu calcaiele ridicate folosind un numar mai mare de repetari se poate dovedi un exercitiu excelent pentru cvadricepsi.
Intervalele de repetari pentru genuflexiunile frontale depind de intensitate si de timpul de odihna – astfel ca acestea pot fi efectuate in serii de 5 pana la 12 repetari.
5. Exercitiu bonus: Genuflexiune cu o repetare si 1/2
Metoda “o repetare si jumatate” dubleaza activitatea cvadricepsilor (si a rectus femoris), pentru ca articulatia genunchiului trebuie sa treaca prin doua flexii adanci la fiecare repetare.
Pentru a face asta, executa o genuflexiune frontala coborand usor catre pozitia inferioara, si ridicandu-te apoi pana la jumatate. Creaza o pauza distincta in punctul de mijloc, si mentine timp de 1 secunda, dupa care coboara iar pana in pozitia inferioara si incheie urcand pana in varful miscarii. Aceasta este o repetare.
Executa 4 serii a cate 3-6 repetari. Evita intervalul high rep, pentru ca astfel vei petrece ceva mai mult timp sub tensiune la fiecare repetare.