O noua abordare a antrenamentului se prefigureaza pentru practicantii de culturism. Acest antrenament despre care urmeaza sa va vorbesc in continuare urmareste efectuarea a 500 de repetari la antrenamentul pentru brate, cate 250 de repetari pentru fiecare: triceps si biceps. Rezultatul va fi o pompare intensa a bratelor, desi sensiunea nu dureaza mai mult de 40 de minute. Vom urmari o tactica alternativa, o serie pentru bicepsi, una pentru tricepsi. Esti pregatit? Sa-i dam drumul!
500 de repetari pentru brate – antrenamentul intens pe care il cautai!
Flexii cu bara
4×20, 15, 10, 5 (50 repetari)
Incepe cu o serie de 20 de repetari, mareste greutatea pentru fiecare set si scade repetarile. Ohihneste-te un minut intre serii.
Impins orizontal cu priza ingusta pentru triceps
4×20, 15, 10, 5 (50 repetari)
Ia o priza intre palme putin mai mica decat latimea umerilor, astfel eviti sa pui stres inutil pe incheietura palmelor si pe coate. Cand cobori bara, opreste-te cu 2-3 cm inainte sa atingi pieptul pentru a nu lovi/balansa haltera. De asemenea, nu bloca bratele in partea de sus. Odihneste-te un minut intre serii.
Flexii la cabluri
5×50, 40 30, 20, 10 (150 repetari)
Creste usor greutatea la fiecare serie, scazand numarul de repetari. Asigura-te ca faci miscare corect, nu te grabi, balansul si trisatul nu au ce cauta aici.
Extensii cu franghia la cablu
5×10, 20, 30, 40, 50 (150 de repetari)
Creste usor greutatea la fiecare serie, scazand numarul de repetari. Asigura-te ca faci miscarea corect, nu te grabi, balansul si trisatul nu au ce cauta aici.
Extensii cu franghia la cablu
5×10, 20, 30, 40, 50 (150 repetari)
Redu greutatea la fiecare serie, desparte capetele franghiei cat poti de mult. Nu lasa coatele sa se ridice cand franghia urca, controleaza greutatea, nu lasa greutatea sa te controleze!
Flexii ciocan cu gantere
1×50 repetari
La final, e bine sa lucrezi branhialii si antebratele. Incepe cu o pereche de gantere cu care poti face cel mult 8 repetari si micsoreaza greutatea pe masura ce ajungi la epuizare. Continua pana ce ajungi la 50 de repetari.
Extensii cu gantera deasupra capului
1×50 repetari
Vei face aceeasi schema ca la flexiile ciocan. Ai grija ce greutate alegi, nu merge prea greu, sa nu-ti dai cu gantera in cap! Redu greutatea ca sa completezi 50 de repetari.
Ai terminat! Acum ca bratele sunt pompate la maximum, nu ar strica sa faci cateva poze in fata oglinzii. Asta..daca le mai poti face 🙂
