Definirea si constructia bicepsilor este un must absolut pentru cei mai multi dintre barbatii care merg la sala. Insa, pe cat de mare este numarul celor care isi doresc bicepsi de otel, pe atat de mic este numarul celor care reusesc intr-adevar sa ajunga la aceasta performanta. Motivul este foarte simplu: exercitiile obisnuite cu haltere, pe care le faceti in rutina zilnica de la sala, nu sunt suficiente pentru a va construi bicepsii mult-doriti.
Corpul uman se adapteaza in general foarte repede la ceea ce i se cere sa faca, asa ca pentru a va creste din ce in ce mai mult bicepsii este nevoie sa faceti exercitii care sa scoata muschiul din zona de confort pe care i-ati creat-o. Asta inseamna sa trageti mereu si mereu mai mult, ca sa puteti obtine rezultatele pe care vi le-ati propus.
1. Flexii cu haltera, in picioare
Acest tip de exercitiu este in geneal baza oricarui antrenament pentru bicepsi. Se prinde bara halterei cu mainile asezate la o latime de umeri, cu palmele in sus.
Executie
- Corpul trebuie sa fie intr-o pozitie foarte dreapta, cu picioarele impreuna, desi e permis sa stati si cu un picior mai in spate, pentru mai multa stabilitate, daca asta va face sa va simtiti mai confortabil. Spatele trebuie sa fie drept si bratele perfect intinse.
- Bara nu trebuie sa atinga corpul.
- Privirea trebuie sa fie orientata spre inainte si coatele lipite de corp. Din aceasta pozitie incepeti sa ridicati lent bara.
- Incordati bicepsii cu putere cand haltera este sus si apoi coborati usor catre pozitia de start.
- Faceti cate repetari doriti, sau cate stabiliti impreuna cu antrenorul.
Greseli
- Cea mai mare greseala pe care o fac sportivii la acest exercitiu este miscarea corpului spre inapoi ca sa se ajute cand ridica greutatea. Asta nu inseamna ajutor, ci este cel mai sigur mod de a va minti singur! Corpul ar trebui sa ramana fix si doar bicepsii sa fie folositi pentru a misca greutatea halterei.
- O alta greseala care modifica efectiv eficienta exercitiului este aceea de a nu tine coatele fixate pe lateralele corpului. Nu trebuie sa lasati coatele sa se deplaseze spre in fata cand ridicati greutatrea, pentru ca asa reduceti din sarcina muschiului.
- Cea de-a treia greseala pe care ar trebui sa o corectati este sa nu dati drumul greutatii la coborare, ci sa o directionati usor pe intreg parcursul exercitiului.
2. Flexii cu haltera, pe plan inclinat
Fixati banca pe care veti lucra la o inclinatie de 30-45 de grade si pregatiti-va o pereche de gantere la capatul sau. Cu cat unghiul de inclinatie este mai mic, cu atat exercitiul va fi mai greu si va stimula mai mult musculatura implicata. Astfel, unghiul de 30 de grade este in general preferabil celui de 45.
Executie
- Asezati-va pe patul inclinat, luati ganterele si lipiti apoi spatele de zona de lucru.
Ganterele se prind cu palma orientata in sus. - Incepeti exercitiul miscand putin bratele in care tineti ganterele, ca sa puneti putina tensiune pe biceps. Aceasta este pozitia de start pentru exercitiu.
- Cu coatele fixe, ridicati usor ambele gantere, cat de mult puteti.
- Incordati bicepsii cand ajungeti in pozitia finala, si apoi coborati la pozitia de start.
- Repetati de cate ori doriti.
- Mentineti un ritm lent de repetari pe set si controlati greutatea cand coborati bratele.
Greseli
- Efectuarea rapida a exercitiilor si fara atentie la coborarea ganterelor, ceea ce nu permite muschiului sa parcurga toate fazele miscarii.
- Miscarea coatelor spre inainte. Pe toata durata exercitiului coatele trebuie sa ramana fixe. Ele nu trebuie sa se miste spre in fata cand ridicati greuatea. Singurele care se misca in acest exercitiu sunt antebratele.
3. Flexii concentrate
Acestea sunt cele mai indicate pentru barbatii care adora bicepsii extrem de dezvoltati, fiind de altfel exercitiile cu cea mai mare eficienta in construirea masei musculare a bicepsilor. Randamentul lor este de 97%, comparativ cu valorile mult mai mici ale altor exercitii.
“Pentru ca partea superioara a bratului este sprijinita pe coapsa, bicepsul este izolat”, spune Cedric Bryant, Ph.D, ofiter stiintific la ACE. El recomanda antrenarea bicepsilor de doua sau de trei ori pe saptamana, cu un termen de 48-72 de ore intre sesiunile de antrenament, pentru ca muschiul sa se poata recupera. Insa Bryant subliniaza ca pentru a castiga intr-adevar masa este nevoie sa adaugati exercitiile concentrate pentru bicepsi macar o data pe saptamana.
4. Flexii Ciocan, in picioare
Flexiile Ciocan sunt un exercitiu foarte bun pentru biceps si pentru antebrat.
Executie
- Exercitiile se fac cu gantere, stand perfect drept, cu ganterele de o parte si de cealalta a corpului.
- Gantera se prinde cu palmele orientate catre corp, practic un mod neutru de a tine gantera.
- Inclinati usor corpul pentru a incorda bicepsii.
- Tineti corpul fix si coatele lipite de parti, si incepeti exercitiul ridicand usor ganterele cat de sus posibil.
- Incordati bicepsii la finalul miscarii si apoi coborati usor greutatea, catre pozitia de start.
- Incordati si mentineti cand aveti ganterele sus, pentru rezultate maxime.
- Mentineti un ritm lent si controlati greutatea pe durata intregului set de flexii.
Repetati exercitiul de cate ori doriti.
Greseli
- Daca permiteti corpului sa se incline catre spate cand miscati greutatile, veti trisa pentru ca nu veti permite muschiului sa execute singur miscarea.
- O alta greseala importanta este sa nu tineti coatele imobilizate pe parti. Nu permiteti bratelor sa vina catre in fata cand ridicati gantera. Singurele care se misca pe toata durata exercitiului sunt antebratele.
5. Flexii in picioare la cablu
Flexiile in picioare la cablu antreneaza bicepsii ca grupa principala de muschi, si antebratul, ca grupa secundara implicata in aceasta miscare.
Pentru acest exercitiu este nevoie de un aparat cu cablu, la care se pot atasa diferite bare si alte accesorii, precum bara in V, franghia sau bara dreapta. Pentru acest exercitiu in particular veti folosi o bara dreapta atasata de aparatul cu cablu.
Este un exercitiu care permite o incordare mare a bicepsului la capatul miscarii si ofera o miscare mai sigura si mai stabila pentru biceps pentru aceia dintre voi care vor sa evite folosirea halterelor si ganterelor.
Printre muschii stabilizati sunt deltoziii anteriori (partea din fata a umerilor) si trapezul. De asemenea, incheieturile sunt si ele implicate in acest exercitiu.
6. Flexiile Preacher
Pentru acest tip de exercitiu veti avea nevoie de o bara pe care sa o tineti cu ambele maini si de o banca inclinata sau o banca preacher.
Executie
- Se apuca bara si se plaseaza partea superioara a bratelor pe o banca inclinata sau pe banca preacher. Bara trebuie mentinuta la o lungime de umar. Aceasta este pozitia de start.
- Pe inspiratie, coborati usor bara pana cand partea superioara a bratului este intinsa, la fel si bicepsul.
- Pe expiratie, ridicati bara pana cand bicepsul este complet contractat, iar antebratele sunt la nivelul umerilor.
- Incordati bicepsii tare pentru o secunda in pozitia contractata si repetati de cate ori doriti sau va este recomandat.
Acest exercitiu se poate face si folosind un cablu de tras in loc de gantera. In acest caz trebuie sa plasati banca pe care lucrati in fata aparatului cu cablu.
La banca preacher se mai poate lucra cu doua gantere (flexii ciocan) sau cu o bara E-Z.
2 motive pentru care bicepsii tai nu cresc si 3 ponturi pentru a repara greselile
Ai simtit vreodata ca, oricat de mult te-ai antrena, bicepsii tai tot nu cresc? Ei bine, nu esti singurul care se confrunta cu aceasta problema, iar in cele ce urmeaza vei afla care sunt principalele doua motive pentru care dai gres in antrenamentele pentru bicepsi. In plus, iti voi dezvalui si trei dintre tehnicile care te vor ajuta sa acumulezi rapid masa musculara pentru bicepsi!
Primul dintre cele doua motive care te impiedica sa iti construiesti bicepsii doriti este ca te supra-antrenezi fara ca macar sa realizezi!
Al doilea motiv este ca nu creezi variatie in tehnicile de antrenare a bicepsilor. Retine: nu in exercitii, ci in tehnici!
Motivul 1. E mai usor decat crezi sa te supraantrenezi
Extrem de multe persoane cred ca mai mult inseamna neaparat mai bine, atunci cand vine vorba despre antrenarea bicepsilor. Nimic mai fals, mai ales pentru ca vorbim despre o grupa musculara atat de mica.In ceea ce priveste frecventa antrenarii bicepsilor, primul aspect extrem de important pe care trebuie sa il mentionam este ca bicepsii sunt destul de limitati ca si functionare.
Practic poti vedea activarea bicepsului doar in cadrul supinarii antebratului, principalul promotor al functionarii bicepsilor si principala lor functie fiind flexarea cotului, datorita atasamentului lor de umar.
Bicepsii au, de asemenea, capacitatea de a executa o oarecare flexare a umarului, datorita atasarii capului lung de partea superioara a articulatiei glenohumerale.
Este important sa realiezi ca ori de cate ori indoi cotul in orice exercitiu pentru spate sau orice faci in ziua dedicata exercitiilor de tras – inclusiv tractiuni, tractiuni cu bara la barbie, tractiuni la helcometru pentru spate, ramat cu haltera, ramat invers, ramat cu un brat – iti vei lucra si bicepsii.
Chiar daca pare greu de crezut, bicepsul este un muschi incredibil de mic, ce ocupa o portiune foarte redusa de pe partea anterioara a bratului. Tocmai pentru ca exista aceasta intreaga activitate accesorie, este foarte usor sa capeti prea mult volum pentru bicepsi.
Sa spunem ca lucrezi un program in care sunt angrenati si bicepsii si ca iti antrenezi fiecare functie de doua ori pe saptamana. Daca adaugi exercitii directe pentru bicepsi – peste ceea ce lucrezi deja si care iti activeaza in secundar si bicepsii – vei ajunge sa lucrezi, practic, de trei ori pe saptamana si nu vei da bicepsilor destul timp pentru recuperare.
Greseala multora dintre cei care merg la sala este aceea de a continua sa adauge si mai multa frecventa in incercarea de a forta o schimbare in dimensiunea muschilor.
Cel mai bun lucru pe care il poti face este sa faci un pas inapoi, sa reduci putin din volum si din frecventa si sa monitorizezi modul in care corpul tau raspunde la aceasta abordare.
Nu este vorba de sinteza proteinei la fiecare 48 de ore. Este vorba despre a da
acelei grupe musculare ocazia sa se recupereze, in asa fel incat sa o poti poti stimula din nou intr-un mod semnificativ. Nu trebuie doar sa treci printr-un alt antrenament pe jumatate, ci sa lucrezi muschiul intr-un mod care sa duca la o supraincarcare progresiva.
Motivul 2. Supraincarcarea progresiva executata gresit
Unul dintre elementele esentiale in cresterea bicepsilor (sau a oricarui muschi) este supraincarcarea progresiva. De obicei, supraincarcarea progresiva inseamna adaugarea de greutate la exercitiile pe care le faci, precum si cresterea in timp a acelei greutati.
Supraincarcarea progresiva reprezinta marirea gradata a stresului pe care il pui asupra unui muschi in timpul unui antrenament, pentru a obtine o crestere a masei musculare.
Unele persoane incearca sa adauge din ce in ce mai multe exercitii pentru bicepsi, ca o forma de supraincarcare a stimulilor, astfel incat sa obtina castiguri constante. Insa pentru bicepsi aceasta reteta pur si simplu nu functioneaza!
Asadar, atunci cand incerci sa supraincarci progresiv bicepsii este important sa iti amintesti ca sunt limitati ca functionare.
Bicepsii au o articulatie tip balama, la cot, care functioneaza in principal pentru flexarea si intinderea cotului. Umerii, in schimb, au o articulatie de tip bila si soclu, mult mai mobila, ceea ce inseamna ca varietatea de exercitii pentru umeri este cu mult mai mare decat cea destinata bicepsilor. Articulatiile umerilor au multe unghiuri si planuri diferite, in care putem lucra, datorita varietatii miscarii pe care aceasta articulatie bila-soclu tridimensionala o confera.
Cu alte cuvinte, articulatia tip balama a cotului iti limiteaza extrem de mult optiunile de exercitii pentru bicepsi. Si le limiteaza la flexii! Vei face flexii cu gantere, flexii cu haltera, vei face flexii concentrate, vei face flexii preacher (cu sprijin pe cot)… practic, vei face doar flexii!
Iata de ce ideea de a schimba intre ele exercitiile pentru bicepsi – astfel incat sa creezi o noua supraincarcare – nu va functiona, pentru ca toate sunt concepute in jurul aceleiasi miscari la nivelul articulatiei cotului.
In plus, nu trebuie sa uiti ca majoritatea exercitiilor pentru bicepsi sunt destul de limitate in ceea ce priveste greutatea pe care o putem adauga in timp.
Supraincarcarea progresiva (si supraincarcarea in sine) este destul de dificil de obtinut in cazul bicepsilor. Trebuie sa faci ceva cu totul diferit pentru a stimula acesti muschi, iar o solutie poate fi sa variezi modul in care executi flexiile!
3 tehnici de crestere a bicepsilor, care chiar functioneaza
Tehnicile care presupun trecerea de la un exercitiu la altul sunt mult mai eficiente pentru cresterea bicepsilor decat adaugarea unei zile in plus la atrenament sau adaugarea mai multor exercitii in program.
Vei gasi mai jos trei moduri in care poti obtine supraincarcarea progresiva la nivelul bicepsilor.
Tehnica repetarilor in trepte va tine muschiul mai mult timp sub tensiune si in contractia de varf.
Tehnica variatiei curbei iti va permite sa te antrenezi pana la esec si dincolo de acesta, modificand bratul de parghie al bicepsului atunci cand obosesti.
Tehnica intensitatii iti va arata cum sa folosesti greutati mai mari pentru flexiile executate si sa obtii astfel mai multe repetari cu intensitate mare intr-un antrenament.
Tehnica 1. Repetarile in trepte
Aceasta tehnica te va ajuta sa iti intensifici flexiile si sa obtii o supraincarcare progresiva care sa te ajute sa iti maresti masa bicepsilor.
Pentru aceasta tehnica va trebui sa alegi o greutate pe care o poti folosi in mod normal pentru 15 repetari.
Executa o flexie pana in varful miscarii. La coborare in schimb, parcurge numai 1/9 din distanta totala. Evident, nu trebuie sa iti scoti compasul ca sa masori exact, trebuie doar sa aproximezi. Urca apoi din nou in varful miscarii si incordeaza.
La urmatoarea repetare coboara inca putin, pana la 2/9 din distanta, apoi revino in varf.
La urmatoarea repetare coboara pana la 3/9 si revino.
In acest fel vei trece prin 9 trepte pentru a ajunge pana la punctul de jos al flexiei.
Dupa ultima treapta vei urca din nou in varf, urmand ca la a doua runda sa imparti distanta in 8 trepte, iar runda urmatoare in 7 trepte.
In runda cu doua trepte, vei cobori pana la jumatate, apoi vei urca pana in varf, dupa care vei cobori pana in punctul minim, iar ultima repetare va fi una completa.
Beneficii
Cresterea volumului in cadrul unei serii.
Cresterea numarului de contractii in cadrul unei serii.
Mai mult timp petrecut in contractia de varf a flexiei, pentru ca vei reveni in acel punct dupa fiecare treapta.
Mai mult timp sub tensiune pe parcursul seriei.
Pe parcurs, vei obtine o raza completa de miscare in cadrul exercitiului.
Tehnica 2. Variatia arcului
Urmatoarea tehnica ce te va ajuta sa supraincarci in mod benefic bicepsii este variatia arcului. Pentru a intelege ce presupune aceasta, vei avea nevoie intai de o lectie scurta de fizica.
Cand variem arcul miscarii, putem schimba bratul parghiei din articulatia cotului si putem creste sau reduce forta exercitata asupra bicepsilor.
Ce este bratul parghiei? Bratul parghiei este lungimea dintre axa articulatiei si linia de forta care actioneaza asupra acelei articulatii. Cu cat bratul parghiei este mai lung cu atat va fi aplicata o incarcatura mai mare asupra axei articulatiei prin efectul de levier, iar cu un brat mai scurt al parghiei incarcatura va fi mai mica.
Cum se traduce aceasta lectie de fizica in cazul flexiilor?
Cand faci o flexie cu cotul spre interior, indreptat catre partea frontala a cutiei toracice, si folosesti o raza completa de miscare, mentinerea antebratelor cat mai drepte cu putinta creaza un arc lung.
Acest brat de parghie lung pentru bicepsi face ca acea greutate sa para extrem de mare si pune o mare provocare asupra bicepsilor.
Odata ce atingi punctul de oboseala, nu va trebui sa te opresti. In schimb, iti vei aduce coatele in interior, catre corp, si vei continua sa faci repetari. Vei scurta astfel bratul parghiei, usurand greutatea pusa asupra mainilor pentru a reusi sa mergi mai departe.
La final poti trage bratele si mai mult in spate intr-o varianta de flexie drag, care scurteaza bratul de parghie. In plus, acest tip de flexie schimba curba de forta a exercitiului, astfel incat cea mai dificila parte nu va mai fi partea de mijloc a exercitiului, ci contractia de varf a exercitiului.
Beneficii
Modifica bratul de parghie atunci cand obosesti.
Intesifica flexia permitandu-ti sa te antrenezi pana la esec si chiar dincolo de acest prag. Versiunea de flexie drag schimba curba de forta a exercitiului, din mijloc catre contractia de varf.
Tehnica 3 – Intensitatea
Aceasta tehnica iti va permite sa cresti numarul de repetari productive pe care le faci cu o greutate mare.
Pentru a executa aceasta tehnica, alege intai o greutate care sa iti permita sa ajungi la esec in intervalul de 5-6 repetari. Apoi te vei odihni timp de 10 secunde, fara sa pui greutatea jos, ci stand doar in repaus.
Vei constata ca dupa 10-15 secunde, organismul tau va mai avea forta pentru inca trei repetari. Dupa care te vei odihni din nou alte 10-15 secunde si vei incerca inca doua sau trei repetari. In final vei face repetari singulare.
Atunci cand vei numara repetarile de intensitate ridicata pe care le-ai facut cu o greutate mare intr-o serie de cinci minute, vei constata ca sunt mai multe decat ai fi facut daca ai fi impartit antrenamentul in mod traditional in trei serii a cate 12 exercitii.
Beneficii
Iti permite sa folosesti greutati mai mari pentru flexii.
Acumulezi mai multe repetari de intensitate ridicata intr-un antrenament, decat daca ai exersa in varianta tipica de 3 serii a cate 12 repetari.
Nu uita: nu schimbarea intre ele a exercitiilor si nu adaugarea de zile suplimentare pentru exercitii concentrate pe bicepsi va determina cresterea de masa la nivelul acestei grupe musculare! Ba chiar, e posibil sa ai parte de efecte contrare si sa constati ca aceasta reteta functioneaza in detrimentul tau!
In schimb, variatia tehnicilor de intensitate pe care le folosesti pentru executarea acestor exercitii va conta cel mai mult.
Cat despre frecventa, redu-o putin si vezi cum merge! Mai mult ca sigur vei avea rezultate mai bune facand asta decat daca ai adauga din ce in ce mai multe antrenamente.
Exercitiile in sine nu fac niciodata ca antrenamentul sa fie complet! Este important sa tii cont de tehnicile de variatie de mai sus si sa incerci sa remediezi greselile subliniate, mai ales daca ai probleme in zona bratelor si nu reusesti sa acumulezi masa musculara. Construieste-ti cei mai tari bicepsi cu putinta, in cel mai scurt timp posibil, antrenandu-te ca un sportiv de performanta si ducand intensitatea la un nivel cu totul nou!
Surse: https://topculturism.ro/6-exercitii-pentru-bicepsi-de-otel/
mii de multumiri pentru tot