Daca exista un secret extrem de important pe care toata lumea vrea sa il stie, acesta este cum sa castigi cat mai multi ani sanatosi de viata. Desigur, de-a lungul vietii pot exista intotdeauna obstacole incontrolabile, ce pot avea un impact negativ asupra planului tau, cum ar fi factorii genetici, bolile sau fatalitatea…
Insa exista si multe lucruri pe care le poti controla, iar in cele ce urmeaza vei regasi sapte moduri sigure care te vor ajuta sa duci un stil de viata incredibil de sanatos, conform stiintei.
Pe masura ce inaintezi in varsta, devine din ce in ce mai dificil sa te mentii in forma din cauza pierderii masei musculare slabe si din pricina unui metabolism mai lent. Riscul de a dezvolta boli de inima, diabet de tip 2 si anumite tipuri de cancer creste si el daca nu faci exercitii fizice regulate sau nu urmezi o dieta sanatoasa. Tocmai de aceea, stabilirea unor obiceiuri sanatoase in anii tineretii si mentinerea lor pe pacursul vietii este un plan inteligent de viata pentru oricine.
Marele secret pentru o viata mai buna si mai lunga este sa adopti sapte obiceiuri simple si sanatoase de viata. Cea mai importanta arma pentru a reusi sa mentii aceste obiceiuri este coerenta. E una sa stii care sunt schimbarile pozitive pe care trebuie sa le faci si alta e sa le si pui in practica si sa le respecti. Recompensa va merita, indiferent de eforturile pe care le faci si indiferent cat timp dedici acestei calatorii. Nu numai ca vei arata si te vei simti mult mai bine cand inaintezi in varsta ducand un stil de viata incredibil de sanatos, dar te vei putea bucura de familie, prieteni si hobby-uri – indiferent care sunt acestea – mai mult timp.
Cercetatorii de la Harvard au analizat doua studii efectuate pe un numar de 123.000 de femei si barbati pe o perioada de 30 de ani si au comparat speranta de viata a participantilor care nu au urmat o rutina sanatoasa. Ei au estimat ca speranta de viata pentru femeile de 50 de ani care nu au urmat o rutina sanatoasa a fost de 79 de ani, in timp ce pentru barbati a fost de 75. Pentru participantii care au mentinut o rutina sanatoasa si au avut cateva obiceiuri esentiale – pe care le vei regasi mai jos – speranta de viata a crescut dramatic. Astfel, pentru femeile de 50 de ani, speranta de viata a crescut la 93 de ani, iar pentru barbati pana la 87 de ani. Desi studiul a fost unul observational si nu iti poate garanta ca vei trai mai mult, cercetatorii au observat ca adoptarea fie si a unui singur obicei sanatos poate reduce semnificativ riscul de deces prematur.
„Niciodata nu e prea tarziu sa faci schimbari pozitive in stilul de viata. Chiar si pentru cei peste 70 de ani, un stil de viata sanatos, bazat pe o dieta sanatoasa si pe activitatea fizica, poate adauga mai multi ani vietii”, a spus dr. Frank Hu, autor principal al studiului si presedinte al Departamentului de Nutritie de la Scoala de Sanatate Publica Harvard TH Chan.
Daca esti gata sa implementezi schimbari pozitive si sa-ti imbunatatesti parcursul vietii, noi te ajutam sa faci asta cat mai eficient. Vei regasi mai jos sfaturile noastre pentru un stil de viata incredibil de sanatos si apoi, dar si cele mai bune 5 exercitii care te vor ajuta sa ramai activ cat mai mult.
Sportul
Actvitatea fizica ofera o serie de beneficii incredibile pentru sanatate. Facand sport in fiecare zi iti poti imbunatati starea de spirit, iti poti intari oasele si poti preveni o serie de boli cronice, inclusiv bolile de inima, diabetul si multe altele. Activitatile aerobe sunt extrem de sanatoase pentru inima, astfel incat chiar si mersul pe jos zilnic poate conta foarte mult pentru o stare generala de bine.
Esti gata de cardio? Cercetarile arata ca ar trebui sa ai saptamanal cel putin 3,5 ore de activitate moderata pana la intensa. Evident, poti incepe de la un nivel mai redus de intensitate si sa evoluezi treptat. Insa ideea este faci miscare zilnic, iar astfel iti vei oferi sansa de a te bucura de mai multi ani de viata.
Antrenamentul de forta si antrenamentele cardio vor fi de acum cei mai buni prieteni ai tai. Insa punctul principal al rutinei tale va trebui sa fie antrenamentul de forta, care te va ajuta sa construiesti si sa mentii cat mai multi muschi. Pentru ca in final muschii sunt cei care te ajuta sa iti mentii un metabolism sanatos si sa arzi mai multe calorii. Ca atare, ii poti considera un adevarat izvor de tinerete.
Cand vine vorba despre antrenamentul cu rezistenta, miscarile compuse care acopera modelele de baza de miscare – genuflexiune, pliere, impins, tras si fandare – sunt elementele cheie in acest program. Exercitiile care respecta aceste pattern-uri de miscare iti vor aduce cele mai multe beneficii si in final rezultatele pe care le cauti.
Daca vrei sa ai un stil de viata extrem de sanatos va trebui sa incluzi acest antrenament in rutina ta obisnuita. Stabileste-ti ca obiectiv 3-4 serii din exercitiile de mai jos si construieste treptat pana vei ajunge sa ai un stil de viata invidiat de toata lumea.
1. Genuflexiune goblet cu gantere
Porneste din stand, cu picioarele departate si tinand cu ambele maini o gantera, in pozitie verticala, la nivelul pieptului. Tine trunchiul incordat, impinge soldurile inapoi si coboara in genuflexiune pana cand coapsele tale ajung intr-o pozitie paralela cu podeaua.
Executa un sfert din ridicare, coboara din nou in genuflexiune si impingand in calcaie si solduri ridica-te complet la start, flexand cvadricepsul si fesierii la final. Executa 3 – 4 serii a cate 10 repetari.
2. Impins din culcat cu gantera
Porneste din stand culcat pe o banca orizontala, tinand cate o gantera in fiecare mana. Tine ganterele exact deasupra corpului, cu bratele complet intinse. Trage de omoplati inapoi si in jos spre banca si coboara greutatile catre piept. Intinde bine pieptul in partea de jos a miscarii, apoi impinge ganterele catre pozitia de start, incordand pectoralii si tricepsul in partea de sus. Executa 3 – 4 serii a 8 – 10 repetari.
3. Ramat din sezand
Pentru acest exercitiu, vei lucra la un aparat de ramat. Prinde cablul aparatului cu ambele mainile si aseaza-ti picioarele ferm pe suportul special. Trage de cablu catre tine si indreapta complet picioarele. Tine pieptul sus si trage de coate catre solduri, incordand mult spatele si dorsalii pentru a finaliza. Indreapta bratele complet si intinde bine omoplatii inainte de a trece la urmatoarea repetare. Executa 3 – 4 serii a 10-12 repetari.
4. Indreptari romanesi cu gantere
Pentru aceasta miscare, ia o pereche de gantere si aseaza-le in fata ta, pe sol. Cu pieptul ridicat si genunchii moi, prinde ganterele, impinge soldurile inapoi si trage de greutati pana la nivelul coapsei. Cand vei obtine intinderea dorita a muschilor hamstring, du soldurile in fata, incordand fesierii pentru a finaliza o repetare. Executa 3 – 4 serii a 10-12 repetari.
5. Fandari inverse cu gantere
Porneste din stand, cu cate o gantera in fiecare mana, si fa un pas lung in spate cu unul dintre picioare. Pune calcaiul ferm pe sol si coboara apoi pana cand genunchiul piciorului din spate atinge solul. Impinge in piciorul din fata pentru a reveni la pozitia de start, flexand fesierii pentru a finaliza repetarea. Executa 3 – 4 serii a cate 10 repetari pe o parte, dupa care lucreaza pe partea opusa.
Alimentatia
Suntem ceea ce mancam. Scapa complet de orice obicei prost legat de cosumul de calorii goale sau nesanatoase. Asigura-te in schimb ca ai mereu pe masa cantitatile recomandate de fructe, legume, cereale integrale, nuci, acizi grasi omega-3 si acizi grasi polinesaturati. Limiteaza consumul de carne procesata si rosie, si evita cat poti orice bauturi care contin adaos de zahar, sodiu si grasimi trans.
Fa-ti un obicei din a citi etichetele atunci cand mergi la cumparaturi. Pentru a fi cat mai usor, daca ai in fata o eticheta cu atat de multe ingrediente incat sa te ia durerea de cap, probabil ca nu este un produs foarte sanatos.
O greutate sanatoasa
Mentinerea unei greutati sanatoase iti va prelungi durata de viata. Ce inseamna sanatos? Potrivit National Institute of Health, indicele de masa corporala ar trebui sa fie cuprins intre 18,5 si 24,9. Femeile ar trebui sa aiba o talie mai mica de 90 de cm, iar barbatii ar trebui sa aiba o talie mai mica de 101 de cm, conform Asociatiei Americane a Pensionarilor (AARP). Orice cifra mai mare te expune unui risc crescut de imbolnavire. Desi e usor (si normal) sa te ingrasi la 50 de ani, nu este sanatos.
Potrivit AARP, pe masura ce imbatranesti ai nevoie de mai putine calorii. Problema este ca unii oameni continua sa manance aceeasi cantitate de mancare. Daca ai 50 de ani si continui sa mananci ca la 40, e posibil sa iei in greutate peste un kilogram in fiecare luna. „Daca incepi sa arzi mai putine calorii si nu schimbi modul in care mananci, te vei ingrasa. E simplu”, explica dr. Nancy Rodriguez, profesor de stiinte nutritionale la Universitatea din Connecticut.
Ce ar trebui sa faci? Dupa ce implinesti 50 de ani, e timpul sa te gandesti la regula celor 200 de calorii. Incearca sa consumi zilnic cu 200 de calorii mai putin. Si mai important decat sa te concentrezi pe consumul mai mic de calorii, incearca sa consumi calorii mai bune. Alegand alimente cu proteine si fibre, poti reduce imediat aproape 200 de calorii din aportul zilnic.
Somnul
O durata suficienta de somn a fost asociata cu boli cronice grave, inclusiv boli cardiovasculare, diabet si obezitate, ceea ce duce la o durata de viata scurta. Un somn suficient este un ingredient la fel de sanatos pentru o stare generala buna ca si exercitiile fizice si alimentatia adecvata, asa ca nu sari peste orele de somn!
Alcoolul
Vei spune: “ce inseamna o viata lunga daca nu te poti bucura de ea”, nu? Nu spunem sa nu bei deloc, insa trebuie sa bei cu moderatie. Asta inseamna, de obicei, o bautura pe zi pentru femei si doua pe zi pentru barbati. Orice cantitate mai mare de atat iti poate scurta durata de viata.
Fumatul
Fumatul dauneaza extrem de mult organismului. Potrivit unui studiu, fiecare tigara pe care o fumezi iti poate lua 11 minute din viata. Iar aceasta este doar o problema! De fiecare data cand tragi un fum de tigara, nivelul de monoxid de carbon (un gaz toxic) din fluxul sanguin creste, afectand fiecare organ din corp.
Relatiile
Ultimul obicei esential care te va ajuta sa duci un stil de viata extrem de sanatos este sa mentii contactul cu cei pe care ii iubesti. Prietenia este buna pentru suflet. Cercetarile au demonstrat ca relatiile puternice cu cei din jur pot reduce riscul de deces cu pana la 50%. Persoanele singure au un risc de deces mai mare cu 26%.