Ashwagandha beneficiaza de o popularitate din ce in ce mai mare in ultima vreme si pe buna dreptate! In cele ce urmeaza vei intelege de ce este ea benefica pentru sportivi si cum iti poate imbunatati antrenamentele.
Ashwagandha a devenit extrem de populara pentru ca este unul dintre cele mai eficiente suplimente care au existat vreodata. Dovezile studiilor efectuate pana la acest moment sugereaza ca Ashwagandha are multe beneficii potentiale in ceea ce priveste antrenamentul si protocoalele de performanta sportiva, ca si in ceea ce priveste atenuarea anxietatii si stresului. Vom analiza mai jos de ce este benefica Ashwagandha pentru sportivi si cum iti poate imbunatati antrenamentele.
Ce este Ashwagandha?
Ashwagandha face parte dintr-o clasa de plante numita adaptogeni, renumiti pentru beneficiile pe care le au pentru sanatate atunci cand sunt consumati sub forma de ceaiuri, pulberi, tincturi si suplimente, sau in forma lor pura. Numita si ginseng indian, cires de iarna sau Withania somnifera (denumirea stiintifica), Ashwagandha este un arbust de la care se folosesc fructele si radacina.
Ashwagandha este folosita in mod traditional de secole intregi in Ayurveda, sistemul traditional de medicina in India, datorita proprietatilor sale medicinale ce ii confera capacitatea de a creste nivelul de energie, de a imbunatati sanatatea generala, de a reduce inflamatia si anxietatea. In medicina ayurvedica ea este folosita, de asemenea, si pentru a trata o serie de afectiuni precum reumatismul si insomnia.
Datorita capacitatii sale de a modula stresul si anxietatea, planta nontoxica beneficiaza de tot mai multa popularitate in ultimii ani nu doar in India, ci si in intreaga lume.
Efectele sale fiziologice sunt interconectate. De pilda, mai putin stres inseamna un nivel mai scazut al cortizolului, ceea ce atrage si un control mai bun al zaharului din sange.
Ce inseamna adaptogen?
Termenul “adaptogen” se refera la plante cu fitonutrienti, ce regleaza metabolismul atunci cand organismul este supus stresului mental sau fizic, si te ajuta sa te adaptezi prin normalizarea functiilor sistemului, dezvoltand rezistenta la stresul viitor si ducand functionarea organismului la un nivel mai ridicat de performanta.
Este similar modului in care apare cresterea musculara, in urma adaptarii corpului la stresul fizic, construind mai multi muschi pentru a rezista la stresul viitor.
Beneficiile Ashwagandhei pentru sportivi
1. Reducerea stresului si anxietatii
Viata este plina de stres, fie ca vorbim depsre stres mental, fizic sau emotional, iar stresul poate fi epuizant. Pentru ca Ashwagandha este un adaptogen, unul dintre beneficiile sale cele mai cunoscute este capacitatea de a reduce stresul si anxietatea prin ajustarea mecanismelor organismului la stres.
Pe langa factorii de stres de zi cu zi, reducerea stresului si anxietatii in raport cu performanta sportiva poate fi extrem de benefica pentru performanta, atat la nivel mental cat si fizic. O parte a provocarii competitiilor este reprezentata de acuitatea mentala si de concentrare.
Reducerea nivelurilor de cortizol poate inbunatati semnificativ performanta sportiva si rezultatele in competitii.
In cadrul unui trial randomizat controlat, dublu-orb, 64 de subiecti au primit 300 mg de radacina de Ashwagandha cu spectru complet, timp de 60 de zile, pentru a evalua eficienta plantei in reducerea stresului si anxietatii. Grupul de tratament a manifestat o reducere semnificativa a scorurilor pe toate scalele de evaluare a stresului, in comparatie cu grupul care a primit un produs placebo, dovedind astfel ca Ashwagandha poate contribui la un nivel mai redus de stres si la o calitate superioara a vietii.
2. Imbunatatirea masei musculare si fortei
Construirea fortei este unul dintre principalele obiective ale celor care merg la sala si ale sportivilor deopotriva. Mai multa forta se traduce in mai mult efort maximal, si in consecinta mai multa masa musculara. Cercetarile arata ca suplimentarea cu Ashwagandha poate fi extrem de importanta si poate promova o crestere musculara mai mare.
Un studiu publicat in Journal of the International Society of Sport Nutrition (Jurnalul Societatii Internationale pentru Nutritie Sportiva) a analizat efectele Ashwagandhei asupra fortei si recuperarii. Subiectii au primit cate 300 de grame de radacina de Ashwagandha de doua ori pe zi, sau un produs placebo pe baza de amidon. Rezultatele au aratat ca grupul care a primit Ashwagandha a avut parte de cresteri mai mari de forta, un castig semnificativ de masa musculara, o mai mare reducere a afectarii musculare provocata de sport, niveluri mai mari de testosteron si reducerea grasimii corporale.
Un alt studiu a constatat ca participantii au au avut parte de o crestere a vitezei si fortei, iar un altul a observat o crestere a puterii musculare, alaturi de un procent mai scazut de grasime corporala si niveluri reduse de colesterol atunci cand subiectii au consumat Ashwagandha. Unii participanti au avut parte, de asemenea, de un somn mai bun, dar acest studiu nu a comparat consumul de Ashwagandha cu un produs placebo.
Tratamentele cu Ashwagandha au produs rezultate pozitive intr-un alt studiu, realizat exclusiv cu participanti de sex masculin. In comparatie cu grupul placebo, barbatii care au consumat Ashwagandha au observat castiguri semnificative in materie de forta musculara (masurata cu ajutorul exercitiilor de impins din plan orizontal și extensii pentru picioare), dimensiunea muschilor bratelor si pieptului, precum si o reducere semnificativa a procentului de grasime corporala si a leziunilor musculare dupa antrenament.
3. Imbunatatirea andurantei
Cu o capacitate de anduranta mai mare iti poti depasi concurenta, poti avea parte de castiguri mai importante in materie de forta, poti imbunatati timpii si poti avea o performanta fizica la un nivel mai mare.
O capacitate aeroba superioara ofera combustibilul de care organismul are nevoie in episoadele prelungite de antrenament. Cercetarile au aratat ca unul dintre beneficiile Ashwagandhei pentru sportivi ar putea fi o crestere a parametrilor in antrenamentul aerob.
Cercetarile desfasurate la Facultatea de Medicina Sportiva si Fizioterapie, Guru Nanak Dev University, din India, au investigat efectele Ashwagandhei asupra andurantei cardio-respiratorii la ciclistii de elita. 40 de ciclisti de elita au fost impartiti random in doua grupuri, unul dintre ele primind 500 de mg de Ashwagandha de doua ori pe zi, timp de opt saptamani, iar celalalt grup un tratament placebo.
Studiul a concluzionat ca dupa opt saptamani de suplimentare cu Ashwagandha, ciclistii au avut parte de un nivel semnificativ mai bun al VO2 max (cantitatea maxima de oxigen consumata in timpul efortului fizic), de un timp mai mare pana la extenuare si de o capacitate mai mare de anduranta.
Nivelul VO2 max este extrem de util pentru masurarea rezistentei cardio-respiratoriie – cat de bine furnizeaza inima si plamanii oxigen muschilor in timpul activitatii fizice. Astfel, niveluri mai mari de VO2 max pot indica o inima sanatoasa si cu o functionare mai buna.
4. Imbunatatirea somnului
Cu ochii toata ziua pe telefoane, tablete si computere, scroland fara limita prin mormanele de informatie, interpretand si procesand date, expunerea constanta la lumina albastra ne poate tine in stare de alerta toata noaptea, tulburand programele si tiparele de somn si ducand astfel la efecte adverse si o productivitate suboptima.
Un studiu publicat in Jurnalul de Etnofarmacologie a evaluat efectele farmacologice ale Ashwagandhei asupra somnului. 80 de participanti sanatosi au fost evaluati cu privire la o serie de parametri legati de somn, precum eficienta somnului, durata somnului, starea de veghe si instalarea somnului.
Atat la grupul din care au facut parte subiecti sanatosi, cat si in grupul ce a cuprins pacienti insomniaci, Ashwagandha a produs o imbunatatire semnificativa pe toti parametrii de somn studiati, dovedind ca poate contribui la o mai buna calitate a somnului si la gestionarea insomniei.
Imbunatatirea calitatii si duratei somnului ofera corpului sansa de a se recupera in mod optim, si de a reconstrui masa musculara, pentru castiguri musculare mai mari si o performanta superioara.
5. Reducerea nivelului de zahar si grasime din sange
Cateva studii clinice de mici dimensiuni au descoperit ca Ashwagandha este benefica pentru reducerea nivelului de glucoza din sange si nivelului de trigliceride – cel mai comun tip de grasime din sange.
Mai mult decat atat, un studiu a aratat ca Ashwagandha are efecte similare cu medicamentele prescrise pentru diabetul de tip 2 in ceea ce priveste reducerea nivelului de zahar din sange.
6. Cresterea naturala a nivelului de testosteron
Nivelul natural de testosteron se reduce odata cu varsta. Un nivel scazut de testosteron poate duce la efecte secundare precum iritabilitate, oboseala, pierdere de masa musculara si poate inhiba apetitul sexual. Dovezile sugereaza ca Ashwagandha poate avea un impact semnificativ, inbunatatind nivelul de testosteron.
Un studiu publicat in American Journal of Men’s Health, a inclus 50 de participanti de sex masculin, intr-un trial controlat randomizat, dublu-orb, cu o durata de 16 saptamani, pentru a investiga efectele Ashwagandhei asupra testosteronului, cortizolului si markerilor de vitalitate. Rezultatele trialului au aratat o crestere de 18% a nivelului de DHEA, precum si o crestere de 15% a nivelului testosteronului, in comparatie cu un produs placebo.
De aceea, suplimentarea cu 300-600 mg de Ashwagandha pe zi poate duce la niveluri ridicate de testosteron, imbunatatind compozitia corporala si vitalitatea generala.
Un alt studiu a demonstrat, de asemenea, ca Ashwagandha poate imbunatati in mod semnificativ si calitatea spermei, re-echilibrand nivelul hormonilor reproductivi. Dupa un studiu, 14% dintre partenerele pacientilor de sex masculin au ramas insarcinate.
7. Imbunatatirea functiei sexuale la femei
Cel putin un studiu clinic a aratat ca Ashwagandha poate avea beneficii pentru femeile care se confrunta cu disfunctia sexuala. Administrarea Ashwagandha a avut ca efect imbunatatiri semnificative in ceea ce priveste excitarea, lubrifierea, orgasmul si nivelul de satisfactie. De asemenea, a imbunatatit semnificativ parametrii legati de problemele femeilor cu privire la viata sexuala si la sexualitate.
8. Accentuarea concentrarii si memoriei
Ashwagandha poate contribui la imbunatatirea cunoasterii, a memoriei si a capacitatii de a produce raspunsuri motorii. Studii de mici dimensiuni au constatat ca, in comparatie cu un produs placebo, Ashwagandha a imbunatatit semnificativ timpii de reactie ai participantilor in cadrul testelor cognitive si psihomotorii, ce evalueaza capacitatea de a raspunde la instructiuni si de a efectua o actiune indicata.
Un studiu a constatat chiar ca Ashwagandha a imbunatatit mult atentia participantilor, precum si memoria lor imediata si generala, in cadrul unei serii de teste.
Dozarea pentru Ashwagandha
Dovezile clinice sugereaza ca pentru a determina beneficiile ergogenice si a reproduce rezultatele studiilor, dozajul Ashwagandha pentru atenuarea anxietatii si stresului, precum si pentru imbunatatirea nivelului de testosteron si a andurantei cardio-respiratorii merge de la 300 la 600 de mg administrate zilnic, timp de minim 60 de zile.
Cum se administreaza Ashwagandha?
Radacinile si fructele de Ashwagandha pot fi consumate si ele pentru proprietatile lor medicale, dar de obicei, Ashwagandha se gaseste sub forma de suplimente alimentare capsule sau tablete, pulbere, tinctura si ceai.
Specialistii in medicina naturista si ayurvedica recomanda sa incepi intotdeauna cu un ceai de Ashwagandha, ca modalitate de a introduce planta in dieta si de a aduce un plus pentru hidratare, un factor extrem de important pentru sanatatea generala a organismului.
Daca iti doresti ceva mai multa creativitate, poti adauga Ashwagandha in stare pura sau o pudra de Ashwagandha direct in mancare. Poti amesteca, de pilda, pudra in unturi de nuci, granola, smoothie-uri sau ovaz lasat peste noapte la inmuiat.
Atentie: expunerea la caldura a produselor pe baza de Ashwagandha poate anula beneficiile terapeutice ale plantei si ar putea sa insemne si riscuri cancerigene.
Riscuri si efecte secundare ale Ashwagandhei
Desi Ashwagandha este o planta sigura si nu este toxica, trebuie sa tii cont de cateva aspecte inainte de a o adauga in dieta.
Iei alte medicamente? Stai de vorba cu medicul daca ai in plan sa adaugi ceva nou la rutina ta de sanatate, inclusiv Ashwagandha. Daca iei deja alte medicamente, Ashwagandha poate amplifica sau atenua efectele acestora.
Suferi de anumite afectiuni? Ashwagandha este nesigura pentru persoanele imunodeprimate, pentru cele care urmeaza sa treaca printr-o interventie chirurgicala sau pentru cele care sufera de o boala tiroidiana.
De asemenea, planta poate fi nesigura pentru femeile insarcinate sau pentru cele care alapteaza.
In plus, Ashwagandha nu este bine tolerata de persoanele alergice la solanacee sau care au anumite alergii la iarba.
Stai de vorba cu medicul daca te regasesti in vreuna dintre categoriile de mai sus, pentru a stabili daca e sigur sau nu sa iei Asgwagandha.
Supradozajul. Dozele mai mari de Ashwagandha pot declansa efecte secundare nedorite, precum varsaturi si diaree. Ia doze mai mici si mai des pentru a beneficia din plin de efectele sale de echilibrare.
Concluzie
Atunci cand esti sportiv, corpul tau cere mai mult. Mai mult efort exercitat necesita mai multa nutritie eficienta si mai multa suplimentare! Cand vine vorba despre Ashwagandha, beneficiile sunt reale. Un adaptogen puternic si cu efecte dovedite, Ashwagandha poate imbunatati in cele din urma stresul si anxietatea, performanta sportiva, functia cognitiva si somnul si poate optimiza performanta la toate nivelurile. Dovezile sugereaza ca adaugarea a 300-600 mg de Ashwagandha pe zi in dieta poate insemna o diferenta substantiala in ceea ce priveste performanta de antrenament.
