Exista foarte multe voci din industria de fitness care sunt de parere ca mersul este forma numarul 1 de exercitiu din lume. De fapt, cu toate trackerele moderne pentru fitness ar fi chiar greu sa gasesti pe cineva care sa nu isi numere pasii zilnic.
Si astfel ajungem la esenta: mersul este unul dintre cele mai simple, cele mai eficiente si mai convenabile moduri de a face exercitiu. Este foarte usor disponibil, nu necesita investitii si cheltuieli si nici macar echipament special si este minunat pentru persoane de orice varsta.
Cu toate acestea, cand incepi sa faci asta in mod sustinut, sau cand revii la mers dupa o lunga perioada de timp, vei fi surprins sa afli ca organismul tau se va resimti si va fi inflamat in ziua urmatoare. De aceea este important sa incepi cu moderatie si sa nu uiti niciodata sa incluzi cateva exercitii de stretching (intinderi) inainte de sportul propriu zis.
Intinderile pentru cei care practica mersul sportiv sunt importante pentru prevenirea febrei musculare, inflamatiei si chiar leziunilor ce pot aparea atunci cand organismul nu este suficient incalzit.
Cand muschii dintr-o zona anume sunt foarte incordati, pot crea tensiune si in alte zone, pentru ca organismul va incepe sa compenseze pentru regiunea incordata. Tensiunea musculara nu numai ca te va impiedica sa mergi a doua zi, dar te poate, de asemenea, scoate din forma propice, si iti poate crea o stare de dezechilibru muscular si leziuni.
O rutina de stretching inainte de mers include anumite miscari care sa te ajute sa mergi liber, intinderi pentru durerea de sold, gambe incordate si toate celelalte zone care pot fi afectate de rutina zilnica de mers.
Beneficiile mersului
Dincolo de potentialele incordari, sa ne amintim ca mersul este o forma excelenta de exercitiu! Potrivit Asociatiei Cardiace Americane, o rutina regulata de mers te poate ajuta:
- sa reduci riscul aparitiei bolilor coronariane si riscul de infarct;
sa iti imbunatatesti presiunea sangelui, nivelul de zahar din sange si profilul lipidic; - sa iti mentii greutatea corporala si sa reduci riscul de obezitate;
- sa iti imbunatatesti starea de bine mentala;
- sa reduci riscul de osteporoza;
- sa reduci riscul de cancer de san si de colon;
- sa reduci riscul de diabet de tip 2.
Fara sa mai punem la socoteala beneficiile unor aspect precum aerul curat, cresterea nivelului de endorfine (hormonul fericirii) si scaderea riscului de depresie!
Mersul este pur si simplu minunat!
Ce asteptari sa ai de la noua ta rutina de mers?
Poate ca suna ciudat sa auzi pe cineva spunandu-ti ca ai nevoie de cateva ponturi pentru mers. Pana la urma facem cu totii asta de o viata, fara sa fie necesar sa ne spuna cineva cum anume sa o facem. Cu toate astea, mersul in scopuri de sanatate sau fitness ar trebui facut intr-un mod putin diferit si exista cateva lucruri importante pe care sa le retii inainte de a porni la drum.
Echipamentul. Desi mersul nu necesita, asa cum spuneam, vreo forma de echipament special, incaltamintea si imbracamintea potrivite pentru mers iti pot face experienta mult mai placuta si te pot ajuta sa iti mentii acest obicei bun. Se recomada, asadar, o pereche potrivita de pantofi sport de mers, insa pana la urma orice pereche de pantofi sport este potrivita.
Asigura-te ca modelul ales iti sustine bine piciorul si ca are destule pernute pentru amortizare. Asa ca… vechii adidasi pe care ii tii pentru diverse treburi prin curte e posibil sa nu fie suficienti…
In afara de pantofii sport potriviti, fii sigur ca ai sosete din fibre sintetice precum acrylic, polipropilena sau Coolmax. Sosetele din bumbac pot conduce adesea la basici. Hainele confortabile facute din aceleasi materiale sunt si ele o idee foarte buna.
Forma. Mersul in scopuri de fitness inseamna un mers ceva mai rapid decat plimbarea ta obisnuita de seara. Asta inseamna ca va trebui sa fii intr-o forma buna. In primul rand, mentine-ti umerii in spate si coboara-i pentru a evita cocoasa care iti poate aparea din motive de postura gresita.
In al doilea rand, retracteaza-ti muschii abdominali si tine-i incordati cat timp mergi, pentru a preveni durerile de spate. In al treilea rand, balanseaza-ti bratele aproape de corp si ajuta-te de ele pentru a te misca ceva mai repede. Tine-ti mainile relaxate. In cele din urma, misca-ti picioarele din calcai pana la degete.
Construieste gradat. Nu iesi din prima zi la o sesiune de mers de 8 kilometri! Asta iti va distruge genunchii, soldurile si probabil te vor durea gambele toata noaptea.
La fel ca in cazul oricarei forme de fitness, va trebui sa o iei gradat.
Daca nu ai facut nicio forma de sport de mult timp, poti incepe prin sedinte de 10-15 minute. Asigura-te ca incepi incet, astfel incat sa iti incalzesti corpul si abia apoi incepi sa prinzi viteza pe masura ce mergi. Catre finalul sesiunii, redu din nou din viteza si, desigur, nu uita sa iti faci intinderile! Dar o sa ajungem imediat si la acest aspect.
Dupa ce simti ca cele 15 minute parcurse sunt suficiente pentru a te energiza – probabil peste aproximativ o saptamana – adauga inca 5 minute. Fa asta de cateva ori si apoi adauga alte 5 minute, pana cand ajungi la perioada dorita de mers.
Majoritatea oamenilor au ca obiectiv o perioada de 30-40 de minute de 3-4 ori pe saptamana. Nu uita ca suntem diferiti si fiecare poate avea alte obiective. Asadar, fa ceea ce iti doresti si ceea ce functioneaza cel mai bine in cazul tau.
Intinderile. Unul dintre avantajele mersului este ca are un impact scazut asupra organismului. Asta inseamna ca va fi mai delicat cu incheieturile, cu muschii si cu tesutul conjunctiv decat antrenamentele cu impact mare, asa cum este alergatul. Cu toate acesdea, pot aparea si aici rani, asa ca stretchingul ramane o parte importanta a planului tau de mers.
Unele dintre cele mai comune leziuni asociate cu mersul sunt:
- Problemele legate de zona lombara.
- Problemele de sold.
- Luxatiile.
- Fasciita plantara (leziuni ale labei piciorului si calcaiului).
- Tendinita.
Intinderile de mai jos te vor ajuta sa previi aceste leziuni comune si te vor face sa iti mentii pentru mult timp rutina de alergat. Sunt intinderi de baza, fundamentale, care ar trebui facute inainte de mers si imediat dupa.
Intinderi inainte de mers
Pisica/Vaca
De ce? Mobilitatea spinala este cheia pentru orice activitate fizica pe care o faci. Pisica/vaca este o miscare pe care poti si ar trebui sa o faci, pentru coloana vertebrala, in fiecare zi. Este delicata si in acelasi timp eficienta in ceea ce priveste intinderea coloanei vertebrale si a gatului.
Cum procedezi? Incepi din pozitia stand in maini si in genunchi, cu mainile sub nivelul umerilor si genunchii sub nivelul soldurilor. Pe expiratie, ridica-ti zona ombilicala si arcuieste-ti spatele in acelasi timp, precum o pisica, lasandu-ti capul si fundul in jos, catre podea. Pe inspiratie, ridica-ti pieptul si fundul, lasandu-ti zona ombilicala si cea lombara sa coboare catre podea. Fii sigur ca nu lasi coloana sa cada liber in jos, dar axeaza-te pe ridicarea pieptului si fundului. Incearca 5 seturi din acest tip de intindere.
Intinderi pentru piept
De ce? O pozitie buna incepe cu o zona centrala puternica si cu muschi puternici, deschisi, in partea din fata a corpului. Daca pieptul si umerii tai sunt incordati sau slabi, vei fi tentat sa te apleci in fata, creand o pozitie proasta de mers, care va duce la dureri lombare.
Cum procedezi? Intinde ambele maini in spatele corpului si inlantuieste-ti degetele. Daca nu se ating, tine in maini un prosop sau un tricou care sa te ajute sa le apropii cat mai mult. Mentine timp de 30 de secunde aceasta pozitie. Daca poti, inclina-ti corpul spre inainte si du-ti mainile unite catre ceafa. Mentine pozitia si respira, timp de 30 de secunde.
Intinderi laterale
De ce? O zona mediana incordata si tensionata nu este in nicin caz potrivita pentru a incepe sa mergi! Te va duce in mod cert la o postura incorecta, o forma proasta si o zona lombara incordata, in timpul mersului. Intinderile laterale iti intind muschii abdominali, zona coloanei, soldurile si coapsele. Aceasta intindere imbunatateste, de asemenea, flexilibilitatea coloanei vertebrale si intinde atat zona superioara cat si pe cea inferioara a corpului.
Cum procedezi? Pornesti din stand, cu picioarele lipite si bratele deasupra capului. Apuca incheietura dreapta si trage de bratul drept deasupra urechii, inclinandu-te catre stanga. Privirea trebuie sa fie orientata in sus, iar umarul drept usor rotit inapoi. Fesierii, muschii coapselor si abdominalii trebuie incordati bine, cat timp stai in aceasta pozitie, timp de 15 secunde. Schimba apoi directia. Repeta de 2-3 ori pentru fiecare parte.
Intinderi pentru gambe
De ce? Fiecare tip de exercitiu creaza un anume fel de tensiune musculara. Alergatorii au coapse si tendoane incordate, in timp ce mergatorii au tendinta de a avea gambe incordate, din cauza miscarii labei piciorului. Gambele incordate nu reprezinta o problema doar pentru ele in sine, ci si pentru laba piciorului. Cand muschii gambei sunt incordati, ei trag osul calcaiului, care creaza astfel o fascie plantara mai incordata si iti pot crea o fasciita plantara foarte urata. De aceea este important sa iti intinzi gambele inainte si dupa sesiunea de mers.
Cum procedezi? Poti face aceasta intindere stand cu un picior pe marginea unei cutii sau a unei borduri sau trepte. Scoate un calcai in afara treptei si indoaie usor genunchiul. Permite calcaiului sa coboare usor sub nivelul talpii. Mentine pozitia pentru 30 de secunde, apoi treci la celalalt calcai. Repeta miscarea de trei ori.
Intinderi dupa mers
Gamba/talpa/glezna
De ce? Asa cum am spus si mai sus, gamba si laba piciorului sunt o parte integranta a mersului si in general primele care resimt efectele acestei activitati. In plus, luxatiile pot aparea cat ai clipi. Aceste intinderi te pot ajuta sa scapi de eventualele probleme.
Cum procedezi? Stai in dreptul tocului usii sau in fata unui indicator. Asigura-te ca ai calcaiul asezat pe o suprafata solida (nu iarba sau noroi). Pune calcaiul jos, chiar langa pragul usii sau langa indicator si talpa sprijinita de partea inalta a usii. Tine tocul usii sau indicatorul cu mainile, incordeaza piciorul si inclina-te in fata, apasand piciorul cat de mult poti. Ar trebui sa simti intinderea in talpa, in calcai si in tendonul lui Achile, in gamba si posibil in gezne. Mentine intinderea 30 de secunde pentru fiecare picior.
Rasucire spinala din sezand
De ce? In functie de mers si de stilul pasilor, mersul iti poate afecta muschiul piriform, aflat in profunzimea soldurilor, chiar in spatele oaselor soldului. Asadar, este un muschi foarte important care trebuie intins. Rasucirile spinale din sezand iti permit sa mergi cat de mult in profunzime. Daca esti extrem de incordat, vei impinge piciorul si te vei intoarce usor si minim. Daca ai nevoie de o intindere mai adanca, vei incorda mult mai bine.
Cum procedezi? Stai de podea, cu picioarele intinse in fata. Pune piciorul drept peste piciorul stang, cat de aproape de zona soldului posibil. Pune apoi bratul stang in jurul genunchiului drept si trage-l catre corp. Intoarce-te usor catre dreapta. Mentine pozitia pentru 30 de secunde si schimba apoi pe partea cealalta.
Fandari
Muschii flexori ai soldului sunt o alta zona comuna care devine incordata si predispusa la leziuni, daca mergi mult.
Aproximativ 80% din forta generata de mers provine din flexorii soldului, asadar aceste grupe musculare sunt cu adevarat lucrate in timpul unei sedinte lungi de mers. Fandarile sunt un mod excelent, daca nu chiar cel mai bun, de a-ti deschide muchii flexori ai soldului si de a intinde partea anterioara a soldurilor.
Cum procedezi? Din stand, indoaie talpa, pornind de la degete. Indoaie genunchiul piciorului din fata la 90 de grade si intinde ambele brate in fata. Relaxeaza-ti umerii si continua sa iti incordezi zona fundului sub corp si sa iti lungesti piciorul din spate, pentru o intindere mai profunda. Iti poti pune genunchiul din spate pe pamant pentru a modifica pozitia daca ai nevoie.
Podul cu intinderea pieptului
De ce? Mai devreme am vorbit despre mentinerea muschilor pieptului deschisi pentru o pozitie buna. Aceasta fandare va reusi acest lucru si in plus va deschide partea din fata a soldurilor si flexorii soldului, in timp ce va intari muschii spatelui.
Cum procedezi? Stai pe spate, cu genunchii indoiti si cu talpile pe podea, aproape de fund. Baga-ti umerii sub corp, incordand abdomenul si ridicand soldurile cat de sus posibil. Aliniaza genunchii cu oasele soldurilor. Inlatuieste-ti mainile sub corp si apasa-le pe podea. Strange fesierii si abdomenul, dar mentine gatul relaxat.