Exercitiu pentru muchii spatelui – Ramat cu haltera cu priza pronatie
Cum este impinsul la bara orizontala pentru piept, acest exercitiu este unul de baza, pentru muschii spatelui. Priza supinatie te obliga la o priza mai larga decat umerii, in partea de sus haltera atinge sternul, iar coatele se departeaza de corp.
Exercitiul lucreaza toata partea superioara a spatelui, cu preponderenta marele dorsal. Priza pronatie face ca bicepsul sa nu intre prea mult in ecuatia miscarii. Pe cat de productiv este exercitiul, pe atat de dificil este de executat intr-o forma corecta. Trunchiul trebuie sa ramana aproximativ paralel cu solul, trisarea prin indoirea genunchilor nu este indicata.
O priza cu aproximativ 10-15cm mai larga este ideala, pentru ca astfel sunt recrutate cele mai multe fibre musculare.
Exercitiu pentru muschii spatelui – Ramat cu haltera, priza supinatie
Fata de priza pronatie, bara este acum dusa mai aproape de picioare, cam pe la mijlocul abdomenului. De aceea, in ceea ce priveste muschii spatelui, contributia trapezului superior si mijlociu, a romboizilor si deltoizilor posteriori este redusa semnificativ.
Din perspectiva mecanica, priza supinatie este mai “naturala” decat priza pronatie, permitand o cursa mai lunga si o izolatie mai buna a dorsalilor, daca sunt folosite greutati mici. Daca optam pentru greutati mai mari, atunci ramatul este mai putin productiv pentru muschii spatelui, bicepsii intra mai mult in actiune, cursa este mai scurta si suntem tentati sa trisam.
Totusi, este un exercitiu mai usor de invatat si de controlat decat cel cu priza pronatie.
Exercitii pentru muschii spatelui: ce alegem?
Un antrenament pentru muschii spatelui, pentru avansati, consta in general in doua exercitii de tractiune si doua de ramat.
Daca aveti de ales intre ramatul cu priza pronatie sau cel cu supinatie, clar, fara niciun dubiu, alegeti pe cel cu priza pronatie. O data la 2-3 antrenamente, efectuati pe cel cu supinatie.
Daca timpul si energia va permit, puteti efectua ambele exercitii la un antrenament, dar primul tot cel cu pronatie sa fie.
Alexandru Bolborici
17 ani , 177 cm , 60-61 kg , ectomof . Antrenamentul pt spate :
– tractiuni la bara fixa,eventual adaug greutate 10-15 kg.
– ramat haltera priza supinatie
– ramat gantera
– indreptari
E ok antrenamntul pt cresterea in masa musculara?
Incearca sa faci indreptarile primele, e cel mai greu si complex exercitiu, ai nevoie de toata energia pentru el, iar tractiunile fa-le ultimele si ai un program bun de spate acolo 🙂
Cdel mai bine imi intra tractiunile cu priza pronatie. La celelalte simt mai mult bicepsul
zimple…cand va aud cu e corect pt crestere musculara?de unde dracu sa stim noi?doar tu il practici…ai crescut de la antrenamentul asta?daca da e bun daca nu ..daca tu nu simti nimic dar un altul iti spune ca e bun il continui nu?vezi pe corpul tau daca e bun un antrenament nu ce spun altii…
Nu vi se pare ca nenea acela, in poza a 2-a, nu prea tine spatele drept ??
@Daniel-E drept, doar ca de la unghiul pozei se vede asa.
@Kovacs Alex: Hmmm … eu cind fac un exercitiu care presupune sa ma aplec – deadlift sau ramat din aplecat – indrept spatele intr-atit incit planul bazinului se aliniaza nu cu ceafa, cu mai degraba cu pieptul. Cu alte cuvinte, bazinul basculat spre fatza, „burta” scoasa, omoplatii trasi spre inapoi. Bineinteles ca fac asta din reflex pina si cind ma aplec sa iau un singur disc, pt. ca nu vreau sa am probleme cu spatele. Daca mobilitatea nu-mi permite, atunci indoi genunchii, dar in nici un caz spatele. Am insistat sa-mi creez acest reflex dupa ce un coleg a facut o hernie de disc destul de grava si s-a operat de urgenta pt. ca la unul dintre picioare avea paralizie pe muschii labei piciorului. E destul de grav faptul ca instructorii de la sala unde ma antrenez eu nu explica importanta aspectului. Nu mie sau altora care stiu … dar vad o gramada de novici – femei, oameni mai in virsta sau din contra, f. tineri – care fac astfel de greseli si mai tirziu o sa aiba probleme cu spatele.