Pentru ca sursa de exercitii pentru fiecare grupa musculara sau sfaturi de nutritie este una generoasa din punct de vedere cantitativ si calitativ, astazi vorbim despre cele mai importante principii in culturism, emise de Joe Weider, un pioner al fitness-ului si culturismului, care a revolutionat aceste sporturi atat prin activitatea sportiva cat si cea spirituala si de indrumare, prin care a format o multime de culturisti, atleti si profesionisti in antrenamentul cu greutati. Iata, asadar, cum sa lucram organizat, sanatos si cu folos, conform celor mai apreciate si aplicate principii in culturism pana in momentul de fata.
Astazi vom invata cum sa ne planificam antrenamentul si cum sa crestem intensitatea acestuia. Fiecare dintre aceste principii sunt corecte, functionand mai bine de la persoana la persoana.
Principii de planificare a antrenamentului
- Antrenamentul ciclic – presupune alocarea anumitor perioade ale anului unor obiective specifice pentru masa, forta si definire. Acest principiu te ajuta sa alternezi perioadele de mare cu cele de mica intensitate, pentru a permite organismului tau sa se refaca si sa progreseze, adaugand varietate programului de antrenament.
- Antrenamentul eclectic – presupune o selectie cat mai variata de repetari, seturi si combinatii de exercitii. Exercitiile care antreneaza anumite grupe musculare trebuie sa fie atat de izolare, cat si de baza. Acest principiu ajuta profesionistii sa se antreneze cat mai intens, fiind folosit in general de luptatori.
- Antrenamentul instinctiv – se refera la dezvoltarea unui „instinct” asupra celor mai bune exercitii care functioneaza si dau rezultate vizibile. Acest principiu se aplica celor care nu se incadreaza in tipare, ajustandu-si antrenamentele in functie de experienta si rezultatele obtinute, fara a urma reguli scrise, menite sa functioneze pentru toata lumea.
- Confuzia musculara – se refera la schimbarea cat mai frecventa a variabilelor antrenamentului (numar de seturi si repetari, exercitii, pauze), ceea ce elimina rutina si accelereaza progresul, dand rezultate foarte bune pentru anumiti culturisti.
Principii de crestere a intensitatii antrenamentului
- Antrenamentul holistic – se refera la folosirea cator mai multe tehnici de antrenament (exercitii variate, numar mic si mare de repetari, viteza mare si mica de executare) pentru stimularea unui numar cat mai mare de fibre musculare.
- Antrenamentul de izolare – se refera la lucrarea unei singure grupe de muschi, fara solicitarea altor grupe, astfel incat sa se faca presiune strict pe zona pe care se doreste dezvoltarea musculara.
- Tensiunea continua – se refera la mentinerea constanta a incordarii pentru o anumita grupa de muschi care se lucreaza. Mai exact, nu se permite deloc relaxarea acesteia, nici la inceputul si nici la finalul unei repetari, controlandu-se in permanenta atat faza pozitiva, cat si cea negativa, evitandu-se pe cat posibil inertia.
- Irigarea cu sange a muschilor – se refera la antrenarea unei grupe musculare cu mai multe exercitii (3,4), inainte de a trece la urmatoarea grupa. Astfel, prin pompare, organismul trimite cantitatea maxima de sange spre grupa respectiva, ceea ce satisface nevoia de substante nutritive favorizand refacerea si hipertrofia musculara.
- Isotensiunea – se refera la flexarea muschilor timp de 6-10 secunde intre seturi sau antrenamente, mentinandu-i permanent incordati. Aceasta practica ofera un control muscular marit, fiind folosita de profesionisti pentru imbunatatirea tehnicii de pozare.
- Prioritatea – se refera la atacarea grupelor musculare deficitare la inceputul antrenamentului, atunci cand ai suficienta energie si forta pentru o intensitate mai mare si pentru ridicarea greutatilor mai mari.
- Incarcarea progresiva – un principiu cheie al antrenamentelor din culturism. Pentru progrese cat mai mari, muschii trebuie solicitati din ce in ce mai mult, de la un antrenament la altul. De-a lungul unui ciclu de antrenament, conform acestui principiu, se se creste numarul de greutati folosite si se reduc pauzele dintre seturi.
- Antrenamentul piramidal – se refera la folosirea unui numar mare de greutati (de la mici la mari) pentru fiecare exercitiu. Se incepe cu un numar mare de repetari (12-15), marindu-se apoi gradual intensitatea si reducandu-se numarul de repetari (6-8). Acest principiu poate fi aplicat si invers, incepandu-se cu repetari mai putine cu intensitate mare si terminand cu repetari mai multe de intensitate mai mica.
