Exercitii subapreciate in culturism (1)

Ca in orice domeniu, si in sport, respectiv in salile de fitness, exista ritualuri. Toata lumea face luni pieptul, incepe antrenamentul de picioare cu genuflexiuni sau face cardio dupa exercitiile cu greutati. Stim ca schimbarea lucrurilor in antrenament reprezinta cheia stimularii continuie, dar suntem fiinte ce se obisnuiesc sa faca aceleasi lucruri, aceleasi exercitii, saptamana de saptamana.

Schimbarea este mai simpla decat credem. Nu inseamna ca trebuie sa ne regandim total antrenamentul. E de ajuns sa schimbam putin traiectoria miscarii la un anumit exercitiu sau sa adaugam un exercitiu pe care nu l-am facut pana atunci. Exista exercitii subestimate care, odata ce le-ai introdus in antrenamentul tau, te intrebi de ce oare nu ai facut-o mai din timp.

Astfel de exercitii pot reprezenta, pe buna dreptate, impulsul de care ai nevoie pentru noi schimbari in fizicul tau. Exercitiile vor ataca muschii diferit ca pana acum si iti pot fortifica punctele slabe care te tineau pe loc in progresul fortei.

Urmatoarele exerciitii sunt subapreciate in mod nejustifica de marea majoritate a celor ce merg la sala. Poate le-ai mai vazut ocazional la sala, la powerlifteri sau cei care sunt suficient de curajosi sa iasa din zona de confort. Pentru a te ridica deasupra majoritatii celor care trag de fiare, trebuie sa descoperi si sa incerci noi metoda si cai. Adauga exercitiile prezentate in continuare la antrenamentul tau pentru un plus de forta, putere si masa musculara.

Genuflexiuni Sissy

Nu lasa numele sa te pacaleasca, acesta nu este un alt exercitiu nou, precum unele exercitii aparute in ultimul timp pentru oamenii lenesi. Este chiar un exercitiu vechi, care ia stresul de pe fesieri si femurali, precum la alte exercitii pentru coapse, si plaseaza tot efortul pe cvadricepsi. Este un exemplu de izolare dar de stretching in acelasi timp.

Executie: tine-te cu o mana de un suport, pozitioneaza-ti talpile la latimea umerilor. Pastrand spatele drept, lasa-te pe spate, ducand genunchii in fata si ridicand calcaiele. Nu exista miscare din mijloc. Trebuie sa mentii o linie dreapta dintre trunchi si coapse. Coboara cat de mult poti, mentinandu-ti echilibrul. Nu e nevoie sa indrepti picioarele in partea de sus, blocand genunchii, trebuie sa mentii tensiune in coapse tot timpul seriei.

Sfat: executa cat mai multe repetari (intre 15 si 20). Poate nu o sa poti efectua mai mult de 10 la inceput, dar in timp, cand treci de 15 repetari, fii creativ si modifica tempoul, pauza de jos, sau adauga o greutate.

Impins din culcat cu priza ingusta

Este cel mai bun exercitiu de dezvoltare pentru tricepsi, dar nu este utilizat pentru ca e greu de executat. Cand vine vorba de antrenamentul tricepsilor, majoritatea includ extensii la cablu, extensii cu gantera deasupra capului. Vrei brate mari? Atunci antreneaza tricepsul care reprezinta doua treimi din marimea bratului. Antreneaza-l cum trebuie, utilizand acest exercitiu.

Executie: intinde-te pe spate la banca de impins orizontala si apuca bara cu o priza apropiata, sa fie 1-2 pumni intre palme. Apuca bara, indreapta bratele si de acolo, cu coatele pe langa corp, coboara bara pana atinge pieptul. De acolo, ridica bara pana bratele sunt perfect intinse. Prin pastrarea coatelor pe langa corp implicam mai putin lucrul pieptului, altfel am transforma miscarea intr-un simplu impins pentru piept.

Sfat: variatia de serii si repetari este fara sfarsit. Poti lovi tricepsii cu multe repetari, 20 sau mai multe, sau cu greutati mari, pentru 5-10 repetari. Poti face o scurta pauza cand bara atinge pieptul si variaza tempoul partii negative si pozitive.

Ramat Pendlay

A fost numit dupa antrenorul olimpic de haltere Glenn Pendlay  si reprezinta o variatie a clasicului ramat cu haltera din aplecat. Ramatul Pendlay loveste puternic muschii trapez, marele lat si cei din mijlocul spatelui. Cheia este sa reduci la maximum miscarea din mijloc si sa ridici cu bratele la inceput si apoi cu mijlocul spatelui. Practic, se misca doar bratele.

Executie: incepe cu bara asezata pe podea. Apuca bara cu o priza pronatie, incordeaza-ti lombarii si ridica bara cu bratele intinse, pana cand trunchiul este perfect paralel cu solul. Ramai in aceasta pozitie si ridica bara numai cu bratele, pana atinge partea superioara a stomacului, imediat sub piept. Privirea trebuie sa fie mentinuta inainte. Coboara bara pana cand bratele sunt complet intinse si, aplecandu-te din mijloc, du bara pe sol. Asta reprezinta o repetare. Imediat incepe urmatoarea.

Sfat: cheia exercitiului o reprezinta miscarea bratelor, tempoul trebuie sa fie accelerat pe partea pozitiva, nu lent. Executa 5 pana la 10 repetari cu greutatea mare. Daca vrei multa repetari, atunci inlocuieste cu ramat la cablu lung.

Impins declinat cu gantere

Cel mai subapreciat exercitiu, in opinia mea. Cand aud de impinsul declinat, toti spun ca lucreaza la pieptul inferior. Partial corect. De fapt, acest exercitiu recruteaza cele mai multe fibre ale pectoralului decat orice alt exercitiu pentru piept. Te poti contrazice cu mine sau poti incerca si vedea rezultatele.

Executie: asaza-te la banca declinata, unghiul sa nu fie mai mare de 30 de grade. Cu ganterele in maini, coboara bratele si ridica-le perpendicular cu solul. In partea de sus incordeaza si stoarce pieptul.

Sfat: poti lucra cu gantere grele pentru 8-10 repetari sau mai usoare pentru maximum 20 de repetari. Din cauza pozitiei si balansului, nu este indicata folosirea greutatilor mari, pentru 3-5 repetari. Experimenteaza cu tempouri diferite si scurta pauza in partea de jos si sus.