Oboseala si durerile musculare dupa un antrenament pot fi de la inconfortabile pana la incapacitante. Asadar, ce poti face pentru a stimula recuperarea musculara, astfel incat sa poti reusi sa te refaci si sa revii la exercitiile preferate?
Desi durerea musculara post-antrenament este ceva comun, nu inseamna ca este neaparat si mai suportabila pentru cei care o resimt. Insa, chiar si asa, este incurajator sa stii ca in majoritatea cazurilor durerea este o reactie normala pentru stimulul de atrenament. Astfel, nu e de mirare ca persoanele deranjate de durerile musculare dupa un antrenament sunt interesate sa stie ce pot face pentru a scapa de aceste dureri.
Ce anume determina aparitia disconfortului muscular?
Extrem de important, in primul rand, este sa intelegem ce anume cauzeaza disconfortul muscular – ceva ce expertii numesc DOMS (durere musculara cu instalare intarziata), cunoscuta in limbaj comun ca febra musculara.
Odata ce intelegi ce anume sta la baza acestui disconfort, te vei putea concentra pe antrenament – sau pe ceea ce poti face pentru a impiedica instalarea febrei musculare. Iata tot ce trebuie sa stii despre oboseala muschilor, despre febra musculara si alte tipuri de dureri, dar si despre recuperarea musculara.
Oboseala musculara
Oboseala musculara este starea in care muschiul devine incapabil sa efectueze contractii. Apare prin functionarea defectuoasa a oricareia dintre componentele traseului de transmitere a impulsului nervos (sistemul nervos central si periferic) sau a efectorului (fibrele misculare).
Oboseala musculara care apare din cauza sistemului nervos central poate avea loc prin:
- inhibarea eforturilor voluntare de la nivelul scoartei cerebrale;
- functionarea defectuoasa a neuronilor motori;
- demotivare psihica.
Oboseala musculara care survine din cauza fibrelor musculare poate avea loc prin:
- inhibarea terminatiilor nervoase;
- consumul mediatorului chimic (acetilcolina);
- conformatia spatiala defectuoasa a receptorilor pentru acetilcolina;
- imposibilitatea eliminarii ionilor de calciu din cisternele reticulului sarcoplasmatic;
- imposibilitatea legarii ionilor de calciu acestora de troponina (cand aceasta are aranjare spatiala defectuoasa);
- consumul compusilor energetici din fibra musculara etc.
De ce dupa antrenament muschii sunt durerosi?
Expertii sunt de parere ca durerea musculara cu instalare intarziata – febra musculara – este un rezultat al micilor rupturi ale fibrelor musculare care apar atunci cand te antrenezi. Micro-rupturile la nivelul muschilor cauzeaza durere si conduc la inflamatie. Durerea incepe sa apara in general intre 12 si 24 de ore dupa antrenament si are ca moment de varf undeva intre 24 si 72 de ore dupa stimulul de antrenament.
Vorbim practic despre acelasi proces implicat in construirea muschilor – atunci cand fibrele musculare se reconstruiesc dupa aceste rupturi, ele se recupereaza si revin mai puternice. Este o parte normala a construirii masei musculare si a procesului de construire a fortei.
Insa febra musculara sau DOMS nu inseamna o reconstruire musculara mai buna sau mai rapida. Mai mult, o durere prea mare dupa un antrenament poate fi contraproductiva pentru obiectivele ce tin de construirea masei musculare, pentru ca poti ajunge sa sari peste cateva antrenamente din pricina disconfortului.
Exista cateva grade de durere, in functie de cat de mult a fost afectata fibra musculara (dar si de alti factori, precum genetica si gradul de hidratare), insa faptul ca resimti mereu un nivel extrem de durere nu ar trebui sa fie o situatie obisnuita.
Cand si de ce apare febra musculara?
FEBRA MUSCULARA APARE DUPA ANTRENAMENTELE INTENSE SAU LA INCEPATORII CARE EFECTUEAZA PRIMELE ANTRENAMENTE.
Este resimtita ca durere si arsura musculara. Poate aparea imediat dupa efectuarea antrenamentului sau a efortului fizic (febra imediata) sau la circa opt ore dupa acestea (febra tarzie).
Febra musculara imediata apare ca urmare a stimularii receptorilor pentru durere de unii produsi ai metabolismului muscular, rezultati in timpul travaliului muscular, in special protoni (ioni de hidrogen) si acid lactic, care acidifiaza zona. Acestia sunt eliminati din muschi in circa o ora de la incetarea efortului.
FEBRA MUSCULARA IMEDIATA DUREAZA CATEVA ORE.
Febra musculara tarzie este resimtita frecvent incepand de a doua zi, devenind mai intensa dupa 24 de ore de la efort. Scade apoi in intensitate si dispare in cateva zile. Desi nu sunt cunoscute cu siguranta cauzele producerii acesteia, pe baza succesiunii de evenimente ce o insotesc, au fost emise cateva teorii, care implica:
- producerea microtraumatismelor la nivelul fibrelor musculare (rupturi ale proteinelor de la nivelul membranelor Z, pe care sunt inserate atat filamentele contractile subtiri, cat si filamentele elastice insotitoare ale acestora);
- aparitia leziunilor la nivelul sarcolemei fibrelor musculare, care conduc la patrunderea cationilor extracelulari de calciu in sarcoplasma, inhiband sinteza ATP, si la aparitia leziunilor la nivelul membranelor Z, la degradarea proteinelor din filamentele contractile si, in ultima instanta, la necroza celulelor musculare;
- inflamarea locala, prin activarea si patrunderea celulelor imunitare in zonele de necroza a celulelor musculare;
aparitia infiltratiilor fluide, care exercita presiunea asupra terminatiilor nervoase; - acumularea reziduurilor celulare si a produsilor de degradare celulara in lichidele infiltrate si stimularea terminatiilor nervoase receptive la durere, odata cu aparitia simptomelor febrei musculare.
PENTRU REDUCEREA SIMPTOMELOR, ESTE NECESARA ODIHNA SUFICIENTA, RECUPERARE ACTIVA, PRIN EFECTUAREA UNOR MISCARI LENTE, CARE SA FOLOSEASCA MUSCHIUL SAU MUSCHII AFECTATI, NUTRITIE ECHILIBRATA SI FOLOSIREA UNOR ANTIINFLAMATOARE NESTEROIDIENE, PRECUM ASPIRINA.
Tipuri de fibre musculare
In functie de calea metabolica prin care obtin CrP si de timpul necesar contractiei, fibrele musculare sunt impartite in doua tipuri:
- fibre de tipul I, fibre lente
- fibre de tipul al II-lea, fibre rapide (acestea sunt de tip IIa si IIb).
Fibrele lente obtin cantitatea necesara de CrP prin fosforilare oxidativa, fiind denumite alternativ fibre lente oxidative. Deoarece au cantitate mare de sarcoplasma bogata in mioglobina, de culoare rosie, sunt denumite si fibre rosii inchise. Sunt irigate de o retea bogata de capilare, au diametre reduse, dezvolta forta redusa si pot functiona continuu, timp de mai multe ore.
Fibrele lente oxidative se gasesc in proportie ridicata in muschii implicati in mentinetea posturii corporale: muschii gatului, muschii perivertebrali, muschii fesieri etc.
Fibrele rapide sunt de doua tipuri:
- fibre de tipul IIa, fibrele care obtin CrP prin fosforilare oxidativa si prin glicoliza, motiv pentru care sunt denumite si fibre intermediare sau fibre rapide oxidative. Continand o cantitate relativ mare de sarcoplasma bogata in mioglobina, sunt denumite si fibre rosii. Au diametre intermediare, dezvolta forta medie si pot functiona la capacitate maxima timp de o jumatate de ora. In timpul contractiei musculare, sunt recrutate dupa cele lente si se gasesc in proportie mai mare in muschii membrelor inferioare;
- fibre de tipul IIb, care obtin CrP prin glicoliza, fiind denumite si fibre rapide de glicolitice.
Continand putina mioglobina, apar pale, fiind denumite si fibre albe. Au diametrul cel mai mare, sunt irigate de o retea capilara putin densa si functioneaza la capacitate maxima timp de cateva minute. In timpul antrenamentelor, fibrele rapide glicolitice sunt recrutate ultimele, fiind foarte solicitate, realizand sinteza proteica intensa si marindu-si cel mai putin diametrul. Pe baza lor, are loc cresterea musculara. Sunt prezente in proportii mai mari in muschii membrelor superioare.
Muschii scheletici contin toate tipurile de fibre, dispuse in mozaic, cu reparatie procentuala dependenta de locul si de functia muschiului, dupa un model definit genetic, dar si de individ, fara a avea vreo importanta sexul acestuia.
In functie de antrenamentul efectuat, fibre de tipul IIa isi pot modifica modalitatea de sinteza a CrP, trecand in fibre de tip I sau in fibre de tip IIb. Astfel, la culturistii care efectueaza antrenamente intense, unele fibre de tip IIa trec in fibre de tip IIb, glicolitice. La persoanele care efectueaza antrenamente aerobice, unele fibre de tip IIa trec in fibre de tip I, ozidative.
La cateva luni dupa renuntarea la antrenamente, majoritatea fibrelor convertite revin la modalitatea initiala de obtinere a CrP.
Ce tip de antrenamente conduc la instalarea durerii musculare?
Antrenamentele care includ mai multe exercitii excentrice au o probabilitate mai mare de a te lasa incapacitat in ziua urmatoare. Exercitiile de forta au doua faze evidente: faza concentrica (partea de ridicare) si faza excentrica (partea de coborare). Faza excentrica este aceea in care creezi efectiv rupturi in fibra musculara, si de asemenea este partea in care muschii lucreaza la capacitatea lor cea mai mare.
Alergarea in jos pe o panta poate fi considerata si ea un exercitiu excentric, motiv pentru care este foarte probabil ca febra musculara sa apara si dupa acest tip de activitate.
Nivelul de producere a fortei in muschi este foarte ridicat, astfel ca vei avea o senzatie falsa cu privire la cat de mult poti continua sa te antrenezi, pentru ca nu vei percepe nivelul exact de oboseala. Astfel, nu iti vei da seama cat de mult exagerezi.
De asemenea, este mai probabil sa resimti febra musculara daca iti fortezi corpul spre modele de miscare cu care nu este obisnuit, daca implici muschii mai mici pe care antrenamentele nu ii ating in mod normal, sau daca pui tensiune pe muschi mult mai mult decat sunt obisnuiti sau pregatiti sa suporte. Asta poate insemna o ora virtuala de boot camp cu o sumedenie de fandari laterale, prea multe flexii pentru bicepsi (mai ales daca sunt concentrate pe faza excentrica), sau doar mult mai mult volum (mai multe seturi si repetari) fata de cat esti obisnuit.
Din cand in cand te poti lasa dus de val, poti merge la cursuri noi sau poti alege un alt instructor. Practic, durerea musculara extrema poate aparea ori de cate ori faci o activitate cu care muschii tai nu sunt familiarizati, chiar si daca asta inseamna sa te antrenezi prea intens pentru o ora de boot camp competitiva.
Care sunt tipurile de dureri musculare?
Exista cateva tipuri diferite de disconfort muscular pe care le-ai putea resimti: febra musculara, durerea musculara acuta sau o accidentare.
Durerea musculara acuta se refera la acea arsura pe care o simti cand te antrenezi. Astfel, daca febra musculara (DOMS) apare abia dupa cateva ore sau zile, durerea musculara acuta va fi resimtita chiar in timpul antrenamentului, la nivelul muschilor pe care ii lucrezi – astfel, daca faci ridicari deasupra capului, de exemplu, vei simti durerea in umeri si tricepsi. Aceasta durere iti va spune, in principiu, cand e momentul sa te opresti si ca nu mai poti forta incat o repetare.
Atat febra musculara, cat si durerea musculara acuta, au tendinta de a fi resimtite la un nivel mai larg decat accidentarea efectiva – poti simti, de pilda, ca te doare tot piciorul sau fesierii. In schimb, in cazul unei accidentari sau unei leziuni, durerea sau disconfortul este in general mai focusat. Durerea sau senzatia anormala va aparea in general la miscari specifice, si va apartine unei familii diferite de durere – mai acuta si mai localizata. De asemenea, poate fi declansata de o raza anume de miscare, astfel ca e posibil sa nu o simti de fiecare data cand iti misti bratul, ci doar la un mod anume de a-l roti.
Un alt mod in care iti poti da seama ce gen de durere resimti? Daca simti disconfortul bilateral dupa antrenament (de pilda la ambii cvadricepsi in loc de un singur punct la unul dintre picioare) e mai probabil sa fie febra musculara decat o leziune. De asemenea, febra musculara ar trebui sa se amelioreze deja dupa trei zile, iar daca dureaza o saptamana sau mai mult, poate fi o leziune, caz in care este indicat sa mergi la medic sau la un kinetoterapeut.
Cum poti ameliora simptomele febrei musculare si cum poti reduce timpul de recuperare?
Din nefericire, daca durerile induse de febra musculara te chinuie deja, singurul remediu sigur este timpul. Insa exista cateva lucruri pe care le poti face pentru a reduce durerea si a grabi putin procesul de recuperare.
1. Fa miscari usoare
Da, nu suna bine… Dar daca ai intr-adevar febra musculara, cel mai rau lucru pe care il poti face este sa decizi sa nu te ridici deloc de pe canapea. Miscarea imbunatateste circulatia sanguina in tot corpul.
Se crede ca un flux sanguin imbunatatit si nutrientii care ajung in muschi grabesc procesul de reparare, care la randul sau reduce simptomele febrei musculare. Desi mai este nevoie de cercetari in acest sens, stim ca sangele transporta nutrienti si oxigen catre tesutul muscular. Cu cat acesti nutrienti ajung mai rapid la destinatie (prin fluxul sanguin) cu atat trec mai rapid la treaba si cu atat mai rapid te vei simti mai bine.
Asta nu inseamna ca trebuie sa te apuci de programul obisnuit de antrenament, ci vorbim despre activitate usoara, precum o plimbare sau o tura pe o bicicleta orizontala. Unii antrenori recomanda antrenament de forta foarte usor. Fluxul sanguin este urias in acest caz, si de aceea antrenamentul de forta este atat de productiv si unul dintre cele mai bune moduri de a pompa sangele direct in acei muschi.
Insa atunci cand vorbim despre antrenament de forta, “usor” inseamna de fapt super usor, pentru ca nu e cazul sa ai si mai multe fibre musculare distruse. Poti incerca, de pilda, sa folosesti doar 25% (sau maxim 50%) din greutatea pe care ai folosi-o in mod normal, sau poti ramane la exercitii cu greutatea corporala proprie.
2. Hidrateaza, hidrateaza, hidrateaza
Pasul doi: Bea apa. Exista o serie de cercetari care sustin existenta unei corelatii intre deshidratare si o amplificare a durerii musculare si a simptomelor de febra musculara. Desi sunt necesare mai multe cercetari in acest sens, cercetatorii si practicienii sunt de parere ca daca deshidratarea creste durerea musculara, atunci nivelurile crescute de hidratare o pot minimiza.
Principala teorie in acest caz este ca apa ajuta la eliminarea reziduurilor. Cand muschii se rup, ei elibereaza reziduuri si toxine care trebuie sa fie filtrate si eliminate din organism, iar aceste produse reziduale sunt asociate cu o durere musculara accentuata.
3. Fa stretching usor
Inca o data, cuvantul de baza este “usor”. Stretchingul poate fi un mod excelent de a scapa de incordare si de a creste raza de miscare atunci cand ai dureri musculare. Stretchingul te poate face sa te simti mai bine, desi nu vindeca de fapt rupturile musculare si nici nu le face sa se repare mai repede. Desi stretchingul pre-antrenament se concentreaza in general pe miscari dinamice, poti folosi stretchingul static dupa antrenament. In acest fel iti vei putea mari raza de miscare si pentru ca muschii tai sunt deja incalziti, poate fi mai usor sa faci o intindere buna.
Mai mult nu inseamna intotdeauna mai bine. E bine sa faci miscari usoare de stretching, insa intinderea in exces a muschiului atunci cand se simte extrem de incordat il poate face si mai incordat, pentru ca organismul incearca sa opuna rezistenta.
De unde stii cat de mult e prea mult? Intinde pana cand muschiul se simte foarte incordat, elibereaza dupa 5-10 secunde si apoi repeta, dar fara sa ajungi in punctul in care sa fie de nesuportat. Daca te doare atat de tare incat nici macar nu te poti gandi la stretching, sari peste… Pana la urma stretchingul nu face decat sa iti aduca o ameliorare temporara, daca se poate.
4. Asigura-te ca ai suficiente proteine in alimentatie
Proteina este un nutrient extrem de important pentru construirea si mentinerea muschiului, astfel ca ea joaca un rol urias in a-ti ajuta muschii sa se recupereze dupa un antrenament intens.
Desi trebuie sa consumi tot timpul suficiente proteine incat sa preintampini reaparitia sau o durere musculara de lunga durata din cauza antrenamentelor, poate fi util sa verifici de doua ori ca ai in alimentatie suficiente proteine dupa sala. Putem spune chiar ca este la fel de vital ca exercitiile usoare pentru recuperare.
Asta nu înseamna neaparat cantitati excesiv de mari de proteine. Desi necesitatile variaza, persoanele care se antreneaza ar trebui sa isi propuna ca obiectiv aproximativ 1.4 – 2 grame de proteine per kilogram de corp. Pentru o persoana activa, cu o greutate de 68-70 de kg, cantitatea ar fi de 95-136 de grame, impartite pe toate mesele.
5. Incearca ameliorarea durerii prin caldura sau gheata
Dezbaterea privind terapia cu caldura versus terapia cu frig este in plina desfasurare, insa pana la urma este vorba doar despre ceea ce te face sa te simti bine, iar pentru cei mai multi efectele sunt temporare. Dar cand durerea este foarte puternica, orice mica ameliorare (atata timp cat este sigura) merita.
Gheata te poate ajuta sa reduci umflarea care vine uneori la pachet cu durere extrema. Reducerea inflamatiei te poate ajuta sa reduci din tensiunea care cauzeaza durere. Ridicarea picioarelor (daca aceasta este zona dureroasa) te poate ajuta in acest sens.
Cu toate acestea, caldura poate minimiza tensiunea si semnalele de durere. Asadar, daca relaxarea intr-o baie calda te face sa te simti mai bine, fa-o. Caldura te poate ajuta si in ceea ce priveste circulatia sangelui.
Ce poti face pentru a preintampina durerea musculara dupa antrenament?
Desi ponturile de mai sus te pot ajuta sa ameliorezi durerea pe care o resimti deja, exista unele lucruri pe care le poti face pentru a preantampina instalarea febrei musculare, sau cel putin pentru a-i limita simptomele.
Ia-o treptat pentru a preveni febra musculara
Pentru ca abordarea de tip „prea mult – prea curand” este un factor declansator major pentru febra musculara, e logic ca daca o luam treptat cand abordam un nou antrenament sau daca suntem incepatori, putem reduce probabilitatea aparitiei febrei musculare dupa un antrenament.
Progreseaza usor cu tipurile noi de antrenament. Astfel, daca in mod obisnuit faci contractii cu timp egal in cadrul antrenamentului de forta – alocand aproximativ acelasi timp ridicare si coborarii – dar vrei sa incepi sa incorporezi antrenament excentric, poti incerca sa adaugi treptat la antrenament. Daca in mos obisnuit faci patru seturi de flexii pentru bicepsi, poate ar fi bine sa faci una sau doua serii prima data cand incerci flexiile excentrice pentru bicepsi, de pilda.
Daca vrei sa incerci un nou tip de antrenament, ca de exemplu la o ora virtuala, alege un curs mai scurt pentru incepatori, care te va introduce in miscari, in loc sa te arunce direct in ele.
Lucreaza cu rola de spuma dupa antrenament
Exercitiile cu rola de spuma dupa antrenament te pot ajuta sa reduci intensitatea febrei musculare. O analiza a 12 studii publicate in Jurnalul International al Terapiei Fizice Sportive a conchis ca auto-eliberarea miofasciala, in cursul unui exercitiu cu rola de spuma sau cu rola de masaj, dupa o sesiune intensa de exercitii a contribuit la reducerea perceptiei de febra musculara in zilele urmatoare.
Astfel este imbunatatita circulatia sanguina si oxigenarea zonei, care se crede ca ajuta la reducerea simptomelor percepute ale febrei musculare.
Timpul vindeca durerea – atata timp cat nu este ceva mai serios
In perioada in care te recuperezi, este important, de asemenea, sa urmaresti si semnele unei problemele mai serioase. Un sindrom numit rabdomioliza apare atunci cand fibrele musculare supra-antrenate mor si elibereaza proteina numita mioglobina in fluxul sanguin, ceea ce poate duce la probleme de rinichi si chiar la insuficienta renala. Aceasta este o urgenta medicala, si alaturi de durerea musculara extrema, de slabiciune si de umflare, principalul semn este adesea urina colorata maro. Daca observi aceste semne mergi urgent la medic.
Daca resimti o durere ascutita in timpul antrenamentului, sau daca durerea nu incepe sa se amelioreze dupa doua zile, poate fi un semn ca ai o accidentare si ca trebuie sa mergi la medic.
Surse: https://www.topculturism.ro/totul-despre-oboseala-si-febra-musculara/?cn-reloaded=1
https://www.self.com/story/how-deal-post-workout-muscle-soreness-really-painful
