In mod natural, pe masura ce inaintezi in varsta, nivelul testosteronului scade progresiv. Conform studiilor, apogeul nivelului de testosteron este atins la 20 de ani si se mentine, urmand ca dupa varsta de 30 de ani sa scada cu 1,6% pe an.
Nivelul de testosteron poate fi amplificat de unele alegeri alimentare, dar si de alegeri legate de un stil de viata sanatos. Potrivit National Library of Medicine, testosteronul este un hormon important, care joaca un rol esential in cateva functii ale organismului:
- Te ajuta sa mentii forta oaselor si muschilor.
- Determina cresterea parului si zonele in care se acumuleaza grasimea corporala.
- Produce sperma.
- Mentine apetitul sexual si erectiile.
- Ajuta la producerea celulelor rosii din sange.
- Amplifica energia si starea de spirit pozitiva.
Glanda pituitara, localizata in creier, controleaza productia multor hormoni produsi de organismul uman, inclusiv a testosteronului, care este produs de fapt in testicule.
Nivelul scazut de testosteron, cunoscut si ca hipogonadism, poate cauza:
- Un apetit sexual redus.
- Erectii slabe.
- Un numar redus de spermatozoizi.
- Un somn slab calitativ.
- Masa musculara redusa.
Exista o serie intreaga de factori ce pot cauza reducerea nivelului de testosteron total. Iata care sunt cei mai importanti dintre acestia:
- Probleme in anumite zone ale creierului, inclusiv la nivelul glandei pituitare, care controleaza hormonii.
- O slaba functionare a glandei tiroide.
- O purbertate intarziata.
- Boli ale testiculelor (lovituri, cancer, infectii, tulburari imunitare).
- Tumori benigne ale celulelor pituitare care produc o cantitate prea mare de prolactina.
- Grasimea corporala in exces (obezitate).
Inaintarea in varsta este si ea responsabila pentru scaderea nivelului de testosteron. Incepand cu varsta de 30 sau 40 de ani, nivelul de testosteron scade in mod natural, desi lent.
In timp, insa, nivelul scazut al hormonului T poate cauza simptome precum pierderea fortei, un apetit sexual mai redus si o perfomanta sexuala scazuta, precum si tulburari de somn. Ca rezultat, multi barbati cauta moduri de a-si creste nivelul de testosteron. Unii iau suplimente, care sunt in cel mai bun caz netestate sau neaprobate si in cel mai rau caz de-a dreptul periculoase pentru sanatate.
Dar exista si moduri naturale in care iti poti creste nivelul de testosteron, iar dieta este unul dintre aceste moduri, cel putin intr-o doza mica.
Schimbari dietetice care te ajuta sa iti cresti nivelul de testosteron
Exista cateva alimente care te pot juta sa iti maresti nivelul de hormon T, fiind vorba in principal despre alimente bogate in zinc, vitamina D, seleniu si magneziu.
Unele dintre alimentele bogate in zinc responsabile pentru cresterea nivelului de testosteron sunt stridiile (contin o cantitate foarte mare de zinc), pestele gras precum somonul, tonul sau macroul, alte fructe de mare precum crab si homar, dar si lintea, nautul si fasolea neagra.
Carnea tocata si ficatul de vita contin si ele cantitati mari de zinc, dar nu este recomandat sa consumi carne rosie foarte des din cauza riscului mare de cancer si de boli de inima.
Printre alimentele bogate in vitamina D se numara cerealele imbogatite, ouale (mai ales galbenusurile, care contin o cantitate considerabila de vitamina D), laptele cu continut redus de grasime, sucul de portocale imbogatit, laptele vegetal imbogatit precum cel de soia, de orez sau de ovaz.
Printre alimentele bogate in magneziu se numara verdeturile precum spanacul si varza kale. Nucile braziliene si alte nuci contin seleniu, care poate fi si el de ajutor.
In plus, ceapa, usturoiul si ghimbirul contin tot soiul de compusi care te pot ajuta sa cresti nivelul de testosteron. Iar rodiile contin antioxidanti care par sa sustina productia de testosteron.
Daca iti doresti un plan alimentar unic, care sa contina majoritatea acestor alimente, ia in calcul dieta mediteraneana.
Alimente care cresc nivelul de testosteron
Pentru productia de testosteron organismul are nevoie de o gama de nutrienti, printre care vitamina D3 si Zincul.
Zincul este un mineral esential care se regaseste din belsug in unele alimente. O deficienta de zinc poate cauza functionarea precara a unuia sau multe procese desfasurate in organism.
Vitamina D poate fi sintetizata de organism numai atunci cand pielea este expusa la soare. Din acest motiv, foarte multi oameni inregistreaza o carenta de vitamina D, dat fiind timpul indelungat pe care ni-l petrecem in spatii inchise.
Stresul este unul dintre cei mai mari inamici ai testosteronului. Atunci cand treci prin perioade stresante, productia de cortizol creste, hormon secretat de glandele suprarenale. Acesta reduce efectele benefice ale testosteronului.
Modalitatile naturale de crestere a nivelului de testosteronu sunt de preferat celor sintetice. Productia de testosteron depinde in foarte mare masura de prezenta unor anumiti nutrienti pe care aceste alimente le contin din belsug:
1. Rodii
Rodiile sunt foarte bogate in antioxidanti ca vitamina A, C, E si fier. Cercetatorii au descoperit ca un pahar de suc de rodii pe zi duce la o crestere a testosteronul cu 16%. De asemenea, s-a observat inclusiv o imbunatatire a starii de spirit si o crestere a libidoului cu pana la 30%.
S-a mai observat si o scadere a tensiunii arteriale in randul subiectilor care au baut zilnic un pahar de suc de rodii.
Desi foarte multe dintre studii au ajuns la concluzii favorabile in urma consumului de suc de rodii, iti recomand fructul ca atare in loc. Astfel, aportul de fibre va fi mai mare, iar cantitatea de fructoza mai mica. Chiar si asa, este bine sa-l mananci cu moderatie, avand o concentratie generoasa de zahar.
2. Ulei de masline
Uleiul de masline face parte din categoria alimentelor bogate in omega 3, alaturi de somon si nuci, de exemplu.
Contine cantitati foarte mari de fenoli. Acesti antioxidanti au un potential urias de a reduce inflamatia din organism si de a lupta cu radicalii liberi.
In componenta uleiului de masline se regasesc in principal acizi grasi mononesaturati, iar cel mai important dintre acestia este acidul oleic, extrem de benefic pentru inima. Mai ales comparativ cu alte uleiuri vegetale rafinate, grasimi trans sau hidrogenate.
Mai mult decat atat, potrivit unor studii, un regim alimentar bogat in grasimi mononesaturate poate reduce nivelul colesterolului HDL, al trigliceridelor, mult mai eficient decat dietele bogate in carbohidrati.
Printre beneficiile extraordinare ale uleiului de masline se numara si potentialul sau de a sprijini productia de testosteron. Intr-un alt studiu de profil, participantii care au consumat ulei de masline zilnic, au inregistrat o crestere a nivelului de testosteron de 17, pana la 19% in numai 3 saptamani.
3. Stridii
Desi nu sunt un aliment foarte popular la noi, stridiile fac parte din categoria alimentelor esentiale in dieta unui culturist si, deci, n-ar trebui sa lipseasca din alimentatia ta.
Acestea contin o cantitate mare de zinc, un mineral esential care sprijina productia de hormoni, in special testosteron.
Conform Biological Trace Element 2011, nivelul de testosteron dupa antrenament a fost mai ridicat in cazul atletilor care au luat timp de o luna suplimente de zinc (30mg/zi) inainte de antrenamente foarte solicitante.
Alte alimente foarte bogate in zinc sunt:
- somon salbatic;
- sardine;
- hamsii.
4. Nuca de cocos
Corpul tau are nevoie de grasimi saturate pentru a produce majoritatea hormonilor, printre care si testosteronul.
10% Din calorii ar trebui sa provina din grasimi saturate.
Intr-un studiu publicat in The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, cercetatorii au descoperit ca subiectii care au trecut de la o dieta bogata in grasimi (formata in proportie de 13% din grasimi saturate) la o dieta saraca in grasimi (formata din 5% grasimi saturate) au suferit o diminuare semnificativa a nivelului de testosteron.
In plus, nuca de cocos va sprijini productia de colesterol, necesar pentru o sanatate optima, si va contribui la mentinerea greutatii corporale; iar mentinerea greutatii este o alta cale naturala de a-ti imbunatati natural productia de testosteron.
5. Legume crucifere
Legumele crucifere, mai ales conopida si broccoli, ajuta la eliminarea excesului de estrogen si cresc cantitatea de testosteron necesara celulelor corpului.
6. Usturoi
Usturoiul nu contine nutrientii necesari productiei de testosteron, insa contine alicina, un compus care scade nivelul cortizolului; iar un nivel scazut de cortizol inseamna o utilizare mai eficienta a cantitatii de testosteron produsa in organism.
7. Capsune
Cu un continut mare de vitaminca C, capsunele sunt ideale in dieta oricarui practicant de fitness si culturism. Aceasta, similar alicinei din usturoi, reduce nivelul de cortizol, care poate afecta productia de testosteron si care este produs de organism inclusiv dupa antrenamentele intense.
8. Oua
Ouale probabil fac parte deja din alimentatia ta. Este recomandat sa mananci inclusiv galbenusurile, care contin mai multi nutrienti decat albusurile, printre care si vitamina D3, care stimuleaza productia de testosteron.
S-a dovedit intr-un studiu publicat in Hormone & Metabolic Research ca dupa 12 luni de suplimentare cu vitamina D3, nivelul de testosteron si testosteron liber a crescut cu pana la 400%.
9. Ciuperci
Ciupercile impiedica productia aromatazei, enzima implicata in productia de estrogen, care transforma, de fapt, testosteronul in estrogen.
10. Spanac
Va mai amintit de Popeye? Spanacul contine cantitati mari de magneziu. Acesta joaca un rol vital in dezvoltarea musculaturii si functiilor reproducatoare, iar studiile au demonstrat ca spanacul poate creste nivelul de testosteron in cazul atletilor, precum si al indivizilor care nu practica vreun sport anume.
Alte schimbari ce tin de stilul de viata care amplifica nivelul de testosteron
Ceea ce nu consumi poate fi la fel de important ca ceea ce consumi. De pilda, dependentele de droguri si de alcool iti pot scadea nivelul de testosteron.
Substanta chimica BPA, care se gaseste in multe materii plastice s-a dovedit si ea a fi responsabila pentru scaderea nivelului de testosteron, asa ca evita expunerea la aceste substante chimice.
Alaturi de o dieta adecvata, exista si alte moduri de a contribui la cresterea naturala a nivelului de testosteron.
- Exercitiul fizic regulat, dar nu in exces.
- Controlul greutatii.
- Somnul adecvat.
- Controlul bolilor cronice, asa cum este diabetul.
Administrarea de suplimente este o masura riscanta. In primul rand ele nu sunt reglementate, asa ca nu poti sti exact ce iei; in al doilea rand, cantitatea necesara din aceste medicamente care te ajuta sa cresti nivelul de testosteron creste, de asemenea, si alti hormoni, asa cum este estrogenul, ceea ce poate duce la dezechilibre hormonale si la alte probleme de sanatate.
De asemenea, este important sa iti amintesti ca un nivel mai scazut de testosteron este normal atunci cand inaintezi in varsta si ca majoritatea covarsitoare a barbatilor – peste 90% – nu au un nivel mai scazut de testosteron decat cel indicat de varsta lor. Doar cei cu simptome neobisnuite, asa cum este slabiciunea musculara, anemia, osteoporoza sau infertilitatea, trebuie sa isi faca analize pentru a depista nivelul de testosteron.
Un nivel scazut de testosteron, cauzat de motive medicale, semnalizeaza existenta altor afectiuni, care pot fi adesea tratate.
Dar un apetit sexual incomparabil cu cel din zilele tineretii sau o scadere a greutatii cu care poti lucra la sala sunt doar realitati triste ale faptului ca imbatranesti. Un stil de viata adecvat, inclusiv o dieta sanatoasa, te poate ajuta intr-o oarecare masura, dar nu te mai poate duce la 20 de ani!
Surse: https://www.topculturism.ro/10-alimente-care-cresc-nivelul-de-testosteron/
https://health.usnews.com/wellness/food/articles/testosterone-boosting-foods
