Indiferent cat de mari iti sunt bratele, pieptul sau spatele, partea superioara a corpului nu este desavarsita fara o pereche de umeri bine dezvoltati. Acestia creaza un “cadru” pentru intregul trunchi, iti latesc V-ul si ofera proportii bratelor.
Exista totusi o problema. Daca nu consumi saptamanal cateva grame de steroizi (acea “dedicare” aparte pe care o au modelele de fitness pe care le vezi prin reclame sau concursuri) poate fi extrem de greu sa iti construiesti umeri mari si puternici.
Vorbim despre muschi mici si incapatanati, care nu par niciodata sa creasca atat de repede pe cat ne-am dori noi, iar acesta este si motivul pentru care gasesti online nenumarate modele de antrenamente pentru umeri, toate promitand sa iti ofere deltoizi rotunzi si voluminosi, mai repede decat te-ai fi gandit ca e posibil. Ei bine, acest articol nu iti va oferi inca un astfel de antrenament. Sa fiu sincer chiar si atunci cand vei face totul bine in sala de sport, iti va lua timp sa capeti dimensiune si forta in umeri. Mai mult timp decat iti doresti, asta e cert…
Vestea buna, insa, este ca e realizabil, iar antrenamentul corect este o piesa extrem de importanta din puzzle.
Muschii umarului (sursa imagine)
Cele mai importante 3 reguli ale unui antrenament pentru umeri
Intreaba-i pe majoritatea celor care merg la sala ce ar trebui sa faci pentru antrenamentele pentru umeri si probabil ca iti vor spune unul dintre lucrurile urmatoare:
- Trage tare si des la antrenamente cu fiecare gantera, aparat si exercitiu la cablu care iti vine in minte, din orice unghi cu putinta, in atatea repetari cate suporti (astfel incat sa iti faci muschii sa arda si sa creezi definire).
- Nu iti face griji pentru exercitiile de izolare. Ramai la impingeri grele din plan orizontal si deasupra capului, iar umerii tai vor arata din ce in ce mai bine. E foarte adevarat ca pentru unele persoane aceste abordari chiar pot functiona. Insa pentru cei mai multi dintre noi, nu vor merge! Prima duce cel mai adesea la leziuni si la epuizare, iar a doua duce adesea la dimensiuni si forta dezamagitoare.
Din fericire, exista si o a treia “reteta”, mai buna, care pe scurt ar suna astfel:
- Fa exercitii pentru fiecare dintre cei trei deltoizi (muschii umarului).
- Axeaza-te pe ridicarea de greutati mai mari.
- Pune mai mult accent pe supraincarcarea progresiva.
Regula nr. 1: Antreneaza eficient fiecare muschi al umarului
Umerii sunt compusi din cativa muschi, iar cei mai proeminenti 3 sunt deltoizii: deltoidul anterior, deltoidul median si deltoidul posterior. Exista si alti muschi mai mici care mentin forma de bila a capatului osului bratului, permitandu-i sa se roteasca si sa se miste. Acestia sunt numiti muschii coafa/coiful rotatorilor. In ceea ce priveste dimensiunea si forta, deltoizii sunt esentiali. Acestia sunt muschii mai mari si mai vizibili pe care vei vrea sa ii accentuezi mai mult in antrenamentele tale pentru umeri. Exercitiile pentru coafa rotatorilor sunt in principal menite sa mentina sanatoase incheieturile umerilor, nu pentru sa-ti faca umerii mai mari sau mai puternici.
Daca vrei sa ai umeri mari, va trebui sa lucrezi intens, in asa fel incat sa dezvolti toti cei trei deltoizi.
Majoritateaa oamenilor fac greseala de a se concentra in principal pe deltoizii anteriori (frontali), cu exercitii precum impingeri din plan orizontal, impingeri pentru umeri, ridicari frontale, neglijand deltoizii mediani si posteriori. Asta conduce la un aspect dezamagitor cu umeri plati, fara aspectul definit care face ca umerii sa para ca ies din tors.
Regula nr. 2: Concentreaza-te pe ridicarea de greutati mari
Daca te gandesti ca ridicarile grele, low-rep, sunt pentru construirea de forta si nu pentru a castiga in dimensiune, gresesti foarte tare! Una dintre cele mai importante lectii pe care trebuie sa le retii cu privire la antrenarea umerilor este aceea ca un halterofil natural ar trebui sa aiba ca scop principal cresterea fortei intregului corp.
Cata vreme faci din acest principiu un punct central al antrenamentului tau, vei mentine mereu drumul cel bun.
Care este cel mai bun mod de a face asta? Antrenamentul intens de rezistenta este cel mai eficient mod de a deveni mai puternic! Acesta este deci si motivul pentru care halterofilii naturali au nevoie de multe ridicari grele daca vor sa castige cantitati importante de muschi si forta.
Asta se aplica insa tuturor grupelor musculare majore din organism, nu numai celor “mari”.
De aceea, daca vrei sa castigi masa musculara in zona umerilor cat de repede posibil, atunci va trebui sa te concentrezi pe impingeri grele cu gantera si cu haltera, ca si pe ridicari moderat de grele laterale si lateral spate.
Nu te gandi din nou la sportivii profesionisti care fac un milion de repetari la sala si au umeri 3D… din nefericire folosirea de steroizi este ceva foarte comun in randul concurentilor la concursuri de culturism/fitness, iar steroizii au darul de a schimba tot!
Cu pastilele “potrivite” poti sta la sala cateva ore pe zi, facand set dupa set, exercitiu dupa exercitiu, iar muschii tai vor deveni din ce in ce mai mari. Stiu ca este putin simplist spus, dar este mai mult corect decat incorect.
Probabil ca ai observat si ca utilizatorii de steroizi au umeri anormal de mari, la fel ca si trapezul si pectoralii (partea superioara a pieptului in mod deosebit). Asta se intampla pentru ca aceste zone ale corpului sunt foarte dense in receptori androgeni – proteine din celule care raspund la diferiti hormoni (inclusiv hormoni anabolizanti, asa cum este testosteronul).
De aceea, atunci cand cantitati mari de steroizi anabolizanti sunt introdusi in organism, umerii, trapezul si pectoralii cresc foarte repede si poti ajunge la dimensiuni cu adevarat ciudate.
Nu fi insa descurajat! Si tu poti sa iti construiesti umeri excelenti fara pastile, cu putina stiinta, cu munca intensa si cu rabdare.
Ce inseamna mai exact greutati mari?
Inseamna sa lucrezi indeosebi cu greutati din raza de 75-85% 1 RM, sau din raza de 8-10 (75%) pana la 4-6 (85%) repetari, cu ceva mai mult efort in raza de 2-3 repetari (90+%).
Daca esti un incepator in ale culturismului corect (asta insemnand ca ai mai putin de 1 an de antrenament), ar trebui sa te axezi exclusiv pe raza de 4-6 repetari si sa o faci fantastic de bine.
Odata ce ajungi la categoria de culturist intermediar insa, poti sa adaugi antrenament higher-rep in rutina ta.
Regula nr. 3: Pune accent pe supraincarcarea progresiva
Asa cum stii, daca incetezi sa mai acumulezi forta, pana la urma va inceta si cresterea in dimensiuni. De aceea trebuie sa iti asiguri supraincarcarea progresiva, iar acesta trebuie sa fie un punct nodal al antrenamentului tau.
In termeni mai simpli, asta se refera la cresterea progresiva a nivelurilor de tensiune in fibrele musculare iar cel mai eficient mod de a face acest lucru este sa cresti progresiv greutatea pe care o ridici, in timp.
Poti face cate seturi vrei, daca nu iti asiguri supraincarcarea progresiva si nu o faci in mod corect, te vei chinui mereu sa acumulezi masa musculara eficient.
Acesta este asadar un alt motiv pentru care este atat de important sa devii mai puternic.
Exista exercitii care duc la supraincarcarea progresiva mai bine decat altele. Adica unele exercitii iti permit sa progresezi in mod sigur catre incarcaturi din ce in ce mai grele, in timp ce altele nu o fac. Cele care o fac ar trebui in acest caz sa fie baza antrenamentului tau.
Tinand cont de asta, hai sa aruncam o privire la exercitiile pentru umeri care vor functiona cel mai bine.
Antrenament umeri – cele mai bune 7 exercitii
Asemeni majoritatii grupelor musculare, exista multe exercitii pentru umeri din care poti alege, dar numai cateva sunt cu adevarat necesare.
1. Impingeri militare din sezand sau din stand
Impingerile cu haltere sau cu gantere reprezinta fundatia antrenamentului eficient pentru umeri. Aceste miscari pun accent pe deltoizii anteriori dar implica si ceilalti doi deltoizi, la fel si muschii coafei rotatorilor. Ei se preteaza, de asemenea, in mod deosebit la ridicari de greutati mari.
Cei care lucreaza eficient de ani de zile la sala iti vor spune ca din experienta lor nici impingerile cu gantere nici cele cu haltere nu sunt superioare una alteia. Ambele necesita o mare forta si stabilitate pentru zona superioara a corpului, si in general cei care lucreaza constant le pot gasi complementare.
Sfatul nostru este sa alternezi cicluri de 6-8 saptamani in care incepi antrenamentele pentru umeri cu impingeri cu haltera, urmate de o perioada similara in care antrenamentul incepe cu impingeri cu gantera.
Impingeri militare din sezand cu haltera:
Impingeri militare din picioare cu haltera:
Impingeri militare din sezand cu gantera:
Impingeri militare din picioare cu gantera:
2. Impingerile Arnold
Acest tip de impingere este o variatie a impingerii traditionale cu gantera, care creste raza de miscare.
3. Ridicari frontale cu gantera
Ridicarea frontala cu gantera este un exercitiu foarte bun pentru izolarea deltoizilor anteriori. Ele pot veni ca supliment util pentru impingeri, dar nu sunt bune inlocuitoare pentru acestea, pentru ca nu pot aduce nici pe departe aceleasi rezultate.
4. Ridicari laterale cu gantera
Acesta este un exercitiu foarte important pentru umeri, adesea neglijat. Tinta sa sunt deltoizii laterali, care conteaza extreme de mult in rotunjimea umerilor si in senzatia aceea ca umarul sare din tors. Cand umerii tai devin mai puternici, ti se va parea mai greu sa mentii o forma corecta a ridicarilor laterale, pentru ca ridicarea a doua gantere grele simultan poate fi ciudata. Un mod eficient de a face asta, este sa incerci ridicarile alternative, cu cate o mana.
5. Ridicarile lateral spate cu gantere
Deltoidul posterior (din spate) este cel mai mic si mai slab dintre muschii umarului, dar contribuie in mod semnificativ la aspectul general al umerilor, mai ales privit din lateral si din spate.
Ridicarile lateral spate cu gantere sunt un exercitiu excelent pentru targetarea deltoizilor posteriori. Se pot face si din stand si din picioare.
6. Ramat cu haltera pentru deltoidul posterior
Ramatul cu haltera pentru deltoizii posteriori este unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru acesti muschi.
7. Tragerile frontale
Acest gen de exercitiu este bun pentru intarirea atat a deltoizilor posteriori, cat si a muschilor coafei rotatorilor.
Acum ca stii ce exercitii urmeaza sa faci, sa trecem la antrenamente.
Cel mai bun antrenament pentru umeri
In acest plan iti vei antrena umerii o data pe saptamana. Rutina de mai jos presupune alternarea intre trei tipuri diferite de antrenamente in fiecare saptamana.
1. Antrenamentul pentru hipertrofia umerilor
In aceste antrenament, vei face o gama de 8-10 repetari (aprox 75% 1RM) pentru toate exercitiile, si ai optiunea de a include cateva serii de pauza-odihna, de asemenea.
Impingeri militare din sezand sau stand – Incalzire si 3 seturi, 8-10 repetari (75% 1RM).
Ridicari laterale cu gantere – 3 seturi, 8-10 repetari.
Optional: iti poti transforma ultimul set intr-un set pauza-odihna.
Ridicari lateral spate cu gantere – 3 seturi, 8-10 repetari.
Optional: transforma ultimul set intr-un set pauza-odihna.
Trageri frontale – 3 seturi, 8-10 repetari.
2. Antrenamentul pentru puterea umerilor
Vei lucra in gama de 2-3 repetari (aprox 90% 1 RM) pentru primul exercitiu si in gama 4-6 repetari (85% 1 RM) pentru restul programului.
Impingeri din plan inclinat – 3 seturi, 2-3 repetari (90% 1RM).
Ridicari laterale cu gantere -3 seturi, 4-6 repetari.
Trageri frontale – 3 seturi, 4-6 repetari.
3. Antrenamentul pentru rezistenta umerilor
Impingeri militare din stand sau sezand – Incalzire si 3 seturi, 4-6 repetari (85% 1 RM).
Ridicari laterale cu gantere – 3 seturi, 4-6 repetari.
Trageri frontale – 3 seturi, 4-6 repetari.
Nu lasa ca numele acestor antrenamente sa iti strice echilibrul. In esenta, toate cele trei vor stimula hipertrofia (cresterea musculara), puterea si forta, dar vor accentua elemente diferite.
Cateva ponturi pentru aceste antrenamente
- Odata ce atingi punctul maxim al repetarilor pentru o serie, adauga greutate. Asa te asiguri ca ai parte de supraincarcare progresiva. De pilda, daca faci antrenamentul pentru forta si faci 6 repetari cu 60 de kg la impingerile militare, adauga inca 2,5 kg in fiecare parte a barei la urmatorul set.
- Daca la urmatorul set poti face macar 4 repetari cu 65 de kilograme, aceasta va fi greutatea cu care vei lucra in continuare, pana cand o poti impinge 6 repetari, apoi treci mai sus, si asa mai departe.
- Daca ai 3 sau mai putine repetari, redu greutatea adaugata cu 2,5 kg si vezi cum merge urmatorul set. Daca faci tot 3 repetari sau mai putine, redu greutatea la incarcatura initiala si lucreaza cu ea pana cand poti face 2 seturi de 6 repetari si apoi creste din nou.
Odihneste-te 4 minute intre seturile de 2-3 repetari, 3 minute intre seturile de 4-6 repetari si 2 minute intre seturile de 8-10 repetari. - Odihna adecvata este o parte extrem de importanta din culturism. Acesta este momentul in care muschii tai isi recupereaza forta, astfel incat sa poti da maximum de efort in fiecare set.
- Asigura-te ca mananci destul. Probabil stii ca trebuie sa mananci o cantitate adecvata de proteine pentru a castiga masa musculara, dar si aportul total de calorii joaca un rol important.
Cea mai buna rutina de antrenament pentru umeri
Cea mai buna rutina este una simpla, dar eficienta.
Timp de 12 saptamani va trebui sa alternezi intre aceste trei antrenamente – hipertrofie, putere si forta – facand cate unul pe saptamana pentru fiecare din cele 3 obiective.
Astfel vei face fiecare antrenament de 4 ori in decursul a 3 luni. De asemenea, trebuie sa reincarci dupa necesitati.
Odata ce ai incheiat ciclul de 12 saptamani (mezociclu) ai doua optiuni:
- Continui sa urmezi rutina, daca vezi rezultate bune.
- O poti schimba pentru urmatoarele 12 saptamani, facand antrenamentul pentru hipertrofie 4 saptamani, urmat de cel pentru putere 4 saptamani si apoi cel de forta ultimele 4 saptamani.
In ceea ce priveste incadrarea acestor antrenamente in rutina ta generala de sala, iata cateva ponturi:
- Nu face un antrenament pentru umeri in ziua dinainte sau de dupa un antrenament intens pentru piept, pentru ca umerii tai vor fi obositi. Lasa macar 1 zi intre aceste zile, desi pauza optima ar fi de doua zile.
- Daca vrei o dezvoltare maxima a umerilor, antreneaza-i in prima zi de antrenament din saptamana, cand esti cel mai proaspat.
- Daca faci alternarea intre cele 3 tipuri de antrenament si pierzi o saptamana, nu sari peste antrenamentul pierdut,ci fa-l in saptamana urmatoare si continua de unde ai ramas.
