Antrenament spate – cea mai buna rutina dovedita stiintific

Majoritatea celor care merg la sala face intotdeauna aceeasi greseala: se axeaza pe antrenarea muschilor pe care ii poate vedea toata lumea si neglijeaza, in schimb, muschii care nu se vad. Astfel, ei se focuseaza pe cresterea pectoralilor, umerilor si bicepsilor, dar au tendinta sa neglijeze picioarele si spatele.
Si, dincolo de faptul ca nu iau in serios antrenarea spatelui, majoritatea oamenilor ajung sa aleaga si o combinatie gresita de exercitii pentru spate. Ceea ce este o greseala uriasa, pentru ca niste muschi ai spatelui bine dezvoltati si proportionati contribuie extrem de mult la un fizic estetic.
De aceea, cei care merg la sala ar trebui sa depuna mai mult efort pentru realizarea si respectarea unui program corect de antrenament pentru spate.
Exista foarte multe exercitii pentru spate a caror eficienta este certa si vom incerca sa prezentam aici cele mai importante 12 exercitii pentru spate, dovedite stiintific, pentru ca feedback-ul din partea celor care le-au folosit pana in acest moment este unul favorabil, ei beneficiind de imbunatatiri semnificative.

Ce determina aspectul atragator al spatelui?

O greseala extrem de comuna in antrenarea spatelui este folosirea unui numar prea mare de exercitii de izolare si lipsa de concentrare asupra intregii musculaturi a spatelui. Iar intreaga musculature a spatelui inseamna atat muschii superficiali, cat si cei situati in profunzime.
Principalii patru muschi care formeaza spatele si cei pe dezvoltarea carora trebuie sa ne axam sunt:

• Trapezul (care are o parte superioara si una inferioara)
• Romboizii (care se afla pozitionati sub trapez)
• Marele dorsal (Latissimus dorsi)
• Erector spinae (muschii zonei inferioare a spatelui).

In afara de cei patru muschi mari, exista si cativa msuchi mai mici care au un rol important, asa cum sunt teres major/minor si infraspinatus (infraspinos).
In orice program pentru spate este esentiala si atentia acordata dezvoltarii acestor muschi, pentru ca ei ne vor intari umarul prin stabilizare si vor oferi, de asemenea, si un aspect atragator spatelui in ansamblul sau.
Axandu-ne pe dezvoltarea musculaturii de mai sus, vom putea indeplini intr-un mod eficient urmatoarele obiective:

• Trapez superior mare, dar nu exagerat de dezvoltat.
• Marele dorsal lat si puternic, ce coboara pentru a crea acea senzatie de spate in V.
• Trapez inferior si romboizi puternici pentru volumul zonei mediene a spatelui.
• Dezvoltare si si separare clara in muschii teres major si infraspinatus.
• O structura bine definita si cu volum in zona inferioara a spatelui, creata de erector spinae si de marele dorsal inferior.

Toate cele de mai sus conduc la construirea a ceea ce numim un spate atragator, fiind mai degraba o “formula secreta” despre care nimeni nu iti spune.
Dar cum reusim sa atingem aceste obiective? Ei bine, acesta este punctul din care vom incepe sa discutam despre cele mai bune exercitii pentru spate si sa le combinam apoi in cel mai bun program de “antrenament pentru spate”.

Antrenament spate – conexiunea minte-muschi

Inainte de a discuta despre exercitii in sine, as vrea sa abordam putin problema activarii musculare. Stim ca stabilirea unei conexiuni puternice intre muschi si minte joaca un rol important in imbunatatirea activarii si a cresterii musculare, un aspect dovedit de mai multe ori in literatura de specialitate.
De pilda, un studiu din 2009 a relevat faptul ca subiectii au putut amplifica activarea marelui dorsal cu ajutorul catorva comenzi de activare a spatelui in timpul tractiunilor la helcometru pentru marele dorsal.
Potrivit unui studiu mai recent, din 2018, concentrarea pe o conexiune minte – muschi puternica cu bicepsul in timpul flexiilor pentru brat a condus la o crestere aproape dubla a bicepsului, in comparatie cu simpla incercare de a “ridica greutatea”.

Asadar, mai pe scurt, faptul ca te concentrezi sa simti ca spatele lucreaza in timpul acestor exercitii este vital.

Dar cum anume facem asta? Folosind cateva semnale de activare si cateva ponturi si trucuri testate in practica de-a lungul anilor. Iata cateva dintre acestea:

1. Gandeste-te ca tragi cu coatele in loc sa te gandesti ca tragi cu mainile. Aceasta se aplica pentru toate exercitiile pentru spate.
2. Coboara umerii in jos si lateral fata de urechi, pentru a relaxa trapezul inaintea (si in timpul) fiecarui exercitiu pentru spate.
3. Incearca sa folosesti o priza fara degetul mare, indepartand acest deget de dedesubtul barei/ganterei/manerului si pune-l peste maner alaturi de celelalte degete. De cele mai multe ori aceasta miscare face minuni cand vine vorba despre diminuarea implicarii bicepsului in miscare si face mult mai usor sa simti ca spatele chiar lucreaza.

Daca vei folosi aceste idei, vei putea activa la maxim muschii care ar trebui lucrati in urmatoarele exercitii pentru spate, si le vei putea mari volumul.

Exercitiul 1. Indreptari sau indreptari la cadru

Daca nu ai deja in programul tau de antrenament indreptari, e recomandabil sa incepi sa le introduci. Indreptarile sunt o miscare compusa excelenta, cu care poti targeta practic toti muschii din partea inferioara si superioara a spatelui.
Ele adauga in mod deosebit volum spatelui, stimuland intens muschii trapezului, dar contribuie si la cresterea marelui dorsal, pentru ca acesta participa practic la fiecare repetare.
In plus, capacitatea de a supraincarca atunci cand faci indreptari si de a lucra pana la greutati mari face foarte usor de inteles de ce trebuie incluse in programele pentru hipertrofia per ansamblu a spatelui.

Iar daca aveai cumva intrebari in acest sens, da, chiar sunt o optiune sigura! Numeroase studii au indicat ca indreptarile nu numai ca sunt sigure pentru spate, dar chiar par sa impiedice aparitia durerilor de spate, intarind musculatura trunchiului. Singura conditie, insa, este sa le executi in forma corecta si sa eviti arcuirea excesiva a spatelui.

Daca nu poti face indreptari sau daca ai prefera sa le faci in ziua pentru picioare, poti opta pentru varianta de indreptari la cadru cu bara deasupra genunchilor.
De ce tocmai aceasta varianta? Pentru ca este singurul exercitiu – in afara de indreptari – care iti permite sa lucrezi cu greutati foarte mari pentru a stimula complet trapezul si musculatura spatelui per ansamblu.
Si pentru ca raza de miscare in cazul acestui exercitiu este mai mica decat pentru indreptari, este o optiune foarte buna pentru cei care se chinuie la indreptari din pricina unor leziuni din trecut.
Cat despre metoda de executare, nu trebuie decat sa setezi inaltimea cadrului deasupra genunchilor si sa tragi de bara la fel ca intr-o indreptare clasica. Singura diferenta este raza mult redusa de miscare a acestor exercitii.

Exercitiul 2. Tractiuni

Este unul dintre exercitiile favorite ale multor specialisti din culturism. Iar motivele sunt foarte multe. In primul rand, tractiunile nu lucreaza doar musculatura spatelui in general (marele dorsal, trapezul inferior si romboizii), ci cresc foarte mult si rolul tuturor muschilor implicati in stabilizarea umerilor si omoplatilor, precum muschii teres si infraspinatus.
Iar faptul ca este un exercitiu cu lant inchis (ceea ce inseamna ca mainile se tin intr-un punct fix, ancora) indica posibilitatea unei angajari mai mari a unitatii motorii a muschilor spatelui. Acest lucru a fost demonstrat in cateva studii care au comparat exercitiile cu lant deschis (precum tractiunile la helcometru pentru marele dorsal) cu exercitiile cu lant inchis, precum tractiunile.

Tractiuni versus tractiuni cu bara la barbie?

Cat despre ce gen de tractiuni ar trebui sa faci – clasice sau cu bara la barbie – cercetarile par sa indice ca atat tractiunile clasice cat si tractiunile cu bara la barbie ofera o activare egala a marelui dorsal.
Si totusi, aceleasi studii indica si alte aspecte:

• O mai mare activare a trapezului inferior si a muschiului infraspinatus in cazul tractiunilor.
• O mai mare activare a pectoralilor majori si a bicepsului la tractiunile cu bara la barbie.

Astfel, dat fiind ca ne concentram pe maximizarea cresterii spatelui, tractiunile par a fi optiunea mai buna din acest punct de vedere.
Si totusi, exista persoane care ar putea obtine o activare generala a spatelui mai buna cu tractiunile cu bara la barbie, mai degraba decat cu tractiunile clasice.

Studiile bazate pe analize electromiografice ne ofera o perspectiva buna, dar nu tin cont de variatia individuala. Asadar, incearca ambele exercitii si vezi care ti se pare a fi mai bun pentru tine – poti oricand sa le incluzi pe amandoua in antrenamentul tau daca iti doresti.

Personal, mi se pare ca o priza larga (putin mai mare decat o latime de umeri) tip pronatie, fara degetul mare, imi activeaza cel mai bine spatele.
Cat despre supra-incarcarea progresiva, in momentul in care poti face lejer 10-12 repetari curate cu greutatea corpului, poti incepe sa adaugi treptat greutate miscarii. Poti face asta folosind o centura de greutate sau tinand o gantera intre picioare pentru a progresa constant in acest exercitiu.
Daca esti in situatia in care nu poti face nicio tractiune, cea mai buna optiune este sa folosesti un aparat de tractiuni asistate si sa incluzi tractiunile negative (in care faci singur doar coborarea, la urcare avand ajutor) pentru a construi rezistenta in asa fel incat sa ajungi curand sa faci tractiunile cu greutea corpului.

Exercitiul 3. Ramat cu pieptul sprijinit

In continuare, va trebui sa treci la o miscare orizontala de ramat. Un studiu efectuat de Lehman si colegii a relevat faptul ca ramatul ofera “un nivel similar de activare a marelui dorsal cu cel din tractiunile la helcometru pentru marele dorsal, dar mai multa activare in alte zone ale spatelui, cu ar fi trapezul si romboizii”.

Asa ca as sugera in mod clar sa incluzi o miscare de ramat in programul tau pentru spate, pentru a lucra si alti muschi.

Ideal ar fi sa alegi pentru acest antrenament pentru spate un exercitiu de ramat din plan orizontal cu pieptul sprijinit, deoarece aceasta pozitie minimizeaza implicarea zonei inferioare a spatelui in miscare. Asta pentru ca cercetarile au indicat faptul ca exercitiile pentru spate care presupun o mai mica implicare a zonei lombare ofera adesea o activare mai mare a zonei superioare a spatelui. Si pentru ca muschiul erector spinae a fost deja lucrat destul de intens cu indreptarile de mai devreme, putem spune ca zona inferioara a spatelui iti va multumi.

Exercitiul 4. Tractiuni la helcometru pentru marele dorsal

Desi tractiunile clasice pot fi in mod cert considerate un exercitiu superior in comparatie cu tractiunile la helcometru, acestea din urma sunt un exercitiu suplimenentar excelent. El targeteaza aceiasi muschi ca tractiunile, dar cu mai putina implicare a stabilizatorilor umarului.
Cat despre cea mai buna varianta de a efectua acest exercitiu, ar trebui sa optezi pentru tractiuni frontale cu priza supinatie medie si larga. De ce? Pentru a oferi un raspuns la aceasta intrebare va trebui sa luam in discutie cateva variabile.

Cea mai buna varianta de tractiuni la helcometru pentru marele dorsal

Tractiunile frontale la helcometru au fost indicate in multe studii a fi superioare in ceea ce priveste activarea marelui dorsal, comparativ cu alte variante precum tractiunile la helcometru cu bara la ceafa si tractiunile la helcometru cu manerul V.
Sa nu uitam ca tractiunile frontale la helcometru nu iti pun nici incheietura glenohumerala intr-o pozitie descoperita, asa cum fac tractiunile cu bara la ceafa, asa ca ramai la varianta de tractiuni frontale la helcometru.

Spatele usor inclinat

Studiile de specialitate au demonstrat ca “un spate usor inclinat, la 135 de grade, a condus la o crestere de 11% a activarii marelui dorsal. Ca atare, o astfel de pozitie este recomandabila, dar fara a folosi avantul.

Priza

Un alt studiu a concluzionat ca “priza tip pronatie a avut o activare in mod semnificativ mai mare a marelui dorsal, in comparatie cu priza de tip supinatie” in timpul tractiunilor la helcometru pentru marele dorsal.
Cat despre latimea prizelor, cercetatorii au examinat activarea a diferiti muschi utilizand 3 latimi diferite de prize: ingusta, medie si larga. Concluzia a fost ca cele trei latimi diferite de prize au avut ca rezultat o activare foarte similara a marelui dorsal. In schimb, bicepsul a fost mai activat cu priza medie, iar subiectii au putut ridica cea mai mare greutate tot cu priza medie.
Asadar, se pare ca priza medie este superioara celorlalte latimi de prize, pentru ca ofera activare echivalenta a marelui dorsal, dar o mai mare activare a bicepsului si capacitatea de a ridica greutati mai mari.
Cu toate acestea, acelasi studiu a aratat si ca ca in timpul portiunii excentrice a miscarii, muschiul infraspinatus a fost mai bine activat in timpul prizei largi. Si dat fiind ca o priza mai larga va implica si mai mult din muschii teres major (datorita pozitiei anatomice si functiei) cred ca putem concluziona ca ideala pentru dezvoltarea spatelui este o combinatie intre priza medie si priza larga.

Exercitiul 5. Tractiuni scapulare

Ultimul exercitiu recomandat si extrem de util pentru programul tau de antrenament pentru spate sunt tractiunile scapulare, care consolideaza in mod deosebit trapezul inferior. In acest fel, ele contribuie la imbunatatirea stabilitatii scapulare si la mentinerea sanatatii umerilor.
Tot ce trebuie sa faci este sa apuci bara, sa iti relaxezi umerii si sa ii departezi de urechi si sa tragi de corp in sus, fara sa permiti coatelor sa se indoaie, facand o mica pauza in varful miscarii.
Pe masura ce devii mai puternic la acest exercitiu, poti progresa fie facand mai multe repetari, fie folosind un tempo mai lent, fie folosind o centura de greutate pentru a adauga treptat greutate la miscare.

Exemplu de program de antrenament

Asadar, ca sa tragem o concluzie la toate cele de mai sus, iata un exemplu de program pentru spate pe care il poti face folosind cele 5 exercitii despre care am discutat.

Indreptari: 3-4 seturi de 6-8 repetari
Tractiuni: 3-4 seturi de 6-10 repetari
Ramat cu pieptul sprijinit: 3-4 seturi de 10-12 repetari
Tractiuni la helcometru pentru marele dorsal: 3-4 seturi de 10-12 repetari
Tractiuni scapulare: 2-3 seturi de peste 8 repetari

Ideal ar fi sa mentii acest program pentru doua luni si sa te concentrezi pe supraincarcarea progresiva a acestor exerecitii pentru spate. Apoi, odata ce ajungi in faza de platou, poti face diferite variante ale acestor exercitii, poti schimba ordinea si tot asa, pentru a continua sa progresezi.
Iar daca te intrebi cumva daca acest program se adreseaza doar barbatilor, raspunsul este NU! Daca esti femeie si vrei sa iti dezvolti un spate puternic, cu un aspect frumos, atunci toate informatiile de mai sus se aplica si in cazul tau!

Includerea exercitiilor pentru spate in programul curent

Probabil ca nu faci parte dintre cei care urmeaza programe de tipul bro-split (programele tipice ale celor care isi petrec fiecare zi in sala si care lucreaza divizat, cate o zi pentru fiecare grupa musculara) si ca atare probabil ca nu ai o zi anume dedicata exercitiilor pentru spate. De aceea, pentru cei care fac un antrenament divizat superior/inferior sau pentru cei care au un antrenament impins/tras/picioare as sugera includerea a 2-3 dintre exercitiile pentru spate de mai sus fie intr-una din zilele dedicate zonei superioare a spatelui fie in ziua de tras, iar restul exercitiilor sa ramana pentru o alta zi.