Antrenament de forta – ghidul incepatorului

Atunci cand te apuci pentru prima data de un antrenament de forta, poate fi greu sa iti dai seama de unde sa incepi.

Exista nenumarate exercitii pe care le poti face, numai ca unele dintre acestea lucreaza doar anumiti muschi, nu si pe ceilalti.

Exista, de asemenea, cateva masuri ce tin de siguranta de care trebuie sa tii cont si, in plus, o gama foarte variata de echipamente care – desi uneori te pot face sa fii confuz – te pot ajuta in eforturile tale.

Daca te familiarizezi cu privire la elementele de baza necesare unui incepator in antrenamentul de forta, vei fi in mod cert mai putin descurajat si vei putea incepe sa iti stabilesti o rutina care sa te ajute sa iti atingi obiectivele personale.

Beneficiile antrenamentului de forta

Indiferent in ce punct te afli in calatoria ta prin fitness, un antrenament de forta – care implica un fel de rezistenta la provocare si la contruirea de masa musculara – ar trebui sa fie o componenta cheie a antrenamentelor tale. Printre numeroasele beneficii pentru sanatate pe care le ofera antrenamentul de forta, se numara si:

• Arderea unei cantitati mai mari de grasime. Muschii sunt mai activi metabolic decat grasimea, astfel ca mai multi muschi inseamna ca vei arde mai multe calorii pe parcursul unei zile
• Evitarea accidentelor. Muschii puternici inseamna si oase sanatoase si tesut conjunctiv sanatos. Toate acestea contribuie la un corp care poate suporta mai mult stress decat in cazul celor care nu fac exercitii de forta
• Mentinerea tineretii. Studiile au indicat ca antrenamentul de rezistenta poate imbunatati sanatatea inimii, poate reduce presiunea sanguina, poate scadea nivelul de colesterol, poate creste densitatea osoasa, poate reduce durerile de spate, poate imbunatati somnul si poate ameliora simptomele de artrita si fibromialgie

• Imbunatatirea dispozitiei. Cercetarile au indicat ca antrenamentul de forta poate elibera endorfine responsabile pentru starea de bine, astfel incat vei beneficia de un grad redus de anxietate si de o capacitate mai mare de a lupta cu depresia
• Impulsionarea increderii in sine. Indiferent de situatie, atunci cand ajungi sa stapanesti o activitate, increderea in tine insuti creste.

Asigura-te ca stai de vorba cu medicul tau inainte de a te apuca de ridicat greutati, daca ai vreo problema medicala, leziuni sau boli.
Foarte des oamenii prefera sa faca exercitii cardio in loc sa lucreze cu greutati, mai ales femeile, care isi fac griji cu privire la acumularea inestetica de muschi voluminosi. E bine insa de stiut ca majoritatea femeilor nu produc destul testosteron incat sa isi poata construi muschi voluminosi.

Cele mai comune prejudecati

Este ceva obisnuit ca oamenii sa nu detina informatii complete despre ce inseamna exact antrenamentul de forta, insa cunoasterea realitatii te poate ajuta sa depasesti aspecte pe care le vezi drept obstacole pentru a incepe.

Nu trebuie neaparat sa mergi la o sala, si in plus exista foarte multe beneficii atunci cand lucrezi acasa – este gratuit, confortabil si intim. Iar daca ai nevoie de ajutor, exista o multitudine de resurse online care te pot ajuta sa iti desfasori sedintele de antrenament.

Daca decizi sa mergi la sala, e important sa retii ca nu se asteapta nimeni sa stii cum functioneaza toate echipamentele, sau ce anume trebuie sa faci cu ele, chiar de la inceput. Vei invata in timp cum sa le folosesti in mod corect si cum sa iti pui la punct un program basic de antrenament de forta.

La sala, aparatele sunt preferate de catre incepatori pentru ca, in principiu, ele sunt sigure – majoritatea necesita un minim de coordonare si ofera mai multa stabilitate decat greutatile libere in timp ce executi miscarile.

Citeste si: Cum sa incepi sa te antrenezi la sala. Informatii pentru incepatoare

Nu este insa obligatoriu sa folosesti greutati sau aparate. Orice ofera rezistenta la miscare te poate ajuta – includem aici benzi elastice, greutati libere precum gantere, haltere, greutati cu maner (kettlebells) si aparate cu greutati.

Pentru incepatori, propria greutate corporala poate fi suficienta la inceput. Cu toate acestea, poate fi greu sa iti soliciti corpul fara rezistenta extra, astfel incat pentru a progresa vei avea nevoie de echipament. Daca decizi sa faci antrenament de forta acasa, va trebui sa investesti in cateva elemente de baza: benzi elastice de rezistenta, greutati si o minge pentru exercitii. Incearca sa iti asiguri o gama variata de greutati: un set usor (1,5 – 2,5 kg pentru femei si 2,5 – 3,5 kg pentru barbati), un set mediu (2,5 – 5 kg pentru femei si 4,5 – 7 kg pentru barbati) si un set greu (5-10 kg pentru femei 7 – 15 kg pentru barbati).

Cum incepi?

Doi termeni de baza pe care ar trebui sa ii cunosti sunt repetarile si seriile.
O repetare reprezinta executarea o singura data a unui exercitiu – o flexie cu gantere, de pilda. O serie este un numar de repetari executate secvential. De pilda, poti spune “am facut 2 serii a 10 repetari de flexii pentru bicepsi”.
Foloseste ponturile de mai jos pentru a construi un cadru pentru antrenamentul tau.

• Incepe cu un program scurt, simplu. Obiectivul principal este sa executi o rutina care functioneaza pentru toate grupele musculare in doua zile non-consecutive pe saptamana. Asta te va ajuta sa construiesti o fundatie solida si iti va permite sa progresezi de la o saptamana la alta
• Incalzeste-te inainte de antrenament. Muschii incalziti au un risc mai mic de a fi lezati, astfel ca e recomandabil sa faci 5-10 minute de cardio sau seturi de incalzire din fiecare exercitiu in cadrul antrenamentului, folosind o greutate usoara
• Concentreaza-te pe forma. Forma adecvata inseamna ca te poti bucura de toate beneficiile antrenamentului, evitand in acelasi timp accidentarile. Pentru a mentine o forma adecvata, atentie la postura (stai drept, cu pieptul ridicat si abdomenul contractat), misca-te lent (in acest fel vei reusi sa faci ridicarile bazandu-te pe muschi, nu pe avant) si aminteste-ti sa respiri. Multe persoane isi tin respiratia in timp ce executa miscarile, dar expiratia pe partea cea mai grea a exercitiului contribuie la o miscare mai buna
• Acorda-ti cel putin o zi de odihna pentru a te recupera. Zilele de odihna sunt elementare pentru a construi un tesut muscular slab si pentru a impiedica accidentarile, asa ca incearca sa nu lucrezi aceleasi grupe musculare doua zile la rand. Exista persoane carora le place sa separe antrenamentul de forta si sa se concentreze intr-o zi pe partea superioara a corpului si in ziua urmatoare pe partea inferioara a corpului, ceea ce este foarte bine

• Fii hotarat sa te provoci pe tine insuti, nu sa te suprasoliciti. Primele cateva saptamani, concentreaza-te pe insusirea formei corecte a exercitiilor mai degraba decat pe ce greutate sa ridici sau pe cate exercitii sa faci. Ai destul timp sa acumulezi masa musculara
• Schimba lucrurile. Dupa aproximativ 6 saptamani de antrenament de forta constant (ceea ce inseamna aproximativ durata de timp necesara pentru a incepe sa vezi imbunatatiri la corpul tau) iti poti schimba programul, astfel incat sa il faci mai dificil. Ridicarea acelorasi greutati pentru aceleasi exercitii in fiecare saptamana iti va mentine corpul in acelasi punct. Poti modifica greutatile sau repetarile, poti alege exercitii diferite, sau poti schimba ordinea in care le faci. Pentru a vedea schimbari nu trebuie sa faci decat o modificare odata, desi mai mult poate inseamna si mai bine.

Alegerea exercitiilor

Daca nu stii foarte multe despre antrenamentul de forta, poti lua in calcul sa angajezi un antrenor personal care sa te ajute sa pui la punct un program.
Iata mai jos o lista de grupe musculare si exemple de exercitii dedicate acestora. Daca esti incepator, ai nevoie sa alegi doar unul sau doua exercitii pentru fiecare grupa musculara din partea superioara a corpului si trei – patru miscari pentru partea inferioara a corpului.

• Piept: impingeri din plan orizontal, impingeri pentru piept, flotari
• Umeri: impingeri deasupra capului, fluturali laterale, fluturari frontale
• Bicepsi: flexii pentru bicepsi, flexii ciocan, flexii concentrate
• Tricepsi: extensii pentru tricepsi, flotari la paralele, kickback-uri pentru tricepsi
• Spate: ramat cu un brat, extensii pentru spate, tractiuni la cablu pentru latissimus dorsi
• Abdominali: abdomene crunch, abdomene crunch invers, wood chop, ridicari ale zonei pelviene
• Zona inferioara a corpului: genuflexiuni, fandari, impingeri pentru picioare, indreptari, rdicari de gambe.

Majoritatea expertilor recomanda sa incepi cu antrenarea grupelor musculare mai mari si apoi sa treci la cele mai mici. Cele mai solicitante exercitii sunt cele efectuate de grupele musculare mari si de aceea vei avea nevoie de muschii mai mici ca sa obtii maximul din aceste miscari. Dar nu te simti limitat de asta. Poti face exercitiile pe care le vrei in orice ordine iti doresti.

Seturi, repetari si greutate

Alegerea pe cont propriu a gamei de repetari si serii poate fi cea mai derutanta parte a antrenamentului de forta, insa numarul de repetari si serii pe care le vei face depinde de obiectivele personale.

• Eliminarea stratului de grasime si construirea de masa musculara. Foloseste destula greutate cat sa poti face 10-12 repetari si 1-3 serii: 1 pentru incepatori, 2 pentru nivel mediu si 3 pentru avansati. Odihneste-te aproximativ 30 de secunde – 1 minut intre serii si cel putin o zi intre sedintele de antrenament
• Castig de masa musculara. Foloseste suficienta greutate cat sa poti face 4-8 repetari si 3 sau mai multe serii, odihnindu-te 1-2 minute intre serii si 2-3 zile intre sedinte. Daca esti incepator, acorda-ti cateva saptamani pentru conditie inainte de a aborda antrenamentul cu greutati la acest nivel de dificultate. E posibil sa ai nevoie de un asistent pentru multe exercitii
• Sanatate si rezistenta musculara. Foloseste destula greutate incat sa poti efectua 12-16 repetari, 1-3 serii, cu pauza de 20-30 de secunde intre serii si cel putin o zi intre sedintele de antrenament.

Pentru a stabili ce greutate ar trebui sa folosesti, incepe cu o greutate usoara si fa un set. Continua adaugand greutate pana cand poti face numarul dorit de repetari respectand forma adecvata. Ultima repetare ar trebui sa fie dificila, dar nu imposibila.

Daca folosesti o singura banda elastica, retine ca aceasta e posibil sa nu fie suficienta pentru intregul corp. Muschi diferiti au forte diferite, astfel ca poate va fi necesar sa cumperi doua benzi de rezistenta de grosimi diferite. In general, daca poti face 8 repetari complete dintr-un exercitiu folosind o banda, ar trebui sa alegi o alta banda care sa opuna o rezistenta mai mare.

Primul antrenament

Primul antrenament este un test cu ajutorul caruia iti vei da seama unde se afla corpul tau si cum resimte el exercitii diverse. Aceste exercitii clasice sunt un punct excelent de pornire pentru a incepe sa te conectezi cu organismul tau la un nivel mai profund.
Ideea este sa te concentrezi pe executia corecta a exercitiilor, mai degraba decat pe folosirea unei greutati foarte mari sau pe multe repetari.

Pentru acest antrenament vei avea nevoie de o banda de rezistenta, un scaun, si cateva gantere de greutati diferite.

• Incepe cu o incalzire de 5 minute de cardio usor
• Fa o serie din fiecare exercitiu, unul dupa altul, odihnindu-te scurt intre exercitii
• Modifica sau sari peste orice exercitiu care iti cauzeaza durere sau disconfort
• Remarca modul in care organismul tau resimte fiecare miscare si retine greutatea aleasa, astfel incat sa iti poti urmari progresul
• Odihneste-te cel putin o zi inainte de a face programul din nou, incercand sa ajungi sa lucrezi de 2-3 ori pe saptamana.

Antrenament de forta pentru incepatori

• Genuflexiuni pe scaun – 12 repetari fara greutate

• Genuflexiuni cu pas lateral – 12 repetari pe stanga si 12 pe dreapta, cu banda elastica

• Fandari – 12 repetari fara greutate

• Flotari la perete – 12 repetari fara greutate

• Fluturari la piept – 12 repetari cu greutati de 2,5 – 5 kg

• Flexii pentru bicepsi la banda din sezand – 12 repetari cu banda elastica

• Ramat la banda din sezand – 12 repetari cu banda elastica

• Extensii pentru tricepsi din culcat – 12 repetari cu greutate de 2,5 – 5 kg

• Abdomene crunch cu picioarele ridicate – 12 repetari fara greutate

• Extensii pentru spate – 12 repetari fara greutate.

Te-ar putea interesa si:

Ghid complet pentru incepatori – antrenament si suplimente

Antrenamentul ideal pentru incepatori