Nu toate proteinele sunt create egale. Unele forme de proteine, asa cum este zerul, sunt mai bune decat altele. Proteina din zer contine o gama incredibila de aminoacizi esentiali, care sunt absorbiti rapid.
Numeroase studii au demonstrat ca proteina din zer te poate ajuta sa iti maresti forta, sa castigi masa musculara si sa pierzi cantitati importante de grasime corporala.
Cu toate acestea, zerul este mai mult decat o simpla proteina. El contine multi alti nutrienti, unii cu efecte biologice foarte puternice, fiind de altfel unul dintre cele mai studiate suplimente din lume.
Ce este proteina din zer?
Proteina din zer este un mix de proteine izolate din zer, adica partea lichida a laptelui, care se separa in timpul producerii branzei.
Laptele contine doua tipuri principale de proteina: caseina (80%) si zerul (20%).
Zerul se gaseste in partea apoasa a laptelui. Atunci cand se produce branza, partile grase din lapte se coaguleaza, iar zerul este separat, ca produs secundar.
Zerul este lichidul care pluteste deasupra, atunci cand deschidem un iaurt. Producatorii de branza obisnuiau sa il elimine inainte de a descoperi valoarea comerciala a acestuia.
Dupa ce este separat in timpul producerii de branza, zerul trece prin diferiti pasi de procesare, pentru a deveni ceea ce oamenii cunosc drept proteina din zer – o pudra adaugata in shake-uri, suplimente si batoane proteice.
Proteina din zer nu are un gust foarte bun singura, fiind de aceea in general asociata cu diverse arome. Pudrele cu arome de ciocolata, vanilie sau capsuni sunt foarte populare. Insa este foarte important ca inainte sa alegi o astfel de pudra proteica sa citesti lista de ingredient, pentru ca unele produse pot avea aditivi nesanatosi, precum zahar rafinat.
Administrarea de proteina din zer este un mod comod de a adauga 25-50 de grame de proteina la aportul tau zilnic.
Asta poate fi important pentru culturisti si pasionati de sala, dar si pentru cei care au nevoie sa slabeasca sau carora pur si simplu le lipsesc proteinele din dieta.
Majoritatea proteinelor din zer aromate sunt destul de delicioase si pot fi folosite pentru a adauga un gust incredibil diverselor retete sanatoase, asa cum sunt smoothie-urile.
Zerul este in general bine tolerat, desi persoanele cu intoleranta la lactoza au nevoie sa fie atente, iar unii oameni pot avea chiar alergii la ea.
Suplimentele sporesc aportul de proteine si BCAA
Proteinele sunt elementele fundamentale ale corpului uman. Ele sunt parte componenta din structura tendoanelor, organelor si pielii, ca si din structura hormonilor, enzimelor, neurotrasmitatorilor si a diferitelor molecule.
Proteinele sunt de asemenea o componenta fundamentala a elementelor contractoare din muschi.
Ele sunt formate din aminoacizi, molecule mai mici legate laolalta precum un sirag de margele.
Unii aminoacizi sunt produsi de celulele din corp, in timp ce altii sunt obtinuti din alimentatie. Cei pe care trebuie sa ii obtii din alimentatie se numesc aminoacizi esentiali.
Proteinele care furnizeaza toti cei noua aminoacizi esentiali sunt cele mai bune, iar proteina din zer este plina de aminoacizi. Ea are in mod principal un continut mare de aminoacizi BCAA, asa cum este leucina, si contine o cantitate mare de cisteina.
Studiile au indicat ca leucina este cel mai anabolizant (promotor de crestere) aminoacid, iar cisteina poate contribui la amplificarea nivelului de antioxidant celular glutation.
Proteina din zer pare a fi in mod special eficienta in stimularea cresterii la oameni. Laptele de mama este format 60% din zer, comparativ cu laptele de vaca, ce are doar 20% zer.
Tipuri de proteina din zer: concentrat vs izolat vs hidrolizat
Exista cateva tipuri populare de proteina din zer, iar principala diferenta dintre acestea este modul de procesare.
Concentratul: aproximativ 70-80% proteina; contine lactoza (zahar din lapte) si grasime si are cea mai buna aroma.
- Izolatul: 90% proteina sau chiar mai multa, contine mai putina lactoza si grasime si ii lipsesc foarte multi nutrienti benefici, ce se gasesc in concentratul de proteina din zer.\
- Hidrolizatul: cunoscut si drept zer hidrolizat, este un tip de proteina pre-digerata in asa fel incat sa fie mai rapid absorbita. Hidrolizatul este responsabil pentru o crestere mai considerabila a nivelului de insulina, comparativ cu izolatul.
Concentratul de proteina din zer pare a fi cea mai buna optiune, per ansamblu. Este, de asemenea, cea mai ieftina si retine majoritatea nutrientilor benefici ce se gasesc in mod natural in zer. Multi oameni ii prefera si gustul, probabil datorita lactozei si grasimii.
Daca ai probleme cu tolerarea concentratului, sau daca incerci sa accentuezi proteinele mentinand carbohidratii si grasimea la un nivel scazut, izolatul de proteina din zer – sau chiar si hidrolizatul – ar putea fi o optiune mai buna.
Retine ca desi concentratul este cea mai populara forma, majoritatea studiilor au analizat izolatul de proteina din zer.
Efectele suplimentarii cu zer asupra masei si fortei musculare
Cea mai cunoscuta destinatie pentru care sunt folosite suplimentele de proteina din zer este cresterea masei si a fortei musculare.
Proteina din zer este populara in randul sportivilor, culturistilor, modelelor de fitness, precum si oamenilor care doresc sa-si imbunatateasca performantele in sala de sport.
Modalitatile prin care proteina din zer favorizeaza castigul de muschi si forta includ:
- Elemente fundamentale: Confera proteine si aminoacizi, care servesc drept propulsor pentru cresterea masei musculare.
- Hormonii: creste secretia de hormoni anabolizanti, care pot stimula cresterea musculara, asa cum este insulina.
- Leucina: proteina din zer este bogata in aminoacidul numit leucina, care stimuleaza sinteza proteinelor musculare la nivel molecular si genetic.
- Absorbtie rapida: proteina din zer este absorbita si utilizata foarte rapid, comparativ cu alte tipuri de proteine.
Proteina din zer s-a dovedit a fi deosebit de eficienta in cresterea masei musculare atunci cand este consumata chiar inainte, dupa sau in timpul unui antrenament.
Sinteza proteinelor musculare este de obicei maximizata in perioada de dupa antrenament.
Cu toate acestea, o revizuire recenta a dovezilor a concluzionat ca aportul zilnic total de proteine este cel mai relevant factor in cresterea musculara. Nu pare, insa, sa conteze foarte mult daca proteina este consumata in apropierea antrenamentului sau nu.
In comparatie cu alte tipuri de proteine, cum ar fi proteina din soia, proteina din zer a avut in general rezultate mai bune.
Raportat la caseina, insa, datele sunt mai complicate. Zerul pare sa fie eficient pe termen scurt, dar caseina stimuleaza cresterea musculara pe o perioada mai lunga, ceea ce face ca efectul net sa fie similar.De asemenea, tine cont de faptul ca, daca dieta ta nu este una saraca in proteine, suplimentarea cu proteine din zer este putin probabil sa aiba un efect semnificativ asupra rezultatelor.
In cadrul unui studiu cu durata de 12 saptamani efectuat pe un esantion de adulti cu varsta inaintata, cu aport de proteine adecvat, care au facut antrenament de rezistenta, nu a existat nicio diferenta la nivel de crestere musculara la suplimentarea cu proteine din zer sau carbohidrati.
Prin urmare, dovezile cu privire la efectul proteinei din zer asupra muschilor si fortei sunt diferite, iar rezultatele pot varia foarte mult intre indivizi.
Daca esti deja un mare consumator de carne, peste, oua si lactate – toate bogate in proteine de calitate – beneficiile adaugarii zerului vor fi probabil minime.
Proteina din zer imbunatateste satietatea si poate favoriza slabirea
Este foarte bine stiut ca proteinele pot contribui la eliminarea kilogramelor in plus, pentru ca este de departe cel mai satios macronutrient. Proteinele pot spori consumul de energie cu 80-100 de calorii pe zi si pot reduce aportul caloric din alimentatie cu 441 de calorii in fiecare zi.
In cadrul unui studiu, administrarea a 25% din totalul caloric zilnic, din surse proteice a redus pofta de mancare cu 60% si cu 50% pofta de gustari noaptea.
Administrarea de proteina din zer este un mod excelent de a creste aportul de proteine, ceea ce ar trebui sa aiba beneficii majore in slabire.
Studiile au demonstrat ca inlocuirea altor surse de calorii cu proteina din zer, combinata cu ridicarea de greutati, poate duce la o slabire de aproximativ 3.5 kilograme, in paralel cu cresterea masei musculare slabe.
Daca incerci sa slabesti, un supliment de proteine din zer te poate ajuta atat sa elimi kilogramele in plus, cat si sa iti mentii masa musculara.
CITESTE SI: Zerul – cea mai buna proteina?
Alte beneficii pentru sanatate ale proteinei din zer
Zerul este mai mult decat o sursa foarte importanta de proteine, pentru ca el contine, de asemenea, si alti nutrienti benefici. Includem aici lactoferina, beta-lactoglobulina, alpha lactalbumina si imunoglobulinele. Dincolo de muschi, forta si cantitate mica de grasime, proteina din zer poate oferi si numeroase alte beneficii pentru sanatate.
Printre acestea enumeram scaderea tensiunii arteriale, a nivelului de zahar din sange si reducerea simptomelor de stress si depresie.
De asemenea, ea protejeaza impotriva cancerului, reduce simptomele hepatitei, creste densitatea minerala osoasa, imbunatateste functionarea sistemului imunitar la pacientii cu HIV, iar la soareci a crescut speranta de viata.
Responsabil pentru toate aceste beneficii pentru sanatate pare a fi cantitatea mare de aminoacid cisteina, continuta de proteina din zer. Cisteina creste nivelul de glutation, principala substanta antioxidanta din celulele organismului uman.
Dozaj si efecte secundare
Dozajul recomandat in mod obisnuit este de 1-2 masuri (aproximatic 25-50 de grame) pe zi, in general dupa antrenamente. Este recomandabil sa urmezi instructiunile de administrare de pe pachet.
Retine, insa, ca daca ai deja un aport de proteine mare, adaugarea de proteina din zer peste aportul tau curent, poate fi complet inutila.
Ingrijorarile cu privire la faptul ca proteina din zer ar cauza leziuni ale rinichilor si ca ar contribui la aparitia si dezvoltarea osteoporozei sunt neintemeiate.
Mai mult, s-a dovedit chiar ca proteina protejeaza impotriva osteoporozei, si nu are niciun impact asupra rinichilor sanatosi. Cu toate acestea, persoanele cu boli de rinichi sau de ficat ar trebui sa evite proteina sau cel putin sa se consulte cu medicul inainte de a lua suplimente cu proteina din zer.
Consumul unei cantitati prea mari de proteina din zer poate cauza probleme digestive, precum greata, flatulenta, diaree, durere si crampe.
Unele persoane sunt de asemenea alergice la zer. Daca nu poti tolera concentratul de protein din zer, izolatul sau hidrolizatul pot fi mai potrivite in cazul tau. In mod alternativ, poti pur si simplu evita proteina din zer si sa consumi alte alimente bogate in proteina.
Insa, in general, proteina din zer are un profil extrem de sigur, si majoritatea oamenilor o pot consuma fara niciun fel de problema.
Concluzie
Proteina din zer este un mod extrem de sanatos de a adauga mai multe proteine in dieta ta. Ea este o sursa extreme de calitativa de proteine, absorbita si utilizata eficient de catre organismul uman, ceea ce este important in mod deosebit pentru atleti, culturisti sau pentru persoane care au nevoie sa castige masa musculara si forta in timp ce slabesc.Cand vine vorba despre acumulare de masa musculara si despre slabire, proteinele reprezinta nutrientii supremi! Proteina din zer pare a fi chiar superioara altor forme de proteine de calitate.
