Antrenamentul suprem de 8 saptamani pentru incepatori

Esti incepator si iti doresti sa devii cat mai puternic si mai mare? Ei bine, esti in locul perfect! Programul de antrenament de 8 saptamani destinat incepatorilor, pe care ti-l propunem mai jos, acopera toate elementele de baza de care ai nevoie pentru a-ti construi o masa musculara slaba!

Sumar de antrenament

Obiectiv principal: Acumularea de masa musculara.
Tip de antrenament: Full body (pentru toate grupele musculare).
Nivel de atrenament: Incepatori.
Durata programului: 8 saptamani.
Zile de antrenament pe saptamana: 3
Durata sedinta de antrenament: 30 – 45 de minute.
Echipament necesar: haltera, greutatea proprie, gantere, aparate.
Gen: masculin si feminin.
Suplimente recomandate: pudra proteica, multivitamine, ulei de peste, creatina (optional), suplimente pre-antrenament (optional).

Descrierea antrenamentului

Nu este deloc complicat sa reusesti sa iti construiesti fizicul la care ai visat atat de mult. Dar daca spunem ca e simplu, nu inseamna ca e neaparat si usor… Iar asta este mai mult decat evident in cazul incepatorilor.

Multi dintre acestia au tendinta sa sara peste antrenamentul de initiere si isi doresc sa ajunga direct la tehnicile avansate si la antrenamentele maraton, iar pentru asta iau o colectie impresionanta de suplimente.

Insa nu este atat de simplu pe cat pare si in acest mod nu vei obtine decat rezultatul invers celui scontat! Nu poti construi o casa fara sa ii cladesti o fundatie solida, si in acelasi mod, nu poti spune ca ai ajuns sa cunosti toate detaliile pe care le stiu halterofilii avansati daca nu ai trecut prin atrenamentele de initiere.
Ai nevoie, asadar, de un antrenament de baza solid, care sa te ajute sa iti construiesti masa musculara. Punct!

Noi iti prezentam mai jos un astfel de program pentru incepatori, desfasurat pe durata a 8 saptamani, si cu ajutorul caruia vei da un start bun incercarii tale de a acumula masa muscular. Astfel, cu putina rabdare si multa munca grea, vei spune adio stadiului de “incepator” si te vei imbarca pe drumul catre fizicul ideal.

Antrenamentul de 8 saptamani pentru incepatori

Urmeaza programul de mai jos in zilele de luni, miercuri si vineri. Poti, de asemenea sa incerci varianta marti – joi – sambata, cata vreme lasi o zi de odihna intre antrenamente. Odihneste-te timp de 30-60 de secunde intre serii si exercitii.

Luni

• Impins cu haltera din plan orizontal – o serie de incalzire a 12 repetari si 3 serii de lucru a 6-12 repetari.
• Tractiuni – o serie de incalzire si 3 serii de lucru cat se poate.
• Genuflexiuni cu bara la ceafa – o serie de incalzire si 3 serii de lucru a 6-12 repetari.
• Flexii pentru picioare din culcat – 3 serii de lucru a cate 6-12 repetari.
•  Ridicari de gantere din stand, pentru umeri – 3 serii a cate 6-12 repetari.
•  Abdomene crunch pe podea – 3 serii de lucru a cate 20 de repetari.

Miercuri

•  Impins cu gantere din plan inclinat – o serie de incalzire a 12 repetari si 3 serii de lucru a cate 6-12 repetari.
•  Indreptari cu haltera – o serie de incalzire a 12 repetari si 3 serii de lucru a 6-12 repetari.
•  Flotari la paralele – o serie de incalzire a 12 repetari si 3 serii de lucru a cate 6-12 repetari.
• Flexii cu haltera – o serie de incalzire a 12 repetari si 3 serii de lucru a cate 6-12 repetari.
•  Indreptari romanesti cu haltera – o serie de incalzire a 12 repetari si 3 serii de lucru a cate 6-12 repetari.
•  Ridicari de gambe din stand – o serie de incalzire a 12 repetari si 3 serii de lucru a cate 6-12 repetari.
•  Ridicari de picioare din culcat pe podea – 3 serii de lucru a cate 20 de repetari.

Vineri

•  Impins cu gantere din culcat – o serie de incalzire a 12 repetari si 3 serii de lucru a cate 6-12 repetari.
•  Ramat cu haltera din aplecat – o serie de incalzire a 12 repetari si 3 serii de lucru a cate 6-12 repetari.
•  Impins cu haltera din stand – o serie de incalzire a 12 repetari si 3 serii de lucru a cate 6-12 repetari.
•  Genuflexiuni frontale – o serie de incalzire a 12 repetari si 3 serii de lucru a cate 6-12 repetari.
•  Fandari cu gantere – 3 serii de lucru a cate 6-12 repetari.
•  Ridicari de gambe din asezat – o serie de incalzire a 12 repetari si 3 serii de lucru a cate 6-12 repetari.
•  Abdomene bicicleta – 3 serii de lucru a cate 20 de repetari.

Va recomandam si: Program de antrenament 5 x 5 pentru novici