Numite si RDL (Romanian deadlift)
Lucreaza: muschii fesieri, muschii hamstring si trunchiul
Echipament necesar: haltera
Nivel de dificultate: intermediar
Indreptarile romanesti sau pe scurt RDL (Romania deadlift) sunt un exercitiu liber, cu greutati, care targeteaza muschii fesieri, muschii hamstring (un grup de trei muschi pozitionati in partea din spate a coapsei – biceps femural, semimembranos si semitendinos) si musculatura trunchiului.
Executate corect, indreptarile romanesti sunt extrem de benefice in rutina de atrenament pentru partea inferioara a corpului, pentru ca lucreaza aproape totul pe partea posterioara a corpului (lantul posterior).
Insa tocmai pentru ca este o miscare complexa, ce implica mai multe articulatii si grupe musculare, este foarte usor sa nu respecti forma sa corecta de executie, ceea ce va creste probabilitatea de a avea leziuni.
In general vorbind, o idee foarte buna pentru incepatori poate fi aceea de a lucra cu un antrenor care sa ajute in executarea acestei miscari in forma sa cea mai corecta.
Beneficiile indreptarilor romanesti
Principalul beneficiu al indreptarilor romanesti este numarul mare de muschi pe care ii antreneaza in acelasi timp. Acest tip de exercitiu compus este considerat o miscare functionala, ale carei beneficii sunt resimtite si in alte arii ale vietii de zi cu zi, pentru ca atunci cand te misti nu folosesti un singur muschi, ci o combinatie de muschi pentru a merge, alerga, pentru a te apleca, pentru a ridica diverse obiecte si asa mai departe…
Indreptarile romanesti antreneaza in mod deosebit muschii hamstring, muschii fesieri si muschii trunchiului si chiar si partea superioara a spatelui, umerii si antebratele. Dezvoltand forta pe aceste zone ale corpului, activitatile din viata de zi cu zi devin mai usor de facut.
De asemenea, spre deosebire de alte exercitii compuse folosite in mod obisnuit pentru zona inferioara a corpului – precum genuflexiunile sau fandarile – indreptarile romanesti se concentreaza in primul rand pe muschii hamstring, mai degraba decat pe cvadricepsi. Pentru persoanele care fac multe genuflexiuni si fandari, RDL pot contribui la rezolvarea unor eventuale dezechilibre ce pot aparea intre forta partii anterioare si cea a partii posterioare a corpului.
In cele din urma, cand dezvolti o forta si o rezistenta superioare pentru muschii hamstring si pentru fesieri, vei resimti beneficii si in alte exercitii, de asemenea. Vei putea sa ridici mai mult si cu un grad mai mare de confort in cadrul antrenamentului tau obisnuit de forta.
Instructiuni pas cu pas
Tot ce iti trebuie pentru a trece la treaba este o haltera si cateva informatii esentiale cu privire la forma corecta de executie a indreptarilor romanesti:
- Stai in picioare, cu talpile departate la o latime de sold. Tine haltera cu ambele maini, exact in fata coapselor, cu mainile departate la o latime de umeri (o deschidere usor mai mare decat cea a soldurilor).
- Incepi cu o indoire foarte usoara a genunchilor. Roteste umerii inapoi, tragand de omoplati catre coloana pentru a implica in miscare zona superioara a spatelui. Mentine aceasta pozitie a umerilor pe toata durata exercitiului.
- Inspira si trage de solduri inapoi. Continua sa le impingi in spate (ca si cum soldurile ar fi o balama) cand torsul incepe sa se aplece natural in fata. Este important sa intelegi ca aplecarea catre inainte nu se face din talie. Miscarea are loc doar ca rezultat al miscarii soldurilor, si nu pentru ca te apleci in mod activ in fata. Ai grija ca umerii si spatele sa nu se indrepte catre inainte si mentine postura corecta.
- Mentine haltera aproape de coapse (aproape atingandu-le partea din fata) cand te apleci din solduri. Daca sunt cativa centimetri intre corp si haltera, roteste umerii inapoi si trage haltera mai aproape de corp. Bratele trebuie sa fie intinse in mod natural pe langa corp (cu coatele intinse), dar trebuie sa ramana implicate in miscare in asa fel incat sa tina haltera aproape de corp.
- Opreste aplecarea din sold atunci cand simti o intindere in muschii hamstring. Haltera nu trebuie sa atinga podeaua, ba chiar este foarte bine daca opresti miscarea cand haltera ajunge la nivelul genunchiului, in functie de flexibilitatea personala.
- Expira si foloseste muschii hamstring si fesierii pentru a trage torsul in spate catre pozitia verticala, impingand soldurile inainte. Nu trebuie sa iti folosesti spatele sau trunchiul pentru a reveni in pozitia verticala.
- Incheie seria si pune la loc haltera pe suport.
Te-ar putea interesa si: Indreptarile … cu sau fara pauza?
Greseli frecvente
Cel mai important lucru de care trebuie sa tii cont atunci cand executi indreptarile romanesti este ca miscarea porneste din solduri. Atunci cand tragi de solduri inapoi, nu trebuie sa se indoaie si genunchii simultan, pentru ca nu este vorba despre o genuflexiune. De fapt, genunchii trebuie sa ramana intr-o pozitie relativ fixa pe toata durata exercitiului.
De asemenea, nu uita sa mentii umerii inapoi si trunchiul angajat, astfel incat torsul sa isi mentina postura perfecta in timpul indoirii soldurilor.
Rotirea umerilor
Cand executi indreptarile romanesti trebuie sa iti mentii postura perfecta din tors pe toata durata exercitiului.
Majoritatea celor care fac acest exercitiu uita ca partea superioara a corpului trebuie sa ramana implicata in miscare. Daca umerii se rotesc catre inainte, zona superioara a spatelui se va indoi catre podea, iar torsul va incepe sa se aplece.
Si in general acesta este si motivul care genereaza si urmatoarea greseala extrem de frecventa – haltera la distanta prea mare de coapse. Toate acestea impreuna comuta greutatea prea departe de corp, plasand mai multa tensiune pe spate si reducand concentrarea de pe muschii hamstring.
Roteste umerii catre spate, trage de omoplati catre coloana, si implica trunchiul inainte de a incepe sa te apleci din solduri. Mentine-ti umerii angajati pe toata durata exercitiului, la fel ca la inceput.
Haltera prea departe de coapse
Una dintre cele mai frecvente greseli ale celor care fac indreptarile romanesti este sa isi tina soldurile prea in spate, permitand astfel halterei sa atarne pur si simplu din umeri, iar bratele sa fie perpendiculare pe sol. Aceasta situatie pozitioneaza greutatea prea departe de corp, facand astfel presiune pe umeri si pe zona superioara a spatelui si distragand atentia de pe muschii hamstring si relocand-o catre zona superioara a corpului.
Cu omoplatii trasi catre coloana, haltera ar trebui sa ramana la numai 2 cm maxim de coapse pe durata miscarii. Ideal insa ar fi sa atinga cumva razant partea din fata a coapselor in timpul exercitiului. In cel mai de jos punct al indreptarii, bratele nu trebuie sa fie perpendiculare pe podea, ci cumva indreptate catre tibie. Va fi mult mai usor sa identifici aceasta greseala facand exercitiul in fata unei oglinzi.
Aplecarea din talie
Persoanele care nu sunt familiarizate cu miscarea din sold se vor chinui sa faca diferenta intre a trage de solduri inapoi – practic impingerea soldurilor inapoi astfel incat fundul sa ramana in spate iar torsul complet drept – si indoirea catre inainte din talie.
Daca vei executa exercitiul in fata oglinzii, astfel incat sa iti vezi corpul din lateral, vei vedea un unghi ascutit clar care incepe sa se formeze intre tors si partea de sus a coapselor, coccisul fiind varful acestui unghi.
Cand te apleci inainte din talie nu vei vedea acelasi unghi clar – vei vedea mai degraba un unghi de 90 de grade din talie, sau chiar o curba in zona inferioara a spatelui atunci cand incepi sa te apleci. Aceasta va provoca o tensiune pe zona lombara.
Fa exercitiul in fata oglinzii si asigura-te mereu ca trunchiul ramane activ, umerii inapoi, coloana neutra, iar miscarea porneste din solduri.
Indoirea exagerata a genunchilor
Oamenii fac adesea greseala de a transforma indreptarile romanesti in miscari de genuflexiune. Dupa ce incep cu o mica indoire din solduri, ei indoaie imediat genunchii si incep sa faca o genuflexiune; genunchii insa nu ar trebui sa se indoaie atat de mult pe durata exercitiului. Mica indoire pe care o creezi la inceputul exercitiului este, practice, cea pe care va trebui sa o mentii pe toata durata exercitiului.
Priveste-te in oglinda dintr-o parte – intreaga miscare trebuie facuta din sold, nu din indoirea genunchiului. Daca vezi ca genunchii se indoaie si ca fesierii coboara catre podea, la fel ca in timpul unei genuflexiuni, ia-o de la capat si incearca din nou. Continua sa impingi sodurile inapoi, in asa fel incat sa faci miscarea din sold, mai degraba decat sa indoi genunchii.
Intinderea gatului inainte
De-a lungul intregii indreptari romanesti va trebui sa ai coloana vertebrala neutra si aliniata cu trupul. Chiar si cei care au ajuns la un nivel foarte mare in mentinerea coloanei aliniate de la coccis si pana in partea de sus a spatelui fac greseala de a se uita in sus si inainte cand executa miscarile din cadrul indreptarii.
Gatul, insa, trebuie sa ramana aliniat cu coloana, astfel incat torsul si capul sa formeze o linie dreapta de la coccis si pana in varful capului in timpul exercitiului. Ca atare, privirea trebuie sa fie indreptata catre podea la inceputul exercitiului mai degraba decat in fata.
Modificari si variante
Ai nevoie de o modificare?
Pentru ca forma indreptarilor romanesti este greu de stapanit, este perfect acceptabil sa incepi cu o teava de PVC sau cu o coada de matura in locul unei haltere grele.
Vei lucra in continuare muschii fesieri si muschii hamstring si vei avea sansa de a stapani forma si chiar de a lucra la flexibilitatea soldurilor si a muschilor hamstring inainte de a trece la indreptari cu greutati reale.
Esti gata pentru o provocare?
Incearca indreptarea pe un singur picior. Aceasta miscare targeteaza fiecare muschi hamstring si fesier in parte, fiind de asemenea si o provocare pentru echilibru. Incearca sa faci acest exercitiu cu o gantera ketlebell sau cu o gantera simpla mai degraba decat cu o haltera.
Masuri de siguranta si precautie
Forma adecvata este cheia pentru executarea indreptarilor romanesti fara leziuni.
Daca ai o leziune a muschilor hamstring sau a partii lombare a spatelui, este important sa lucrezi cu un antrenor, pentru a te asigura ca faci miscarea in mod corect. De asemenea, poate ar fi bine sa te opresti din exersarea acestei miscari daca esti in plin proces de tratare a unei leziuni la una dintre zonele implicate in miscare.
Daca vei face exercitiul in fata unei oglinzi, astfel incat sa vezi forma corpului din lateral, vei reusi sa iti dai seama clar care sunt greselile pe care le faci.
Nu uita! Acest exercitiu are ca scop sa lucreze muschii fesieri si muschii hamstring. Ca atare, acestia sunt muschii in care ar trebui sa simti tensiune in timp ce executi indreptarile romanesti.
Daca simti miscarea in zona lombara sau in partea superioara a corpului, probabil ca nu executi corect!
Ia-o de la capat si incearca din nou, asigurandu-te ca mentii haltera aproape de coapse si ca faci aplecarea din solduri.
Aceasta miscare are nevoie de exercitiu pentru a fi executata corect, insa daca vei lucra cu un antrenor, acesta te va putea ajuta sa o stapanesti mai rapid si cu sanse mai mici sa te ranesti.
Citeste si: Indreptarile cu bara
