Atunci cand iti propui sa acumulezi o masa musculara considerabila, unul dintre cele mai importante lucruri de care trebuie sa tii cont este alegerea unei metode ideale de antrenament, care sa functioneze pentru tine. Cu o gama atat de larga de antrenamente disponibile astazi, alegerea celui care se potriveste cel mai bine nevoilor tale particulare este esentiala, dar poate fi si extrem de greu de facut!
In cele ce urmeaza vom prezenta cateva planuri excelente de antrenament pentru culturism, de care poti incepe sa profiti chiar de acum, pentru a reusi sa obtii rezultatele pe care ti le doresti.
1. Programul 5×5
Programul 5×5 este unul dintre cele mai populare antrenamente existente pentru cei care isi doresc sa acumuleze forta si masa musculara considerabila.
Acest program este organizat de asa maniera incat sa executi 3 exercitii principale care targeteaza principalele grupe musculare din organism (atat din partea inferioara, cat si din partea superioara) executand cate 5 serii a cate 5 repetari.
La finele antrenamentului mai poti adauga doua serii de exercitii daca iti doresti, dar nu sunt necesare.
Argumente pro
- Frecventa marita a antrenamentelor.
- Stimularea multor fibre musculare.
- Eliberarea unei cantitati foarte mari de testosteron.
- Grad avansat de crestere a masei musculare.
E posibil sa ai un apetit mai mare decat in mod normal atunci cand urmezi acest program, motivul fiind tocmai natura sa intensa.
Argumente contra
- Este un tip de antrenament intens si, ca atare, nu este recomandat pentru incepatori.
- Obositor (extrem).
- Poate duce la supra-antrenare daca nu esti atent.
2. Antrenamentul german cu volum
Urmatorul program de culturism este Antrenamentul German cu Volum. Acesta este un antrenament similar programului 5×5, in sensul ca are un numar mai mare de serii. Dar difera din punct de vedere al numarului de repetari, pentru ca ajunge pana la 10 repetari per serie.
Acest program este facut sa se concentreze pe doua grupe musculare principale pe zi, trecand de la una la cealalta, de-a lungul a trei zile pe saptamana.
Argumente pro
Poti avea parte de acumulari de masa musculara intr-un ritm incredibil de rapid daca in paralel cu acest program vei urma si un protocol adecvat de nutritie. Este forte important sa retii ca daca iti doresti rezultate bune cu acest program, o dieta bogata in calorii este obligatorie pentru a sustine acest volum.
Argumente contra
Va trebui sa reduci orice alt tip de antrenament pe care il faci, pentru ca organismul sa aiba suficient timp sa se refaca si sa progreseze.
Daca esti interesat de dezvoltarea maxima a fortei, poate ca acesta nu este cel mai bun antrenament; in primul rand pentru forta pura iti cere in general sa ridici intr-o zona mai redusa de repetari, iar acest program duce lucrurile ceva mai departe.
3. Programul de antrenament FST-7
Acesta este un program de antrenament care prinde din ce in ce mai mult teren, si o face extrem de rapid. El nu stabileste in mod specific toate exercitiile pe care trebuie sa le faci intr-o sedinta anume, nici nu mentioneaza exact ca trebuie sa iti imparti corpul in functie de un anumit protocol (de pilda, zona superioara a corpului si zona inferioara, sau piept/spate, picioare si umeri) insa iti da indicatii cu privire la ce ar trebui sa faci la ultimul exercitiu pentru fiecare parte a corpului lucrata in sedinta respectiva.
Numele FST-7 vine de la Fascial Stretch Training (Antrenament pentru Stretching Fascial), ceea ce indica faptul ca unul dintre obiectivele principale pe care acest program isi propune sa le atinga este sa intinda tesutul fascial, tesutul conjunctiv care inconjoara muschii, dar pe care il regasim si in restul corpului.
Principala sa responsabilitate este aceea de a mentine integritatea structurala a corpului, oferind sprijin si protectie, dar functioneaza si ca absorbant de socuri, atunci cand efctuezi diferite activitati de-a lungul unei zile, atat la sala cat si in afara acesteia.
Atunci cand acest tesut este intins, vei putea observa cresteri in masa musculara, pentru ca tesuturile vor primi mai multe minerale, aminoacizi si tesut.
Programul este structurat pe 7 serii a cate 15 repetari pentru ultimul exercitiu pe care il faci pentru fiecare grupa musculara.Este important sa limitezi perioadele de odihna dintre aceste serii – in jur d 30 de secunde in total.
Este indicat (si e chiar o obisnuinta in randul sportivilor) sa reduci greutatea cu care lucrezi, comparativ cu cea cu care lucrezi in mod normal pentru acest exercitiu, pentru ca vei folosi un numar mult mai mare de serii totale, si cu cat intervalul de repetari este mai mare, cu atat vei fi nevoit sa ridici greutati mai mici.
Argumente pro
- Favorizeaza o sanatate fasciala mai buna.
- Permite o flexibilitate foarte buna in ceea ce priveste designul structural general.
- Stimuleaza considerabil metabolismul.
Argumente contra
- Daca te chinui sa faci fata recuperarii, e posibil ca dupa acest protocol sa nu poti lucra atat de frecvent pe cat esti obisnuit.
4. Antrenament disociat pe zona superioara/zona inferioara
Acest tip de plan este urmat, in general, conform unui program 2 zile da, 1 zi nu, si iti permite sa lucrezi fiecare grupa musculara de doua ori pe saptamana.
Argumente pro
- Este o optiune buna pentru culturistii incepatori care vor sa acumuleze masa musculara.
- Iti permite destula odihna de-a lungul intregii saptamani, astfel incat fiecare antrenament devine mai putin stresant.
- Sportivii avansati isi pot intensifica antrenamentul prin numarul total de serii, prin selectia exercitiilor si prin perioadele de odihna folosite, permitand castiguri de masa musculara mai mari la orice nivel.
- Iti permite sa incluzi si exercitii mai izolate, atunci cand iti propui sa lucrezi in mod specific si grupe musculare mai mici.
Argumente contra
Acest plan este gandit in asa fel incat sa fie un program pe 4 zile. El trebuie facut patru zile pe saptamana. Iar daca ai un program incarcat si probleme de planificare, atunci e posibil sa ai o problema!
Citeste si: Suplimente pentru antrenamente superintense
5. Antrenamentele full-body
Ultimele, dar nu cele din urma, sunt antrenamentele full body. Programul 5×5 poate fi si el considerat un program full body intr-o oarecare masura, pentru ca lucrezi aproape toate grupele musculare majore cu cele 3 exercitii pe care le alegi.
Dar programele adevarate dedicate intregului corp confera cate un exercitiu direct pentru fiecare grupa musculara – cvadricepsi, hamstrings, piept, spate si umeri. Retine ca atunci cand faci piept si spate, sunt lucrate si bratele.
In plus fata de aceste exercitii, poti face si cateva exercitii izolate, daca vrei sa lucrezi individual si muschii mai mici.
Argumente pro
- Poate fi un program potrivit pentru incepatori, dat fiind ca foloseste un numar total de serii mai mic pentru fiecare exercitiu si este atent la volum.
- Exista cateva combinatii diferite cu care poti crea un antrenament full body si poti utiliza diferite principii in cadrul antrenamentului, pentru a adauga variatie si pentru a mentine progresul.
Argumente contra
- Nu este genul ideal de antrenament atunci cand iti doresti sa te specializezi pe o anumita zona a corpului.
Retine aceste 5 tipuri de planuri de antrenament atunci cand iei o decizie cu privire la programul ideal de antrenament de culturism pentru tine. De asemenea, retine ca poti – si chiar ar trebui – sa schimbi programul dupa ceva timp, pentru a experimenta mai multe rezultate si pentru a evita o faza de platou.
Te-ar putea interesa si:Top greseli la antrenamente [pe care s-ar putea sa le faci si tu]
