Cresterea masei musculare si timpul de odihna dintre antrenamente

Daca ai citit pana acum cate ceva cu privire la antrenamentul de forta si la acumularea de masa musculara, probabil ca stii deja ca muschiul creste in timpul perioadelor de recuperare, nu in timpul antrenamentului propriu-zis.
De aceea, perioadele adecvate de odihna dintre antrenamente sunt cruciale pentru castigul de masa musculara.
Un interval de minim 48 de ore este un obiectiv bun, insa numarul de zile de odihna de care ai nevoie intre antrenamente depinde de o serie de factori individuali.

Totul despre cresterea musculara

Exista trei principii de baza in ceea ce priveste cresterea masei musculare:

•  Antrenamentul de rezistenta cauzeaza micro-rupturi la nivelul fibrelor musculare.
•  Dupa antrenament, corpul repara fibrele musculare rupte sintetizand noi proteine din muschi.
•  De fiecare data cand are loc acest proces de rupere/reparare, muschiul se adapteaza facandu-se mai mare si mai puternic.

De aici incolo, modul in care creste masa musculara devine ceva mai greu de inteles.
In primul rand greutatea cu care lucrezi si tensiunea asupra muschilor trebuie sa fie suficient de mari incat sa depaseasca nivelul de stres la care muschii tai s-au adaptat deja. Pentru asta, trebuie sa maresti treptat greutatile cu care lucrezi. Astfel, vei cauza leziuni recurente, care vor duce la inflamarea fibrei musculare. Raspunsul corpului tau la aceasta inflamatie este cea care mareste volumul muschiului.

Sinteza proteinei musculare

Sinteza proteinei musculare este perioada de crestere musculara accentuata, care apare dupa antrenament.
Ea variaza din punct de vedere al duratei si depinde de cativa factori, printre care se numara si intensitatea antrenamentului si nivelul personal de conditie fizica. In general, cu cat antrenamentul este mai dur, cu atat perioada de sinteza a proteinei musculare este mai mare. In plus, culturistii experimentati au, in general, o fereastra mai scurta de sinteza a proteinei musculare decat novicii, pentru ca, in principiu, corpul lor este adaptat stresului.

Sinteza proteinei musculare dureaza intre 24 si 48 de ore, pentru majoritatea persoanelor. Cu toate acestea, persoanele neantrenate pot avea parte de ea mai mult timp. In plus, antrenamentele foarte intense pot extinde durata perioadei de sinteza a proteinei musculare.
Un culturist experimentat care isi schimba tipul de antrenament poate exerimenta si el o perioada mai lunga de sinteza a proteinei musculare cat timp muschii sai se adapteaza.
Dar doar pentru ca organismul tau creaza mai multa proteina musculara, nu inseamna ca vei castiga automat si masa musculara! Cel putin la inceput…

Un studiu din 2016, publicat in Jurnalul de Fiziologie, a evidentiat ca desi culturistii incepatori au sintetizat o cantitate mai mare de proteina musculara la inceputul unui program de antrenament, nu au castigat si masa musculara.
Asta pentru ca rata de distrugere musculara a fost mai mare atunci cand culturistii s-au adaptat la stres, iar rata de sinteza a proteinei musculare a fost suficienta doar pentru a repara leziunile, nu si pentru a adauga masa.
La masuratoarea efectuata la trei saptamani de la inceperea programului, distrugerea musculara a fost redusa, iar perioada de sinteza a proteinei a fost suficienta pentru a produce cresterea musculara.

Exista, de asemenea, si alti factori care afecteaza sinteza proteinei musculare, printre care si aportul de proteine de dupa un atrenament si aportul total de proteine, somnul, nivelul de stres, dieta per ansamblu, genul, varsta si intervalul de timp dintre antrenamente.

Citeste si: Tehnici avansate: pauza – odihna

Riscurile antrenamentelor prea frecvente

Muschiul creste atunci cand sinteza proteinei depaseste descompunerea proteinelor. Antrenamentul distruge muschii, astfel incat organismul trebuie sa ii reconstruiasca; daca nu permiti un numar suficient de mare de odihna intre antrenamente, poti face ca distrugerea musculara sa depaseasca sinteza proteinei si poti chiar sa pierzi din masa musculara. Cum un astfel de efect nu este de dorit pentru nimeni, va trebui sa te asiguri ca te odihnesti suficient de mult.

Nu numai ca ridicarea prea frecventa de greutati poate duce la faze de platou in ceea ce priveste castigul de masa musculara – sau chiar la pierderea de masa musculara – dar ea poate afecta si performanta in sala de forta, ceea ce iti va reduce si castigurile de masa musculara.Supra-antrenarea iti poate, de asemenea, afecta negativ sanatatea per ansamblu si starea de bine.

Iata unele dintre semnele supra-antrenarii, la care ar trebui sa fii atent:

• senzatia ca antrenamentele devin mai grele, cand de fapt nu schimbi nimic;
• oboseala in exces;
•  slabiciunea musculara;
•  insomnia;
•  lipsa poftei de mancare;
•  toanele, agitatia sau depresia;
•  leziunile cronice sau recurente.

Daca ai parte de aceste simptome si ele dureaza mai mult de cateva zile, este un semn ca nu lasi destul timp de recuperare intre antrenamente.
Sindromul de supra – antrenare poate dura ceva pana se rezolva, si poate necesita consultarea unui profesionist in domeniul medical. Retine ca supra-antrenarea este, de asemenea, influentata de toti factorii care influenteaza sinteza proteinei musculare.

Programul optim de antrenament pentru crestere musculara

Probabil ca ai inteles deja ca mai mult nu inseamna intotdeauna mai bine, atunci cand vine vorba despre construirea masei musculare. Dar cat de mult este suficient?
Exista multe scoli de gandire pe aceasta idee, mergand de la un singur antrenament de volum mare per grupa musculara pe saptamana si ajungand pana la trei antrenamente totale pe saptamana sau mai mult.
Realitatea este ca nu exista un singur mod corect in care sa lucrezi pentru cresterea musculara. Fiecare individ trebuie sa treaca prin procesul de incercare si greseala, tocmai pentru ca exista o serie intreaga de factori implicati in castigul de masa musculara.

Stabileste-ti un plan

Probabil ca nu este cel mai bun plan sa lucrezi fiecare grupa musculara o data pe saptamana la volum mare. Daca faci sase serii de impingeri din plan orizontal, exista sanse ca muschii pectorali sa fie epuizati la ultimele doua serii. Poate ca va fi chiar nevoie sa diminuezi greutatea cu care lucrezi.

Daca imparti acest antrenament in doua zile (non-consecutive), vei putea sa faci mai multe serii si chiar sa ridici o greutate mai mare, fara sa obosesti atat de repede. Teoretic, lucrarea fiecarei grupe musculare de trei ori pe saptamana iti va permite sa cresti acest volum si mai mult.
Cel mai bun raspuns, potrivit unui studiu din 2016 publicat in Sports Medicine, este sa antrenezi fiecare grupa musculara de doua ori pe saptamana. Autorii studiului au descoperit ca antrenarea de doua ori pe saptamana a dus la castiguri de masa musculara mai mari decat antrenarea o data pe saptamana.

Cu toate acestea, nu au descoperit suficiente dovezi pentru a stabili daca antrenarea de trei ori pe saptamana a avut vreun beneficiu in plus. De aceea, poti lasa 3 – 4 zile de odihna intre antrenamentele pentru fiecare grupa musculara.

Fii atent la mesajele transmise de corp

Numai tu poti decide ce volum de antrenament si ce frecventa functioneaza cel mai bine pentru tine, sau de cat timp ai nevoie pentru recuperare. Fii atent la modul in care te simti intre antrenamente. Daca te simti fresh, mai degraba decat obosit, foarte probabil acorzi suficient timp pentru recuperare.

Daca performantele tale sunt afectate, daca nu acumulezi destula forta si masa, sau daca ai simptome ale supra-antrenarii, trebuie sa iti calculezi un timp mai mare pentru recuperare. De asemenea, ai grija sa mentii o dieta sanatoasa, sa dormi destul si sa lucrezi pentru a reduce nivelul de stres.

Te-ar putea interesa si: Faza de descarcare. Cum sa o folosesti pentru a castiga masa si forta.