Poate ca unora li se face pielea de gaina cand aud zgomotul unghiilor care zgarie o tabla, sau al furculitei zgariind farfuria… mie insa mi se face pielea de gaina atunci cand aud intrebarea “ce supliment ar trebui sa iau ca sa…”, unde “ca sa…” poate insemna orice, de la cresterea parului, pana la definirea musculara.
Daca se intampla sa activezi in industria de sanatate si fitness, sau doar arati relativ sanatos si fit, probabil ca primesti aceleasi intrebari… Si nu de putine ori!
Lumea e plina de oameni confuzi, care isi doresc cu toata fiinta lor sa creada ca raspunsul tutoror problemelor pe care le au sta doar intr-o singura pastila sau intr-o pudra. Si, din pacate, exista si destule persoane care alimenteaza aceasta credinta total gresita…
Vestea buna este ca putem repara aceasta situatie! Ceea ce vei gasi mai jos este o abordare simpla si inteligenta pentru suplimentarea eficienta. Vorbim despre 6 pasi care te vor ajuta sa obtii beneficiile maxime din suplimentele pe care alegi sa le iei, si apoi despre sase recomandari pentru un set de pornire in ceea ce priveste suplimentarea.
Adauga pe rand fiecare pas si fiecare supliment
Niciodata nu poti sti ce supliment functioneaza sau nu pentru tine, daca abordarea cu care pornesti la drum este una la intamplare. In schimb, atunci cand decizi sa introduci suplimente noi in regimul tau, fa-o adaugand cate unul. Acest sfat se aplica si la cele sase suplimente pe care le vei regasi mai jos.
Dupa ce adaugi un supliment in dieta obisnuita, ia-l timp de 6-9 saptamani si fa-o conform etichetei sau conform sfatului unui specialist, inainte de a decide daca ti-a adus sau nu beneficii. Daca nu observi niciun beneficiu, intrerupe folosirea respectivului supliment. Daca te-a ajutat, excelent! Continua sa il folosesti pana cand vei remarca ca ai ajuns in varf. Apoi poti adauga un alt supliment, urmand acelasi proces.
Obtinerea unei stari de sanatate adecvate si construirea masei musculare este un proiect pe termen lung. Respecta-l si vei avea sanse mai mari sa ajungi acolo unde iti doresti fara sa irosesti o gramada de timp si de bani de-a lungul procesului.
Citeste si: 10 motive pentru care ai putea avea nevoie de suplimente de fier
Ce sa faci inainte de a trece efectiv la suplimentare?
Pasul 1. Analizeaza-ti strict dieta, antrenamentul, stilul de viata si starea de sanatate
Suplimentele nu ar trebui sa fie punctul de pornire daca:
- Esti sedentar.
- Nu te antrenezi si nu stapanesti elementele de baza ale programelor, asa cum sunt incarcarea progresiva si intensitatea ondulatorie.
- Ai o dieta foarte saraca.
- Ai o problema medicala pre-existenta.
Ceea ce trebuie sa faci in acest caz este sa pui la punct aceste aspecte elementare.
Ce faci si cum te simti? Ai evitat sa mergi la medic ani intregi sau ai uitat de o parte majora a grijii fata de sine? Nu te-ai mai antrenat de ani buni, dar te gandesti sa urmezi un pre-antrenament? Ei bine, toate acestea pot afecta eficienta unui supliment pe care decizi sa il iei!
Pasul 2. Stabileste-ti obiective majore si saptamanale, realiste dar proactive
Orice supliment care merita luat – inclusiv proteine si multivitamine – ar trebui sa fie doar un plus la un antrenament realist progresiv si la un program de nutritie bine pus la punct.
Ce vrei sa faci si cum vrei sa te simti? Raspunsul nu ar trebui sa fie “vreau sa pierd x kilograme” – desi va fi inevitabil sa nu stabilesti si astfel de obiective. Poate fi vorba despre dorinta de fi mai puternic, de a deveni mai bun la un sport, de a face un anumit numar de antrenamente pe saptamana sau pur si simplu de a termina un program solid de antrenament. Aceste obiective ar trebui sa cuprinda si ce mananci, cum te antrenezi si pe ce suplimente trebuie sa dai banii.
Daca ai senzatia ca orice supliment iti va permite sa reduci eforturile din sala sau sa respecti un plan solid de alimentatie, atunci vei fi extrem de dezamagit de suplimente!
Pasul 3. Mananca si antreneaza-te inteligent pentru obiectivele tale
Nu trebuie sa angajezi un antrenor de talie mondiala. Dar nici sa fii de toata jena! De pilda, daca incerci sa pui 2-3 cm pe bicepsi si te fortezi sa faci o indreptare cu greutatea corporala tripla intr-o perioada in care mentii un deficit caloric de 800 si lesini practic de trei ori pe saptamana… nu exista niciun supliment care te va putea ajuta.
Consuma cantitati mari de poteine si legume. Nu lasa obiceiurile proaste sa te domine. Antreneaza-te constant si progresiv.
Pasul 4. Reincarca-ti bateriile si mentine stresul sub control
Niciun supliment existent nu va face atat de mult pentru performantele tale – si pentru starea generala de sanatate – ca odihna adecvata, mentinerea stresului mental la cote cat mai mici si limitarea expunerii la persoane toxice, care iti saboteaza capacitatea de a-ti atinge obiectivele. Daca ideea prietenilor tai despre o noapte in oras este sa beti un bax de bere si sa incheiati seara mancand shaorma la Dristor, la 3 dimineata, e treaba lor! Dar daca procedezi ca ei noapte de noapte si apoi incerci sa compensezi trantind un pre-antrenament si ceva creatina inainte de a merge la sala in ziua urmatoare, nu faci decat sa iti furi singur caciula!
Pasul 5. Elimina factorii de poluare pe care ii poti controla
Daca ti se pare ca pesticidele chimice si ierbicidele sunt parfumul unui stil de viata sanatos; daca ti se pare ca toate lucrurile ar trebui sa fie rezistente la pete iar spatiul de acasa sau de la birou nu este complet pe placul tau pana cand nu intoxici toti locuitorii cu deodorante cu aerosoli si tot felul de alte plug-in-uri; daca te imbaiezi zilnic in creme cu factor de protectie solara ca un bebelus in ulei de baie… E posibil ca viata ta sa miroasa a lumanari parfumate, insa corpul tau are de infrunat extrem de multe atacuri fiziologice din partea acestor chimicale, atat de usor evitabile. In timp, acest lucru poate afecta negativ hormonii, neurohormonii, sanatatea si chiar eficienta suplimentelor.
Pasul 6. Atentie la mentalitate
Ramai implicat, pozitiv si constient ca a capata forma perfecta nu este ca si cum ai merge pe podium. Tot ceea ce are valoare se castiga treptat, iar rezultatele imediate pot disparea la fel de repede cum vin.
Probabil ca pare mult de procesat, insa concluzia generala aici este una singura: suplimentele nu fac minuni! Ele nu vor face dintr-un stil de viata nesanatos unul care sa musteasca de sanatate, dar pot face un stil de viata sanatos sa fie si mai sanatos!
Daca ai parcurs pasii de mai sus si esti pe drumul catre o baza solida de fitness, e momentul sa incepi sa optimizezi aceasta baza cu cateva suplimente cheie.
Aceste sase suplimente despre care vei citi mai jos sunt cele cu care toata lumea ar trebui sa inceapa, pentru a reusi sa obtina o sanatate si o forma fizica optima.
De ce si cum sa iei multivitamine?
De ce? Niciun supliment nu poate compensa complet o dieta sau un stil de viata de proasta calitate, dar acesti co-factori pot contribui la o functionare optima a proceselor din organism. Acesti nutrienti sunt cei de care organismul tau are o nevoie din ce in ce mai mare, ori de cate ori procesele fiziologice prin care trece sunt stresante: raspunsul la antrenamente intense, la diete, la perioadele de crestere, la atacurile fata de sistemul imunitar, etc.
Ce? O multivitamina inteligent gandita ar trebui sa ofere ingrediente active care au demonstrat ca intensifica nivelurile circulante de forme active biologic ale urmatoarelor vitamine si minerale:
- Vitamina A
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
- Vitamina C
- Vitaminele B1, B2, B3, B5, B6, B12
- Biotina
- Colina
- Acidul folic
- Calciul
- Cromul
- Cuprul
- Iodul
- Magneziul
- Manganul
- Molibdenul
- Fosforul
- Potasiul
- Seleniul
- Sodiul
- Zincul
Daca vei incepe sa citesti despre multivitamine, vei afla ca exista vitamine care nu trebuie luate in combinatie cu altele. Calciul reduce asimilarea fierului, de pilda, iar zincul poate reduce asimilarea cromului si magneziului. Insa acestea sunt doar afirmatii in scop de marketing, menite sa justifice de ce anumite ingrediente nu fac parte dintr-o formula a unei multivitamine.
De ce? Pentru ca aproape fiecare nutrient poate reduce asimilarea unui nutrient… si poate creste absorbtia altuia. Calciul creste nivelul de vitamina B12, ca sa revenim la exemplul de mai sus, iar zincul sustine asimilarea seleniului. De asemenea, un nivel scazut al zincului poate creste asimilarea si utilizarea vitaminei A si a acidului folic, si reduce cantitatea de vitamina E din organism.
Ideea este ca organismul uman are mecanisme sinergetice conform carora nivelul unei vitamine sau al unui mineral in sange va afecta biodisponibilitatea altora. De aceea, e bine sa folosesti multivitaminele pentru ceea ce sunt ele de fapt: o solutie de sprijin pentru dieta. Nimic mai mult!
Cum? Ia jumatate din doza zilnica la micul dejun, iar cealalta jumatate la o alta masa din zi. Si mai bine poate fi sa imparti doza zilnica in trei sau patru portii.
O multivitamina puternica luata pe stomacul gol, va contribui la asimilarea redusa a multora dintre nutrienti, insa exista si sanse mari sa te simti rau la numai 30 de minute dupa ce iei suplimentul.
De ce si cum sa iei vitamina D3?
De ce? Majoritatea multivitaminelor nu includ o cantitate suficienta din acest nutrient esential, despre care expertii spun in acest moment ca este un hormon steroid versatil si nu o vitamina. Aportul recomandat din aceasta vitamina este destul de scazut, mai ales daca ne gandim ca o parte foarte mare a populatiei lumii are o carenta de D3, o vitamin ce joaca un rol foarte important in sanatea si vitalitatea intregului organism.
O doza cuprinsa intre 4000 si 8500 de unitati pe zi s-a dovedit a avea efecte semnificative si benefice pentru performanta sportiva. Insa majoritatea multivitaminelor contin intre 600 si 1000 de unitati, maxim…
Ce? Colecalciferolul este forma de D3 a acestei vitamine. Ergocalciferolul, sau forma D2, desi este mult mai ieftina, s-a dovedit adesea a fi mult mai putin eficienta decat forma D3 in ceea ce priveste cresterea nivelului formei active a vitaminei D (25 – hidroxivitamina D) in sange.
Cum? Ia o doza de 2000 – 4000 de unitati la micul dejun si restul la o alta masa din zi. Si chiar daca iei suplimente cu vitamina D, nu uita sa iesi in continuare la soare!
De ce si cum sa iei pudra proteica?
De ce? Proteina este singurul nutrient major care stimuleaza sinteza proteinei la nivel muscular, procesul prin care organismul repara si creste fibra musculara. Dar proteinele imbunatatesc si sensibilitatea la insulina si controlul glucozei din sange, sprijina tensiunea arteriala sanatoasa si raspunsul imflamator, reduc pierderile de masa musculara si forta, in functie de varsta sau de gradul de inactivitate, si sunt esentiale pentru un sistem imunitar solid. In plus, proteinele accelereaza arderea caloriilor (termogeneza) si reduc senzatia de foame mai mult decat carbohidratii si grasimile.
Si nu, nu sunt rezervate doar perioadelor in care vrei sa acumulezi kilograme.
Atunci cand proteinele sunt combinate cu o dieta restrictiva caloric, suplimentarea cu proteine stimuleaza si eliminarea tesutului adipos si a kilogramelor in plus, si reduce pierderile de masa musculara slaba.
Pe piata actuala exista destule optiuni din care iti poti obtine proteinele; lactate, oua, pui sau alte surse animale, legume (soia, orez, dovleac, canepa, etc), peste, alge asa cum spirulina, si lista poate continua.
Cu toate acestea, orice conversatie despre proteine trebuie sa inceapa de la zer.
De ce? Pentru ca in organismul uman, zerul este practic proteina vietii. Zerul reprezinta aproximativ 92% din proteinele totale prezente in laptele matern la inceputul perioadei de lactatie, si 55-60% din laptele matern atunci cand copiii sunt hraniti la san mai mult de doi ani. Chiar si atunci cand mama este complet vegana, ea produce proteina din zer pentru a raspunde cerintelor si sanatatii copilului.
Toate celelalte proteine sunt bune ca varietate si ca sursa de aminoacizi, insa zerul este cea mai populara forma de supliment!
Ce? Daca obiectivul este sa iti maresti masa musculara si sa devii mai puternic, orice concentrat de proteina din zer va fi util. Daca, insa, urmezi o dieta restrictiva din punct de vedere al carbohidratilor sau grasimilor, sau daca ai o alergie la lactoza, atunci cauta varianta de izolat din proteina din zer.
Un concentrat sau un izolat hidrolizat, desi acestea sunt variante mai scumpe, poate fi folosit daca ai probleme de stomac in mod obisnuit atunci cand consumi produse lactate.
In plus, exista dovezi care sugereaza ca formele intens hidrolizate de zer pot incuraja arderea grasimilor mai mult decat alte forme de zer. Exista putine date care sa indice daca si zerul moderat hidrolizat poate oferi aceleasi beneficii, si nu exista deloc date de calitate care sa sustina ca formele minim hidrolizate de zer au vreun avantaj.
Cum? Majoritatea studiilor sprijina consumul a cel putin 20 de grame de zer per portie, cel putin odata pe zi. Pentru a contribui la reducerea apetitului si pentru a scadea raspunsul glucozei dupa masa, bea un shake din zer cu cel putin 30 de minute inainte de masa. In jurul perioadei cand te antrenezi, nu exista un moment bun sau gresit in care sa consumi zer: poate fi pre antrenament, in timpul sau post antrenament. Fiecare varianta are beneficiile sale, in functie si de alti factori.
Principala concluzie de retinut este ca zerul consumat in jurul antrenamentului poate amplifica efectele benefice ale acestuia.
De ce si cum sa iei acizi grasi Omega 3?
De ce? Pe langa faptul ca sunt o sursa de energie calorica, acizii grasi sunt utili pentru fiecare celula din organism, acestea folosind acizii grasi ca fundatie pentru membrana fluida. Pentru ca celulele sunt in mod constant reconstruite si distruse, este usor de inteles de ce o dieta bogata in acizi grasi esentiali este necesara pentru sprijinirea sanatatii si formei fizice optime.
Acizii grasi sunt, de asemenea, importanti ca precursori metabolici pentru hormoni si ajuta sistemul imunitar sa functioneze in mod adecvat. Extrem de important, atunci cand sunt consumati in cantitati si raporturi adecvate fata de alti acizi grasi, anumiti acizi ofera un raspuns anti-inflamator foarte puternic, necesar pentru recuperarea rapida dupa antrenamente intense sau dupa stresul aparut ca urmare a somnului inadecvat, a unei diete proaste sau a altor factori de stress din mediul ambient si care tin de stilul de viata.
In cadrul unui studiu recent, consumul a 4 grame pe zi dintr-un anumit acid gras – in absenta oricaror alti nutrienti – nu a avut niciun efect direct asupra stimularii sintezei proteinei la nivel muscular sau a cailor care duc la cresterea masei musculare, la barbati si femei sanatosi, dar inactivi fizic.
Atunci cand nivelul de insulina si aminoacizi a fost crescut, suplimentul de acizi grasi esentiali a amplificat efectele anabolizante cu aproximativ 50% fata de raspunsul aparut ca efect al insulinei si aminoacizilor.
Concluzia: acizii grasi esentiali nu ofera doar beneficii excelente pe cont propriu, ci ei contribuie si la o mai buna functionare a altor nutrienti.
Ce? Acizii grasi Omega 3 sunt forme speciale de acizi grasi esentiali, necesita suplimentare regulata si apar in concentratii mai mari in peste decat in plante.
Omega 3 derivat din peste are, de asemenea, o concentratie mai mare din doi acizi grasi esentiali extrem de puternici: acidul docosahexaenoic (DHA) si acidul eicosapentaenoic (EPA).
Cand cumperi un supliment cu Omega 3, cauta unul care sa furnizeze acizi grasi sub forma de trigliceride naturale sau de acizi gasi liberi. Alte optiuni populare includ esterul etilic concentrat sau sub forme farmaceutice, toate acestea fiind necesare in doze mai mari pentru a determina cresteri comparabile cu raspunsurile la doze mai mici din formele naturale.
Chiar si asa, esterii etilici nu par la fel de consecventi sau macar la fel de eficienti ca atunci cand acizii grasi Omega 3 sunt furnizati sub forma de acizi grasi liberi.
Cum? Pentru a sprijini un raspuns inflamator sanatos la sport si la alte forme de stress fiziologic, ca si pentru a sustine dispozitia si sanatatea mentala si pentru a promova sanatatea inimii si o piele cu un aspect sanatos, consuma cel putin 2.8 grame pe zi de EPA si DHA combinat, intr-un raport de 1.75: 1 pentru EPA, respectiv DHA.
De asemenea, cu cat consumi mai multe cereale procesate, uleiuri vegetale rafinate, oua si alte produse din carne de pasare, carne rosie, produse din porc, branza si alte forme de lactate, cu atat aportul de grasimi va inclina mai mult catre Omega 6.
Aceasta tendinta creste nevoia de Omega 3, astfel incat sa se obtina un raport sanatos de Omega 6 si Omega 3. Un raport optim porneste de la 1:1 si ajunge pana la 4:1, dar nu mai mult, insa din pacate o dieta obisnuita a omului din ziua de azi ajunge pana la un nivel ingrijorator de 18:1 acizi grasi Omega 6, fata de Omega 3.
De ce si cum sa iei suplimente multi-fitochimice sau verzi?
De ce? In urma cu mai putin de zece ani, marea majoritate a cartilor de nutritie considerau alimentele vegetale ceva putin mai mult decat surse de calorii, nutrienti majori (carbohidrati, grasimi, proteine), fibre si vitamine si minerale esentiale. Dar in parte ca urmare a evolutiei continue a programelor integrative din medicina alternativa si osteopata, o gama ampla de plante noi (si vechi) au aparut in mainstream.
Se pare ca din fericire expertii in nutritie realizeaza din ce in ce mai mult ca fitochimicele (produsi metabolici secundari din surse vegetale) au potentialul de a dezvalui o lume intreaga de beneficii pentru sanatate si forma fizica.
Ce? Dat fiind cat de diferite pot fi suplimentele fitochimice, este greu sa tragem concluzii radicale. Ca regula foarte generala, cele mai granulate forme de produse vegetale si categoriile constituente majore de fitochimice (compusii fenolici de exemplu) au o eficienta limitata in doze mai mici de aproximativ 3 grame pe zi, si majoritatea sub-categoriilor acestor fitochimice majore (de pilda flavonoizii totali) necesita administrarea a cel putin 500 mg per portie pentru a te bucura de adevaratele lor beneficii.
Desigur, exista si exceptii, ca de pilda atunci cand alcaloidul cafeina este izolat si extrem de concentrat in sursa originala.
In loc de recomandari clare, indicatia ar fi ca indiferent de produs, sa nu se continue administrarea sa pentru mai mult de 6-12 saptamani. Cateva dintre categoriile si subcategoriile majore de fitochimice pe care ar trebui sa le cauti includ:
- Terpenoizii (carotenoizi, triterpenoizi si fitosteroli).
- Compusii fenolici, printre care acizi aromatici, polifenoli (flavonoizi, flavanoli, antocianidine si antocianine), isoflavonoizi, stilbenoizi si tanini.
- Alcaloizi.
- Glucozinolati.
- Compusi ce contin nitrogen.
- Compusi organosulfurici.
Cum? Nu exista o strategie general valabila privind dozajele, care sa functioneze pentru orice categorie si sub-categorie de fitochimice. Dar multe fitochimice s-au dovedit a fi mai eficiente atunci cand sunt consumate cu mancare.
Ca exemplu, acizii Omega 3, vitamina C si ingredientele active benefice din alimentele picante s-au dovedit a creste biodisponibilitatea unora dintre cei mai benefici dar mai greu de asimilat fitonutrienti.
De ce si cum sa iei probiotice?
De ce? Spre deosebire de bacteriile rele precum Salmonella, Listeria si E Coli, care pot duce la boli grave odata ajunse in sistemul digestiv in numar destul de mare, exista o lista din ce in ce mai mare de bacterii de care organismul tau are nevoie pentru a-si mentine o stare optima de sanatate.
Consumul unei varietati mari de fructe si legume organice proaspete sau usor gatite poate face minuni pentru sustinerea unei populatii sanatoase si diverse de bacterii benefice, iar strategia ta ar trebui sa inceapa fix din acest loc.
Din nefericire, insa, mediul in care traim si modul in care raspundem la stress, stilul de viata si dieta, consumul de alimente procesate si varietatea larga de substante chimice (inclusiv indulcitori de mare intensitate, atat naturali cat si artificiali) pot ucide bacteriile prietenoase din organism.
Ce? Tulpinile probiotice de lactobacili si bifidobacterii sunt cele mai comune si le vei gasi in aproape toate suplimentele. Recomandarile curente indeamna la folosirea ciclizata a produselor care contin o varietate de tulpini probiotice, pentru ca odata ce o cantitate suficient de mare de bacterii pozitive ajung in sistem, dublate de o dieta sanatoasa si variata, bacteriile bune se vor multiplica pe cont propriu.
De asemenea, este recomandabil sa alegi probiotice de la companii care garanteaza numarul total de unitati active formatoare de colonii pentru fiecare tulpina probiotica listata pe produs, pana la data expirarii acestuia. In caz contrar, este foarte probabil ca ceea ce a existat in mod original in supliment sa se fi redus in mod dramatic de la data productiei.
Cum? Consuma probiotice in timpul mesei sau cu gustari constand in fructe si legume, polifenoli, alte fitochimice, acizi grasi Omega 3 si alte grasimi “bune”.
Te-ar putea interesa si: Suplimente esentiale pentru un culturist incepator
