Intotdeauna trecem cu vederea lucrurile simple, mai ales atunci cand vine vorba despre antrenamentele pe care le facem la sala. Antrenamentul nu trebuie nici sa fie descurajant si nici sa iti induca o stare de confuzie. Ba mai mult, el ar trebui sa fie un mod distractiv de a scapa de stres.
Inainte de a te apuca de antrenamente sustinute la sala, iata 7 dintre cele mai uitate ponturi! E bine sa stapanesti aceste 7 trucuri inainte de a trece la orice altceva. Altfel spus, trebuie sa te tarasti inainte de a invata sa mergi.
1. Nu uita de incalzire!
Ridicarea de greutati si exercitiile cardio sunt partea sexy a oricarui antrenament. Incalzirea, sau partea mai putin sexy, este adesea ignorata.
Hai sa fim sinceri: cand ai auzit ultima data pe cineva spunand ca arde de nerabdare sa foloseasca un roller de spuma si mingea Lacrosse si sa isi faca exercitiile de mobilitate?
Adesea, oamenii sunt presati de timp, asa ca aleg sa sara peste incalzire si sa treaca imediat la ridicat greutati. Proasta idee!
Probabilitatea leziunilor creste foarte mult pentru cei care prefera sa sara peste incalzire. Incalzindu-te in mod adecvat, reduci rigiditatea musculara (prin cresterea fluxului sanguin), reduci riscul leziunilor, imbunatatesti performanta si te pregatesti psihologic pentru antrenament.
Citeste si: Antrenament full-body cu 5 exercitii elementare simple
2. Concentreaza-te pe forma corecta
In afara de a arata bine, forma corecta are o multime de beneficii, printre care si faptul ca respectand-o te poti asigura ca targetezi muschii adecvati, ca mentii un ritm corect al respiratiei si ca esti capabil sa ridici greutati mai mari, pentru ca pana la urma mai puternic inseamna mai sexy!
Neacordand atentie formei exercitiilor, risti sa ai parte de intinderi musculare, rupturi, probleme ale articulatiilor si, de asemenea, probleme ale spatelui. E greu sa fii cea mai sexy varianta a ta atunci cand esti nevoit sa stai pe bara cateva saptamani bune…
Lasa orgoliul la usa si concentreaza-te pe obtinerea formei corecte inainte de a creste imediat greutatea cu care lucrezi. Daca esti nesigur, ia-ti un antrenor personal care sa te ajute sa faci asta!
3. Atentie la alimentatie
Iti suna cunoscut vreunul dintre scenariile de mai jos?
“Nu ma pot recupera dupa antrenamente; muschii mei sunt tensionati zile intregi”.
“Am foarte putina energie, spre deloc. Intotdeauna sunt extreme de obosit”.
Si bineinteles, argumentul suprem: “Nu mi se pare ca slabesc deloc!”.
In 90% din situatii, nu consumi suficiente alimente incat sa iti suplimentezi antrenamentele. Dieta este modul in care iti alimentezi organismul cu calorii, care iti confera energie. Faptul ca ii furnizezi organismului nutrientii de care are nevoie il ajuta sa creasca, sa devina mai puternic, sa slabeasca, si iti impulsioneaza metabolismul.
Privarea organismului de nutrienti duce la performante sportive slabe, la probleme metabolice si, in final, chiar la acumularea de kilograme in plus.
Alegerile alimentare excelente sunt sansa ta de a-ti remodela sanatatea! Antrenamentele si structura corporala depind de cat de prioritara este nutrititia in viata ta.
4. Incearca sa folosesti mai putine aparate
95% din aparatele de la sala sunt inutile si nu servesc niciunui scop. Doua exemple in acest sens sunt aparatul Smith si aparatul pentru abductorii/aductorii soldului (acel aparat la care fetele stau in fund si isi departeaza si apropie picioarele constant, in speranta ca pot reduce punctual din dimensiunile coapselor.
Foarte adesea un aparat lucreaza un singur muschi si limiteaza raza de miscare. Cu greutati libere, folosesti mai multi muschi, inclusiv acei stabilizatori uitati, dar importanti.
Rezuma-te la exercitii compuse (genuflexiuni, indreptari, prese pentru umeri si la banca si hip thrusts), limiteaza exercitiile izolatoare si economiseste timp la sala.
Si in cele din urma, e mult mai distractiv sa manevrezi niste greutati prin sala decat sa ajustezi pur si simplu un pin la un aparat.
5. Lanseaza-ti noi provocari
Te-ai plictistit de rutina ta obisnuita? Ti se pare ca programul tau sportiv este prea simplu acum? Ai ajuns la o faza de platou in care simti ca greutatea nu se mai reduce? Daca ai raspuns cu da la una dintre aceste intrebari, atunci cel mai probabil ai parte de un efect secundar al faptului ca nu iti lansezi destul de multe provocari!
In general se recomanda sa urmezi un program pentru o perioada de maxim 4-6 saptamani, dupa care sa il schimbi. Daca vei depasi prea mult acest interval, vei reduce eficienta programului pe care il urmezi.
Organismul tau este deosebit de inteligent, astfel ca daca vei face acelasi lucru in mod repetat, nu vei reusi sa reduci din dimensiuni.
In loc sa te gandesti la cresterea duratei sedintei de antrenament, concentreaza-te pe intensitatea acestor sedinte. Implementarea unor parametri precum cresterea greutatilor, reducerea perioadelor de odihna, schimbarea exercitiilor, folosirea de super-seturi si limitarea exercitiilor din sezand sunt moduri excelente de a mentine progresul pe directia potrivita.
6. Evita sa folosesti cardio pe distante mari pentru arderea tesutului gras
Atunci cand cineva spune ca vrea sa slabeasca, prima propozitie pe care o rosteste este “trebuie sa ma apuc de alergat”. Din nefericire, oamenii asociaza eliminarea grasimii cu alergarea pe banda si cu folosirea aparatelor eliptice si a aparatelor de fitness.
Desi e foarte probabil sa ajungi sa transpiri destul de mult cu optiunile de mai sus, acestea nu sunt cele mai eficiente in ceea ce priveste eliminarea grasimii. Faptul ca te bazezi pe cardio de distanta mare poate determina cresterea nivelului cortizolului (ceea ce incetineste eliminarea tesutului adipos), poate creste poftele alimentare (vom spune astfel bun venit alimentatiei in exces) si poate dura si foarte mult timp.
O alternativa foarte buna la cardio pe distanta mare este antrenamentul pe intervale de intensitate mare (HIIT), care alterneaza momentele de intensitate mare cu perioadele de odihna. Acest antrenament este mai eficient, arde mai multe calorii si mentine metabolismul la cote ridicate mai mult timp.
Stabileste-ti ca obiectiv 3 zile de antrenament de forta si 2 sedinte de antrenament HIIT pe saptamana.
7. Acorda-ti suficient timp pentru odihna si refacere
Oamenii cad adesea in capcana exercitiilor in exces, gandindu-se ca astfel vor obtine un progres mai rapid.
Nimic mai fals! Organismul tau nu va face fata acestui ritm. Antrenamentul distruge tesuturile, iar odihna este cea care face organismul sa se reconstruiasca si sa fie mai puternic pentru urmatoarea sesiune de antrenament.
Uneori mai putin inseamna mai bine! Cresterea si progresul apar atunci cand te odihnesti si te recuperezi, si nu in timpul sedintelor efective de antrenament.
Te-ar putea interesa si: Cele mai bune planuri de antrenament pentru culturism
