Esti novice in ceea ce priveste antrenamentele de culturism? Probabil ca te intrebi deja de unde sa pornesti. Iata in cele ce urmeaza 7 sfaturi adresate incepatorilor in sport, si care ii vor face pe acestia sa se simta mai puternici, atat din punct de vedere fizic cat si din punct de vedere mental – inainte si dupa sedintele de sala.
1. Fii mandru
Inainte de a aprofunda sfaturile practice adresate celor care intra pentru prima data in sala de forta, nu uita ca cel mai important catalizator pentru sportivi este increderea! Fie ca ridici 45 de kilograme, fie ca ridici 500 de grame, ar trebui sa fii mandru de tine in primul rand pentru ca mergi la sala!
Nu te lasa intimidat de alte persoane si nu iti fie teama sa ceri ajutorul sau sa pui intrebari! Nu uita ca toti cei care sunt la sala acum au fost la un moment dat in locul tau. Aceste prime antrenamente, indiferent cat de usoare sunt in ceea ce priveste intensitatea fizica, sunt adesea cele mai provocatoare din punct de vedere mental. Fii mandru, ramai increzator in tine si fii convins ca in timp calitatile tale sportive si capacitatea de efort fizic vor creste.
2. Mentine-ti forta
De cele mai multe ori, incepatorii se ingramadesc la banda si la bicicleta stationara, pentru ca aceste aparate sunt usor de folosit pentru persoane de toate varstele si cu toate nivelurile de pregatire. Atentie, insa! Nu ramane blocat pe o rutina cardio, ci incearca sa aloci cel putin doua zile din programul saptamanal antrenamentului de forta.
Daca nu te simti inca pregatit sa explorezi sala de forta, nu uita ca exercitiile cu greutatea corporala proprie pot fi la fel de eficiente pentru acumularea de forta.
Nu esti prea sigur de unde sa incepi? Incearca sa lucrezi macar in prima luna cu un instructor personal sau in grupuri mai mici, pentru ca acesta poate fi modul sigur de a reusi sa lucrezi cu instructori calificati, care te pot invata notiunile de baza ale antrenamentului cu greutati, care sunt miscarile pe care ar trebui sa le faci si, de asemenea, care este forma corecta a acestora.
Citeste si: 5 solutii pentru o motivatie de fier!
3. Munceste intens
Daca la finele antrenamentului nu transpiri, probabil ca nu fortezi suficient de tare! Incearca sa ajungi intr-o stare in care respiratia sa ti se taie cel putin o data in timpul antrenamentului, iar pentru a obtine acest efect este foarte indicat sa incluzi in programul obisnuit si exercitii HIIT, asa cum sunt sprinturile, sariturile, burpee sau sariturile cu genuflexiune.
4. Intreaba atunci cand nu stii
In loc sa te feresti de exercitiile si de echipamentele cu care nu esti familiarizat, cere unui angajat de la sala sau unui coleg alaturi de care lucrezi sa te jute. Foloseste, de asemenea, resurse precum filmulete de pe YouTube sau chiar CD-uri si incearca sa iti insusesti cat mai multe tehnici si sa intelegi forma corecta a exercitiilor pe care le faci la sala. O alta idee buna este sa lucrezi alaturi de un antrenor calificat, care te va ajuta sa te familiarizezi cu sala, cu aparatele si iti va concepe un plan de antrenament.
5. Mananca
Doar exercitiile la sala nu vor genera rezultate, daca nu reusesti sa iti tii sub control si dieta, Inlocuieste mancarurile nesanatoase cu alternative sanatoase si incearca sa reduci zaharul. Un punct bun din care sa pornesti este sa tii cont de recomandarile medicilor specialisti si sa iti pui cel putin jumatate din portia obisnuita de mancare cu fructe si legume.
O idee foarte buna este sa te pregatesti inainte de fiecare antrenament (si sa completezi pe urma) cu gustari bogate in proteine asa cum sunt nucile, iaurtul, mezelurile, hummusul si branza de vaci. Desigur, mentinerea unei diete echilibrate te va ajuta sa iti indeplinesti obiectivele de fitness, dar este realist sa te bucuri de cate un rasfat din cand in cand.
6. Fii realist
Eliminarea kilogramelor in plus, castigul de forta si cresterea flexibilitatii sunt toate obiective pe termen lung – asa ca nu te astepta sa iti atingi scopul suprem intr-o singura saptamana. Fii realist cu privire la obiectivele pe care ti le stabilesti. De pilda, vezi daca poti adauga inca 2 kg la greutatea pe care o ridici in exercitiile pentru umeri sau redu cu 10 secunde, in decurs de o luna, timpul de alergare necesar pentru a parcurge 1 km
7. Odihneste-te si repeta
Chiar si cei mai experimentati atleti apreciaza importanta odihnei dupa un antrenament dur. Incearca sa ai parte de opt ore de somn in fiecare noapte, ia-ti cel putin o zi de odihna pe saptamana si intotdeauna intra in sala gata sa repeti un alt antrenament solid. Odata ce intri intr-o rutina, vei absolvi stagiul de incepator in foarte scurt timp.
Nu uita ca inainte de a incepe un program sportiv sustinut trebuie sa stai de vorba cu medicul tau. Este important sa fii in stare fizica buna si sa nu existe niciun motiv medical care sa te impiedice sa faci sport, fie cardio, fie la aparatele de forta. Salile de fitness sau de forta nu iti pot da sfaturi medicale, nu iti pot evalua conditia fizica si nici capacitatea de a utiliza aparatele sau programele de exercitii. Asadar, daca stii ca ai o problema medicala sau ceva care te ingrijoreaza in ultima vreme, stai de vorba cu medicul tau inainte de a incepe un program intensiv la sala!
Te-ar putea interesa si: 6 tipuri de motivatie in culturism si fitness. Tu unde te incadrezi?
