Atunci cand iti pui in minte sa te apuci de bodybuilding, probabil ca ai un motiv bun, iar faptul ca vrei sa o faci de acasa in loc sa nu o faci deloc, inseamna ca esti serios cu adevarat!
Exista si cazuri de bodybuilderi consacrati care au inceput sa faca asta acasa pe vremea cand salile de fitness nu erau atat de populare si nici la fel de multe ca acum. Rezultatele pe parcursul a un an sau doi pot fi spectaculoase mergand de la eliminarea kilogramelor in plus depuse in mod gresit si ajungand pana la castigarea acelorasi kilograme insa de data aceasta in masa musculara.
E adevarat ca multi oameni spun ca acest gen de rezultate nu este posibil, insa realitatea ii contrazice, iar specialistii spun ca sunt foarte posibile. Nu trebuie sa fii neaparat un sportiv inrait; poti avea si gene unele unui om obisnuit, dar daca iti dai toata silinta, te poti surprinde si pe tine!
Nu trebuie neaparat sa te antrenezi intr-o sala pentru a obtine rezultate, iar pentru unii este chiar mai bine sa o faca de acasa. Asa ca daca vrei sa incepi chiar acum, iata mai jos tot ce trebuie sa stii despre zona in care te poti antrena, despre echipamentul necesar, despre antrenament, despre nutritie, precum si diverse ponturi.
Zona de antrenament
Primul lucru pe care va trebui sa il stabilesti este locul in care iti vei defasura antrenamentele. Chiar daca poti avea parte de un antrenament foarte bun intr-o zona de dimensiuni mici, ai totusi nevoie de un spatiu anume pentru ca activitatea sa se desfasoare optim.
Majoritatea celor care se apuca serios de asta ajung sa transforme o camera, un subsol sau un garaj in sala de sport. Totul tine de preferinte, evident, insa e clar ca daca alegi o camera din casa trebuie sa te asiguri ca fundatia va suporta greutatea echipamentelor pe care le vei folosi.
Din acest motiv, multi oameni vor opta adesea pentru un garaj sau un subsol, pentru ca fundatiile acestora sunt in general din beton solid, ceea ce inseamna ca pot sustine in principiu orice greutate de care ai nevoie.
Unul dintre dezavantajele garajelor, si mai ales ale subsolurilor, este acela ca sunt spatii reci si de cele mai multe ori extrem de umede. Tocmai din acest motiv echipamentele cu care lucrezi pot rugini, astfel ca este recomandabil sa investesti in greutati imbracate in cauciuc, mai degraba decat in cele din fier. De asemenea, este indicat ca in timp sa iei in calcul si investitii in solutii pentru incalzire.
Ideea este ca fiecare spatiu pe care alegi sa il folosesti are avantaje si dezavantaje, si depinde de tine sa iti gasesti mediul optim si sa faci tot posibilul pentru ca acesta sa devina un loc ideal de antrenament.
Citeste si: 7 ponturi motivationale pentru incepatori
Echipamentul necesar
Pentru a te apuca de bodybuilding acasa, vei avea nevoie de echipamente de baza, urmand ca pe masura ce progresezi sa iti extinzi dotarile initiale. Astfel, primele echipamente pe care va trebui sa le achizitionezi sunt ganterele, kettlebels-urile, echipamentele pentru tractiuni, un T-bar si o bicicleta de interior. Accesorii precum wrap-urile pentru incheietura (pentru cei care au probleme cu incheieturile), centura pentru ridicat (pentru cei cu probleme de spate) sunt si ele foarte utile, si in general destul de ieftine.
Mai tarziu va fi cazul sa investesti si in anumite aparate specifice, insa pentru a incepe efectiv antrenamentele de bodybuilding, nu ai nevoie decat de greutati libere (nu aparate).
Daca ai in plan sa faci cea mai mare parte a antrenamentelor de bodybuilding intr-o sala-garaj, exista pe net informatii pe care le poti folosi pentru a reusi sa pui pe picioare o astfel de sala in propriul garaj. Astfel, va trebui sa pornesti de la solutii pentru pardoseala spatiului pe care il folosesti drept sala, solutii care sa te ajute sa iti protejezi echipamentele si podeaua, precum si elemente de baza pe care le-am inclus intr-o lista cu necesarul de baza pentru sala de forta din garaj.
Printre acestea se numara:
- Suport pentru greutati;
- Banca pentru greutati;
- Haltere;
- Set de greutati.
Antrenamentul
Cand vine vorba despre antrenamentul in sine, va trebui sa lucrezi cu greutati cu care poti face in mod confortabil 8-12 repetari. Asta pentru ca in bodybuilding volumul conteaza foarte mult, si ca atare cu cat petreci mai mult timp sub bara, facand ridicari, cu atat mai bine!
Un alt aspect foarte important in bodybuilding este frecventa eficienta. Cu alte cuvinte, un incepator ar trebui sa antreneze aceleasi parti ale corpului mai des decat un bodybuilder mai avansat, care ridica greutati mai mari.
Asadar, daca esti incepator ar trebui sa iei in calcul un program complet de antrenament pentru bodybuilding. Daca, in schimb, ai ridicat in mod constant timp de 6 luni poti lua in considerare sa treci la un split intre zona inferioara si cea superioara a corpului.
Toate acestea sunt dependente de o buna recuperare. Nu poti avea volumul de antrenament necesar pentru bodybuilding decat daca poti sa te recuperezi. Iar asta inseamna o alimentatie buna, un somn de calitate si evitarea tentatiei de a te supra-antrena.
Ultimul aspect de care va trebui sa tii cont este ca trebuie sa iei in calcul importanta incarcaturii progresive si ideea ca in mod deosebit la bodybuilding trebuie sa faci eforturi sa lucrezi fie cu o greutate mai mare, fie cu mai multe repetari cu aceeasi greutate.
In loc sa faci 3 serii a cate 8 repetari, poti face 4 serii a cate 8 repetari sau 3 serii a cate 10 repetari.
Nutritia
Nutritia este extrem de importanta in bodybuilding. In general exista 3 tipuri de obiective in acest sport, si fiecare dintre acestea va afecta modul in care tratezi nutritia.
1. Bulking (acumulare)
2. Cutting (reducere)
3. Recompozitie
Bulking
Daca vrei sa acumulezi masa musculara, inseamna ca esti fie destul de mic in dimensiuni, fie vrei sa devii mai mare rapid. Principalul obiectiv al perioadei de bulking este sa acumulezi masa musculara cat de rapid posibil (tinand cont insa ca vei acumula si grasime). Nu trebuie sa iti urmaresti caloriile si macro-nutrientii pentru a acumula kilograme, dar te poate ajuta in mod cert.
Cutting
Faza de cutting inseamna sa elimini grasimea in asa fel incat sa arati mai definit, iar muschii sa fie cat mai evidentiati. Daca vrei sa participi la competitii, atunci trebuie sa tii cont de dovezi. Daca vrei pur si simplu sa arati bine atunci cand esti dezbracat, nu trebuie sa calculezi fiecare gram de sodiu pe care il consumi, insa tot va fi necesar sa urmaresti numarul de calorii din alimentatie.
Recompozitia
Faza de recompozitie se concentreaza pe adaugarea de masa musculara si, in acelasi timp, pe eliminarea grasimii. Unele persoane spun ca nu functioneaza, insa acest proces chiar functioneaza. Principala diferenta este ca nu te poti astepta la o acumulare rapida de masa musculara sau la eliminarea rapida de grasime pe care o vei avea in fazele de bulking sau de cutting.
Alimentele si bodybuildingul
Iata mai jos cateva dintre alimentele pe care le poti adauga pe lista de cumparaturi pentru bodybuilding.
- Carne la gratar;
- Burgeri de vita;
- Oua;
- Branza;
- Nuci;
- Paste;
- Lapte;
- Pudra proteica;
- Cartofi;
- Orez salbatic;
- Spanac;
- Broccoli;
- Fasole verde;
- Ovaz.
Cand vine vorba despre nutritie si bodybuilding, principalul lucru pe care trebuie sa il stii este ca e obligatoriu sa iti ridici nivelurile de activitate, in asa fel incat sa stii cat de multe calorii arzi si sa le ajustezi in consecinta. Aceasta necesita urmarirea cu aplicatii precum MyFitnessPal si altele de acest gen, pentru a te asigura ca iti atingi obiectivele.
Dietele populare
Daca folosesti o abordare buna pentru nutritie, nu ai nevoie de o dieta anume, insa exista si diete care au crescut in popularitate in acest context.
Vorbim, astfel, despre:
- Postul intermitent;
- Dieta anabolica;
- Dieta Keto;
- Dieta Paleo;
- Ciclizarea carbohidratilor.
Ponturi diverse
Nu putem incheia un articol complet despre bodybuilding, fara cateva ponturi pe care le consideram adecvate in context.
1. Trebuie sa intelegi ce anume functioneaza pentru tine. Nu toate exercitiile functioneaza la fel de bine pentru toata lumea, dar in timp vei invata care sunt cele care funtioneaza in cazul tau. Asa ca asculta-ti organismul, si incearca in acelasi timp sa lucrezi fiecare muschi.
2. Nu te compara cu ceilalti. Corpul tau si factorii genetici sunt unici, asa ca nu este cazul sa iti compari progresul cu cel pe care il fac cei din jur.
3. Evita steroizii. Poti mentine un corp uimitor fara sa utilizezi steroizi anabolizanti, care sunt daunatori starii generale de sanatate.
4. Lanseaza-ti intotdeauna provocari. Daca nu incerci sa faci mai multe repetari sau sa ridici progresiv greutati mai mari, de la un antrenament la altul, nu vei obtine cele mai bune rezultate.
5. Nu renunta. Constanta este esentiala in bodybuilding si chiar daca uneori pare ca rezultatele nu mai apar, nu trebuie sa renunti niciodata!
Te-ar putea interesa si: Culturism pentru incepatori: programul de 6 saptamani
