Pentru a putea sa etalezi mandra un abdomen 6 pack in fata intregii lumi, la plaja sau in tinute mai lejere de vara, grasimea ta corporala nu trebuie sa depaseasca 10%, sau chiar mai putin! Cu totii ne dorim sa avem un abdomen sculptat, insa in toata aceasta frenezie de a obtine abdomenul viselor noastre, facem adesea greseli care ne incetinesc progresul si ne pun tot felul de obstacole in drumul catre corpul perfect.
Pentru a ne atinge obiectivele legate de forma fizica, este extrem de important sa executam exercitiile in mod corect. Iar cel mai bun mod de a face asta, este sa stim ce anume nu ar trebui sa facem! Iata mai jos 11 dintre cele mai comune greseli pe care cu totii le facem atunci cand ne antrenam abdomenul si de care nici macar nu ne dam seama uneori. Vei sti la final ce nu faci niciodata la sala!
1. Ridici spatele complet de pe podea
Atunci cand executi abdomene clasice, incearca sa nu te ridici de tot de pe podea. Acest tip de ridicare poate pune o presiune excesiva pe zona spatelui si te poate forta sa iti iei o pauza mai lunga de la rutina atat de importanta a abdomenelor. Ar trebui sa te concentrezi in schimb pe abdomene scurte – crunch-uri – si sa te ridici doar pana la jumatate, pentru un abdomen perfect tonifiat!
2. Te antrenezi in fiecare zi
Atunci cand ii acorzi muschiului suficient timp de odihna intre antrenamente, iti permiti de fapt sa te antrenezi mai eficient si sa obtii rezultate mai bune. In acelasi timp, iti ajuti corpul sa capete mai multa forta. Practic, in antrenamentul tau asta ar trebui sa se traduca in concentrarea asupra unor grupe diferite de muschi, in zile diferite.
3. Mentii pozitia de plansa o perioada prea lunga
Daca muschii trunchiului tau sunt lucrati si puternici, poti sta foarte mult in pozitie de plansa, fara sa simti macar vreun pic de tensiune in abdomen. Tocmai de aceea, in loc sa cresti numarul de minute in care mentii pozitia de plansa, este mai indicat sa incerci sa renunti la unul dintre punctele de contact. Poti incerca, de pilda, sa ridici un picior de pe podea.
4. Te astepti sa scapi de grasime si de burta facand doar antrenament pentru abdomen
Faptul ca iti antrenezi doar abdomenul nu te va ajuta sa scapi de grasimea din aceasta zona. Desigur, poti dezvolta un abdomen cu patratele daca faci crunch-uri, insa mai ai de scapat si de grasimea din jur. Iar aceasta grasime nu va disparea nicaieri daca faci doar antrenament targetat pentru abdomen. Atrenamentul cardio te va ajuta sa arzi caloriile extra si sa scapi de greutate mai rapid.
Citeste si: De ce nu trebuie sa faci abdomene dimineata
5. Ramai blocat pe aceeasi rutina
Daca ti se pare ca te simti prea comod facand un exercitiu sau altul, poate e momentul sa iei in calcul si o mica schimbare in program. De pilda, poti incerca sa adaugi o minge de yoga atunci cand faci crunch-uri. De asemenea, un mod foarte bun de a-ti intari musculatura trunchiului este sa executi planse.
Poti incerca chiar sa incluzi miscari de yoga sau de pilates in programul tau obisnuit de sport. Condimentarea rutinei de antrenament te va ajuta sa iti intaresti musculatura intr-un mod mai eficient.
6. Lasi abdomenul sa atarne in timpul crunch-urilor
Antrenarea abdomenului este o parte a programului careia trebuie sa ii acorzi o atentie sporita. Pentru a avea un abdomen plat si tonifiat trebuie sa tragi de abdomen catre interior in timpul executarii exercitiilor. In acest mod, memoria musculara va fi antrenata in mod corect, iar ca bonus, dimensiunile abdomenului se vor diminua treptat.
7. Folosesti o minge umflata insuficient
Daca nu are suficient aer in interior, mingea cu care te antrenezi se va aplatiza atunci cand te ghemuiesti. Iar aceasta va face ca exercitiile sa fie mult mai eficiente pentru abdomen. In mod ideal, atunci cand impingi in minge, ea nu ar trebui sa se curbeze catre interior mai mult de 4 centimetri.
8. Neglijezi muschii spatelui
Antrenarea abdomenului fara sa iti antrenezi si spatele creaza un dezechilibru la nivelul musculaturii, care iti sustine coloana vertebrala. Iar acesti muschi nu sunt doar pentru spectacol! Asadar, cele mai bune exercitii pentru muschii abdominali sunt cei care forteaza intregul trunchi sa se antreneze pentru a sustine, de asemenea, si coloana vertebrala. Unele dintre exercitiile cele mai populare pe care le poti face in acest sens sunt genuflexiunile si ridicarile.
9. Iti tii mainile in spatele gatului
Unele persoane cred ca daca isi pun mainile in spatele capului sau pe ceafa vor avea parte de sustinerea optima atunci cand fac abdomene sau crunch-uri. Insa acest gest poate duce la leziuni ale gatului, cauzate de presiune si de miscari bruste. De asemenea, aceasta pozitie a mainilor scade tensiunea in abdomen si eficienta antrenamentului. Varianta ideala este aceea a asezarii mainilor la urechi, sau incrucisate peste piept. Daca trebuie sa iti tii neaparat mainile dupa cap, imagineaza-ti ca ai o portocala sub barbie, astfel incat sa te asiguri ca in cursul miscarii capul nu se apleaca prea mult in fata.
10. Ridici picioarele fara sprijin
In abdomenele inverse, in care abdomenul este lucrat prin ridicarea picioarelor, este extrem de contra-productiv sa incerci sa exersezi fara sprijin. In acest exercitiu, care se concentreaza pe abdomenul inferior, este o idee preconceputa si complet gresita sa incerci sa lucrezi singur. Exista destule aparate eficiente care te pot ajuta sa faci asta la sala, sprijinindu-ti zona lombara si lucrand zonele corecte. Asa ca inceteaza sa te mai intinzi pe jos la sala si incearca aceste dispozitive pentru a-ti face abdomenele inverse din circuit!
11. Impingi fundul in sus in timpul planselor
Daca executi planse fara sa respecti forma corecta, vei reusi sa nu obtii niciun efect asupra abdomenului! Este foarte usor sa faci acest exercitiu in mod gresit, pentru ca cel mai probabil nici macar nu iti dai seama de greseala pe care o faci. Din fericire, insa, este la fel de usor sa te si corectezi. Nu trebuie decat sa te gandesti putin la miscarile pe care le faci. In loc sa indoi zona lombara si sa indrepti fundul catre tavan, corpul tau ar trebui sa formeze o linie uniforma. Coloana vertebrala trebuie sa fie complet dreapta si aliniata cu fundul.
Ai recunoscut in lista de mai sus vreuna dintre greselile pe care si tu le faci la sala atunci cand iti lucrezi abdomenul? Ei bine, acum ai tot ce iti trebuie pentru a te corecta. In plus, poti impartasi si prietenilor tai din informatiile aflate, pentru a-i ajuta sa isi faca exercitiile in mod corect!
Te-ar putea interesa si: 5 mituri despre antrenarea abdomenului
