Incepem sa ne antrenam si ne entuziasmam la maxim, insa in ziua urmatoare habar n-avem ce trebuie sa facem in continuare! Astfel, ajungem sa repetam intregul antrenament la nesfarsit, fara un plan concret
Iti suna cunoscut? Ei bine, suntem aici sa te ajutam! Iti vom oferi in cele ce urmeaza un antrenament de cinci zile, din categoria split, un tip de antrenament care va duce la acumularea unui grad mai scazut de oboseala. Acest lucru se intampla pentru ca lucrezi grupele musculare separat, in zile diferite, ceea ce conduce la o performanta superioara cand vine vorba despre miscari compuse.
Majoritatea programelor de antrenament sunt structurate pe 3 sau 4 zile, fiind astfel adecvate programului majoritatii oamenilor, precum si capacitatii de recuperare si preferintelor personale, permitand furnizarea unui stimul optim de antrenament.
Antrenamentul pe care il vei regasi mai jos este structurat pe o perioada de 5 zile si dedicat celor care simt nevoia sa se antreneze de 5 ori pe saptamana.
Antrenarea pe grupe musculare duce, in general, la rezultate mai bune si la un grad superior de adaptare. Antrenamentele split nu sunt foarte lungi, pentru ca atunci cand lucrezi doar o anumita parte a corpului, timpul acordat antrenamentului se reduce.
Antrenamentele split au marele avantaj de a-ti permite sa acorzi fiecarei parti a corpului suficient timp pentru recuperare, astfel incat sa nu faci febra musculara.
Insa chiar si asa, exista voci in lumea culturismului care sustin ca antrenamentele split de 5 zile impartite strict pe grupe musculare (de tipul Ziua 1- Picioare; Ziua 2 – Piept, Ziua 3 – Spate si Umeri; Ziua 4 – Odihna; Ziua 5 – Brate; Ziua 6 – Abdomen; Ziua 7 – Odihna) se adreseaza cu precadere bodybuilderilor cu o mostenire genetica foarte buna. Vom prezenta in cele ce urmeaza un astfel de program split.
Pentru cei care vor sa acumuleze masa musculara, fara sa fie bodybuilderi profesionisti, un program split de 5 zile ar trebui sa arate diferit si sa fie structurat pe zonele superioara/inferioara a corpului si pe exercitii tip push/pull. Un astfel de exemplu vom prezenta mai jos.
1. Antrenamentul split pe grupe musculare
- Pentru a pune cap la cap un antrenament split, trebuie sa faci diferenta intre un antrenament pentru zona superioara a corpului si un antrenament pentru zona inferioara.
- Antrenamentul tau split va contine in mod principal 1 segment diferit pe zi, anume pieptul, spatele si umerii, bratele, abdomenul si picioarele.
- Trebuie sa maresti numarul de serii si repetari pe care le faci la fiecare antrenament.
- Cardio este oboligatoriu in fiecare astfel de program.
Ziua 1
Ziua pentru picioare
1. Genuflexiuni cu gantera
Porneste din stand in picioare, cu talpile departate la o latime de sold. Tine spatele drept si ia cate o gantera in fiecare mana. Ridica bratele si adu ganterele mai aproape de nivelul umerilor. Impinge soldurile in spate, indoaie genunchii si coboara in genuflexiune pana cand soldurile ajung in pozitie paralela cu podeaua. Atentie ca genunchii sa ramana in spatele gleznelor. Executa 2 serii a cate 15 repetari.
2. Fandari
Tine cate o gantera in fiecare mana si stai cu talpile departate la o latime de umeri. Stai drept si tine bratele pe langa corp. Impinge piciorul stang inainte si coboara corpul, in asa fel incat genunchiul tau sa fie indoit la 90 de grade, iar coapsa paralela cu podeaua. Genunchiul drept poate atinge podeaua, in functie de flexibilitatea ta. Ridica-te si fa acelasi lucru pe partea opusa. Aceasta este o repetare. Executa 3 serii a cate 15 repetari.
Ziua 2
Ziua pentru piept
1. Prese la banca cu gantera
Stai intins pe banca si tine cate o gantera in fiecare mana, cu palmele tale orientate una catre cealalta. Ridica bratele, in asa fel incat ganterele sa fie intinse exact deasupra pieptului. Acum roteste incheieturile astfel incat palmele sa fie indreptate inainte si indoaie bratele pentru a descrie un unghi de 90 de grade. Implica pieptul si coboara ganterele putin mai jos de nivelul pieptului. Fa pauza doua secunde si revino la pozitia initiala. Repeta. Executa 2 serii a cate 15 repetari.
2. Fluturari cu halterele
Stai intins pe spate si tine cate o gantera in fiecare mana, in asa fel incat palmele sa fie orientate una catre cealalta. Ridica greutatile deasupra pieptului fara sa iti blochezi incheieturile. Coboara usor ganterele pe laterale si coboara pana simti o tragere. Mentine pozitia timp de doua secunde si revino la pozitia initiala. Repeta. Executa 2 serii a cate 15 repetari.
Ziua 3
Ziua pentru spate si umeri
1. Ridicari frontale de gantere
Ia o pereche de gantere in maini si stai in picioare, cu spatele drept. Aseaza mainile pe langa coapse, cu palmele orientate catre interior. Fara sa iti misti trunchiul, ridica bratul drept si tine coatele usor indoite. Urca pana cand bratul ajunge putin mai sus decat pozitia paralela cu podeaua. Mentine o secunda si revino jos. Repeta acelasi exercitiu cu bratul stang. Aceasta este o repetare. Executa 2 serii a cate 15 repetari.
2. Tractiuni
Tine-te de bara de tractiuni cu palmele mai departate de o latime de umeri si orientate in jos. Mentinand spatele drept si genunchii usor indoiti, trage de corp catre bara, pana cand barbia atinge bara. Coboara corpul si repeta miscarea timp de 1 minut.
Ziua 4
Zi de odihna
Ziua 5
Ziua pentru brate
1. Flotari inverse pentru tricepsi
Stai asezat pe un scaun si tine spatele drept. Intinde picioarele in fata, cu talpile pe podea si misca-te inainte, in asa fel incat palmele tale sa fie asezate ferm pe marginea scaunului, iar soldurile in aer. Bratele si picioarele trebuie sa fie drepte. Acum, coboara corpul indoind coatele. Fara sa iti incordezi umerii, coboara cat de mult poti si apoi revino la pozitia de sus. Executa 2 serii a cate 15 repetari.
2. Extensii din culcat, cu bara Z (skull crushers)
Stai intins pe spate cu o haltera in maini. Mentine o priza supinata, cu palmele departate la o latime de umeri. Ridica bara deasupra capului fara sa indoi coatele. Tine bratele fixe si coboara cu bara in spatele capului. Foloseste-ti tricepsii pentru a reveni la pozitia initiala si repeta. Executa 2 serii a cate 15 repetari fiecare.
Ziua 6
Ziua pentru abdomen
1. Abdomene scurte (Crunch-uri)
Stai intins pe spate cu genunchii indoiti si talpile asezate pe podea. Tine bratele in spatele capului si ridica omoplatii de pe podea. Implica trunchiul in miscare, fara sa incordezi gatul. Revino pe podea si repeta. Executa 3 serii a cate 15 repetari.
2. Plansa
Aseaza-te in pozitie de flotare, cu palmele si degetele de la picioare pe podea, si trunchiul aliniat perfect. Indoaie coatele si aseaza antebratele pe podea, cu coatele pe aceeasi linie cu umerii. Fara sa indoi corpul, ramai in aceasta pozitie timp de 3 minute.
Ziua 7
Zi de odihna
Exista multe tipuri de exercitii pe care le poti include in acest tip antrenament. Fa-ti o documentare serioasa si formeaza-ti o rutina care sa te ajute sa obtii maximul din antrenamentul tau.
2. Antrenamentul split superior/inferior push-pull
Unul dintre cele mai mai indicate programe split de 5 zile, mai ales pentru cei care nu sunt bodybuilderi profesionisti, face distinctia intre antrenarea zonei superioare a corpului si a celei inferioare, precum si intre exercitiile de impins si cele de tras (push – pull).
Iata cum ar arata un astfel de program:
Luni: Zona superioara a corpului;
Marti: Zona inferioara a corpului;
Miercuri: Zi de odihna;
Joi: Exercitii de impins (push);
Vineri: Exercitii de tras (pull);
Sambata: Picioare;
Duminica: Zi de odihna.
Splitul “superior/inferior/push/pull/legs” este o combinatie a doua dintre cele mai populare si testate scheme de antrenament din toate timpurile: splitul superior/inferior si split-ul push/pull/legs (impins-tras-picioare).
In cadrul acestui program fiecare parte a corpului este lucrata de doua ori pe saptamana, o frecventa optima de antrenament pentru majoritatea persoanelor.
Iata mai jos un model dupa care iti poti gandi un astfel de program de antrenament.
Ziua pentru partea superioara a corpului
Aceasta este ziua in care iti vei antrena intr-o oarecare masura toata partea superioara a corpului. Iata cum se traduce aceasta in termeni de parti ale corpului vizate, alaturi de numarul ideal de exercitii.
Piept: 2 exercitii;
Spate: 2 exercitii;
Umeri: 1 exercitiu;
Triceps: 1 exercitiu.
Ziua pentru partea inferioara a corpului
Aceasta este ziua de antrenament in care iti vei antrena intr-o anumita masura toata partea inferioara a corpului. Iata ce inseamna asta din punct de vedere al zonelor vizate din corp, precum si care este numarul ideal de exercitii.
Cvadriceps: 1-2 exercitii.
Hamstrings: 1-2 exercitii.
Fesieri: 1 exercitiu.
Gambe: 1 exercitiu.
Ziua de impins
In aceasta zi vei antrena toti muschii care imping, din zona superioara a corpului. Iata ce inseamna aceasta din punct de vedere al zonelor vizate din corp, precum si care este numarul ideal de exercitii pe care ar trebui sa le faci.
Piept: 2 exercitii.
Umeri: 1 exercitiu.
Triceps: 1 exercitiu.
Ziua de tras
Aceasta este ziua in care iti vei antrena toti muschii care trag, din zona superioara a corpului. Iata ce inseamna in termeni de parti ale corpului vizate si care este numarul ideal de exercitii de care vei avea nevoie.
Spate – 2 exercitii.
Biceps – 1 exercitiu.
Deltoizii posteriori – 1 exercitiu.
Ziua pentru picioare
In acest context, picioarele si zona inferioara a corpului sunt doua moduri diferite de a ne referi la acelasi lucru, asa ca in aceasta zi iti vei antrena aceleasi grupe musculare din ziua pentru zona inferioara a corpului, pe care ai vazut-o mai sus. Iata ce inseamna:
Cvadriceps: 1-2 exercitii.
Hamstrings: 1-2 exercitii.
Fesieri: 1 exercitiu.
Gambe: 1 exercitiu.
Iar acum putem pune cap la cap un program de antrenament de 5 zile.
Ziua pentru partea superioara a corpului
Impins din culcat – 3 serii a cate 5-8 repetari.
Ramat – 3 serii a cate 5-8 repetari.
Impins pentru umeri – 3 serii a cate 8-10 repetari.
Pull-down pentru lattissimus dorsi – 3 serii a cate 8-10 repetari.
Fluturari pentru piept – 2 serii a cate 10-15 repetari.
Izolari pentru biceps – 2 serii a cate 12-15 repetari.
Izolari pentru triceps – 2 serii a cate 12-15 repetari.
Ziua pentru partea inferioara a corpului
Indreptari romanesti – 3 serii a cate 6-8 repetari.
Prese pentru picioare – 3 serii a cate 6-8 repetari.
Flexii pentru picioare – 3 serii a cate 8-10 repetari.
Genuflexiuni sau fandari split – 3 serii a cate 8-10 repetari.
Ridicari de gambe din stand in picioare – 4 serii a cate 6-8 repetari.
Ziua de impins
Prese din plan inclinat – 3 serii a cate 8-10 repetari.
Prese cu ganterele la banca – 3 serii a cate 8-10 repetari.
Ridicari laterale – 3 serii a cate 10-15 repetari.
Exercitii de izolare pentru tricepsi – 3 serii a cate 10-12 repetari.
Ziua de tras
Pull-ups – 3 serii a cate 6-8 repetari.
Ramat – 3 serii a cate 8-10 repetari.
Deltoizii posteriori – 3 serii a cate 10-15 repetari.
Exercitii de izolare pentru bicepsi – 3 serii a cate 10-12 repetari.
Ziua pentru picioare
Genuflexiuni – 3 serii a cate 6-8 repetari.
Hip thrusts (ridicari de bazin) cu haltera sau hiperextensii cu greutati – 3 serii a cate 8-10 repetari.
Extensii pentru picioare – 2 serii a cate 10-12 repetari.
Flexii pentru picioare – 2 serii a cate 10-12 repetari.
Ridicari de gambe din sezand – 4 serii a cate 10-15 repetari.
Cele mai frecvente intrebari
Iata mai jos care sunt cele mai frecvente cateva intrebari referitoare la aceste antrenamente – tip split – precum si cum poti obtine beneficii maxime in urma acestui tip de antrenament.
Care este perioada de odihna dintre serii?
In general ar trebui sa te odihnesti intre 2 si 4 minute intre serii la exercitiile low rep (5-8 repetari) si 1-2 minute la exercitiile cu mai multe repetari (10-15 repetari) si ceva la mijloc (aproximativ 2 minute) pentru seriile cu intre 8 si 10 repetari.
Cand voi lucra abdomenul?
Poti adauga aproximativ 10 minute de antrenament direct pentru abdomen, catre finele unuia sau a doua dintre aceste antrenamente. In general, majoritatea persoanelor antreneaza abdomenul in aceeasi zi cu picioarele, insa le poti face in orice zi doresti. Atentie, insa, sa nu il pui mai des de doua ori pe saptamana si nu in zile consecutive, iar durata sa fie de aproximativ 10 minute. Poti alege orice exercitii pentru abdomen doresti.
Pot adauga ridicari de umeri cu gantera?
Aceste exercitii, numite in limba engleza shrugs, pot fi adaugate optional catre finele antrenamentului de tras. Efectueaza maximum 2-3 serii a cate 8-10 repetari.
Pentru cine este ideal antrenamentul split de 5 zile?
Antrenamentul este potrivit pentru sportivi de nivel intermediar si avansat, atat femei cat si barbati, care au un program care sa le permita sa includa in mod convenabil 5 antrenamente pe saptamana si celor care pot face fata la cinci antrenamente cu greutati pe saptamana din punct de vedere al recuperarii, precum si celor care au ca scop principal construirea de masa musculara.
Pentru cine nu este ideal?
- Incepatorii ar trebui sa se concentreze pe antrenamente mai basic.
- Sportivi de nivel intermediar-incepator si toti cei de nivel intermediar-avansat care pot face doar 3-4 antrenamente pe saptamana si/sau nu se simt bine cu programe de 5 zile din punct de vedere al recuperarii ar trebui sa se rezume la un program de 3-4 antrenamente pe saptamana.
- Orice persoana cu deficit caloric care se concentreaza pe pierderea de tesut gras ar trebui sa foloseasca in mod ideal un plan de 3-4 zile pentru a compensa pentru scaderea capacitatii de recuperare care vine la pachet cu starea de deficit.
- Oricine se antreneaza pentru forta, rezistenta sau o activitate specifica sportului. Desi acest tip de antrenamente poate fi benefic acestor tipuri de activitati intr-o oarecare masura, nu este gandit sa fie optim pentru acestia. Mai degraba este un antrenament menit sa fie optim pentru persoanele care isi doresc sa construiasca masa musculara si sa imbunatateasca modul in care arata.
Ce inseamna izolare pentru bicepsi si pentru tricepsi?
Orice exercitiu izolator pentru aceste grupe musculare.
Exemple de exercitii pentru izolarea bicepsilor pot fi flexiile cu gantere, flexiile cu bara Z, flexiile la cablu sau orice tip de miscare similara pentru bicepsi. Pentru izolarea tricepsilor, pot fi extensiile la scripete cu cablul, extensii deasupra capului cu gantera, extensii pentru triceps (skull crushers) sau orice alt exercitiu similar pentru izolarea tricepsilor.
Ce se intampla daca nu pot sa fac un exercitiu, sau daca nu imi place?
E foarte simplu. Poti inlocui pur si simplu un exercitiu cu o varianta similara a sa. De pilda, poti face impins cu haltera din culcat, impins din culcat cu gantere, sau exercitii la aparatul pentru impins la piept. Pull-up-urile pot fi inlocuite cu pull-downs pentru lattissimus dorsi. Ridicarile laterale pot fi ridicari laterale cu gantere sau fluturari la cablu. Impingerile din plan inclinat pot fi executate cu haltera, cu gantere sau la un aparat pentru impins din plan inclinat.
Cum progresez in acest program?
Poti incerca sa utilizezi o abordare a progresiei duble. Asta inseamna pur si simplu sa iti fixezi un obiectiv coerent de repetari pentru fiecare exercitiu, adaugand repetari suplimentare pana cand reusesti sa atingi obiectivul, iar cand acest lucru se intampla sa cresti usor greutatea.
De pilda, pentru un exercitiu de 3 serii a cate 6-8 repetari, iti poti stabili un obiectiv de 8-8-8 sau de 7-7-7 sau 6-6-6, sau 8-7-6 sau 6-7-8. Varianta pe care o vei alege variaza in functie de preferintele personale.
Dieta conteaza in acest antrenament?
Dieta conteaza intotdeauna! In plus, nici acest antrenament si nici alt antrenament pentru acumulare de masa musculara nu va functiona daca dieta ta nu este gandita in asa fel incat sa sustina acest stil de antrenament.
Surse: https://www.aworkoutroutine.com/5-day-workout-routine/
https://www.sportskeeda.com/health-and-fitness/perfect-5-day-workout-routine-for-you
