La fiecare schimbare de sezon este absolut esential sa iti adaptezi stilul de viata si de antrenament in functie de nevoile corpului.
Schimbarile de anotimp te pot face sa te simti mai putin motivat si mai somnoros; temperaturile scad (in functie de zona in care locuiesti), iar un numar mai mic de ore in care beneficiezi de lumina soarelui iti poate crea un anumit dezechilibru in organism. Nu, nu esti singurul care are problema asta si nu, nu e vorba de lene – este dovedit stiintific!
Iata mai jos cateva ponturi care te pot ajuta sa iti adaptezi rutina de wellness la schimbarile de anotimp.
Regleaza-ti un ciclu sanatos de somn
Pentru ca odata cu venirea sezonului rece noaptea pare ca se instaleaza din ce in ce mai devreme, iar diminetile par din ce in ce mai intunecate, ceasul nostru biologic poate suferi adesea dificultati de reglare. In zilele scurte de iarna, atunci cand suntem expusi unui numar mai mic de ore de lumina naturala, corpul nostru produce mai multa melatonina (hormonul care regleaza ciclul somn-veghe).
Este deosebit de important sa mentii un ciclu sanatos de somn in lunile mai reci. Incearca sa te trezesti la aceeasi ora in fiecare zi, astfel incat modelul de somn sa ramana stabil, reusind sa ai in acest fel o stare de spirit mai buna, precum si o functionare mai buna a sistemului imunitar si un nivel redus de oboseala. Daca iti este la indemana iar corpul tau simte nevoia, poti adauga fara probleme, in lunile de iarna, o ora in plus de somn la rutina ta obisnuita.
Consuma alimente de sezon
Consumul alimentelor de sezon are beneficii majore, cu atat mai mult daca decizi sa te concentrezi asupra fructelor si legumelor care cresc in mod natural in zona in care locuiesti.
Alimentele cultivate in afara sezonului nu pot respecta ritmul natural de coacere – ele sunt recoltate prea devreme si, odata recoltate, produsele isi pierd rapid nutrientii. Legumele, de pilda, s-au dovedit a pierde doua treimi din continutul de vitamina C in numai o saptamana!
Optiunea de a consuma alimente de sezon (si cat mai locale cu putinta) va fi o garantie ca organismul tau are parte de cat mai multe vitamine si minerale.
Ia in calcul modificarea antrenamentelor pentru sanatatea ta mentala
Miscarea este absolut esentiala pentru a tine la distanta stresul si depresia, insa la fel de bine poate fi momentul sa incerci sa schimbi modul in care te antrenezi. De pilda, exercitiile HIIT sunt responsabile pentru secretarea unui tip de hormon numit cortizol, care controleaza modul in care organismul uman raspunde la factorii de stres.
Daca te afli intr-o stare de depresie sezoniera sau intr-o stare de anxietate, poti incerca sa iei in calcul un nou antrenament pe care sa-l adaugi in programul tau obisnuit. Poate fi vorba despre yoga sau pilates, care sunt in general activitati mai reconfortante. Orice schimbare ce tine de wellness necesita adaptare din partea organismului.
Mentine un nivel optim de hidratare
Consumul unei cantitati optime de apa este o necesitate! In lunile de vara, ni se aminteste in mod constant sa ne mentinem hidratati, date fiind temperaturile foarte ridicate, care ne afecteaza. Insa, atunci cand inaintam catre toamna si iarna, e posibil sa nu ne simtim la fel de insetati si, astfel, sa uitam sa bem la fel de multa apa ca in timpul verii. Daca esti mereu in miscare si uiti sa te hidratezi, schimba-ti obiceiurile si vei remarca imediat beneficii reale.
Atentie la nivelul de vitamina D
Vitamina D este cunoscuta si sub denumirea de „vitamina soarelui”, pentru ca cea mai mare cantitate de vitamina D este produsa in organism ca raspuns la absorbtia razelor UVB primite de la soare.
In lunile mai reci, cei mai multi dintre noi petrecem mai putin timp la soare si, prin urmare, nivelul de vitamina D scade.
Un nivel scazut de vitamina D este asociat adesea cu tulburarea afectiva sezoniera, precum si cu o pierdere de masa osoasa si musculara.
Ce poti face in acest caz? In afara de suplimentele de vitamina D, pentru care este indicat sa stai de vorba cu medicul, iti poti ajusta dieta in asa fel incat sa acorzi prioritate vitaminei D: ciupercile, ouale si pestele gras sunt doar cateva dintre alimentele pe care ar trebui sa le cumperi frecvent in aceasta perioada.
Fa sport in mod regulat
Este extrem de important sa mentii o rutina sportiva sanatoasa atunci cand faci trecerea catre sezonul rece, desi e foarte posibil sa te simti mai putin motivat sa faci sport in aceasta perioada. Daca nu prea ai chef sa iesi din casa din cauza vremii reci si a inserarii timpurii, incearca antrenamentele acasa.
O alta modalitate de a te misca zilnic este sa mergi pe jos, in loc sa conduci. Deplasarile regulate pe jos te vor expune luminii naturale si aerului curat si te vor ajuta sa ai parte zilnic de sport. Exercitiile fizice te ajuta sa iti schimbi starea de spirit si iti vor fi de un real folos si in ceea ce priveste programul de somn!
Adopta o alimentatie curata
Pentru culturisti lunile reci ale anului marcheaza sezonul de bulking. Tocmai de aceea este important sa retii ca nutrientii din alimente au un rol mult mai important decat acela de a te face sa arati bine.
Unii culturisti folosesc iarna ca scuza pentru a acumula kilograme cu ajutorul mancarii confortabile, precum pizza si produse de patiserie. Desigur, acest stil alimentar poate reprezenta un obstacol serios in calea performantei, chiar daca te ajuta sa construiesti masa musculara, pentru ca astfel iti vor lipsi micronutrientii.
Incearca, in schimb, un plan alimentar curat pentru iarna, care sa contina toate fructele si legumele nutritive de care ai nevoie, fara a face rabat la calorii.
Iata cum poti acumula kilograme fara sa te umfli.
Unele dintre cele mai bune alimente pe care le poti consuma in timpul iernii sunt calde si sanatoase, dar pot ajunge nesanatoase daca utilizezi ingredientele nepotrivite. Din fericire, ele pot fi inlocuite rapid cu variante sanatoase.
Chilli
Un aliment preferat de multe persoane, ce poate fi consumat pe tot parcursul anului dar care este in elementul sau in timpul iernii, ardeiul iute este excelent pentru construirea musculaturii. Il poti consuma in retete de chilli con carne, alaturi de ingrediente bogate in proteine, cum ar fi fasole rosie, fasole pinto, carne tocata sau doar in preparate vegetale.
Pune ardeii rosii, rosiile tocate si condimentele pentru chili intr-o oala mare, amesteca toate ingredientele si vei avea la final mese pentru o saptamana. Adauga mult ardei iute proaspat pentru un plus de caldura, ideala iarna.
Curry de pui si naut
Sa recunoastem – cand vremea rece isi intra in drepturi, cu totii scoatem la iveala meniurile pentru comanda la pachet. Si din motive intemeiate; curry-ul este un fel de mancare fantastic, care te incalzeste instant si din care obtii o multime de calorii.
Ce ai zice, insa, daca ai incerca sa il prepari acasa destul de ieftin si in cantitati mari, creand un curry plin de proteine, ideal pentru perioada de bulk? Feliaza pieptul de pui, adauga apoi o conserva de naut si smantana. La categoria condimente sunt indispensabile pudra de curry, curcuma si coriandrul. E mai mult decat evident ca nu ai nevoie de meniurile restaurantelor care livreaza acasa!
Super supa
O super-supa de iarna te va ajuta sa treci cu bine peste cele mai reci zile ale sezonului rece, dar fara sa faci rabat la nutrienti. Toaca ceapa, morcovii, telina si varza si pune-le intr-o tigaie. Adauga apoi supa de pui, apa si fidea si, desigur, piept de pui taiat bucatele.
Salata de somon si verdeturi
Gateste niste somon, broccoli, fasole verde si spanac stropit cu lamaie pentru un aliment fierbinte, ideal pentru iarna, rapid si sanatos, pe care il poti pastra cu usurinta si reincalzi mai tarziu. Somonul este una dintre cele mai bune surse de proteine pe care le ai la dispozitie, iar in timpul iernii este un rasfat placut.
Cartofi dulci si ton sau fasole la cuptor
O alternativa usoara pentru cartofii copti standard, poate fi cartoful dulce la cuptor sau, daca te grabesti, chiar la cuptorul cu microunde. Cartofii normali sunt, de asemenea, optiuni sanatoase, dar pentru un aliment care sa te incalzesca in lunile de iarna si pe care il poti prepara in cel mai scurt timp, cartofii dulci castiga in general testul gustului si sunt o sursa buna de potasiu si vitamina A.
Fasolea la cuptor sau tonul sunt si ele o alegere buna ca optiuni proteice, fasolea fiind castigatoare la categoria alimente calde si gustoase.
Planul alimentar
Ai mai jos un plan tipic pe cinci zile, de alimentatie curata pentru iarna, adresat culturistilor. Ia-l doar ca pe un exemplu, pe care il poti schimba. Nu-ti fie teama sa inlocuiesti, sa amesteci, sa potrivesti sau sa schimbi in intregime – dar asigura-te ca obtii o cantitate mare de verdeturi si proteine, fara tone de grasime.
In cele mai multe saptamani vei manca o masa principala similara in fiecare zi, pregatita dinainte.
Dimensiunea portiilor va depinde de aportul caloric, asa ca gandeste-te la asta inainte de a face portiile.
Ziua 1
Micul dejun: Omleta de albus cu ardei tocati.
Gustarea de dimineata: un shake proteic sau un produs mass gainer.
Pranz: curry de pui si naut.
Gustarea de dupa-amiaza: iaurt grecesc si orice fructe de padure de iarna.
Gustarea de dupa antrenament: un shake proteic amestecat cu 5g de creatina.
Cina: muschi de vita, cartofi noi, broccoli si salata.
Ziua 2
Micul dejun: oua jumari, avocado si paine prajita integrala.
Gustarea de dimineata: o bautura proteica sau un produs mass gainer.
Pranz: o super-supa.
Gustarea de dupa-amiaza: unt de arahide pe un mar tocat.
Gustarea de dupa antrenament: un shake proteic amestecat cu 5g de creatina.
Cina: chilli cu orez brun.
Ziua 3
Mic dejun: covrig cu unt de arahide.
Gustarea de dimineata: un shake proteic sau un produs mass gainer.
Pranz: cartof dulce cu fasole la cuptor.
Gustarea de dupa-amiaza: clatita cu banane si proteine.
Gustarea de dupa antrenament: un shake proteic amestecat cu 5g de creatina.
Cina: somon si salata verde cu quinoa sau orez.
Ziua 4
Micul dejun: scortisoara si fulgi de ovaz – un aliment incalzitor pentru iarna.
Gustarea de dimineata: un shake proteic sau un produs mass gainer.
Pranz: piept de pui, orez brun si un sos fierbinte la alegere.
Gustarea de dupa-amiaza: ciocolata neagra si banane.
Gustarea de dupa antrenament: un shake proteic amestecat cu 5g de creatina.
Cina: naut si curry de pui.
Ziua 5
Micul dejun: Omleta de albus cu ardei.
Gustarea de dimineata: un shake proteic sau un produs mass gainer.
Pranz: o super-supa, cu paine integrala.
Gustarea de dupa-amiaza: mere cu unt de arahide.
Gustarea de dupa antrenament: un shake proteic amestecat cu 5g de creatina.
Cina: chilli si orez brun.
Nu uita: pentru a avea o iarna calda si sanatoasa va fi nevoie sa te educi cu privire la ceea ce trebuie sa ai in dieta. Nu te zgarci la legume verzi, joaca-te cu condimentele si vei ajunge sa te bucuri de fiecare masa. Shake-urile si pudrele de proteina din zer sunt excelente pentru a-ti suplimenta aportul de proteine, dar ai grija sa consumi o multitudine de alimente dense din punct de vedere nutritional.
Surse: https://rspnutrition.com/blogs/nutrition/how-to-adjust-your-wellness-routine-to-seasonal-change
https://www.maximuscle.com/sports/bodybuilding/Winter-Clean-Eating-Meal-Plan/
