Construirea masei musculare si eliminarea grasimii implica doua componente esentiale: urmarirea dietei si construirea unui program de antrenament corect structurat care sa permita un progres sustenabil in timp.
Am trecut cu totii prin asta – alternarea intre diverse programe de atrenament, incercarea la nesfarsit a unor scheme cat mai diverse de serii si repetari, testarea greutatii maxime pe care o poti ridica la o repetare, zumba si orice altceva mai poate fi considerat stil de antrenament optim si in tendinte. Si totusi… nu am ajuns nicaieri! Iar adevarul este ca aceasta abordare haotica a antrenamentului nu te va face decat sa esuezi in obtinerea rezultatelor pe care ti le doresti.
Cu toate acestea, daca te educi si cunosti principiile de baza ale modului in care poti echilibra factori precum selectia exercitiilor, volumul, frecventa, intensitatea si progresia, si urmand un regim de antrenament ce respecta aceste principii, iti poti duce cu usurinta fizicul spre plafonul sau genetic.
Un antrenament eficient este mai mult decat o suma a catorva componente. Capacitatea de a construi muschi, de a arde grasimi si de a imbunatati performanta depinde de tot ceea ce faci – incepand de la frecventa antrenamentelor si schema de serii si repetari, pana la modul in care ordonezi exercitiile si felul in care acestea te provoaca de la saptamana la saptamana si de la luna la luna.
Asadar, in cele ce urmeaza vom lua in discutie pe rand toti acesti factori si ii vom detalia astfel incat sa poti detine controlul asupra propriului organism si sa iti creezi singur un regim sustenabil de antrenament care sa iti permita sa adaugi kilograme de muschi si sa elimini grasime.
1. Frecventa antrenamentului
In contextul programului de antrenament, frecventa se poate referi la doua lucruri: cat de des trebuie sa te antrenezi si cat de des ar trebui sa lucrezi fiecare grupa musculara.
Cat de des trebuie sa te antrenezi?
Acest aspect se rezuma in final la preferintele personale, la obiectivele specifice si la experienta de antrenament, de timpul pe care il poti petrece la sala, de programul saptamanal, si asa mai departe.
Nu exista raspunsuri corecte si raspunsuri gresite in aceasta privinta – orice intre 1 si 7 zile pe saptamana poate functiona in cazul tau.
Pentru aceia dintre noi care au alte obligatii in viata, precum serviciu sau scoala, sau alte hobby-uri in afara de sala, aproximativ 3-5 antrenamente pe saptamana sunt absolut suficiente pentru a atinge obiectivele ce tin de structura corporala.
Cat de des trebuie sa antrenezi fiecare grupa musculara?
Si raspunsul la aceasta intrebare va depinde in mare masura de preferintele individuale si de modul in care corpul tau raspunde la antrenament. Unele persoane prefera sa lucreze fiecare grupa musculara cu o tona de exercitii o data pe saptamana si obtin rezultate bune in acest mod, in timp ce altii prefera sa imparta volumul total in cateva sedinte diferite defalcate de-a lungul unei saptamani si, de asemenea, au parte de rezultate foarte bune.
Conform cercetarilor existente pana la acest moment – un studiu masiv din 2007 care analizeaza hipertrofia si o alta meta-analiza din 2016 cu privire la frecventa antrenamentelor, putem trage o concluzie cu privire la ceea ce pare a fi o frecventa optima de antrenament pentru castiguri musculare: o abordare medie pentru frecventa de antrenament – de doua ori pe saptamana –promoveaza o hipertrofie optima!
Insa, asa cum mentionam mai sus, e posibil sa ai parte de rezultate excelente si mentinand frecventa de antrenament care iti place cel mai mult, fie ca este vorba despre o data sau de patru ori pe saptamana, datorita constantei si aderentei antrenamentului, o componenta cruciala a succesului in antrenamente.
2. Volumul de antrenament
Exista numeroase moduri in care poate fi definit volumul de antrenament. E posibil sa il gasesti descris fie ca numarul de repetari per sedinta de antrenament, fie ca numarul de repetari pe saptamana, fie ca tonaj total (repetari x serii x greutate ridicata), fie ca numar de serii grele facute saptamanal.
Indiferent de modul in care alegem sa definim volumul, executarea unui volum corect de antrenament este factorul cheie pentru promovarea cresterii musculare.
Asadar, ce poate fi considerat un volum optim de antrenament?
Sustinatorii antrenamentului de intensitate mare (HIT) vor spune ca un singur set dus pana la esec este cea mai buna metoda pentru acumularea de masa musculara, in timp ce de cealalta parte a baricadei – in tabara fanaticilor volumului intens – vei auzi ca solicitarea fiecarui muschi cu 30 serii pe saptamana este cea mai buna cale catre castiguri de masa musculara.
Cat de mult volum este necesar pentru castiguri optime?
Aceeasi meta-analiza legata de hipertrofie din 2007 a trecut in revista si punctele esentiale referitoare la volumul antrenamentului si la cresterea musculara.
“Per ansamblu, volumele moderate (30-60 repetari per sedinta DER – Rezistenta Externa Dinamica)” par sa genereze cele mai bune rezultate.
Atentie insa, este vorba despre intervalul de intensitate de 60-85% din 1 RM sau aproximativ 6-20 repetari pana la esec.
O alta meta-analiza din 2016, pe acelasi subiect, indica faptul ca exista o relatie intre volum si castigurile mai mari de masa musculara, in care:
- Mai putin de 5 serii saptamanale confera 5.4% castiguri;
- 5-9 serii saptamanale – 6.6% castiguri;
- 10 sau mai multe serii – 9.8% castiguri.
Asadar, se pare ca un volum mai mare de antrenament produce, de asemenea, un efect hipertrofic mai mare. Cu toate acestea, nu inseamna ca 50 de serii pe saptamana reprezinta o strategie buna. Mai mult decat atat, desi e nevoie sa te antrenezi mult pentru a stimula cresterea, prea mult antrenament poate inhiba cresterea.
Exista o anumita doza de efort care va stimula in mod inadecvat muschiul, iar dincolo de acest punct mai mult efort nu va face decat sa genereze o obosela inutila si chiar sa creasca riscul de accidentari si antrenare in exces.
Practic, e ca si cum ai bate un cui intr-un placaj de lemn: doua sau trei lovituri precise vor fi perfecte, in schimb inca 5 minute de batut in placa de lemn ar putea strica de tot bucata de lemn.
Iata asadar concluzia referitoare la volumul de antrenament:
- 30-60 de repetari pe sedinta maximizeaza raspunsul de crestere;
- orice varianta intre 5 si peste 10 serii per grupa musculara pe saptamana va produce castiguri bune.
3. Divizarea antrenamentelor (Split)
Inainte de a-ti concepe sedintele ideale de antrenament, trebuie sa stabilesti – cat mai realist cu putinta – cat de des poti merge la sala. Motivul: daca vei face trei sau mai putine antrenamente pe saptamana, cel mai eficient este ca fiecare antrenament sa fie unul total.
Daca vrei, insa, sa te antrenezi de mai multe ori pe saptamana, va trebui sa separi antrenamentele pentru a preveni supra-antrenarea. In loc sa divizezi antrenamentele pe zone ale corpului, separa-le in functie de tipul de miscare.
De pilda, poti programa o zi de tras pentru zona superioara a corpului (ramat si tractiuni), o zi de impins pentru zona superioara a corpului (flotari si crushers), o zi dominanta pentru solduri (genuflexiuni, ridicari de bazin) si o zi dedicata miscarilor de rotatie (wood chops la cablu, abdomene bicicleta) in mix.
Indiferent ce programezi, asigura-te ca aloci odihnei cel putin o zi completa pe saptamana si ca nu faci doua antrenamente de intensitate mare unul dupa altul.
Impartirea antrenamentelor ar trebui personalizata in asa fel incat sa permita frecventa pe care ti-o doresti, trebuie sa se incadreze perfect in orarul saptamanal si sa tina cont de preferintele si nevoile legate de antrenament.
Iata mai jos doua exemple de persoane care utilizeaza split-uri radical diferite de antrenament.
- Persoana A: un adolescent caruia ii place sa mearga la sala, locuieste acasa unde are parte de recuperare si nutritie din plin si are la dispozitie tot timpul din lume pentru a merge la sala des si a lucra intens.
- Persoana B: un proaspat tatic, care se chinuie sa jongleze intre sarcinile din familie si munca, care probabil doarme si mananca mai putin decat ar trebui si care nu are o durata nelimitata de timp de petrecut la sala.
Din motive evidente acesti doi indivizi vor urma splituri diferite de antrenament.
O alta componenta importanta in alegerea unui tip anume de split este sa te asiguri ca nu este un program prost gandit.
Trebuie sa iei in calcul factori precum suprapunera exercitiilor, echilibrul intre numarul de exercitii pentru fiecare grupa muculara, timpul alocat odihnei si recuperarii intre sedinte si multe alte lucruri care ar putea impiedica progresul.
Iata mai jos doua programe de antrenament cu greutati sau split-uri, ambele testate, din care probabil vei gasi unul care iti place.
Split Full-Body de 2 zile
Luni: antrenament complet
Marti: pauza
Miercuri: pauza
Joi: antrenament complet
Vineri: pauza
Sambata: pauza
Duminica: pauza
Split Push/Pull de 3 zile
Luni: picioare, piept, umeri si triceps
Marti: pauza
Miercuri: Hamstring, spate si biceps
Joi: pauza
Vineri: picioare, piept, umeri si triceps
Sambata: pauza
Duminica: pauza
Saptamana urmatoare conta in doua sedinte de antrenament pull si una push si se alterneaza intre cele doua saptamani.
Split superior/inferior de 4 zile
Luni: antrenament pentru partea inferioara a corpului
Marti: antrenament pentru partea superioara a corpului
Miercuri: pauza
Joi: antrenament pentru partea inferioara a corpului
Vineri: antrenament pentru partea superioara a corpului
Sambata: pauza
Duminica: pauza
Split picioare/push/pull
Luni: picioare si abdomen
Marti: piept, umeri si triceps
Miercuri: pauza
Joi: spate si biceps
Vineri: pauza
Sambata: picioare si abdomen
Duminica: piept, umeri si triceps
Split-ul baietilor de la sala
Luni: Piept
Marti: Spate
Miercuri: Picioare si abdomen
Joi: Umeri
Vineri: Brate
Sambata: pauza
Duminica: pauza
4. Intensitatea antrenamentelor
Cat mai pe scurt termenul “intensitate” se refera la greutatea ridicata. O intensitate mai scazuta inseamna folosirea unei sarcini mai usoare si invers, o intensitate mai mare inseamna o sarcina mai mare.
In contextul unui antrenament, intensitatea dorita este cea care va dicta cat de multe repetari poti face dintr-un exercitiu anume – folosirea unei intensitati mai mari va genera un numar mai mic de repetari si invers.
Pentru a decide cat de multe serii si repetari va trebui sa executi pentru fiecare exercitiu, gandeste-te la obiectivul tau de fitness.
Daca iti doresti forta, ar trebui sa te concentrezi pe scheme cu numar mare de serii si mai putine repetari, precum 6 serii a 3-5 repetari.
Pentru a adauga un plus de dimensiune muschilor, 3 serii a cate 8-12 repetari sunt mai eficiente.
Daca principalul tau obiectiv este eliminarea grasimii, schemele cu un numar mare de repetari – de pilda 3 serii a cate 15-20 de repetari, functioneaza bine, la fel ca si circuitele. In general, retine ca atunci cand reduci numarul de repetari pe care le faci intr-o serie, trebuie sa maresti greutatea cu care lucrezi.
Cand vine vorba de odihna, in general vei avea nevoie de mai multa in functie de cat ridici. Cei care efectueaza ridicari cu greutate maxima sau aproape maxime – cu una sau doua repetari pe serie – vor avea adesea nevoie de doua pana la trei minute pentru a se odihni suficient intre serii. Pe de alta parte, un interval de odihna de 45 pana la 60 de secunde este ideal pentru cresterea ritmului cardiac, pentru arderea caloriilor, precum si pentru cresterea masei musculare.
Iata mai jos cateva avantaje ale folosirii unor game variate de repetari si intensitati.
- Antrenarea la intensitate mare – 90-100% (ceea ce inseamna 1-4 repetari) va promova in primul rand castigurile de forta (neuronale).
- Antrenarea la intensitate mica – sub 60% (ceea ce inseamna peste 20 de repetari) va incuraja in primul rand castigurile ce tin de rezistenta musculara.
- Antrenarea la intensitate moderata – 70-85% (ceea ce inseamna 6-12 repetari) va avea cel mai eficient efect hipertrofic, datorita timpului sub tensiune si mixului de adaptare metabolica si de forta.
Aceste intervale de repetari nu sunt separate in mod clar, ci exista mai degraba intr-un continuum, cu o suprapunere fina. Executarea a 10 repetari va favoriza o anume adaptare neuronala, dar nu la acelasi nivel ca o ridicare 1 rep max si invers.
Daca ar trebui sa alegi un interval de repetari doar pentru a acumula castiguri, va fi probabil cel intre 6 si 12 repetari.
In principiu, aceasta este zona in care isi petrec cea mai mare parte a timpului majoritatea culturistilor iar meta-analiza de mai sus cu privire la hipertrofie sugereaza ca acesta este cel mai eficient interval de intensitate pentru construirea de masa musculara.
Nu trebuie sa iti faci griji daca se intampla ca din cand in cand sa te regasesti in afara intervalului de 6-12 repetari. Exista dovezi potrivit carora acumularea de masa musculara este posibila la multe sarcini diferite. Astfel, si o serie cu o intensitate de 30% dusa pana la esec tot va promova hipertrofia.
Exista exercitii care functioneaza pur si simplu mai bine cu un interval de repetari mai scazut sau poate cu 3-6 repetari, iar repetarile mai putine produc si ele o recrutare completa a fibrei musculare de la primul pas. Pe de alta parte, unele exercitii de izolare pot fi mai potrivite pentru intrevalul de peste 20 de repetari, ceea ce poate duce la injectarea unor noi stimuli de atrenament.
Trebuie sa ridic pana la esec?
“Pana la esec” inseamna pana in acel moment in care nu mai poti respecta forma corecta sau in care nu mai poti executa ultima repetare si trebuie sa vina cineva sa te ajute cu bara ca sa nu te sufoci.
Raspunsul simplu la aceasta intrebare este NU.
Raspunsul ceva mai lung este ca antrenarea pana la esec va produce foarte multa oboseala inutila si poate creste riscul de accidentare. Poti folosi repetarile de rezerva (RIR) si sa iti propui 1-2 RIR cand inchei o serie.
Dar daca tot esti decis sa incerci repetarile pana la esec, e bine de stiut ca in cazul miscarilor de izolare un numar mai mare de repetari nu va fi la fel de dur ca in cazul miscarilor compuse.
5. Miscari compuse si miscari de izolare
Alegerea adecvata a tipului de exercitii este o alta componenta importanta a realizarii unui plan de antrenament. Daca regimul tau de antrenament se invarte in jurul exercitiilor ineficiente, vei limita in mod sever rata de castig.
Partea dificila este ca exista un numar aproape infinit de ridicari din care poti alege, astfel ca e greu de stiut care dintre ele aduce cele mai bune rezultate.
In general, ai o cantitate limitata de energie, astfel incat e mai avantajos sa structurezi antrenamentele in asa fel incat sa executi miscarile mai ample si mai complexe mai devreme in cadrul antrenamentului, iar miscarile de izolare mai tarziu.
Pana la urma, ridicarile power clean necesita mult mai multa energie, forta si concentrare decat flexiile pentru biceps, iar miscarile mari sunt cele care fac cea mai mare diferenta in ceea ce priveste capacitatea de a-ti atinge obiectivele de fitness. Cu un singur amendament: daca obiectivul tau principal este acela de a intari o parte anume a corpului, e bine sa organizezi antrenamentul in asa fel incat sa izolezi acest muschi inainte de a executa miscari compuse, care lucreaza si alti muschi.
Pentru a scoate cel mai mare profit din atrenamentul pe care il faci ar trebui sa cunosti cateva reguli de baza:
Executa in primul rand exercitii compuse
Baza oricarui antrenament eficient cu greutati este reprezentata de exercitiile compuse. Un exercitiu compus implica mai multe articulatii si grupe musculare, de pilda genuflexiunea si presele din plan orizontal sunt ambele ridicari compuse.
Exista cateva motive pentru care aceste exercitii ar trebui sa formeze baza programului tau de antrenament:
- Ele antreneaza in acelasi timp muschii principali. Un exercitiu compus poate implica in mod eficient mai multi muschi in acelasi timp – ceea ce inseamna ca va construi masa musculara generala si iti va oferi un rezultat fantastic.
- Iti permit sa ridici greutati mari. Iar greutati mai mari inseamna un stimul mai mare pentru muschi si un stimul mai mare pentru ca ei sa devina mari si puternici.
- Au un potential urias pentru progresia musculara. Pentru ca exercitiile compuse utilizeaza mai multe grupe musculare inseamna ca exista un potential mai mare pentru progresia greutatii, ceea ce inseamna mai multe castiguri.
Sa presupunem ca vrei sa iti construiesti un piept bine dezvoltat: adaugarea a 27 de kg la presele la banca cu gantere va duce la mai multe castiguri decat 5 kg adaugate la fluturarile cu gantere; in plus iti vor multumi pentru asta si tricepsul si deltoizii frontali.
Foloseste inteligent exercitile de izolare
Exercitiile de izolare sunt miscari ce izoleaza si lucreaza o singura grupa musculara. Desi nu confera aceleasi rezultate ca miscarile compuse, exercitiile de izolare pot servi totusi unui scop util din programul de antrenament.
Sa spunem ca iti lucrezi spatele. Dupa cateva serii grele de tractiuni cu bara la barbie si ramat, va trebui sa adaugi in program si niste volum pentru biceps. In aceasta situatie, exista numai o alternativa – o miscare de izolare – in acest caz o variatie de flexii pentru biceps.
Acesta este modul in care poti implementa in mod inteligent exercitiile de izolare – suplimentand miscarile compuse grele cu antrenament atent selectat de izolare.
O regula generala este acea ca majoritatea seriilor efectuate (peste 80%) ar trebui sa fie compuse, iar restul sa fie miscari de izolare (20%).
6. Ce exercitii sa faci?
Exercitiile pot fi impartite in 6 modele de miscare de baza (7 daca includem si bratele).
Un antrenament bine echilibrat ar trebui sa includa exercitii din fiecare model de miscare.
Exercitii dominante pentru cvadriceps
- Genuflexiuni
- Genuflexiuni cu bara in fata
- Genuflexiuni la aparate
- Prese pentru picioare
- Variatii de fandari
- Extensii pentru picioare
Exercitii dominante pentru hamstring/solduri
- Indreptari
- Indreptari romanesti cu haltere sau cu gantere
- Ridicari de solduri cu haltera
- Ridicari de fesieri si hamstring
- Hyper inverse
- Flexii pentru picioare
Impingeri orizontale
- Prese la banca din plan inclinat/orizontal/declinat
- Prese la banca din plan inclinat/orizontal/declinat cu gantere
- Prese la aparatul pentru piept din plan inclinat/orizontal/declinat
- Fluturari cu gantere sau la aparat, din plan inclinat/orizontal/declinat
- Flotari la paralele
- Flotari
Tras din plan orizontal
- Ramat cu haltera
- Ramat cu ganterele
- Ramat cu bara T
- Ramat la cablu din sezand
- Ramat cu sprijin pentru piept
- Ramat invers
- Orice alta variatie de ramat
Impingeri din plan vertical
- Prese deasupra capului din stand, cu gantere sau cu haltera
- Prese deasupra capului din sezand, cu gantere sau cu haltera
- Prese din plan foarte inclinat
- Ridicari laterale
- Ramat frontal cu gantera sau cu haltera
Tras din plan vertical
- Tractiuni cu bara la barbie
- Tractiuni
- Pull-down pentru lattissimus dorsi cu priza mare sau mica
Brate
- Flexii cu haltera
- Flexii cu gantere
- Flexii la aparat
- Pressdown pentru triceps
- Extensii pentru triceps
Pentru exercitii precum variantele de genuflexiuni, indreptari, prese deasupra capului si prese la banca poti folosi si centurile cu greutati pentru a-ti creste performanta de ridicare.
7. Gandeste-te la specificitate
Lucreaza un muschi anume, o parte anume a corpului sau o abilitate anume si se va imbunatati! „Principiul specificitatii antrenamentului”, asa cum este el denumit, s-ar putea sa para destul de elementar, dar este fundamental pentru un antrenament eficient.
Obiectivul pe care il urmaresti este cel care trebuie sa determine exercitiile ce trebuie sa faca parte din programul tau de antrenament. Daca iti propui sa devii mai exploziv, fa exercitii explozive. Daca scopul tau este sa devii mai puternic, ridica greutati mari, dar executa mai putine repetari.
Daca obiectivul este eliminarea grasimii, va trebui sa maresti intensitatea pentru a maximiza efectul „afterburn”.
8. Adapteaza-te la dotarile de la sala
Daca sala nu dispune de cauciucuri, rasturnarile de cauciucuri nu au de ce sa faca parte din antrenamentul tau. Insa, din pacate, multi culturisti nu se gandesc la dotarile salii sau la mediul general atunci cand selecteaza exercitiile si protocoalele pe care le vor folosi.
Daca sala ta este aglomerata in mod obisnuit, este mai indicat sa stai mai mult la un echipament anume in loc sa te rotesti in circuite si sa astepti dupa toti ceilalti colegi de la sala.
Daca exista un numar mic de greutati la sala, poate ca ar fi mai eficient sa faci cat mai multe exercitii cu un set de greutati in loc sa incerci fara succes sa schimbi echipamentele de 5 sau 10 ori in timpul unui antrenament anume.
9. Fa modificari constant
Chiar daca ti-ai pus cap la cap cel mai bun program de antrenament, este important sa faci constant modificari, pentru a te bucura de beneficiile sale. In general corpul se adapteaza in decursul a 12-14 saptamani la orice forma de stress, astfel ca trebuie sa iti modifici rutina de antrenament la fiecare 8-12 saptamani, pentru a impiedica intrarea in faze de platou.
Din fericire, nu va trebui sa faci o transformare radicala pentru a provoca o noua tensiune organismului. Poti face acelasi program, de pilda, dar cu echipamente diferite, poti schimba schema de serii si repetari, sau pur si simplu poti schimba variatiile exercitiilor pe care le executi in mod normal.
Astfel, in loc sa faci genuflexiuni cu bara la spate ca inainte, poti opta pentru genuflexiuni cu bara in fata, sau genuflexiuni pe un singur picior.
10. Incarcarea progresiva
Pana acum am analizat diferiti parametri pentru antrenament precum frecventa antrenamentelor, spliturile, intensitatea, schemele de repetari, volumul de antrenament si selectia de exercitii. Este oare suficient pentru un program bun de antrenament? Ei bine, nu prea…
Exista inca o piesa lipsa din acest puzzle care va dicta daca vei pedala in gol fara sa iti atingi vreodata obiectivele legate de structura corporala dorita, sau daca vei avea parte cat mai rapid de dezvoltarea musculara pe care ti-o doresti.
Aceasta piesa lipsa este incarcarea progresiva, ceea ce inseamna practic ca va trebui sa iti provoci in mod constant sau sa incarci muschii pentru a acumula castiguri.
Pentru a deveni mai mare si mai puternic nu poti face acelasi lucru la nesfarsit la sala si sa te astepti ca muschii tai sa creasca.
Muschii tai vor creste doar daca ii provoci constant si ii impingi dincolo de limitele obisnuite; altfel vor ramane la fel.
Cea mai comuna metoda de a obtine incarcare progresiva este sa adaugi greutate. Astfel, daca ai facut pana acum 3×10 repetari cu 50 de kg la presele la banca, incearca sa faci 3×10 repetari cu 52 de kg la urmatorul antrenament. Astfel vei obtine o supraincarcare a muschilor.
Alte strategii viabile sunt:
- Mai multe repetari. In loc de 3 serii a 10 repetari cu 50 de kg la presele la banca, fa 3 serii a cate 11 repetari la urmatorul antrenament.
- Mai multe serii. Incearca sa faci 4 serii a cate 10 repetari data viitoare.
- Mai putin timp de odihna. Daca in general ai 3 minute de pauza intre serii, incearca sa faci aceleasi serii dar cu un timp de odihna de numai 2.5 minute.
- Joaca dur. Poti mentine aceleasi conditii si doar sa faci exercitiile in sine mai dificile. De pilda, poti face pauza in partea de jos a exercitiului, sa reduci tempo-ul repetarii sau sa folosesti o tehnica mai provocatoare.
Program de construire a masei musculare
Este evident ca e foarte greu de construit un program aliniat perfect cu nevoile, genele, obiectivele, dorintele, sperantele si visele fiecarei persoane, insa putem crea totusi un program exemplu, care sa poata fi adecvat majoritatii persoanelor, daca nu tuturor.
- Nu iti va lua mai mult de 4 ore pe saptamana, astfel ca poate fi potrivit stilului tau de viata.
- Are un volum si o frecventa moderate, menite sa lucreze lent in timp, fara sa te oboseasca sau sa te demotiveze.
- Exista un echilibru al antrenamentelor care ar trebui sa iti creeze acel fizic de Adonis, tonifiat uniform.
- Este ideal si pentru culturistii incepatori si pentru cei de nivel mediu.
Antrenamentul A1: Piept, Spate, Umeri si Triceps
1. Prese la banca din plan inclinat
- 3 serii a 6-8 repetari
- 3 minute de odihna intre serii
2. Ramat cu haltera
- 3 serii a 6-8 repetari
- 3 minute de odihna intre serii
3. Dips – Flotari la paralele
- 2 serii a 10-12 repetari
- 2 minute de odihna intre serii
4. Pulldown pentru lattisimus dorsi cu priza larga
- 2 serii a 10-12 repetari
- 2 minute de odihna intre serii
5. Ridicari laterale
- 2 serii a 12-15 repetari
- 1.5 minute de odihna intre serii
6. Trageri frontale
- 2 serii a 12-15 repetari
- 1.5 minute de odihna intre serii
7. Pressdown pentru triceps
- 2 serii a 12-15 repetari
- 1.5 minute de odihna intre serii
Antrenament B1: Cvadriceps, hamstring, gambe, abdomen si biceps
1. Genuflexiuni sau genuflexiuni cu bara in fata
- 3 serii a 6-8 repetari
- 3 minute de odihna intre serii
2. Genuflexiuni split
- 3 serii a 10-12 repetari
- 2 minute de odihna intre serii
3. Flexii pentru picioare
- 2 serii a 10-12 repetari
- 2 minute de odihna intre serii
4. Ridicari de gambe din stand
- 2 serii a 10-12 repetari
- 2 minute de odihna intre serii
5. Flexii cu haltera
- 2 serii a 12-15 repetari
- 1.5 minute de odihna intre serii
6. Abdomene
- 2 serii a 15 repetari
- 1.5 minue de odihna intre serii
Antrenament A2: piept, spate, umeri si triceps
1. Prese deasupra capului cu haltera
- 3 serii a 6-8 repetari
- 3 minute de odihna intre serii
2. Tractiuni cu bara la barbie
- 3 serii a 6-8 repetari
- 3 minute de odihna intre serii
3. Prese cu gantere la banca
- 2 serii a 10-12 repetari
- 2 minute de odihna intre serii
4. Ramat cu gantere sau cu sprijin pentru piept
- 2 serii a 10-12 repetari
- 2 minute de odihna intre serii
5. Fluturari inverse
- 2 serii a 12-15 repetari
- 1.5 minute de odihna intre serii
6. Abdomene
- 2 serii a 15 repetari
- 1.5 minute de odihna intre serii
7. Extensii pentru triceps din intins
- 2 serii a 12-15 repetari
- 1.5 minute de odihna intre serii
Antrenament B2: Cvadriceps, hamstring, gambe abdomen si biceps
1. Indreptari
- 3 serii a 4-6 repetari
- 3 minute de odihna intre serii
2. Prese pentru picioare
- 3 serii a 10-12 repetari
- 2 minute de odihna intre serii
3. Flexii pentru picioare
- 2 serii a 10-12 repetari
- 2 minute de odihna intre serii
4. Ridicari de gambe din sezand
- 2 serii a 10-12 repetari
- 2 minute de odihna intre serii
5. Flexii alternative cu gantere
- 2 serii a 12-15 repetari
- 1.5 minute de odihna intre serii
6. Abdomene
- 2 serii a 15 repetari
- 1.5 minute de odihna intre serii
Saptamanal, acest program va trebui sa arate astfel:
Luni: Antrenament A1
Marti: Pauza
Miercuri: Antrenament B1
Joi: Pauza
Vineri: Antrenament A2
Sambata: Pauza
Duminica: Pauza
Saptamana a doua, programul va continua astfel:
Luni: Antrenament B2
Marti: Pauza
Miercuri: Antrenament A1
Joi: Pauza
Vineri: Antrenament B1
Sambata: Pauza
Duminica: Pauza
Continua sa alternezi astfel antrenamentele.
O alta alternativa, daca ai timpul necesar sa efectuezi toate cele patru antrenamente intr-o saptamana, ar arata astfel:
Luni: Antrenament B1
Marti: Antrenament A1
Miercuri: Pauza
Joi: Antrenament B2
Vineri: Antrenament B1
Sambata: Pauza
Duminica: Pauza
Cum progresezi?
Sa presupunem ca efectuezi 3 serii a 10-12 repetari din presele pentru picioare cu 90 de kg, iar seriile tale arata astfel: seria 1 – 12 repetari, seria 2 – 12 repetari, seria 3 – 11 repetari.
Cu alte cuvinte perfect: ai atins limita superioara a intervalului in prima serie si ai facut seriile urmatoare in intervalul 10-12, astfel ca poti adauga mai multa greutate in urmatoarea sedinta. Data viitoare, lucreaza cu 95 de kg si fa seriile de 12, 10, 10.
La urmatorul antrenament vei lucra cu 100 de kg pe o schema de 10, 9, 9. Daca nu atingi limita superioara a intervalului in prima serie, iar seriile urmatoare nici macar nu se incadreaza in interval, ramai la aceasta greutate pana la urmatoarea sedinta.
Data viitoare du neaparat la bun sfarsit exercitiile cu 100 de kg si lucreaza 12,12,12, ceea ce inseamna ca poti adauga din nou greutate data urmatoare si asa mai departe.
Nu te descuraja daca nu poti adauga greutate la fiecare sedinta de antrenament. Castigurile de forta nu sunt lineare si uneori ramai blocat la o anumita greutate o vreme, pana cand corpul tau se decide sa mearga din nou inainte.
Cum faci incalzirea?
Inainte de orice, executa cardio usor aproximativ 5 minute. In acest fel iti vei creste temperatura corpului si vei fi mai relaxat si gata de miscare.
Daca te incalzesti pentru un tip anume de antrenament, fa cateva serii mai usoare din exercitiile cuprinse in antrenament, inainte de a trece la serii mai intense si cu greutati mai mari.
Ca exemplu, daca ai in plan sa faci astazi prede din plan inclinat cu 60 de kg, dar vrei sa te incalzesti, poti incerca urmatoarea reteta:
Seria 1: 20 kg x 10 repetari;
Seria 2: 20 kg a 10 repetari;
Seria 3: 40 kg a 8 repetari;
Seria 4: 50 kg a 5 repetari;
Iar in final poti trece la obiectivul principal: seriile cu 60 de kg.
In general, exercitiile care implica miscari mai mari necesita mai multa incalzire, ca si antrenamentele de dimineata, la prima ora, atunci cand corpul tau inca se mai trezeste si nu este chiar pregatit. Pe de alta parte, daca faci miscari de izolare mai putin intense acestea vor necesita mai putina incalzire.
Nu uita ca nutritia este extrem de importanta pentru a avea rezultate si probabil ca de aceea se spune ca 80% din rezultate vin din bucatarie si doar 20% de la sala.
Surse: https://veganliftz.com/build-workout-routine/
https://www.mensjournal.com/health-fitness/how-build-workout-routine/
