Daca rutina ta dinainte de carantina includea o multime de indreptari, impins din culcat si genuflexiuni – cele trei elemente de baza din powerlifting – in mod cert inchiderea salilor a fost o problema reala pentru tine!
Desi multi dintre noi ne-am putut folosi greutatea corporala proprie pentru un antrenament decent, cei care erau obisnuiti cu exercitii cu greutati mari probabil ca au avut parte de un stop in ceea ce priveste progresul… desigur, cu exceptia celor care au acasa echipamentele necesare si loc pentru antrenament.
Acum ca multe dintre sali s-au redeschis sau urmeaza sa se redeschida, putem incepe sa lucram din nou intens. Numai ca de data aceasta vom avea un obiectiv mai inalt. Foloseste aceasta reintroducere pentru sala ca o oportunitate pentru a face indreptari, impins din culcat si genuflexiuni mai mult decat ai crezut ca e posibil, apucandu-te de powerlifting.
Ce este powerliftingul?
Powerliftingul si-a inceput viata ca ramura a culturismului olimpic. Daca in perioada de inceput culturistii isi testau unul altuia fortele in diverse ridicari “ciudate”, astazi powerliftingul este un sport in care competitorii se intrec in ridicarea unei greutati cat mai mari cu putinta in trei ridicari specifice: genuflexiunile, impinsul din culcat si indreptarile.
In cadrul unei competitii de powerlifting, sportivii au voie sa faca trei incercari la fiecare ridicare, dupa care cele mai grele ridicari din fiecare sunt adunate pentru a obtine greutatea totala. Asadar, daca un powerlifter face o genuflexiune cu 260 de kg, impins din culcat cu 170 de kg si indreptare cu 330 kg, atunci totalul final va fi de 760 kg.
Premiile se acorda pentru cel mai mare total la fiecare ridicare individuala, dar si pentru scor combinat.
Pentru ca cele trei ridicari compuse necesita ca sportivii sa aiba nu doar forta, ci si o rezistenta totala, powerliftingul a devenit cunoscut drept adevaratul test de forta. Cu toate acestea, daca ai impresia ca powerliftingul este doar un sport destinat celor mari, gresesti foarte mult. Analiza Federatiei Americane de Powerlifting a descoperit ca “stereotipul potrivit caruia, in powerlifting barbatii masivi ridica greutati extrem de mari este unul gresit. Exista o doza mare de variatie in ceea ce priveste varsta, greutatea si sexul”.
Practic orice persoana care beneficiaza de antrenamentul adecvat si care are dedicarea necesara, poate avea niste scoruri destul de impresionante in powerlifting. Dupa un an de antrenament, oricine ar trebui sa poata ridica de aproximativ 2.5-3 ori greutatea proprie.
Asadar, daca iti doresti sa construiesti forta adevarata, nu doar muschi demni de admiratie, pune jos ganterele si inceteaza sa faci flexii pentru bicepsi si treci in schimb la statia pentru genuflexiuni. Ai multe de invatat daca vrei sa ajungi sa ridici o greutate de trei ori mai mare decat propria-ti greutate!
Plan de antrenament pentru powerlifting
Modul in care decizi sa abordezi antrenamentul pentru a-ti imbunatati performanta la cele trei mari ridicari din powerlifting depinde de fapt de punctele tale forte si de zonele in care iti doresti sa te imbunatatesti. Fiecare sportiv are un mod diferit de a se antrena si conteaza foarte mult care este ridicarea forte si care este cea mai slaba ridicare a fiecaruia.
Unele persoane se concentreaza pe ridicarea mai slaba si incearca sa si-o imbunatateasca, in timp ce altele se concentreaza pe ridicarile bune, in asa fel incat sa aiba o sansa mai mare de a obtine o medalie.
Daca ridici deja foarte mult la indreptari, dar vrei si mai mult, atunci este de la sine inteles ca trebuie sa faci mai des indreptari, precum si sa te asiguri ca faci antrenamentele auxiliare pentru indreptari pe care le vei regasi mai jos. Daca vrei, insa, sa iti imbunatatesti scorurile totale si sa dezvolti forta la toate cele trei ridicari, poate ca ar trebui sa te concentrezi pe alta directie. Totul depinde practic de obiectivele personale ale fiecarui sportiv.
Medaliatul mondial cu aur la powerlifting, Hendrick Superman Famutimi, care poate face indreptari cu o greutate de peste 300 de kg de pilda, se antreneaza cinci zile pe saptamana, fiecare zi fiind dedicata imbunatatirii unui aspect diferit al fortei sale generale.
“Luni e ziua pentru genuflexiuni grele si antrenament suplimentar, asa cum sunt genuflexiunile bulgaresti, genuflexiunile cu bara de siguranta, fandarile din mers si indreptarile sumo. Miercuri e zi de antrenament accesoriu pentru indreptari, in care fac indreptari cu mentinere sau indreptari romanesti. Vinerea e zi pentru orice – indreptari, genuflexiuni, impins din culcat, asa ca aceasta este o sedinta de vreo trei ore. Martea si joia sunt rezervate antrenamentului accesoriu pentru umeri si impinsului la banca”.
Cum incepi sa faci powerlifting
Cand urmeaza sa concureze, Famutimi isi incepe antrenamentul pregatitor cu aproximativ 12 saptamani inainte de un show, dar daca esti complet incepator in lumea powerliftingului, primul pas pe care trebuie sa il faci va fi sa te asiguri ca tehnica ta pentru toate cele trei ridicari este bine pusa la punct.
“Daca cineva vrea sa se apuce de powerlifting, primul lucru pe care ar trebui sa il faca este sa analizeze modul in care ridica. De pilda, majoritatea persoanelor nu stiu cum sa execute corect genuflexiuni, asa ca trebuie analizat fiecare aspect, de la talpi in sus, pentru a vedea ce se intampla cu corpul lor si mecanica modului in care fac genuflexiuni” spune Famutimi.
Odata ce ai invatat tehnica adecvata, un plan de antrenament pentru powerlifting va trebui sa arate destul de similar cu cel al lui Famutimi, cu o singura diferenta importanta: in loc sa incerci sa cresti greutatea, va trebui sa te concentrezi pe un antrenament cu greutate mica, dar cu volum mare. Vei face asta pentru cel putin 8 saptamani, pentru ca odata ce greutatea incepe sa creasca, poti trece rapid la ceea ce faceai inainte.
“La impinsul din culcat, de exemplu, cand greutatea incepe sa creasca incep sa isi ridice fesierii de pe banca, si talpile de pe podea, asa ca vom reduce din greutate pentru a intelege exact ce fac omoplatii, si pentru a-i ajuta sa inteleaga cum trebuie sa isi foloseasca picioarele atunci cand fac impins la banca”, spune Famutimi.
El adauga, de asemenea, ca unele persoane cred ca e vorba doar despre umeri si piept, dar “este vorba de fapt despre tot spatele, despre fesieri si despre picioare, pentru ca toate aceste grupe musculare sunt implicate atunci cand faci impins din culcat, ceea ce te poate ajuta sa iti maresti performanta la banca mult mai mult decat ti-ai fi imaginat”.
Forma adecvata pentru indreptari, impins din culcat si genuflexiuni
Ajungem, asadar, la partea cu adevarat importanta: ce anume inseamna tehnica adecvata la impins din culcat, genuflexiuni si indreptari?
Cum executi indreptarile?
1. Talpile trebuie sa fie departate la o latime de sold, cu varfurile indreptate in fata sau usor catre interior.
2. Bratele trebuie sa fie in afara picioarelor, drepte si apropiate de spate.
3. Tine mainile pe partea aspra a barei si tibiile aliniate cu partea fina a barei.
4. Tot ce ai facut acum este sa iti infigi talpile in podea, sa te ridici si sa impingi soldurile.
5. Famutimi isi tine mana stanga sub bara si pe cea drepta deasupra. “Pentru mine bratul stang este mai slab, asa ca nu am o priza puternica cu si el si aleg sa il pun dedesubt, dar bratul drept este mai puternic”.
Cum executi impinsul din culcat?
1. Coboara umerii si trage-i catre spate, avand grija sa angajezi in miscare si lattisimus dorsi.
2. Incearca sa nu impingi in fata sau in sus ci doar sa iti mentii umerii jos, cat apuci bara, coatele trebuie sa traga catre cutia toracica.
3. Imediat ce bara atinge pieptul, impinge in calcaie, tinand degetele jos si incordeaza fesierii, in asa fel incat sa impinga efectiv bara la distanta de corp.
4. Trebuie sa iti apesi spatele de banca atunci cand impingi greutatea.
Cum executi genuflexiunile?
1. Cand faci o genuflexiune cu bara inalta, pieptul este mai predispus sa stea ridicat, astfel ca vei fi mai drept cand executi un astfel de exercitiu.
2. Datorita pozitiei, vei putea sa iti deplasezi soldurile inapoi si le vei permite sa coboare cat timp pieptul este in continuare orientat in sus.
3. Impinge genunchii in exterior si incearca sa nu le permiti sa se orienteze catre interior.
4. Talpile trebuie sa ramana intotdeauna pe podea. Unele persoane inteleg gresit ce inseamna sa impingi in calcaie, desprinzand degetele de podea. Ai grija, asadar, sa mentii toata talpa pe podea.
Exercitii care te ajuta sa faci mai multe indreptari, genuflexiuni si impins din culcat
Desi este adevarat ca daca vrei sa ridici mai mult la indreptari, impins din culcat si genuflexiuni va trebui sa faci mai multe repetari din aceste exercitii, exista si alte exercitii care te vor ajuta sa maximizezi fiecare ridicare. Adauga-le la planul tau de antrenament si ar trebui sa vezi rapid inbunatatiri.
Exercitii accesorii pentru impins din culcat
- Prese Hover – Coboara bara la aproximativ 2 centimetri de piept, mentine pozitia timp de trei secunde si apoi impinge. In acest fel iti vei mentine lattisimus dorsi implicati in miscare.
- Tractiuni cu priza larga – Apuca bara cu spatele palmelor catre tine si cu bratele complet intinse. Mainile tale trebuie sa fie cat mai departate posibil, dar fara sa simti disconfort. Strange omoplatii, expira si trage de coate catre solduri, pentru a ajunge cu barbia deasupra barei. Revino controlat la pozitia de start.
Exercitii accesorii pentru indreptari
- Indreptari cu picioarele drepte – Tine o haltera in fata, cu genunchii usor indoiti. Coboara haltera pana la glezne, intinzand talia si mentinand spatele drept, apoi revino incet la pozitia de start.
- Indreptari pe un singur picior – Tine doua gantere in fata coapselor, cu palmele orientate catre interior. Ridica un picior in spate, indoindu-l usor pe celalalt, si apleaca-te in fata, in asa fel incat bratele sa coboare ganterele catre podea. Fa pauza si apoi revino la pozitia verticala.
- Flexii pentru hamstring – Aseaza-te pe scaunul unui aparat pentru flexii pentru picioare, cu calcaiele in fata suportului inferior si pozitioneaza suportul superior in dreptul coapselor. Indoaie genunchii pentru a trage suportul in jos cat de mult posibil si apoi revino la pozitia de start.
Exercitii accesorii pentru genuflexiuni
- Genuflexiuni in tempo – Aseaza-te in pozitie de genuflexiune cu o bara in spate. Coboara timp de 5 secunde, mentine pozitia de jos aproximativ 2 secunde si apoi urca din nou. “Cu genuflexiunile in tempo, vei trece prin miscarea de genuflexiune dar intr-un ritm lent, in asa fel incat corpul sa inteleaga ce se intampla” spune Famutimi.
- Fandari cu mers – Fandeaza inainte cat poti de mult cu piciorul drept, indoind genunchiul din spate, in asa fel incat sa mature usor podeaua. Foloseste calcaiul piciorului drept pentru a te impinge catre urmatoarea fandare, de data aceasta cu piciorul stang in fata.
- Genuflexiuni bulgaresti – Stai cu spatele la banca, tinand o haltera de-a latul zonei superioare a spatelui si cu un picior pe banca din spate. Coboara in genuflexiune cu piciorul de sprijin pana cand genunchiul piciorului din spate aproape ca atinge podeaua. Impinge in piciorul din fata pentru a reveni la pozitia de start.
Cum calculezi greutatea maxima pentru o repetare (1 RM)
Asa cum iti va spune orice antrenor, este extrem de important sa stii care este greutatea maxima pe care o poti ridica la o repetare (1 RM), pentru ca in acest fel vei putea gestiona doza de stres pe care o vei pune asupra muschilor si te va ajuta sa stai departe de accidentari.
Pentru antrenamentul nostru, vom varia greutatea 1 RM, dar pentru a face asta trebuie sa stii cum sa o faci.
Calculeaza-ti cifra 1 RM pentru partea superioara si pentru cea inferioara a corpului folosind aceste formule create de Universitatea New Mexico. In primul rand, identifica cea mai mare greutate pe care o poti ridica pentru 4-6 repetari, apoi pune aceasta greutate in urmatoarea ecuatie: (cea mai grea repetare x 1.1307) + 0.6998.
Daca poti face 5 repetari cu 60 de kg aceasta formula va arata astfel: (60 x 1.1307) + 0.6998, iar in cazul acesta 1 RM va fi de 68.5 kg. In continuare, pentru a calcula 1 RM pentru partea inferioara a corpului, foloseste aceasta formula: (4-6 RM x 1.09703) + 14.2546.
Antrenament de Powerlifting pentru 5 zile
Luni
Genuflexiuni cu bara in spate – 4 serii a cate 6 repetari
Greutate: 75% din 1 RM
Genuflexiuni cu bara in fata – 3 serii a cate 6-8 repetari
Indreptari Sumo – 4 serii a cate 8 repetari
Fandari din mers – 3 serii a cate 20 de pasi in total
Prese pentru picioare – 4 serii a cate 10 repetari
Marti
Prese la banca – 4 serii a cate 8 repetari
Greutate: 70% din 1 RM
Prese la banca cu priza apropiata – 3 serii a cate 10 repetari
Flotari la paralele – 3-5 serii a cate 12 repetari
Superserie cu prese la piept din plan inclinat cu gantere si fluturari cu gantere din plan inclinat – 3 serii a cate 10 repetari
Miercuri
Indreptari – 3-4 serii a cate 6 repetari
Greutare: 85% din 1 RM.
Indreptari romanesti – 3-4 serii a cate 6 repeteri
Flexii pentru hamstring – 3 serii a cateva 12 repetari
Tractiuni – 3 serii a cate 10 repetari
Ramat la cablu din sezand – 3 serii a cate 12 reptari
Ramat cu un singur brat – 4 serii a cate 15 repetari pentru fiecare brat
Joi
Prese militare – 3 serii a cate 6 repetari
Ridicari laterale – 3 serii a cate 10 repetari
Ridicari frontale – 3 serii a cate 10 repetari
Prese Arnold – 3 serii a cate 12 repetari
Vineri
Antreneaza zonele care simti ca te vor ajuta pentru indreptari, impins din culcat si genuflexiuni.
Alternativa pentru genuflexiuni cu haltera si indreptari
Daca am invatat ceva din perioada petrecuta in carantina, atunci cand salile de fitness au fost inchise, am invatat ca putem sa ne descurcam si fara sa mergem la sala. Ne putem antrena pentru a fi mai puternici si mai fit chiar in sufragerie, in curte sau in garaj, fara aparate si chiar fara haltere.
Putem folosi exercitii cu greutatea proprie si cu accesorii simple, ca de pilda o minge medicinala, pentru un atrenament excelent.
Miscarile clean si squat cu mingea medicinala sunt miscari puternice si atletice pe care le poti folosi in locul miscarilor individuale cu haltera, asa cum sunt indreptarile si genuflexiunile.
De ce clean and squat cu mingea medicinala?
Acest exercitiu economiseste timp legand unele ridicari compuse de baza, pe care in mod normal le-ai face separat, intr-o miscare lina.
Este un mod practic de a-ti antrena forma generala si de a dezvolta forta si capacitatea de a te misca atletic. Este vorba despre un rezultat al dexteritatii pe care o dezvolti cand executi repetat miscarile clean si squat.
Prinderea si miscarea unui obiect greu, dificil de tinut, iti va construi capacitatea de a-ti stabiliza rapid trunchiul, ceva ce nu iti antrenezi intotdeauna atunci cand faci ridicari conventionale de haltera.
Poti invata sa faci asta destul de rapid si de usor cu acest exercitiu daca intelegi elementele de baza ale echilibrului, stabilitatii si miscarii.
O miscare similara facuta cu o haltera necesita mai multa abilitate si mult mai mult timp. Dar cu clean si squat cu mingea medicinala poti construi forta totala a corpului, poti imbunatati rezistenta si poti exersa doua miscari compuse de baza.
Cine le poate folosi?
Aceste exercitii sunt o alegere excelenta pentru:
- Cei care nu pot ajunge inca la sala.
- Cei care prefera sa se antreneze acasa.
- Cei care nu dispun de spatiu pentru o haltera si un suport, necesare pentru genuflexiuni.
- Cei care nu vor batai de cap pentru deteriorarea suprafetei pe care se antreneaza.
Nici chiar cea mai grea minge medicinala nu va afecta prea tare podeaua daca ii dai drumul din maini.
Mingiile medicinale sunt disponibile intr-o gama variata de dimensiuni si greutati. Poti incepe cu una light si sa cumperi in timp variante mai grele, astfel incat sa progresezi lent dar constant, asa cum ai face daca ai lucra cu o haltera pe care ai adauga mai multe discuri in timp.
Ele sunt, de asemenea, excelente pentru cei care nu prea stiu cum sa faca ridicari de haltera. In plus, exista persoane care nu pot face ridicari de haltere, pentru ca nu se preteaza la tipul de antrenamente pe care il fac in mod obisnuit; aceste persoane pot face, insa, exercitii de rezistenta fara haltere sau gantere.
Pe de alta parte, ideea de a tine aproape de piept o minge medicinala grea poate fi mai confortabila decat ideea de a balansa pe umeri o haltera. Poate parea si mai intuitiv, iar acest tip de exercitii iti poate face la fel de mult bine, poate chiar mai mult.
Muschii vizati
Numim acest exercitiu clean si squat pentru a atrage atentia asupra celor doua miscari separate.
Acest exercitiu antreneaza, de fapt, trei modele distincte de miscare:
1. Indreptarea sau plierea soldului – avem nevoie de control si forta in solduri si muschii hamstrings pentru a indoi corpul, a apuca mingea si a face o indreptare cu aceasta.
2. Miscarea rapida de ramat a zonei superioare a corpului – avem nevoie de o priza puternica si de muschi ai spatelui sustinatori pentru a ridica si a trage la corp un obiect greu de tinut.
3. Genuflexiunea – pentru a duce mingea de la sol pana la nivelul pieptului antrenam o miscare sportiva rapida pentru partea superioara a corpului.
Asta inseamna ca vom crea coordonare la nivelul corpului si vom lucra la timing. De asemenea, vom antrena muschii trunchiului intr-un mod in care haltera sau ganterele nu o pot face. Tinerea unui obiect aproape de corp si impiedicarea arcuirii in fata a zonei superioare a spatelui necesita implicarea completa a trunchiului, construirea stabilitatii si fortei.
Cum executi un clean and squat cu mingea medicinala
Aseaza mingea medicinala pe sol intre picioare, putin mai aproape de degete decat de calcaie. Departeaza picioarele suficient de mult incat sa poti cobori in genuflexiune fara sa iti lovesti genunchii cu coatele. Pliaza corpul din sold, mentinand spatele drept, la fel ca la o indreptare. Va trebui sa iti cobori soldurile putin mai mult decat la o indreptare cu haltera, astfel incat sa nu permiti corpului sa cada atunci cand ridici mingea (partea de clean).
Respira, incordeaza, apuca si urca. Pe ridicarea din genuflexiune cu mingea in maini indoaie coatele si foloseste zona superioara a spatelui pentru a trage mingea aproape de solduri. Continuand ridicarea, ridica umerii si trage de coate in sus, mentinand mingea atat de aproape incat sa o simti atingand usor corpul.
Fa pauza in varful miscarii inainte de a cobori in genuflexiune, pentru a fi sigur ca ai coatele sus, ca ai echilibru si ca esti incordat.
Incheie genuflexiunea concentrandu-te pe mentinerea coatelor sus si fii sigur ca au loc intre genunchi in partea de jos a genuflexiunii. Da drumul mingiei daca poti, sau coboar-o mentinand controlul miscarii.
Variatii
Exista cateva motive pentru care e posibil sa iti doresti sa schimbi putin lucrurile.
1. Poate ca nu ai mobilitatea necesara pentru a obtine o pozitie buna care sa iti permita sa ridici mingea de la podea, mai ales ca este o pozitie mai joasa decat la un exercitiu cu haltera. Daca ai aceasta problema, pune mingea pe o cutie mica sau pe un obiect similar, pentru a mai inalta pozitia de start.
2. Poate ca vrei sa iti lucrezi ceva mai mult muschii soldului. Daca aceasta este problema, poti modifica exercitiul in acest sens. Ridica mingea cu mainile drepte, apoi indoaie, tinand mingea deasupra pamantului inainte de a face partea de clean.
Miscarea lina
O minge medicinala grea poate fi dificil de miscat. Are o forma ciudata si e dificil de prins in maini. Asadar, este important sa mentii o miscare fluida pentru a nu te rani. Dupa ce apuci mingea, ai grija ca spatele sa fie intr-o pozitie buna si impinge in picioare.
Cu cat tii mingea mai aproape de corp, cu atat exercitiul va fi mai eficient. Daca lasi prea mult spatiu intre corp si minge, o vei prinde intr-o pozitie proasta, ceea ce va pune un stres inutil asupra spatelui.
Pentru culturistii mai experimentati
Daca ai mai facut pana acum exercitii dinamice rapide ca acesta, incearca sa faci un clean complet, in loc sa separi miscarile.
Sfatul nu este deloc recomandat celor care nu au mai facut niciodata astfel de miscari, si care ar trebui sa vada acest exercitiu ca pe o progresie. Cand faci prima data asta, trebuie sa separi cele doua miscari, pentru ca este foarte important sa te asiguri ca ai echilibru si ca esti incordat inainte de a cobori in genuflexiune cu mingea la piept.
Nu este usor sa relaxezi initial tensiunea din corp suficient incat sa tragi de minge in sus si apoi sa devii imediat rigid sub greutatea sa pentru a reveni in genuflexiune. Dar daca esti gata sa o faci, incearca sa lucrezi cu cea mai grea minge medicinala pe care o gasesti.
Surse: https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a28034011/start-powerlifting/
https://breakingmuscle.com/fitness/the-barbell-squat-and-deadlift-alternative
