Cand te gandesti la exercitii pentru picioare, cel mai probabil te duci cu gandul direct la genuflexiuni, indreptari si la alte variatii ale acestora. Insa miscarile pentru partea inferioara a corpului inseamna mai mult decat doar cvadriceps si hamstring: atunci cand executi aceste exercitii, nu lucrezi doar muschii majori, ci lucrezi si trunchiul, iti imbunatatesti echilibrul si stimulezi forta prizei, ceea ce va da rezultate pe termen lung.
O zona inferioara a corpului puternica este esentiala pentru performanta – fie ca iti doresti sa iti imbunatatesti performanta sportiva, antrenamentul la sala sau doar fitnessul functional zilnic.
Pentru rezultate cat mai bune in ceea ce priveste fizicul si performanta, iata in cele ce urmeaza 30 de exercitii care te vor ajuta sa iti cladesti forta picioarelor, astfel incat sa te asiguri ca vei avea muschi tridimensionali.
1. Genuflexiuni cu bara in fata
Aseaza o haltera pe un suport pentru greutati, aproximativ la nivelul umarului. Apuca greutatea cu o priza pronatie cu mainile departate la o latime de umeri si ridica-ti coatele pana cand partea superioara a bratelor este paralela cu podeaua.
Ia bara de pe suport si sustine-o pe varfurile degetelor. Coatele trebuie sa fie ridicate pe tot parcursul miscarii.
Paseste in spate si plaseaza talpile departate la o latime de umeri cu degetele indreptate usor catre exterior. Coboara in genuflexiune cat de mult poti, mentinand arcuirea zonei lombare a spatelui.
2. Genuflexiuni bulgaresti
Porneste din stand cu picioarele departate ca pentru o fandare, in fata unei banci. Tine cate o gantera in fiecare mana si varful talpii stangi pe banca din spatele tau. Coboara corpul pana cand genunchiul din spate aproape atinge podeaua si coapsa piciorului din fata este paralela cu podeaua.
3. Indreptari romanesti
O varianta “criminala” de indreptari, dar care nu trebuie sa lipseasca din niciun program. stai Porneste din stand, cu talpile departate la o latime de sold si tine haltera cu mainile departate la o latime de umeri. Indoaie soldurile in spate cat de mult poti.
Permite genunchilor sa se indoaie cat ai nevoie, coborand bara pe langa tibie pana cand simti o intindere in muschii hamstring. Tine partea inferioara a spatelui in pozitia sa naturala arcuita pe tot parcursul miscarii.
4. Genuflexiuni
Vei lucra la statia pentru genuflexiuni. Apuca bara cu mainile departate, atat cat sa te simti confortabil, si paseste sub ea. Aseaz-o pe trapezul inferior, strange omoplatii, impinge coatele in sus si ridica bara de pe suport. Fa un pas sau doi in spate si stai cu picioarele departate la o latime de umeri si cu degetele orientate usor catre exterior.
Respira adanc si pliaza soldurile inapoi, apoi indoaie genunchii pentru a-ti cobori corpul cat poti de mult, dar fara sa pierzi arcuirea din zona lombara. Impinge genunchii in exterior pe coborare si impinge vertical in solduri pentru a reveni la pozitia initiala, continuand sa impingi genunchii catre exterior.
5. Step-up cu gantere
Porneste din stand, avand in fata o banca sau o alta suprafata ridicata, care iti va aseza coapsa intr-o pozitie paralela cu podeaua cand pui piciorul pe ea. Tine cate o gantera in fiecare mana si paseste pe banca, avand grija ca piciorul din spate sa ramana suspendat in aer.
6. Indreptari
Porneste din stand, cu talpile departate la o latime de sold si cu tibiile la 2 centimetri distanta de bara. Apuca bara cu o priza pronata dubla sau inversa, indoaie genunchii si impinge-i catre bratele intinse. Ridica pieptul cat de mult posibil si priveste inainte. Tinand spatele drept, intinde soldurile pentru a te ridica, tragand de bara in sus de-a lungul picioarelor.
7. Flexii pentru picioare cu mingea elvetiana
Porneste din stand intins pe spate, cu abdomenul incordat si calcaiele sprijinite pe o minge pentru stabilitate. Ridica soldurile in aer, mentinand genunchii drepti. Din aceasta pozitie, indoaie genunchii si ruleaza mingea catre trunchi. Tine soldurile ridicate pe tot parcursul seriei.
8. Indreptari romanesti pe un singur picior
Porneste din pozitia stand si tine o gantera intr-o mana, sustinand greutatea corpului pe piciorul opus. Indoaie soldurile inapoi si coboara torsul pana cand simti ca zona lombara a corpului e pe punctul de a-si pierde arcuirea. Incordeaza fesierii si intinde soldurile pentru a reveni la pozitia initiala.
9. Prese pentru picioare
Ajusteaza scaunul aparatului pentru prese, in asa fel incat sa poti sta confortabil cu soldurile in spatele genunchilor si genunchii pe aceeasi linie cu talpile. Scoate sigurantele si coboara genunchii catre piept pana cand sunt indoiti la 90 de grade si apoi impinge inapoi in sus. Atentie sa nu cobori prea mult, pentru ca risti ca zona lombara sa se desprinda de scaun, ceea ce iti poate cauza leziuni.
10. Ridicari de gambe cu greutatea corporala
Porneste din stand, cu varfurile picioarelor pe o suprafata inalta (o treapta sau un bloc pentru ajustarea inaltimii) si tine-te de un element solid pentru sprijin. Ridica-ti calcaiele si sustine-te pe partea din fata a talpii, apoi coboara calcaiele pana cand simti o intindere in gambe. Acesta este un exercitiu ideal pentru gambe mai mari si mai puternice.
11. Fandari din mers
Porneste din stand, cu talpile departate la o latime de sold si tinand o gantera in fiecare mana. Paseste in fata cu un picior si coboara corpul pana cand genunchiul din spate aproape ca atinge podeaua si coapsa piciorului din fata este paralela cu podeaua. Paseste in fata cu piciorul din spate pentru a executa urmatoarea repetare.
12. Genuflexiuni cu mentinere
Pregateste-te sa lucrezi la un suport pentru greutati sau intr-o statie de antrenament. Apuca bara cu o priza cat mai larga si paseste sub ea. Incordeaza omoplatii si trage bara de pe suport. Paseste in spate si stai cu picioarele departate la o latime de umeri si degetele indreptate usor catre exterior. Respira adanc si impinge soldurile in spate, indoind apoi genunchii pentru a-ti cobori corpul cat de mult posibil, fara sa pierzi arcuirea zonei lombare a spatelui. Impinge genunchii in exterior pe coborare. Mentine timp de doua secunde pozitia de jos.
13. Fandari inverse
Porneste din stand, cu o pereche de gantere in maini si paseste in spate cu piciorul drept. Coboara corpul pana cand coapsa din fata este paralela cu podeaua si genunchiul din spate aproape atinge podeaua. Mentine torsul in pozitie verticala. Paseste in fata pentru a reveni la pozitia de start. Completeaza toate repetarile cu un picior, apoi schimba piciorul. Aceasta este o serie.
14. Genuflexiuni cu gantere
Tine greutatile la nivelul umarului si stai cu talpile departate la o latime de umeri si degetele orientate usor catre exterior. Coboara in genuflexiune cat de mult poti fara sa pierzi arcuirea zonei lombare a spatelui.
15. Balansari (swing) cu gantera kettlebell
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold si cu kettlebell-ul pe podea. Apuca greutatea cu ambele maini (cu palmele orientate catre corp) si metinand zona lombara dreapta, extinde soldurile pentru a o ridica de pe podea.
Din acest punct, respira adanc si indoaie soldurile inapoi, permitand greutatii sa se balanseze inapoi intre picioare. Extinde exploziv soldurile si expira, permitand elanului sa balanseze gantera pana la nivelul umarului. Controleaza coborarea, dar foloseste elanul pentru a incepe urmatoarea repetare.
16. Genuflexiuni cu saritura
Porneste din stand cu picioarele departate la o latime de umeri si coboara in genuflexiune pana cand coapsele sunt aproape paralele cu podeaua, dar nu mai jos. Sari cat de sus poti. Aterizeaza cu genunchii moi si incepi urmatoarea repetare.
17. Ridicari de gambe cu haltera
Aseaza pe podea un stepper, o treapta sau un disc de greutate. Ia o haltera si tine-o in spatele umerilor, ca si cum ai executa o genuflexiune. Pune varfurile picioarelor pe treapta din fata, astfel incat gambele sa fie intinse, dar asigura-te ca iti poti mentine echilibrul. Ridica gambele si sprijina-te pe partea frontala a talpii.
18. Intinderi pentru flexorii soldului din ingenuncheat
Stai in genunchi, intr-o pozitie de fandare, cu piciorul drept in fata si sprijina genunchiul piciorului din spate pe un prosop sau pe o saltea daca ai la indemana. Intinde mana stanga deasupra capului si lasa mana dreapta pe langa corp. Incordeaza fesierul stang si impinge soldurile inainte pana cand vei simti o intindere in partea frontala a soldului. Mentine pozitia timp de 30 de secunde.
19. Genuflexiunile patinatorului
Porneste din stand pe piciorul drept si ridica-l pe cel stang de pe podea. Ridica ambele brate in fata, pentru a obtine un contrabalans. Daca ai la dispozitie niste greutati
usoare sau ceva similar, care sa te ajute sa iti mentii echilibrul, foloseste-le. Indoaie soldurile si genunchiul si coboara corpul cat poti de mult. Revino la pozitia initiala.
20. Ridicari de gambe din saritura
Porneste din stand in picioare, cu talpile lipite de podea si sari folosind doar gambele. Aterizeaza intr-o semi-genuflexiune, usor, in liniste si amortizand forta.
21. Ridicari de bazin (hip thrusts) cu haltera
Porneste din sezand pe podea, cu picioarele intinse si partea superioara a spatelui sprijinita pe o banca. Aseaza-ti o haltera in poala (pentru un plus de confort poti folosi un prosop sau o saltea peste solduri, sau poti atasa de bara un burete). Incordeaza abdomenul si impinge calcaiele in podea pentru a extinde soldurile, ridicandu-le pana cand coapsele si partea superioara a corpului sunt paralele cu podeaua.
22. Podul pentru fesieri cu deplasare
Stai intins pe spate pe podea si indoaie genunchii, in asa fel incat talpile sa se sprijine pe podea, aproape de fese. Incordeaza abdomenul si impinge calcaiele in podea, pentru a ridica soldurile in aer. De acolo, paseste cu picioarele departate in forma de V, facand pasi mici cu calcaiele indreptate inainte si departate de linia mediana a corpului. Tine soldurile ridicate. Continua miscarea pana cand picioarele sunt intinse si apoi revino la pozitia initiala, tot din mers. Aceasta este o repetare.
23. Podul pentru fesieri pe un singur picior
Stai intins pe spate pe podea si indoaie ambii genunchi in asa fel incat talpile sa stea pe podea aproape de fund. Incordeaza abdomenul si ridica un picior aducand genunchiul catre piept. Impinge calcaiul celuilalt picior in podea. Fa podul pana cand corpul ajunge in linie dreapta.
24. Ridicari de gambe din sezand
Foloseste un aparat pentru ridicari de gambe din sezand, sau stai pe o banca tinand partea din fata a talpilor pe un bloc sau pe o treapta. Foloseste o pereche de gantere sprijinite pe coapse, pentru rezistenta. Executa o ridicare de gambe, dar cu soldurile si genunchii indoiti la 90 de grade.
25. Genuflexiuni pe perete cu mingea elvetiana
Aseaza mingea de un perete si stai cu spatele sprijinit de ea, astfel incat sa o mentii in pozitie fixa. Tine picioarele pe podea, departate la o latime de umeri si cu varfurile talpilor orientate catre exterior, in unghi de aproximativ 15 grade. Coboara in genuflexiune cat de mult poti, ruland mingea pe perete pe masura ce cobori.
26. Pozitia mesei
Porneste din sezand, cu mainile asezate pe podea sub nivelul umerilor, cu degetele indreptate inainte. Talpile vor fi si ele asezate pe podea, departate la o latime de umeri si cu fesierii incordati. Impinge in calcaie si executa un pod, ridicand soldurile. Corpul tau ar trebui sa formeze o pozitie de masa, cu torsul si soldurile paralele cu podeaua. Mentine pozitia timp de doua secunde.
27. Prese la piept cu gantera kettlebell
Tine greutatea aproape de piept, la nivelul umerilor cu ambele maini pe maner si cu palmele orientate una catre cealalta. Coboara in genuflexiune cat poti de mult, apoi impinge kettlebell-ul in fata cu bratele intinse. Adu greutatea inapoi la piept si repeta de cate ori trebuie, mentinand pozitia de genuflexiune.
28. Flexii pentru picioare cu benzi de suspensie
Aseaza ambele talpi in zonele speciale ale unui sistem de benzi de suspenie, cu picioarele drepte. Ridica soldurile intr-o pozitie de pod, in asa fel incat corpul tau sa formeze o linie dreapta, apoi indoaie genunchii, tragand de calcaie catre fund. Cu cat iti tii mainile mai aproape de corp, cu atat vei avea parte de mai mult sprijin.
29. Fandari cu bara deasupra capului
Tine bara deasupra capului si paseste in fata cu piciorul stang. Coboara corpul pana cand coapsa stanga este paralela cu podeaua si genunchiul piciorului din spate aproape atinge podeaua.
30. Ridicari de gambe din stand
Foloseste un aparat de ridicari de gambe din stand, sau stai pe o treapta sau un stepper, tinand o gantera intr-o mana si sprijinindu-te cu cealalta mana de un punct fix. Coboara calcaiele catre podea, pana cand simti o intindere in gambe. Impinge partea frontala a talpii in podea sau in suprafata de sprijin si incordeaza gambele, ridicand calcaiele cat mai sus posibil. Controleaza coborarea la fiecare repetare.
Surse: https://breakingmuscle.com/workouts/5-powerful-lower-body-strength-routines
https://www.mensjournal.com/health-fitness/30-best-leg-exercises-and-workouts-of-all-time/
