Fizicul culturistilor este destul de impresionant, nu-i asa? Sunt puternici, detin controlul si arata excelent. Asadar, nu este de mirare ca mai multi barbati ca niciodata sunt interesati sa incerce bodybuildingul. Primii pasi in bodybuilding pot parea dificili pentru un incepator, mai ales ca par sa fie multe aspecte de luat in considerare si multe de invatat.
Daca esti incepator si iti doresti sa ai rezultate mai bune in ceea ce priveste forma ta fizica, ponturile pentru bodybuilding de mai jos te pot ajuta sa ai un start bun.
Bodybuildingul este un mod excelent de a-ti intari, tonifia si stabiliza intregul corp, insa este un sport in care e foarte usor sa faci greseli ce au ca urmare accidentari care te pot tine pe banca luni intregi.
Daca vrei intr-adevar sa te dedici construirii de masa musculara in timp, inarmeaza-te cu rabdare, porneste de la elementele de baza din bodybuilding si de acolo continua sa evoluezi.
Iata mai jos 22 dintre cele mai bune ponturi pentru incepatorii in bodybuilding.
1. Stabileste-ti un obiectiv
Daca ti-ai imaginat ca vei incepe sa faci bodybuilding si vei avea parte de rezultate majore instant, trebuie sa fii realist si sa constientizezi ca lucrurile nu sunt nici pe departe atat de simple. Pentru a te mentine pe linia de plutire si a-ti pastra motivatia, stabileste-ti un obiectiv si un interval de timp realist. Porneste treptat si reajusteaza-ti obiectivele, pe masura ce devii mai bun.
2. Rezuma-te la greutati libere
Desi salile moderne de fitness sunt pline de aparate complexe si high-tech, ele nu te vor ajuta sa construiesti o baza solida in ceea ce priveste masa musculara. Ganterele si halterele sunt cele mai bune cand vine vorba despre construirea masei musculare, mai ales pentru un incepator.
Greutatile libere ofera o raza ampla de miscare si se bazeaza pe forma adecvata, care in cele din urma te ajuta sa construiesti mai multa masa musculara decat orice aparat restrictiv pe care il vei gasi in salile de forta.
3. Executa ridicari si miscari complexe
Desi poti fi tentat sa incerci toate exercitiile posibile cu greutati mari pe care le vezi in revistele sau pe site-urile dedicate bodybuildingului, pentru inceput limiteaza-te la miscarile de baza, ca parte a primelor antrenamente.
Exercitii precum genuflexiunile, indreptarile, presele din plan orizontal cu haltera si presele militare, presele pentru umeri si fandarile nu ar trebui sa lipseasca din programul tau de exercitii, pentru ca toate acestea functioneaza foarte bine.
Exista un motiv pentru care aceste exercitii sunt populare: ele au fost concepute pentru a lucra cu grupele musculare majore si, in plus, impun folosirea mai multor grupe musculare in acelasi timp. Astfel, ele te vor ajuta sa iti contruiesti de la zero un program de antrenament.
4. Gaseste un program si respecta-l
Pentru a avea succes in bodybuilding trebuie sa ai o rutina stricta, pe care sa o urmezi indeaproape. Cere ajutorul unui antrenor personal sau unui bodybuilder avansat, care iti poate oferi un program ce include exercitiile exacte pe care trebuie sa le efectuezi, numarul de serii si numarul de repetari per serie.
Cand pui piciorul in sala, trebuie sa stii exact ce vei face in acea sesiune de antrenament, astfel incat sa poti crea o rutina saptamanala ce te va duce catre o masa musculara mai mare. Stiind ce ai de facut intr-o zi anume si ce ai lucrat zilele trecute vei putea evita accidentarile si suprasolicitarea.
5. Nu te antrena in fiecare zi
Daca persoana care ti-a alcatuit programul stie ce face, acest program ar trebui sa contina 3 sau 4 antrenamente in fiecare saptamana. Ca incepator nu ai nevoie sa te antrenezi mai des de atat, pentru ca poti avea parte de tensiuni musculare, ce pot conduce chiar la leziuni care te vor tine pe banca.
Astfel, e extrem de important sa acorzi atentie acestui pont din bodybuilding. Este foarte adevarat ca atunci cand incepi sa faci bodybuilding poate fi tentant sa lucrezi in fiecare zi sperand ca astfel vei obtine mai rapid rezultatele dorite, insa aceasta frecventa nu este deloc indicata. Asigura-te ca ii dai corpului tau o zi libera intre antrenamente, pentru a se recupera, repara si relaxa.
De fiecare data cand executi un program de bodybuilding, aminteste-ti ca antrenamentul iti va rupe, la propriu, fibrele musculare, iar daca faci asta de 7 ori pe saptamana fara sa le permiti sa se refaca, poti cauza daune permanente. Lasa-ti cel putin o zi libera intre sesiunile de antrenament, astfel incat sa iti poti mentine muschii sanatosi.
6. Antreneaza fiecare grupa musculara in fiecare saptamana
Desi prea multe zile la sala nu te vor ajuta sa fii mai mare, nici prea putine antrenamente nu sunt varianta castigatoare. Trebuie sa lucrezi fiecare grupa musculara cel putin o data pe saptamana pentru a vedea cu adevarat efectele antrenamentului
. De asemenea, ar trebui sa cresti in fiecare saptamana sau o data la doua saptamani greutatea pe care o ridici, astfel incat sa iti provoci in mod continuu organismul sa acumuleze masa musculara.
7. Invata forma corecta
Desi poti fi tentat sa testezi din prima cat de mult poti ridica, reteta pentru inceput este bazata pe greutati mai mici, cu ajutorul carora sa inveti forma corecta a fiecarui exercitiu. Daca mergi la sala, vei gasi antrenori care te pot ajuta sa inveti forma corecta a diferitelor exercitii pe care vrei sa le incerci. Daca ai nevoie de mai multa indrumare, poti lua in calcul si varianta unui antrenor personal pentru o saptamana sau doua, astfel incat sa ai parte de un start cat mai bun.
Odata ce stapanesti forma corecta, vei putea continua sa iti provoci organismul fara sa mergi prea departe, utilizand celelalte ponturi de bodybuilding pentru incepatori.
Inainte de a face orice pas in bodybuilding, este vital sa stapanesti forma corecta. Altfel, te vei alege cu obiceiuri proaste care sunt greu de uitat. Exista foarte multe surse de inspiratie si informare in mediul online, asa ca asigura-te ca faci un research bun inainte si ca te perfectionezi in timp, cu ajutorul personalului de la sala.
8. Mentine concentrarea si controlul
Este usor sa te lasi dus de val la inceput, mai ales cand intri in elanul unui antrenament si o ridicare devine mai usoara. Cu toate acestea, in loc sa te grabesti si sa le faci repede, concentreaza-te pe mentinerea controlului si pe perfectionarea permanenta a formei si adauga treptat la greutatea pe care o ridici.
9. Stabileste-ti ca obiectiv intre 8 si 12 repetari
Un numar recomandat de ridicari pentru incepatori este de 8 – 12 repetari pentru fiecare exercitiu. Este foarte probabil (si indicat, de altfel) sa incepi sa te antrenezi cu greutati ceva mai mici, astfel ca poti executa un numar atat de mare de repetari, insa atunci cand vei incepe sa ridici greutati mai mari, redu numarul de repetari.
10. Creste treptat greutatea
Dupa ce stapanesti forma corecta a fiecarui exercitiu, trebuie sa incepi sa adaugi treptat greutati mari. Urmareste cat de mult ridici la fiecare exercitiu si creste usor greutatea aproximativ o data la doua saptamani. In acest fel iti vei creste forta si vei avea parte de castiguri de masa musculara.
Daca ramai prea mult timp la o greutate, corpul tau se va simti confortabil si nu va mai acumula masa musculara, astfel ca este important sa continui sa iti lansezi provocari pe care corpul tau sa fie nevoit sa le depaseasca.
11. Fii precaut
Cand ajungi la etapa in care folosesti greutati mari, ajuta-te de o centura de siguranta pentru protectia zonei inferioare a spatelui. Probabil ca nu vei avea probleme de spate chiar de la inceput, dar nici nu iti doresti ca ele sa apara in viitor. Dintre toate sfaturile legate de bodybuilding, folosirea centurii este un pont pe care multi il ignora pana cand este prea tarziu.
12. Pastreaza energie si pentru exercitiile cardio
Foarte multi incepatori isi concentreaza toata energia pe ridicari de bodybuilding si uita de cardio. Pentru cele mai bune rezultate, lasa exercitiile cardio pentru finalul antrenamentului si concentreaza-te pe ridicari, dar pastreaza din energie si pentru partea de cardio.
13. Nu uita de stretching
La fel ca in cazul oricarui gen de antrenament, este important sa faci stretching inainte de un antrenament de bodybuilding. Stretchingul reduce sansele de accidentare si de dureri. In plus, creste raza de miscare posibila si vei fi capabil de o performanta mai buna la diverse tipuri de ridicari.
14. Consuma o cantitate mare de proteine
Proteinele sunt esentiale pentru construirea masei musculare. Ele se pot gasi in cantitati mari in carnea de pui si peste, dar si in oua, lapte, fasole, nuci si unele legume. Majoritatea expertilor recomanda cel putin 1 gram de proteine per kilogram corp pentru a avea cele mai bune rezultate. Daca ti se pare dificil sa consumi suficiente proteine in fiecare zi, adauga si un shake proteic in dieta ta obisnuita.
15. Asigura-ti un surplus caloric
Acesta este unul dintre ponturile din bodybuilding pe care majoritatea incepatorilor fie nu le inteleg, fie refuza sa le ia in considerare. Pentru a construi masa musculara, trebuie sa consumi mai multe calorii decat arzi. Foloseste un calculator de calorii pentru a afla rata metabolica bazala si ajusteaz-o in concordanta cu gradul tau de activitate. Daca ai un job sedentar, vei avea nevoie de mai putine calorii, in timp ce daca ai o activitate care iti impune sa fii foarte activ vei avea nevoie de un numar mai mare de calorii.
Asigura-te tot timpul ca nu consumi un numar prea mic de calorii, pentru ca in acest caz organismul tau poate incepe sa arda muschii pe care ii construiesti pentru a avea parte de energia necesara. Eliminarea grasimii necesita un deficit caloric, insa pentru a construi masa musculara vei avea nevoie exact de opusul sau.
16. Mananca mai des
Daca esti incepator, o idee foarte buna este sa mananci mai des. Incearca sa mananci de 4-5 ori pe zi si nu lasa sa treaca mai mult de 3-4 ore intre mese. Atunci cand corpul tau construieste masa musculara, el va avea nevoie de o sursa constanta de combustibil, care provine din alimentatie.
17. Mananca inainte si dupa un antrenament
Ceea ce mananci inainte si dupa antrenament va avea un efect semnificativ asupra modului in care evolueaza programul tau de antrenament. Ca incepator nu te vei concentra pe elementele specifice ale aportului alimentar, ci este indicat sa incerci sa acumulezi proteine si carbohidrati inainte si đupa antrenament.
18. Evita alimentele de tip junk food
Bineinteles ca iti doresti sa iei in greutate, insa aceasta greutate trebuie sa fie masa musculara, nu grasime! Tocmai de aceea este indicat sa consumi alimente de calitate precum proteine, carbohidrati complecsi si grasimi sanatoase si sa pastrezi distanta fata de produsele de tip junk food, de dulciuri si de alimente grase.
Singurul moment in care ar trebui sa consumi carbohidrati cu absorbtie rapida (in general alimente care au o cantitate mare de zahar sau faina alba) este imediat dupa antrenament.
19. Consuma fructe si legume
Dincolo de macronutrienti (proteine, carbohidrati si grasimi) corpul tau are nevoie si de micronutrienti precum vitamine si minerale. Acestia vin in general sub forma de fructe si legume, astfel ca trebuie sa te asiguri ca obtii o cantitate suficienta de micronutrienti in fiecare zi, atat inainte cat si dupa antrenament.
20. Odihna si recuperare
Unul dintre cele mai importante ponturi legate de bodybuilding pe care le poti primi ca incepator este sa ii dai voie organismului sa se recupereze. Muschii tai nu cresc atunci cand te antrenezi, ci in timpul perioadelor de odihna, mai ales atunci cand dormi.
8-9 ore de somn pe noapte este o durata optima. Daca nu reusesti sa adormi, incearca sa stabilesti o rutina de noapte, care iti poate pune programul de somn pe drumul cel bun.
21. Comporta-te ca un sportiv
Daca vrei sa te dedici bodybuildingului, trebuie sa iti construiesti si o mentalitate de atlet. Construirea unui corp mai puternic si mai sanatos inseamna sa faci asta atat in sala, cat si in afara acesteia. Cand nu te antrenezi, evita pe cat posibil sa fumezi, sa bei alcool, precum si alte vicii nesanatoase. Astfel vei reusi sa iti creezi un stil de viata mai sanatos per ansamblu, in concordanta cu eforturile pe care le faci la sala.
22. Invata din greseli
Cu totii facem greseli, ele fac parte din viata… In loc sa le lasi sa te tina pe bara, invata din ele. Daca nu reusesti sa obtii rezultate cu un anumit program de antrenament, schimba-l! Continua sa alternezi si sa modifici pana cand vei gasi un program de bodybuilding care sa functioneze pentru tine.
Concluzie
Ponturile de mai sus reprezinta un punct excelent din care sa incepi daca incerci sa te apuci de bodybuilding. Acest gen de antrenamente pot fi uimitoare pentru masa ta musculara, ca si pentru stabilitatea incheieturilor si pentru sanatatea inimii.
Incepe lent si sigur, pentru a construi pana la o rutina benefica, ce te va ajuta sa te bucuri de bodybuilding pentru multi ani.
