Persoanele care vor sa construiasca masa musculara apeleaza adesea la retetele verificate in timp ale culturismului. Problema este ca, in general, culturistii profesionisti consuma pastile care ii ajuta sa dobandeasca fizicul dorit, astfel ca sfaturile lor pot sa nu fie relevante pentru un om obisnuit care vrea sa acumuleze masa musculara, dar fara performanta in bodybuilding.
Un studiu recent, publicat in Journal of the Society of Sports Nutrition – Jurnalul Societatii Internationale de Nutritie Sportiva – a analizat bodybuildingul natural pentru a intelege ce lectii pot fi invatate.
Mentinerea masei musculare si eliminarea grasimii in vederea pregatirii pentru competitii este un subiect cu multe nuante si exista multe opinii cu privire la cum poti face asta cat mai corect.
Insa exista trei elemente care fac parte intotdeauna din formula pentru succes: mai putina mancare, mai multa miscare si antrenament cu greutati. Dincolo de asta, procesul de pregatire pentru competitii implica anumite practici de manipulare a dietei pentru a obtine cele mai bune rezultate.
Problema este ca unele dintre aceste strategii sunt insuficient studiate si pot fi chiar periculoase. Pentru a umple golurile de informatii, cercetatorii din studiul publicat in Journal au efectuat o analiza a intregii literaturi de profil existente, pentru a vedea dovezile oferite de cercetari, pentru a constata unde studiile au fost de acord si unde au fost goluri. Iata cinci trenduri care pot ajuta pe oricine, nu numai pe bodybuilderi.
1. Rata slabirii
Pentru ca atunci cand tii dieta poate exista o schimbare mai acentuata in ceea ce priveste masa slaba, mai ales la persoanele care sunt deja aproape de niveluri de grasime cu o singura cifra, se recomanda o slabire gradata.
Autorii au concluzionat ca eliminarea a aproximativ 0,5 pana la 1% din greutatea corporala pe saptamana este un obiectiv potrivit. Daca trebuie sa dai jos o greutate mai mare, specialistii recomanda o perioada mai lunga de slabire, in locul uneia mai scurte dar mai intense.
2. Aportul de macronutrienti
In ceea ce priveste macronutrientii, autorii au recomandat un aport de proteine de 1 g-1,4 g per kilogram de greutate corporala. Intervalul se refera la niveluri variate de grasime, iar cercetatorii au observat ca persoanele cu mai putin tesut gras ar putea necesita mai multe proteine per kilogram corp. Aportul de grasime ar trebui sa scada intre 15% si 30% din aportul caloric total, iar carbohidratii sa reprezinte restul aportului de calorii.
3. Dietele ketogenice
Cercetatorii au luat in discutie si dietele ketogenice – bogate in proteine si grasimi si foarte sarace in carbohidrati – folosite de unii culturisti. Ei au venit cu unele dovezi in favoarea acestei practici, insa cercetarilr sunt prea limitate pentru ca dovezile sa fie sigure. Cercetatorii au reiterat importanta carbohidratilor, dar au indicat ca, prin exercitiu, dietele ketogenice pot fi viabile si pentru culturistii naturali.
4. Timingul meselor
Studiul a concluziat ca singurul aspect critic de care trebuie sa tii cont legat de timingul meselor este consumul zilnic total de proteine. Nici momentul din zi in care consumi proteinele si nici combinatia dintre proteine si carbohidrati nu par sa fie importante cand vine vorba despre construirea masei musculare. Cu toate acestea, cercetatorii recomanda consumul de proteine la scurt timp dupa masa, atunci cand te antrenezi intr-o stare de post.
Autorii studiului au avertizat cu privire la mesele prea apropiate. De asemenea, acestia au recomandat un aport minim de 30-40 de grame de proteine de calitate la fiecare masa, dar au spus ca, altfel, frecventa meselor conteaza foarte putin. Ca atare, mai putine mese sunt mai bune. Cercetarile par sa indice ca trei sau patru mese, si poate chiar mai putine, ar fi o varianta mai benefica.
5. Suplimentele
In ceea ce priveste suplimentele, beta-alanina, cofeina si creatina sunt singurele despre care literatura de specialitate detine dovezi ca ar fi benefice. Desi pot exista mai multe produse benefice pe piata, eficienta lor trebuie sa fie intai dovedita.
Ca sport, bodybuildingul natural (cel testat impotriva medicamentelor) capata tot mai multa popularitate.
Lectiile invatate din dezvoltarea de masa slaba fara sa castigi prea multa grasime sau din eliminarea grasimii si inbunatatirea estetica sunt importante pentru multe persoane, nu doar pentru cei care participa la competitii.
15 ponturi pentru un antrenament eficient de culturism
1. Forma versus greutate
Cel mai important sfat dintre toate se refera la forma. Forma corecta a miscarii este mult mai importanta decat greutatea pe care o folosesti. Sigur ca si antrenamentul intens este benefic, insa antrenamentul cu greutati mari executat cu o forma gresita este extrem de periculos si stupid. Forma defectuoasa distruge intregul scop al antrenamentului. Ridicarile efectuate cu o forma gresita inseamna un antrenament mult mai ineficient si foarte periculos.
Cand ridici greutati este esential sa te concentrezi complet pe grupa musculara pe care incerci sa o antrenezi. In acest fel te vei asigura ca folosesti efectiv muschiul targetat pentru a ridica greutatea, in loc sa folosesti muschi accesorii sau chiar elanul. Acest skill se va dezvolta in timp si pe masura ce progresezi cu aceasta conexiune minte-muschi, antrenamentele vor deveni mult mai productive si eficiente.
De asemenea, este foarte important sa incordezi muschiul in varful fiecarei ridicari. Fortarea unei incordari suplimentare in varf va distruge mai mult tesut muscular la fiecare ridicare, permitand o crestere musculara mult mai mare in timpul procesului reparator dupa antrenament. Ruperea tesutului este un lucru bun si este, practic, obiectivul esential atunci cand ridici greutati.
2. Stabileste-ti obiective pe termen lung si scurt
Rabdarea este un atu care le lipseste aproape tuturor incepatorilor, insa este si un element vital pentru succes. Cand intri prima data intr-o sala, progresul poate veni destul de repede, fie ca vorbim despre castiguri legate de dimensiune, fie despre cele de forta. In functie de organism, progresul va incepe sa se reduca dupa o perioada de timp, si va fi necesar sa adaugi greutate suplimentara pe bara.
Este important sa intelegi aceasta realitate: nu poti continua sa ai castiguri de acest fel in mod natural decat daca ai o mostenire genetica remarcabila. Rabdarea si convingerea ca nu vei obtine fizicul ideal in cateva luni iti vor mentine moralul ridicat si te vor face sa te simti ancorat in realitate.
Este important sa ai un obiectiv pe termen lung, insa obiectivele pe termen scurt sunt si mai importante. Stabilirea unui obiectiv realist pe termen scurt, precum adaugarea a 13 kg pe bara in 2 luni, este un mod bun de a mentine lucrurile in perspectiva si de a te asigura ca nu renunti.
Odata ce ti-ai atins obiectivul, stabileste altul, pana cand in final vei reusi sa atingi obiectivul pe termen lung. Daca intelegi ca sanatatea si fitnessul nu pot fi grabite, te vei bucura mai mult de antrenamentul tau, iar beneficiile vor creste exponential. Chiar si daca nu ti-ai atins obiectivul in termenul stabilit, nu te descuraja.
Ai rabdare si acorda-ti ceva mai mult timp pentru a-ti atinge obiectivul pe termen scurt, vei ajunge si acolo. Nu renunta, ai rabdare!
3. Evita Supra-antrenarea
Supra-antrenarea, suprasolicitarea sau antrenarea in exces este cel mai important concept pe care trebuie sa il intelegi daca esti incepator. Supra-antrenarea poate fi evitata cu un program bun, cu o alimentatie adecvata si cu multa odihna. Nu merge la sala in fiecare zi sa lucrezi la banca si sa faci flexii; corpul tau are nevoie de timp pentru a-si reveni si a se repara, motiv pentru care ai nevoie si de multa odihna.
Gaseste un program full body bun: in mod ideal ar trebui sa te antrenezi la sala de 3 ori pe saptamana, in afara de zilele de cardio. Durerea nu este o indicatie pentru cat de fresh sunt muschii tai, dar ea poate fi un indicator al gradului de oboseala a muschilor.
De pilda daca ai facut picioare luni si revii la sala vineri dar iti simti picioarele dureroase in continuare, ar trebui sa sari peste antrenament si sa faci picioare in alta zi. Motivul pentru care picioarele tale sunt inca dureroase dupa atatea zile de la antrenament este probabil volumul excesiv de mare. Propune-ti sa faci undeva la 8-10 serii pentru o grupa musculara majora, asa cum sunt cvadricepsii.
Cea mai mare parte a antrenamentului ar trebui sa constea in miscari compuse de baza, asa cum sunt genuflexiunile traditionale cu haltera pentru cvadricepsi.
Daca nu mai ai parte de progrese de forta la exercitiile pentru picioare, cel mai probabil te supra-antrenezi. In acest caz, lasa mai mult timp intre zilele pentru picioare si redu volumul. De asemenea, pentru a grabi recuperarea, fa intotdeauna stretching inainte si dupa antrenamente.
4.Nu uita de nutritia adecvata
Trecerea la un stil de viata mai sanatos presupune o nutritie adecvata in orice moment. Este foarte adevarat ca nu e usor, insa alimentatia corecta este la fel de importanta ca primele trei sfaturi de mai sus.
Dat fiind ca acum folosesti mai multa energie decat o persoana obisnuita, trebuie sa consumi mai multe calorii/substante nutritive decat o persoana obisnuita.
Ia cate o multivitamina pe zi pentru a te asigura ca beneficiezi de substantele nutritive necesare pentru a te antrena eficient. In mod ideal ar fi bine sa alegi una cu o doza mai mare de vitamina B.
In loc de 3 mese mari pe zi, consuma 5-6 portii de dimensiuni medii, distribuite uniform pe parcursul zilei. De asemenea, ai grija sa mananci curat, fara junk food si sucuri.
Consuma putin peste 1 gram de proteine per kg corp. Multe persoane vor spune 1.5-2 grame pe kilogram, insa e posibil sa nu ai nevoie de atat de mult. Spre deosebire de carbohidrati, aminoacizii nu pot fi stocati de catre corp pentru o perioada prelungita. Daca nu este imediat necesara, orice proteina in exces va fi transformata in glucoza, care in cele din urma va fi depozitata ca tesut adipos (grasime) daca nu este folosita.
Un moment bun pentru shake-ul de proteine este inainte si dupa antrenamente si imediat cand te trezesti dimineata. De asemenea, laptele consumat inainte de culcare te ajuta sa previi catabolismul cand dormi.
Nu uita, daca vrei sa iei in greutate, trebuie sa ai in alimentatie mai multe calorii decat arzi.
Daca vrei sa slabesti, consuma mai putine calorii decat arzi.
Consuma mai multe fibre pentru un tranzit regulat, mai ales cand consumi atat de multe proteine.
5. Pune intrebari si aplica sfaturile bune
Daca ai intrebari cu privire la forma corecta a unui exercitiu sau la modul de utilizare a unui aparat, intreaba. Nu te baza doar pe presupunerea ca o faci corect, pentru ca exista riscul sa te ranesti. Intreaba oamenii care par ca stiu ce fac la sala, sau pune intrebari pe forumuri de profil. Daca primesti un sfat bun, aplica-l!
6. Exercitii compuse versus exercitii izolatoare
Incepatorii trebuie sa isi concentreze energia pe trei ridicari compuse de baza: genuflexiuni, indreptari si prese la banca. Dupa ce stapanesti forma corecta, poti incepe sa adaugi greutate pe bara.
Cele trei ridicari sunt cele mai usoare pentru acumularea de castiguri in ceea ce priveste forta, ceea ce inseamna in mod evident castiguri mai rapide de masa musculara.
Exercitiile compuse recruteaza mult mai multe fibre musculare decat exercitiile izolatoare, astfel ca vei castiga mai multa forta per ansamblu.
Ridicarile compuse trebuie sa fie efectuate la inceputul antrenamentului, cand energia ta este la cotele cele mai inalte. Izolarile trebuie facute catre finalul antrenamentului, cand ai cea mai putina energie. Dupa ce te familiarizezi cu cele trei miscari de baza, esti gata sa mergi mai departe.
Exercitii
Piept
Prese la banca orizontala;
Prese la banca inclinata;
Prese la banca declinata;
Dips.
Spate
Tractiuni;
Ramat cu haltera;
Indreptari.
Picioare
Genuflexiuni cu haltera;
Indreptari cu picioarele rigide;
Genuflexiuni pe cutie.
Umeri
Prese militare;
Prese din stand in picioare;
Prese cu gantere din sezand.
Concetreaza-te pe aceste exercitii si nu vei regreta. De asemenea, nu iti fie teama sa adaugi greutate pe bara, atata timp cat tii sub control forma corecta. Supraincarcarea muschilor este esentiala pentru crestere, pentru ca organismul nu are nevoie sa se adapteze daca nu se schimba nimic. De aceea, trebuie sa iti fortezi corpul sa se schimbe adaugand greutate sau inca o repetare la acel exercitiu data viitoare.
Stabileste-ti ca obiectiv 8-12 repetari pentru mai multa masa sau 1-5 repetari pentru mai multa forta. Nu-ti face griji cu privire la exercitiile pentru biceps, triceps si trapez; toate aceste grupe sunt lucrate intr-un fel sau altul. Cand devii mai puternic la aceste exercitii, poti face exercitii de izolare, dar piesa de baza trebuie sa fie intotdeauna exercitiile compuse.
7. Nu uita sa iti antrenezi picioarele
Majoritatea incepatorilor si chiar si cativa dintre cei mai mai experimentati culturisti nu isi antreneaza picioarele fie pentru ca antrenamentele sunt prea istovitoare, fie pur si simplu pentru ca le pot tine ascunse in jeansi largi. Picioarele sunt baza pentru activitatile normale de fiecare zi, precum mersul pe jos, alergarea si statul in picioare.
Picioarele sunt si mai importante daca faci diverse sporturi. Niste picioare puternice te vor ajuta sa alergi mai repede, sa devii mai puternic si, cel mai important, reduc riscul de a fi accidentat. Cand sunt antrenate in mod adecvat, picioarele pot fi cea mai mare si cea mai puternica grupa musculara din corp. Din acest motiv, genuflexiunile si alte exercitii grele pentru picioare, vor elibera cantitati urioase de testosteron, hormoni de crestere si endorfine, hormonul fericirii.
Ca rezultat, nu doar picioarele se vor bucura de beneficii, dar si ceilalti muschi o vor face. Stim ca antrenamentele pentru picioare pot fi dificile si dureroase, insa in final merita! De asemenea, nu uita sa iti antrenezi cvadricepsii si muschii hamstring, sau te vei rani usor din cauza dezechilibrului muscular.
8. Incalzire – stretching – racire
O incalzire adecvata include o alergare rapida pe banda, stretching si vreo doua serii cu o greutate mai mica si cu un numar mai mare de repetari. Desigur, va trebui sa iti mentii nivelul de energie ridicat si dupa incalzire, asa ca ai grija sa nu exagerezi! Principalul scop al incalzirii este sa previi accidentarile.
Sa zicem ca esti in ziua pentru piept. In primul rand, urca-te pe banda sau pe orice alt aparat de cardio care iti place si alearga cateva minute in ritm moderat. Scopul este sa iti pui sangele in miscare si sa maresti temperatura corpului. Nu uita, un muschi cald este mai flexibil si mai putin predispus la accidentari decat un muschi rece.
Dupa doua minute, ritmul cardiac si temperatura corpului vor creste si esti gata sa incepi stretchingul. Intinde muschii pe care urmeaza sa ii folosesti – in cazul acesta pieptul – lucrand efectiv pieptul, umerii si tricepsul.
Pentru ca vei lucra piept, fa 2-3 serii a cate 5-8 repetari de prese la banca orizontala. Nu exagera, sau vei avea de suferit la capitolul performanta mai incolo. Incepi treptat si fa aproximativ 50%, apoi 65% si apoi 80% din cat lucrezi in mod normal. In acest fel, corpul tau se va adapta lent la o sarcina mare, iar cand iti vei incepe antrenamentul si vei progresa catre o sarcina si mai mare, corpul va putea face asta sigur si eficient.
Adesea, multi incepatori uita de incalzire, ceea ce nu doar ca le afecteaza performanta mai tarziu, dar este si foarte periculos. Nu uita sa te incalzesti in mod adecvat, iar performanta ta va creste dramatic.
Dupa antrenament, acorda-ti timp pentru a aduce temperatura corpului si ritmul cardiac inapoi la normal. Stretchingul dupa fiecare sedinta in care ridici greutati este extrem de important pentru prevenirea accidentarilor. Flexibilitatea permite corpului sa devina mult mai capabil sa faca fata gamei variate de factori de stres la care este supus zilnic.
9. Nu te baza prea mult pe suplimente
Exista extrem de multe companii de suplimente pe piata si extrem de multe produse diferite… Revistele promoveaza si ele nenumarate produse, iar multi culturisti celebri sustin la randul lor branduri de suplimente. Poate ca suplimentele functioneaza, poate ca nu… Insa e bine sa te concentrezi pe elementele esentiale, testate si dovedite in repetate randuri si sa te scutesti de cheltuieli inutile.
Incepatorii utilizeaza adesea prea multe suplimente, pe unele dintre acestea fara ca macar sa le inteleaga. Specialistii spun ca oricine cu mai putin de 1 an de experienta in culturism ar trebui sa ia o multivitamina si proteina din zer. Atat!
Proteina din zer s-a dovedit extrem de eficienta consumata inainte si dupa antrenamente. Dupa aproximativ 2 ani, te poti orienta catre produsele cu creatina.
Suplimentele nu inlocuiesc alimentele reale, asa ca mananca suficient si suplimenteaza-ti dieta cu niste shake-uri proteice si o multivitamina. Consuma, de asemenea, cat mai multa carne slaba si carbohidrati de calitate.
10. Fa o poza inainte si dupa
Pozele inainte si dupa sunt un factor motivational excelent. Fa-ti o poza acum cu camasa pe tine si continua sa faci aceste poze odata la trei luni. Nu face poze in fiecare luna pentru ca probabil nu vei vedea o diferenta prea mare.
Cand simti ca iti vine sa renunti sau te simti lipsit de motivatie, uita-te la poze si vezi cat de departe ai ajuns. Dupa o vreme, te vei simti foarte mandru de tine, iar daca nu esti reevalueaza-ti dieta si antrenamentul.
11. Odihna este esentiala
Dedica timp odihnei. Incearca sa te odihnesti 8 ore sau mai mult pe noapte. De asemenea, ori de cate ori se poate, mai trage cate un pui de somn de 10-20 de minute. Daca progresul stagneaza, ia-ti o saptamana de descarcare. Nu uita, cresterea are loc in afara salii. Diferenta pe care o pot face doua zile este incredibila.
12. Tine un jurnal
Culturistii care isi urmaresc progresul au mai multe sanse sa avanseze. Straduieste-te sa faci inca o repetare sau sa maresti greutatea pe care o ridici (sau ambele), la fiecare sedinta de antrenament.
Jurnalele sunt foarte importante pentru incepatori. Ele iti permit nu doar sa iti urmaresti progresul, dar vei putea vedea ce exercitii iti plac, la care progresezi cel mai mult si ce zone necesita sa mai lucrezi. Jurnalul tau trebuie sa includa data, ora si antrenamentul, durata antrenamentului, exercitiile, seriile, repetarile, timpul dintre serii, mesele zilei si suplimentele pe care le iei.
13. Nu uita de variatie
Odata la cateva saptamani, variaza antrenamentul. In acelasi timp, nu sari de la un program la altul bazandu-te pe ultimele tendinte din sport. Ramai la aceeasi rutina timp de cel putin o luna inainte de a lua in calcul o varianta.
14. Daca te doare, opreste-te
Nu te antrena niciodata daca simti durere. Daca ceva nu pare in regula, opreste-te. E mai bine sa iti iei o zi libera decat o saptamana intreaga sau mai mult daca agravezi o leziune. Agravarea unei probleme nu iti va afecta doar capacitatea de a functiona, ci va veni la pachet si cu o factura mare pentru servicii medicale. Pur si simplu nu merita sa risti! Odata ce raul e facut, el este permanent. Odihneste-te si revino!
15. Lucreaza alaturi de un partener
Un partener bun de antrenament te va face sa iti depasesti limitele, te va ajuta sa treci de fazele de platou si te va obosi mai mult decat credeai ca se poate. Nu trebuie neaparat sa fie cel mai bun prieten al tau, ci o persoana cu care te poti intalni in mod regulat, cu care te poti intelege destul de bine si, cel mai important, o persoana care sa te motiveze.
Dezvoltarea unei concurente intre tine si partenerul de antrenament iti poate fi extrem de utila. Fiecare dintre voi se va antrena mai intens pentru a-l depasi pe celalalt. Asigura-te ca este o persoana serioasa si care nu te va deranja sau nu iti va distrage atentia atunci cand e momentul sa faceti treaba!
